Šesť zdravých receptov na večeru – jednoducho a rýchlo

tofu

Zdravá večera je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Bohužiaľ, môže byť ťažké vymyslieť nápady na zdravé večere, ktoré sú výživné a chutné. Tento článok obsahuje niekoľko jednoduchých a chutných receptov na večeru, ktoré určite potešia chuťové poháriky a zároveň dodajú telu potrebné živiny.

Tip na rýchlu večeru z jedného hrnca – Shakshuka

Shakshuka je správnou voľbou pre rýchlu, zdravú večeru. Ide o jednoduché jedlo z jemne pošírovaných vajec v lahodnej omáčke z paradajok a papriky. Tento recept, ktorý údajne pochádza z Tuniska, je obľúbený v mnohých častiach severnej Afriky a na Blízkom východe. Či už varíte na obed alebo večeru, shakshuka vždy zasýti.

Zaujímavosťou je, že slovo shakshuka pochádza z arabčiny a znamená „všetko zmiešať“ alebo „pretrepať“. Tento recept obsahuje dve hlavné zložky: paradajkovú omáčku a vajcia.

Tip na ďalšiu jednoduchú večeru z jedného pekáča: Pečené plnené zemiaky.

Ingrediencie:

  • extra panenský olivový olej
  • 1 veľká nakrájaná cibuľa
  • 1 zelená paprika
  • 2 prelisované strúčiky cesnaku
  • 6 čerstvých stredne veľkých paradajok
  • ½ pohára paradajkového pretlaku
  • korenie: koriander, rasca, paprika – trio teplých severoafrických chutí. Pre pikantnosť je možné pridať štipku kajenského korenia
  • 6 vajec
  • syr feta
  • hrsť petržlenovej vňate (dobrovoľné)
  • pečivo

Postup:

  1. Nasekanú cibuľu, papriku a cesnak opražíme na olivovom oleji vo väčšej panvici. Okoreníme a varíme 5 minút s občasným miešaním do zmäknutia. Pridáme nakrájané paradajky a pretlak. Omáčku privedieme k varu, prikryjeme a necháme dusiť po dobu 15 minút. Po uplynutí doby odkryjeme a varíme do zhustnutia.
  2. Keď je omáčka hotová, lyžicou v nej vytvoríme medzery a uložíme vajcia. Panvicu prikryjeme a dusíme až kým bielka nezbelejú a žĺtka ostanú tekuté. Dĺžka dusenia vajec avšak závisí od preferencií.
  3. Odstavíme z ohňa a pridáme fetu a petržlenovú vňať. Feta dodá jedlu viac bielkovín a slanosti. Ako prílohu podávame akýkoľvek druh pečiva.
Shakshuka je skvelou a rýchlou voľbou pre doplnenie dennej dávky zeleniny a bielkovín.

Rýchla zdravá večera po tréningu – Stir-fry z kuracieho mäsa

Tento recept môže byť zdravou variantou večere. Je to skvelý spôsob, ako do seba dostať veľa zeleniny a chudých bielkovín. Pre ešte zdravšiu verziu je vhodné použiť sójovú omáčku s nízkym obsahom sodíka a namiesto bielej ryže zvoliť hnedú.

Tip na ďalšiu chutnú večeru z kuracích pŕs je dostupný tu.

Ingrediencie:

  • 70 ml sójovej omáčky
  • 1 PL citrónovej šťavy
  • 1 PL medu
  • 1 PL oleja
  • 1/2 ČL čili
  • olivový olej
  • 1 PL kukuričného škrobu
  • 500 g kuracích pŕs
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 balenie čínskej zeleninovej zmesy (400 g)
  • zelená cibuľa

Postup:

  1. V stredne veľkej miske zmiešame sójovú omáčku, citrónovú šťavu, med, olej, a čili korenie. Pridáme kuracie mäso a premiešane.
  2. Rozohrejeme veľkú panvicu wok na vysokej teplote. Pridáme 1 PL olivového oleja.
  3. Kuracie mäso scedíme a zvyšnú marinádu vložíme späť do chladničky. Mäso varíme vo woku, kým nie je prepečené, približne 5 minút. Následne mäso preložíme na tanier.
  4. Do woku znova pridáme 1 PL olivového oleja a orestujeme zeleninovú zmes, ktorú netreba pred varením rozmraziť. Po 5 minútach pridáme k zelenine opečené mäso z predošlého kroku.
  5. Marinádu zmiešame s kukuričným škrobom, vlejeme do woku a varíme do zhustnutia.
  6. Môžeme podávať s rôznymi prílohami, napríklad s dusenou bielou alebo hnedou ryžou, quinoou, rezancami, pečenou zeleninou, šalátom alebo aj jednoduchou zelenou zeleninou, ako je brokolica alebo špargľa.
Toto ázijské jedlo je jednoduché na prípravu a ingrediencie možno obmieňať podľa vlastných preferencií.

Ľahká večera – recept pre vegetariánov – Rattatouile

Ľahké večere sa tešia čoraz väčšej obľube. Rattatouille je klasické francúzske jedlo, ktoré je chutné a jednoduché na prípravu. Je to skvelý spôsob, ako využiť zeleninu, ktorá je momentálne po ruke, ale aj ako dostať do tela viac zeleniny. Táto rýchla večera sa podáva ako hlavný chod alebo ako príloha.

Skvelá vegetariánska pochúťka: Domáce hamburgery.

Ingrediencie:

  • 2 PL olivového oleja
  • 1 veľká cibuľa
  • 2 mleté strúčiky cesnaku
  • 1 veľký baklažán
  • 2 papriky (akejkoľvek farby)
  • 2 cukety
  • 2 paradajky
  • 1 ČL sušeného oregana
  • 1 ČL sušenej bazalky
  • soľ a korenie podľa chuti
  • hrsť petržlenovej vňate

Postup:

  1. Vo veľkej panvici na strednom ohni rozohrejeme olivový olej. Pridáme cibuľu a cesnak a varíme, kým nezmäknú, približne 5 minút.
  2. Do panvice pridáme na kocky nakrájaný baklažán, papriku, cuketu a paradajky a varíme 10 minút alebo kým zelenina nezmäkne.
  3. Vmiešajte oregano, bazalku, soľ a korenie. Varíme pokiaľ zelenina nie je uvarená.
  4. Odstavíme z ohňa a vmiešame petržlenovú vňať. Podávame teplé alebo pri izbovej teplote.

Rattatouille sa hodí k rôznym prílohám vrátane ryže, cestovín, quinoy, kuskusu, chrumkavého chleba alebo aj samostatne. Môže sa použiť aj ako základ na pizzu alebo ako náplň do omelety či sendviča.

Najlepšie je rattatouile konzumovať hneď po uvarení alebo mierne teplé.

Tip na večeru bez lepku – Cícerové karí s kokosovým mliekom

Kokosové cícerové karí je chutné a výživné jedlo, ktoré určite poteší každého pri stole. Toto chutné karí sa pripravuje z cíceru, kokosového mlieka a rôznych druhov korenia. Ľahko sa pripravuje a môže sa podávať s ryžou alebo s chlebom naan ako kompletné jedlo.

Zdravú večeru zaručí mnoho bielkovín z cíceru a zdravé tuky z kokosového mlieka, a kombinácia korenín dodá úžasnú hĺbku chuti. Najlepšie na tomto jedle je, že sa neuveriteľne ľahko pripravuje, potrebných je len niekoľko jednoduchých ingrediencií.

Tip na bezlepkovú a rýchlu večeru: Zapekaná tekvica.

Ingrediencie:

  • 2 PL rastlinného oleja
  • 1 cibuľa
  • 2 mleté strúčiky cesnaku
  • 1 ČL natrúhaného čerstvého zázvoru
  • karí korenie podľa chuti
  • 2 šálky cíceru
  • 2 plechovky kokosového mlieka
  • 1 šálka zeleninového vývaru
  • soľ a korenie podľa chuti

Postup:

  1. Olej rozohrejeme vo veľkom hrnci na miernom ohni. Pridajte cibuľu a varíme ju asi 5 minút, kým nezmäkne. Pridáme cesnak a zázvor a varíme ďalšiu minútu.
  2. Pridáme karí korenie, premiešame a varíme ďalšiu minútu.
  3. Primiešame cícer, kokosové mlieko a zeleninový vývar a privedieme do varu. Varíme 10 minút alebo kým omáčka mierne nezhustne.
  4. Podľa potreby ochutíme soľou a korením. Podávame na uvarenej ryži, quinoi alebo s chlebom naan.
Cícerové karí predstavuje ľahkú a rýchlu večeru aj pre vegánov, nakoľko obsahuje len rastlinné ingrediencie.

Rýchla večera pre deti – Francúzske toasty

Francúzsky toast je klasický raňajkový pokrm, ktorý sa môže stať aj rýchlou večerou z chleba. Ide o tradičné jedlo, ktoré sa konzumuje už stáročia, a môžu si ho vychutnať všetky vekové kategórie.

Jeho pôvod je nejasný, ale predpokladá sa, že vznikol vo Francúzsku v stredoveku. Pôvodne sa nazýval „pain perdu“, čo v preklade znamená „stratený chlieb“, pretože sa tak využíval starý chlieb, ktorý by sa inak vyhodil.

Dnes sa francúzske toasty vychutnávajú na mnoho rôznych spôsobov. Môžu sa podávať so sirupom, medom, džemom alebo dokonca s čerstvým ovocím a šľahačkou. Doplňujú sa taktiež slanými prílohami, ako je slanina a praženica, na prípravu výdatnejšieho jedla.

Ďalší tip na pokrm z chleba: Taliansku bruschetta.

Ingrediencie (recept na sladko):

  • 4 plátky chleba
  • 2 vajcia
  • 1/4 šálky mlieka
  • 1 ČL cukru
  • 1/2 ČL mletej škorice
  • 2 PL masla
  • javorový sirup

Postup:

  1. V plytkej miske vymiešame vajcia, mlieko, cukor a škoricu, kým sa nespoja.
  2. Rozpálime veľkú panvicu na strednom ohni a rozpustíme maslo.
  3. Každý plátok chleba namočíme do vaječnej zmesi rovnomerne z oboch strán.
  4. Plátky položíme na panvicu a opekáme približne 2 minúty z každej strany dozlatista.
  5. Podávame s javorovým sirupom alebo iným topingom.
Na vytvorenie výdatnejšieho jedla je možné sladký toping nahradiť praženicou a opečenou slaninou.

Ľahká a chutná večera z mletého mäsa – Plnená červená paprika

Plnená paprika je chutným a výživným jedlom, ktoré si môže vychutnať celá rodina. Tento klasický pokrm sa ľahko pripravuje a dá sa prispôsobiť každej chuti. Vynechaním mäsa vznikne chutná vegetariánska varianta jednoduchej večere.

Recepty na jedlá z mäsa sú dostupné tu.

Ingrediencie:

  • 4 papriky, rozpolené a zbavené semienok
  • 1 PL olivového oleja
  • 1 cibuľa nakrájaná na kocky
  • 2 mleté strúčiky cesnaku
  • 500 g mletého hovädzieho alebo morčacieho mäsa
  • 1 ČL sušeného oregana
  • 1 ČL sušenej bazalky
  • soľ a korenie podľa chuti
  • 2 šálky uvarenej ryže
  • 1 plechovka nakrájaných paradajok, scedená
  • 2 šálky strúhaného syra (čedar alebo mozzarella)

Postup:

  1. Predhrejeme rúru na 180°C. Vymastíme misu alebo plech na pečenie.
  2. Vo veľkej panvici na strednom ohni rozohrejeme olivový olej. Pridáme cibuľu, cesnak a varíme, kým nezmäknú, približne 5 minút.
  3. Pridáme mäso a varíme do zhnednutia, približne 8 minút. Prebytočný tuk odstránime.
  4. Vmiešame oregano, bazalku, soľ a korenie. Pridáme uvarenú ryžu a nakrájané paradajky a dobre premiešame. Odstavíme z ohňa.
  5. Polovice papriky vložíme do pripravenej zapekacej misy reznou stranou nahor. Každú naplníme rovnakým množstvom hovädzej zmesi a posypeme syrom. Pečieme 25 minút do zmäknutia a rozpustenia syra. Podávame teplé.
Plnenú papriku je možné podávať samostatne alebo s orestovanými zemiakmi či zeleninovou prílohou.

BONUS: Zdravý recept na dezert – Čokoládové brownies

Čokoládové brownies sú klasickým dezertom, ktorý má každý rád. Rovnako chutnou a zdravšou alternatívou sú fazuľové čokoládové brownies. Ich základom je čierna fazuľa namiesto múky, vďaka čomu neobsahujú lepok, sú vláčne, a majú vysoký obsah bielkovín. Fazuľa tiež dodáva brownies bohatú, orechovú chuť, ktorá sa dokonale spája s čokoládou.

Ďalší tip na zdravý dezert: Kinder rezy.

Ingrediencie:

  • 1 plechovka čiernej fazule, scedená a prepláchnutá
  • 3 vajcia
  • 1/4 šálky rastlinného oleja
  • 1/2 šálky kakaového prášku
  • 1/2 ČL prášku do pečiva
  • 1/4 ČL soli
  • 3/4 šálky kryštálového cukru
  • 1 ČL vanilkového extraktu
  • 1/2 šálky čokoládových lupienkov

Postup:

  1. Rúru predhrejeme na 180 °C. Vymastíme 20×20 centimetrovú formu na pečenie.
  2. V mixéri do hladka zmiešame čierne fazule, vajcia, olej, kakaový prášok, prášok do pečiva, soľ, cukor a vanilkový extrakt.
  3. Cesto nalejeme do pripravenej formy a rovnomerne rozotrieme. Vrch cesta posypeme čokoládovými lupienkami.
  4. Pečieme 25 minút alebo kým špajdľa zapichnutá do stredu nevyjde čistá. Pred krájaním na štvorce a podávaním necháme vychladnúť.
Bezlepkové, plné vlákniny, bielkovín a vitamínov, fazuľové brownies sú skvelým zdravým a rýchlym dezertom.

Zdravé stravovanie nemusí byť nudné ani zložité. S trochou kreativity a plánovania je možné vytvoriť chutné a výživné jedlá, ktoré zasýtia a dodajú energiu. Existuje množstvo nápadov na jednoduché večere, ktoré sú chutné a rýchle na prípravu, od jedál z jedného hrnca až po jedlá, ktoré sa dajú pripraviť vopred. Netreba sa báť preto byť v kuchyni kreatívni a vychutnať si zdravú večeru už dnes večer!