Ako sa zbaviť brušného tuku a efektívne schudnúť?

Pri snahách ako sa zbaviť tuku na bruchu nie ste sami. Brušný tuk je jednou z najodolnejších a najťažších oblastí na chudnutie. Ako sa ho avšak raz a navždy zbaviť? Správnou kombináciou stravy, cvičenia a celkovej zmeny životného štýlu je možné Váš pás zúžiť a zbaviť sa nepoddajného brušného tuku. V tomto článku budeme diskutovať o príčinách tuku na bruchu, o tom, ako ho znížiť, a o niekoľkých tipoch na udržanie zdravej hmotnosti.

Brušný tuk je jedným z najčastejších zdravotných problémov, ktorým dnes ľudia čelia. Ide o tuk, ktorý sa hromadí okolo strednej časti tela, najmä v brušnej oblasti. Je tiež známy ako viscelárny tuk a dokáže byť nebezpečný pre zdravie, ak sa ho nahromadí veľké množstvo. Zatiaľ čo neexistuje univerzálny prístup pre rýchle chudnutie z brucha, jestvuje niekoľko základných krokov, ktoré Vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Čo spôsobuje brušný tuk a ako sa brucha zbaviť?

Tuk na bruchu môže byť spôsobený kombináciou faktorov vrátane genetiky, životného štýlu a nesprávne vyváženej stravy. Genetika môže hrať úlohu v tom, koľko tuku vaše telo ukladá v brušnej oblasti. Ak máte v rodinnej histórii členov rodiny, ktorým bola diagnostikovaná obezita alebo cukrovka, je pravdepodobnejšie, že sa Vám bude ukladať tuk práve v tejto oblasti.

K brušnému tuku prispievajú aj faktory životného štýlu ako je stres, nedostatok spánku a sedavé zamestnanie. Pri strese telo uvoľňuje hormón kortizol, ktorý môže spôsobiť, že Vaše telo ukladá viac tuku v oblasti brucha. Aj nedostatok spánku nepriamo vedie k priberaniu, nakoľko narúša hormóny a metabolizmus.

Stres a spánkový režim vo veľkej miere prispievajú k pribúdaniu tuku na tele. Je preto dôležité nájsť optimálnu rutinu.

V neposlednom rade, strava hrá kľúčovú úlohu v tom, či človek priberie alebo nie. Jesť príliš veľa spracovaných a sladkých potravín môže viesť k priberaniu na váhe, najmä v oblasti brucha. Na druhej strane nie je vhodné jesť príliš málo kalórií, to môže spôsobiť ukladanie tuku, pretože sa telo snaží šetriť energiou.

Dobrou správou avšak je, že množstvo tuku na bruchu možno znížiť správnou kombináciou stravy, cvičenia a zmeny životného štýlu. Máme pre Vás 7 tipov ako spáliť tuk a zbaviť sa brucha za 4 týždne.

1. Zdravá a vyvážená strava je základom ako schudnúť z brucha

Základom pre úbytok hmotnosti je kalorický deficit. To znamená, že musíme prijať menej kalórií ako spálime. Zdravá a vyvážená strava napomáha zníženiu celkového príjmu kalórií, čo v konečnom dôsledku spôsobí spaľovanie tukov na bruchu.

Konzumácia vyváženej stravy, ktorá obsahuje veľa ovocia, zeleniny, bielkovín, zdravých tukov a celozrnných výrobkov, pomáha znížiť príjem kalórií a podporiť chudnutie. Okrem toho, zdravá strava znižuje zápaly, ktoré môžu prispieť k brušnému tuku. Pri vyváženej strave sa neprejavuje nutkanie siahnuť po nezdravých potravinách, čo znižuje riziko prejedania sa a následného priberania.

Zdravý tanier by mal obsahovať porciu bielkovín, zdravých tukov, sacharidov, a netreba zabúdať na dostatočný príjem zeleniny.

Vzhľadom na to, že na zhodenie z brucha je potrebný kalorický deficit, je potrebné strážiť si aj množstvo jedla, ktoré prijímame. Na výber je mnoho možností, ako to docieliť. Rátanie kalórií s kalorickými tabuľkami je najpresnejšia metóda, avšak postačí aj jednoduchá kontrola porcií. Princíp spočíva v jedení v pravidelných intervaloch, 3 až 4 krát do dňa, bez pojedania drobností medzi jedlami.

Ako si avšak vyskladať vyvážený tanier? Na to, aby ste z jedla prijali potrebné živiny, Váš tanier by mal obsahovať z jednej štvrtiny bielkoviny, jednej štvrtiny sacharidy a polovice zeleniny. Netreba zabúdať na zdravé tuky v primeranom množstve.

2. Zvýšený príjem bielkovín napomáha rýchlejšiemu spaľovaniu tukov na bruchu

Bielkoviny sú základom pre správny úbytok hmotnosti a rýchleho chudnutia z brucha. Pomáhajú budovať svalovú hmotu, ktorá následne umožňujú spaľovať viac kalórií a tuku. Pri dostatočnom príjme bielkovín vydrží pocit sýtosti dlhšie, čo spôsobuje lepšiu kontrolu porcií a chuti do jedla.

Snažte sa preto prijímať bielkoviny v každom jedle, zo zdrojov ako sú:

  • chudšie druhy mäsa (kuracie, hovädzie a ryby)
  • vajíčka
  • mliečne produkty (mlieko, jogurty a syry)
  • strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach)
  • orechy a semienka (tie sú bohaté na tuky, preto si ich príjem treba strážiť)
  • sójové produkty a iné
Strukoviny sú skvelým alternatívnym zdrojom bielkovín. Mnoho receptov z mäsa je možné pretvoriť s použítím strukovín alebo tofu.

3. Obmedzte rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy ako je biely chlieb, cestoviny a sladké pochutiny, môžu spôsobiť, že Vaše telo ukladá tuk v oblasti brucha. Pokúste sa obmedziť príjem rafinovaných sacharidov a zamerajte sa na konzumáciu komplexných sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.

Mnoho celozrných produktov obsahuje veľa sacharidov, ktoré sú plnohodnotné a zdraviu prospešné. Na druhú stranu, rafinované sacharidy majú väčšinu živín a vlákniny odstránených. Ich nadmerná konzumácia je spojená so zvýšeným rizikom chorôb vrátane nadváhy, cukrovky a srdcových chorôb.

Vašich obľúbených jedál sa samozrejme nemusíte úplne vzdať. Platí avšak pravidlo jesť všetko s mierou.

4. Zvýšte príjem vlákniny

Okrem toho, že sa vďaka nej necítime hladní, vláknina hrá dôležitú úlohu pri redukcii hmotnosti. Napomáha spomaľovať trávenie, takže naše telo pomalšie reaguje na príjem sacharidov. Dostatočný príjem vlákniny podporuje lepšie zvládanie reakcie inzulínu a cukru v krvi na jedlo.

Zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky skvelo poslúžia ako vhodný zdroj vlákniny. Pre inšpiráciu uvádzame 10 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

  • biela fazuľa
  • ovsené vločky
  • brokolica
  • chia semienka
  • celozrné produkty (cestoviny, pečivo)
  • bobuľové ovocie
  • avokádo
  • pomaranče
  • jablká
  • zemiaky

Tipy na skvelé jedlá plné vlákniny a živín nájdete tu.

5. Zaraďte pravidelný pohyb do dennej rutiny

Cvičenie a akýkoľvek pohyb sú nevyhnutné pre redukciu brušného tuku. Pravidelná fyzická aktivita spaľuje kalórie a napomáha budovať svaly, čo vedie ku chudnutí nielen z brucha, ale z celého tela. Okrem toho, cvičenie dokáže odbúrať stres a zlepšiť celkové zdravie.

Zamerajte sa na minimálne 30 minút cvičenia strednej intenzity väčšinu dní v týždni. Môže to zahŕňať chôdzu, beh, jazdu na bicykli, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zvyšuje Váš srdcový tep. Po niekoľkých týždňoch je dobré tempo aj intenzitu zvyšovať, nakoľko sa telo prispôsobí zaužívanej aktivite, a chudnutie sa spomalí.

Hoci nie je možné schudnúť z brucha za týždeň u mužov ani žien, trvalé zmeny v životnom štýle tomuto procesu napomôžu. To avšak vyžaduje čas a odhodlanie. Pravidelné cvičenie je v chudnutí veľmi dôležitým faktorom.

Už 30 minút pohybu denne dokáže prispieť k redukcii tuku. Najlepšie je zvoliť také aktivity, ktoré Vás bavia a dokážete pri nich relaxovať.

6. Zredukujte stres a podporte chudnutie tuku na bruchu

So stresovými situáciami sa v živote stretne každý z nás. Môžu byť zapríčinené prácou, vzťahmi, finančnými alebo zdravotnými problémami. Aj stres vedie k ukladaniu tuku v oblasti brucha. Pri strese sú do tela uvoľňované rôzne hormóny ako kortizol, ktorý napomáha nárastu chuti do jedla, a nutkaniu siahnuť po nezdravých potravinách.

Pokúste sa znížiť stres dostatočným spánkom, praktizovaním relaxačných techník, ako je joga alebo meditácia, a trávením času s priateľmi a rodinou. Netreba zabúdať na pravidelný pohyb, ktorý je spojený s nižším stresom a zlepšeným mentálnym zdravím.

Či už zvolíte jogu alebo meditáciu, obe aktivity vedia byť účinné pri stresových situáciách.

7. Dbajte na dostatočný spánok

Mnohé štúdie podporujú fakt, že dostatok spánku je pre stratu hmotnosti a chudnutie z brucha nevyhnutný. Absencia kvalitného spánku počas kalorického deficitu môže znížiť množstvo stratenej hmotnosti a podporiť prejedanie sa. Zamerajte sa preto aspoň na 7-8 hodín spánku za noc, aby ste telu napomohli zredukovať brušný tuk.

Ako sa definitívne zbaviť tuku na bruchu a udržať si hmotnosť?

Strata brušného tuku môže byť výzvou, ale je možná so správnou kombináciou stravy, cvičenia a zmeny životného štýlu. Zdravá strava, zvýšený príjem bielkovín a vlákniny, pravidelné cvičenie, znižovanie stresu a dostatok spánku, to všetko sú dôležité kroky pri redukcii brušného tuku.

Akonáhle dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia, je dôležité udržiavať si zdravú váhu pozorným stravovaním, vyhýbaním sa spracovaným potravinám, pravidelným cvičením a zvládaním stresu. Správnou kombináciou stravy, cvičenia a zmien životného štýlu môžete znížiť svoj pás a zbaviť sa brušného tuku raz a navždy.