Zdravá a vyvážená strava

zdrava-strava

Zdravá výživa je základom pre udržanie zdravého životného štýlu. Vyváženou stravou možno znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka, a udržať si zdravú hmotnosť. Vyvážené stravovanie tiež pomáha zvyšovať hladinu energie, zlepšovať náladu a udržiavať bystrú myseľ. Čo všetko zdravá a vyvážená strava zahŕňa?

Zdravá strava by mala zahŕňať rôzne potraviny bohaté na živiny vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Konzumácia rôznych potravín z každej tejto skupiny pomáha zabezpečiť všetky živiny, ktoré telo potrebuje.

Zdravá a vyvážená strava

Zdravá a vyvážená strava dodáva telu živiny, ktoré potrebuje na správne fungovanie. Väčšina prijatých denných kalórií by mala pochádzať z:

  • čerstvého ovocia
  • čerstvej zeleniny
  • celozrnných výrobkov
  • strukovín
  • orechov
  • chudých bielkovín

Priemerný človek potrebuje na udržanie svojej hmotnosti prijať každý deň približne 2 000 kalórií, ale ich množstvo závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Zdravá strava kombinuje všetky vyššie uvedené živiny a skupiny potravín v správnom pomere, aby bol ich príjem vyvážený.

Prečo je zdravá a vyvážená strava dôležitá?

Vyvážená strava dodáva telu živiny, ktoré potrebuje na efektívne fungovanie. Bez vyváženej stravy je telo náchylnejšie na choroby, infekcie, únavu a nízku výkonnosť. Strava by mala byť pestrá, zdravá a vyvážená. Prospeje to nielen fyzickému, ale aj psychickému zdraviu.

Deti, ktoré nemajú dostatok zdravých potravín, môžu mať problémy s rastom a vývojom, slabé študijné výsledky a časté infekcie. Môžu si tiež vytvoriť nezdravé stravovacie návyky, ktoré často pretrvávajú až do dospelosti. Bez pohybu budú mať aj vyššie riziko obezity a rôznych ochorení.

Zdravé jedlo

Prvým krokom je vedieť, ktoré potraviny sú pre organizmus dobré. V skutočnosti je to celkom jednoduché – čím je potravina bližšie k svojmu prirodzenému stavu, tým je pre zdravie lepšia.

Čerstvé ovocie a bobuľovité plody sú skvelé a môžu pomôcť uspokojiť chuť na sladké bez pridania ďalšieho cukru.

Čerstvá zelenina má veľa vitamínov a minerálov, preto je dôležité konzumovať zeleninu rôznych farieb na zabezpečenie správneho množstva živín. Možno ju variť na pare alebo konzumovať surovú, aby si zachovala čo najviac výživových hodnôt.

Dôležité je aj chudé mäso a ryby. Mastné kyseliny omega-3, ktoré sa nachádzajú v studenovodných oceánskych rybách, sú v západnej strave často nedostatočné. Ryby alebo morské plody by sa mali konzumovať dva až trikrát týždenne a považujú sa za zdravé jedlo. Pečené ryby a kuracie mäso sú zdravšie ako vyprážané.

Cestoviny alebo pečivo vyrobené z celozrnnej múky sú lepšie ako tie, ktoré sú vyrobené z rafinovanej bielej múky. Z bielej múky bola odstránená veľká časť výživných látok a má vysoký obsah škrobu, ktorý ovplyvní hladinu cukru v krvi rovnako rýchlo ako bežný cukor. Celozrnné výrobky sú považované za zdravé jedlo, pretože obsahujú mnoho potrebných živín.

Čo obsahuje sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus. Po konzumácii sú rozložené a vstupujú do krvného obehu ako glukóza. Zásoby glukózy sú uskladnené v pečeni vo forme glykogénu.

Jednoduché sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie. Rýchlo sa premieňajú na glukózu, a tak môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Čo obsahuje jednoduché sacharidy? Vo veľkom množstve sa jednoduché sacharidy nachádzajú v potravinách, ako sú sladkosti, limonády a biele pečivo. Konzumácia týchto typov sacharidov spôsobí rýchly príliv energie. Tá však rýchlo vyprchá a následne znovu nastúpi pocit hladu.

Spracovanie a rozklad zložených sacharidov trvá dlhšie a energia sa z nich preto uvoľňuje pomalšie. Konzumácia komplexných sacharidov je dôležitá, pretože poskytujú telu trvalú energiu počas celého dňa a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Mnohých možno prekvapí, čo všetko obsahuje komplexné sacharidy. Nachádzajú sa hlavne v potravinách, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina. Konzumácia týchto typov sacharidov zabezpečí dlhší pocit sýtosti a dodá telu dôležité vitamíny a minerály.

Bielkoviny v zelenine

Bielkoviny sú základné živiny, ktoré zohrávajú v ľudskom tele dôležitú úlohu. Sú základom našich svalov, kože, vlasov a iných tkanív. Hoci mnohým ľuďom sa pri pomyslení na bielkoviny vybavia živočíšne zdroje, v skutočnosti je k dispozícii mnoho chutných a výživných rastlinných bielkovín.

Zelenina je výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Listová zelenina, ako je špenát, kel a švajčiarsky mangold, je obzvlášť bohatá na bielkoviny. Vynikajúcim zdrojom bielkovín je aj brokolica a karfiol. Výborným zdrojom bielkovín je aj koreňová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a repa.

Jedálniček pre zdravé stravovanie

Zdravý jedálniček zvyčajne zahŕňa konzumáciu potravín bohatých na tieto živiny:

  • sacharidy vrátane škrobov a vlákniny
  • bielkoviny
  • zdravé tuky
  • vitamíny, minerály a antioxidanty

Vyvážená strava obsahuje rôzne potraviny z nasledujúcich skupín:

  • ovocie
  • zelenina
  • obilniny
  • mliečne výrobky
  • bielkovinové potraviny

Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhýbať alebo ich obmedziť v jedálničku v rámci zdravej výživy, patria:

  • vysoko spracované potraviny
  • rafinované obilniny
  • pridaný cukor a soľ
  • červené a spracované mäso
  • alkohol
  • trans-tuky

Dodržiavaním uvedených pokynov pri zostavovaní zdravého jedálnička na celý týždeň je možné zabezpečiť vyvážené stravovanie. Konzumácia rôznych potravín s vysokým obsahom živín a obmedzenie alebo vyhýbanie sa spracovaným a sladkým potravinám pomôže udržať si celkové zdravie organizmu.

Zdravá strava – jedálniček

Je veľmi dôležité začať deň zdravými raňajkami. Medzi dobré voľby patria ovsené vločky, celozrnný toast s arašidovým maslom alebo miešané vajíčka so zeleninou. Skvelou alternatívou je aj smoothie z ovocia, jogurtu a orechov.

Na obed je vždy vhodnou voľbou šalát. Môže byť obložený zeleninou a chudými bielkovinami, napríklad grilovaným kuracím mäsom alebo tuniakom, a zaliaty ľahkou zálievkou. Rýchlou alternatívou môže byť aj celozrnný sendvič naplnený chudým mäsom a zeleninou.

Na večeru je vždy dobrou voľbou chudá bielkovina, napríklad ryba alebo kuracie mäso, doplnené zeleninou. Zelenina môže byť opečená v rúre s ľahkým pokvapkaním olivovým olejom a bylinkami alebo uvarená na pare, aby bola zdravšia. Zdravá večera s obsahom sacharidov zahŕňa quinou alebo sladké zemiaky.

Na udržanie dostatočnej energie počas dňa je občerstvenie nevyhnutnosťou. Niekoľko skvelých možností zahŕňa čerstvé ovocie, orechy, humus so zeleninou alebo grécky jogurt s müsli.

S týmito zdravými možnosťami jedálnička je vytvorenie výživného stravovacieho plánu jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Zdravé stravovanie nemusí byť povinnosť. Je to aj spôsob, ako byť kreatívni a vychutnať si pritom svoje jedlá!

Chudnutie a zdravá strava

Pravidlá mnohých dnes populárnych diét je ťažké dodržiavať dlhodobo, preto to väčšina ľudí vzdá. Váha, ktorú sa tak ťažko snažili zhodiť, sa im vráti, a tak si nájdu novú diétu, opäť schudnú a skončia na horskej dráhe chudnutia.

Namiesto starostí s veľkosťou šiat je dôležité myslieť na svoje zdravie, zhodnodiť svoj životný štýl a zmeniť svoje stravovacie návyky. Nie vždy je to jednoduché. Podstatné je robiť zmeny smerom k zdravej strave pomaly a výsledok v podobe chudnutia sa časom dostaví.

Dobrým tipom ako schudnúť je nahradenie nezdravých občerstvení večer pri televízii nízkokalorickými objemovými potravinami, ako je napríklad vzduchom pukaný popcorn.

Ďalšou radou na zdravé chudnutie je nechodiť nakupovať s prázdnym žalúdkom a vyhýbať sa uličkám s nezdravými a spracovanými potravinami. Dôležité je kupovať veľa čerstvých produktov, vyberať si chudé mäso a ryby a nahradiť konzervované ovocie a zeleninu mrazenými, pretože tie si zachovávajú viac živín.

Podstatné je aj kontrolovať veľkosť porcií. Žalúdok nie je fyzicky veľký. Keďže je však schopný roztiahnuť sa, môže sa doň zmestiť podstatne viac jedla, ako reálne naše telo potrebuje.

Posledným dobrým tipom na chudnutie je potlačiť chuť na sladké ovocím. Dôležité je vyhýbať sa sladkým pochutinám a pečivu, ktoré majú veľa kalórií, cukru a tukov. Limonády je vhodné nahradiť ľadovými bylinkovými čajmi alebo ľadovou vodou s citrónom či limetkou.

Zahrnutím týchto drobných rád do každého dňa sa zdravé stravovanie stane súčasťou životného štýlu a žiadaný efekt chudnutia tak na seba nenechá dlho čakať.

Diétne jedlá

Na zníženie hmotnosti za súčasného udržania zdravia je potrebné zaradiť do svojho jedálnička aj diétne jedlá. Hoci ide o pomalšie chudnutie oproti populárnym diétam, zdravie však pri ňom zohráva hlavnú úlohu. Nejde len o udržanie celkového fyzického zdravia, ale aj toho psychického.

Zdravá strava pozostáva z rôznych potravín s vysokým obsahom živín, ktoré telu dodávajú dôležité vitamíny a minerály. Pre inšpiráciu na varenie sú nižšie uvedené tipy na diétne jedlá – obedy a večere – nenáročné na prípravu. Varenie týchto jedál je dobrým spôsobom, ako ostať fit s fit receptami.

Diétny obed

Pečený zeleninový wrap s fazuľovou nátierkou. Fazuľová nátierka v tomto vegánskom wrape poskytuje veľa bielkovín. Pre ešte rýchlejšiu prípravu je vhodné fazuľovú nátierku nahradiť pripraveným hummusom. Príprava tohto diétneho obeda tak nezaberie viac ako pár minút.

Jednoduchý grécky šalát z nasekanej cícerovej zeleniny. Tento stredomorský šalát obsahuje množstvo čerstvej zeleniny zaliatej olivovým olejom, ktorý je zdravý pre srdce. Cícer je plný bielkovín a vlákniny, ktoré pomôžu udržať pocit sýtosti až do večere. Do šalátu možno zamiešať trochu quinoy na získanie ďalších bielkovín, vlákniny a iných živín.

Miska z quinoy s pečenou zeleninou. Do uvarenej quinoy stačí pridať obľúbenú pečenú zeleninu, napríklad papriku, šampiňóny a cibuľu. Vrch možno posypať bylinkami a pridať kvapku olivového oleja.

Šalát s grilovaným kuracím mäsom: Do šalátu z čerstvej zelenej zeleniny možno pridať grilované kuracie mäso, paradajky, uhorky a obľúbený dresing. Diétny obed je takto pripravený za pár minút.

Miešané vajcia so zeleninou: Vhodnou zeleninou na obzvláštenie miešaných vajec je napríklad špenát, paradajky, paprika a cibuľa. Tento obed si možno vychutnať s plátkom celozrnného toastu.

Fit večera

Grilovaný losos so zeleninou: K lososu sa hodí opečená zelenina, ako je brokolica, karfiol, mrkva a ružičkový kel.

Kuracie mäso a šalát z quinoy: Toto je ľahké a zdravé jedlo, ktoré je skvelou večerou. Uvarená quinoa skombinovaná s grilovaným kuracím mäsom, paradajkami, uhorkami, avokádom a ľahkou zálievkou je vhodnou fit večerou na každý deň.

Zeleninová omeleta: Je to skvelý spôsob, ako konzumovať trochu zeleniny navyše. Omeleta napĺnená obľúbenou zeleninou, napríklad špenátom, hubami, cibuľou a paprikou prináša skvelý kulinársky zážitok.

Cuketová miska s rezancami: Tento recept je ideálny na večery, keď potrebujete niečo ľahké, aby ste ostali fit. Namiesto tradičných cestovín je dobré použiť cuketové rezance, ku ktorým sa pridajú obľúbené bielkoviny, zeleninu a ľahkú omáčku alebo dresing.

Pečené sladké zemiaky: Je to jednoduchý a chutný spôsob, ako prijať zeleninu navyše. Pečené sladké zemiaky možno doplniť čiernou fazuľou, salsou, guacamole a gréckym jogurtom.

Ako sa správne stravovať?

Zdravá strava musí obsahovať všetky živiny, ktoré telo potrebuje vo forme energie na svoj rast, metabolizmus a ostatné telesné funkcie. Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, tuky a sacharidy.

Zdravá strava kombinuje všetky vyššie uvedené živiny a skupiny potravín, ale je potrebné ich aj vyvážiť. Šikovným spôsobom, ako si zapamätať, koľko z každej skupiny potravín zjesť, je metóda taniera. Odborníci na otázku – ako sa správne stravovať – odporúčajú:

  • naplniť polovicu taniera ovocím a zeleninou
  • o niečo viac ako štvrtinu zaplniť obilninami
  • necelú štvrtinu zaplniť bielkovinovými potravinami
  • pridať mliečne výrobky ako prílohu (alebo ich náhradu)

V dnešnom uponáhľanom svete sa ľahko stáva, že zdravie sa dostáva na vedľajšiu koľaj. Správnym výberom jedálneho lístka je však možné vytvoriť plán zdravého stravovania, ktorý bude chutný a výživný. Naučiť sa ako sa správne stravovať je jedna z najdôležitejších vecí, ktoré možno urobiť pre zdravie svojho tela.

Ako sa zdravo stravovať?

Zaradenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do jedálnička je skvelý spôsob ako sa zdravo stravovať. Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny a majú nízky obsah kalórií. Konzumácia rôznorodého pestrofarebného ovocia a zeleniny pomôže telu získať správne množstvo živín. Je vhodné každý deň zjesť päť porcií ovocia a zeleniny.

Dôležitou súčasťou zdravej stravy sú aj celozrnné výrobky. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha dlhšie udržať pocit sýtosti a môže znížiť riziko srdcových ochorení. Celozrnné obilniny poskytujú aj vitamíny skupiny B, železo, horčík a ďalšie dôležité živiny. Každý deň by mal jedálniček obsahovať aspoň tri porcie celozrnných potravín.

Konzumácia chudých bielkoviny, ako sú ryby, kuracie mäso, fazuľa a orechy, je tiež dobrým spôsobom, ako sa zdravo stravovať. Chudé bielkoviny pomôžu udržať pocit sýtosti dlhšie a dodajú telu dôležité živiny, ako je železo a vitamín B12. Vhodná dávka chudých bielkovín na deň je dve až tri porcie.

Zdravé tuky, ako napríklad olivový olej a avokádo, sú tiež dôležité pre zdravie. Tieto tuky dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamíny a minerály. Každý deň je potrebné do zdravého jedálnička zaradiť dve až tri porcie zdravých tukov.

Pre zdravé stravovanie je dôležité vymeniť nezdravé občerstvenie za zdravšie, napríklad za hrsť orechov alebo kúsok ovocia. Niekoľkými jednoduchými zmenami sa tak dá zaistiť príjem všetkých živín, ktoré telo potrebuje.