Kalorický deficit a BMR kalkulačka – koľko kalórií prijať za deň?

Správna strava a vhodný jedálniček sú základom, či už je naším cieľom schudnúť alebo nabrať svalstvo. Je dôležité vedieť, koľko kalórií treba počas dňa prijať. BMR kalkulačka to ľahko vypočíta za nás. Ako funguje? Kedy nastáva kalorický deficit? Čo je to kalorický nadbytok?

Každý z nás potrebuje k životu energiu a tú získavame najmä z jedla. Preto je dôležité vedieť, koľko sacharidov a bielkovín treba denne prijať. Nastať môžu 3 situácie, ktoré rozhodnú o tom, či bude človek priberať alebo chudnúť.

Kedy chudneme, priberáme alebo sme stále na rovnakej váhe?

  1. Keď sa prijíma viac energie, ako vydáva, začne sa prebytočná energia ukladať do zásob a človek začneme priberať.
  2. Ak sa prijíma toľko energie, koľko vydáva, udržiava si človek svoju váhu. To znamená, že sa nepriberá, ani nechudne.
  3. Pokiaľ sa prijíma menšie množstvo energie, ako vydáva, začne človek chudnúť.

Aký je rozdiel medzi kalorickým deficitom a kalorickým nadbytkom?

Kalorický príjem je celková energia, ktorá sa prijíma z jedla. Kalorický výdaj je súhrn hodnoty bazálneho metabolizmu, termického efektu jedla, bežných aktivít v živote a cvičenia. Tým pádom, ak sa spáli viac kalórii, ako príjme, dostáva sa človek do kalorického deficitu. To znamená, že chudne. Opakom kalorického deficitu je kalorický nadbytok, kedy príjme človek viac kalórii, ako spáli. V takom prípade začína priberať.

Ako jesť zdravo a nedostať sa do kalorického deficitu?

Nejeden z nás si myslí, že jesť zdravo automaticky znamená chudnúť. Opak je však pravdou. Stáva sa, že sa ľudia začnú zdravo stravovať a naďalej priberajú. Dôvodom je, že nevedia, koľko kalórií majú denne prijať. Na to slúži kalkulačka bazálneho metabolizmu (BMR). Vďaka nej bude každý z nás vedieť, koľko kalórií denne môže prijať, aby nebol v kalorickom deficite ani nadbytku.

Môže sa stať, že sa chudnutie zastaví?

Áno, takáto situácia nastane, ak človek upravil svoj jedálniček, začal cvičiť a dostal sa na úroveň, kedy už nevie so svojou váhou pohnúť. Dôvod je celkom jednoduchý. Tým, že schudol, potrebuje teraz menej energie, ako potreboval predtým. Príjem človeka sa opäť rovná jeho výdavkom. Preto, ak chce opäť začať chudnúť, musí znovu upraviť svoj jedálniček. Opätovne mu pri tom môže pomôcť BMR kalkulačka. Zadá však do nej svoje nové hodnoty hmotnosti, poprípade zmenu pohybovej aktivity.

Ktorým mýtom sa pri chudnutí vyhnúť?

„Overené“ rady na chudnutie, ktoré každého z nás stále prenasledujú. Nie všetky sú však zdravé a dokonca nie všetky fungujú. Tu sú 4 najčastejšie mýty, ktorým by sme sa mali vyhýbať:

  • Večer po 17. sa nemôžem najesť. Toto je snáď základným heslom každého, kto sa snaží schudnúť. Ukázalo sa však, že po večernom jedení majú ľudia ráno oveľa viac sily a motivácie ísť niečo so sebou robiť. To však neznamená, že pri pozeraní večernej televízie sa má zjesť balík čipsov zapíjaný kolou.
  • Hovorí sa, že ovocie sa môže jesť len doobeda. Vraj preto, lebo obsahuje veľmi veľa cukru. Pokiaľ je však človek ešte v norme, neprejedá sa a do jeho denného kalorického limitu sa mu nejaké to jablko, či banán zmestí, môže si ho dať pokojne aj večer. Ide len o to, byť stále v kalorickom deficite (ak sa chudne).
  • Počas chudnutia si musím všetko odoprieť a nemôžem si dať nič na čo mám chuť. A určite nie niečo sladké. Ukázalo sa však, že ak si človek nezakazuje sem tam zamaškrtiť a nevyčíta si občasný kúsok torty alebo iné pochutiny, má oveľa väčšiu motiváciu zdravo sa stravovať a dodržiavať svoj plán. Má totiž pocit, že nie je o nič ukrátený.
  • Môžem jesť len celozrnné pečivo. Je síce pravda, že také obsahuje najviac vlákniny, no koniec koncov si však človek môže dať pečivo akékoľvek, pokiaľ spĺňa svoju kalorickú bilanciu.

Ktoré potraviny si treba odoprieť počas chudnutia?

Na internete existuje nespočetné množstvo zoznamov s potravinami, ktoré treba počas chudnutia vynechať. Podľa odborníkov je aj vraj dôležitejšie dodržiavať denný kalorický limit. Počas chudnutia prijať menej energie ako vydáme. Najdôležitejšie ale je, zamerať sa na kvalitu potravín a tréningov. Neriešiť stále len váhu, ale aj to ako sa cítime. Jedlo si treba vychutnávať, nie vyčítať.

Ako to je so sacharidmi? Musia sa úplne vylúčiť zo stravy, ak chce človek schudnúť?

Sacharidy vôbec nie je potrebné minimalizovať a odstrániť zo svojho jedálnička. Sú dôležitou súčasťou pestrej stravy. Obzvlášť v prípade, že človek aktívne cvičí. Vôbec sa ich netreba obávať. Jediné, čo treba mať pod kontrolou, je celkový denný energetický príjem a výdaj. Kalória z bielkovín, sacharidov či tukov je pre telo kalória ako každá iná. Ak človek cvičí a zároveň chudne, stále bude potrebovať sacharidy na doplnenie energetických zásob vo svaloch. Rozdiel je len v tom, že určite ich nepotrebuje jesť toľko, ako keď chce naberať svaly.

Akú úlohu zohrávajú v jedálničku sacharidy a akú bielkoviny?

Obe zložky ľudskej stravy sú rovnako dôležité. Každá z nich má však osobitnú úlohu. Bielkoviny sú hlavne využívané ako stavebný prvok svalov a tkanív, nie nevyhnute ako energia. A zasa sacharidy sú využívané ako hlavný zdroj energie, nie ako stavebný prvok svalov alebo tkanív.

Čo je bazálny metabolizmus (BMR)?

Bazálny metabolizmus je vyjadrením najnižšieho množstva energie, ktorú ľudské telo potrebuje na udržanie životných procesov. Ide o množstvo energie (v kJ alebo kcal), ktoré by malo telo každý deň prijať, aby zachovalo svoje životné funkcie.

Aký by mal byť denný príjem kalórií?

Existujú vzorce, ktoré nám túto hodnotu vypočítajú (BMR kalkulačka). Táto hodnota bude však vždy len orientačná a nastavenie kalorického príjmu bude veľmi individuálne. Veľa ľudí si myslí, že pokiaľ chcú schudnúť, musia jesť pod výslednú hodnotu BMR. Toto množstvo slúži k zachovaniu životných procesov, ale nie je tam zahrnutá energia, ktorú počas dňa človek vydá. Platí preto jedno nepísané pravidlo – vždy jesť nad hranicu svojho bazálneho metabolizmu. Ako vysoko sa táto hranica nastaví záleží len na cieľoch každého z nás – či chce človek chudnúť, priberať alebo si udržiavať váhu.

Ako funguje BMR kalkulačka?

Kalkulačka bazálneho metabolizmu slúži na výpočet nášho bazálneho metabolizmu. Vďaka nej sa človek dozvie, aký je odporúčaný denný príjem bielkovín a sacharidov pre ním zvolený cieľ. Prvým krokom je zadanie osobných údajov do nej – pohlavie, vek, výška, hmotnosť, typ aktivity (žiadna, stredná, aktívna, veľmi aktívna,..) a cieľ, ktorý chceme dosiahnuť. Po zadaní týchto základných informácií BMR kalkulačka automaticky vypočíta, koľko kalórií by mal daný človek denne prijať a rýchlosť jeho bazálneho metabolizmu.

Čo je rýchlosť bazálneho metabolizmu?

Metabolizmus a jeho rýchlosť (potreba) predstavuje množstvo energie, ktorú telo potrebuje na to, aby mohlo prežiť, pričom drvivú väčšinu z tejto energie spotrebujú ľudské orgány. Túto spotrebu energie (orgánmi), má každý z nás geneticky a evolučne nastavenú. Neexistuje teda nič také, ako rýchly alebo pomalý metabolizmusOrgány nemôžu spomaliť, lebo by to bolo pre ľudí fatálne. Srdce jednoducho nebude biť pomalšie, mozog nebude pracovať rýchlejšie a tiež telo nebude produkovať tuk z ničoho, aby človek len tak priberal. Pomenovanie „potreba energie metabolizmu“ alebo „metabolická potreba energie“ je teda oveľa vhodnejšie, pretože ide o množstvo energie, ktorú organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií a tiež pre ostatné „aktivity“.

Budeme so sebou niekedy naozaj spokojní?

Myslíme si, že pokiaľ budeme chudnúť a zdravo sa stravovať, budeme so sebou spokojní. Často to tak však nie je. Málokto si uvedomuje, že šťastie sa nerovná prijatým či spáleným kalóriám. Človek sa stane oveľa šťastnejším, keď kalorické tabuľky odloží a bude sa riadiť svojím vnútorným pocitom. Postaviť sa pred zrkadlo a povedať si, že sa vo svojom tele cítim dobre, je cieľom snáď každého z nás. Netreba si však myslieť, že nám spokojnosť samých so sebou zaručí BMR kalkulačka či uzavreté krúžky na hodinkách. Je len na nás, či sa pri pohľade na seba usmejeme alebo zamračíme.

Čo si z toho teda vziať?

Nie je to žiadna veda, že? Avšak nie sme stroje, na ktoré platia presné teoretické výpočty. Preto je treba sa sledovať a pracovať sám so sebou. Každý máme trochu iné trávenie – niekto príjme z rovnakej stravy viac energie, niekto menej. Odlišné aktivity počas dňa, rozdielna genetická výbava a hormóny sa s každým z nás pohrávajú úplne inak.

Dávajme si realistické ciele a nesnažme sa dosiahnuť nejaké číslo na váhe, ktoré nevypovedá o tom, ako sa skutočne cítime. Dostaňme sa jednoducho do formy, aby sme sa cítili zdravo a dobre. O to predsa ide, nie?