Jedálniček na chudnutie na týždeň

tyzdenny-jedalnicek

Správna strava a vhodný jedálniček sú základom pri chudnutí. Dôležité je udržať správny pomer medzi príjmom a výdajom energie. Ako taký jedálniček na chudnutie vyzerá?

Ľudia, ktorí by chceli schudnúť iba úpravou jedálnička, by ideálne mali zjesť za týždeň o 500 kalórií menej v porovnaní s energiou, ktorú za celý deň vydajú. Znížením energetického príjmu o 500 kalórií dochádza k strate 0,5 kg podkožného tuku za týždeň. Kalorický príjem by však nemal klesnúť pod 1 200 kalórii za deň.

Diétny jedálniček pri chudnutí

Zdravé stravovanie nemusí byť nudné alebo bez chuti. S trochou kreativity a niekoľkými jednoduchými prísadami možno vytvoriť diétny jedálniček, ktorý bude pestrý a zároveň účinný pri chudnutí.

Na raňajky je dobrou voľbou miska ovsených vločiek uvarených s mandľovým mliekom a doplnených čerstvým ovocím. Druhou alternatívou zdravých raňajok na chudnutie je lahodné raňajkové smoothie z mrazených bobuľovitých plodov, gréckeho jogurtu, mandľového mlieka a hrste špenátu.

Na obed je vhodný šalát z miešanej zeleniny, grilovaného kuracieho mäsa a ľahkej zálievky. Čerstvá zelenina, ako sú paradajky, uhorky a mrkva, dodá obedu farbu a výživné látky. Chutnou voľbou je aj wrap s grilovaným kuracím mäsom, šalátom a paradajkami, podávaný s čerstvým ovocím.

Na večeru si možno pripraviť pečeného lososa s prílohou z pečenej zeleniny alebo zeleninový mixovaný pokrm. Diétnou alternatívou je aj miska z quinoy s grilovaným kuracím mäsom, čiernou fazuľou a paprikou. Na získanie ďalších živín k nej možno pridať brokolicu alebo špargľu varenú na pare.

Občerstvenie je dôležitou súčasťou diétneho jedálnička pri chudnutí. Lepšie je siahnuť po zdravých možnostiach, ako je kúsok ovocia, mrkvové tyčinky alebo hrsť orechov. Dobrou voľbou je aj tabuľa s rôznymi zdravými pochutinami, ako je humus, syr a celozrnné krekry.

Jedlo na chudnutie

Výber jedla je veľmi dôležitý na ceste chudnutia. Tu sú niektoré z najlepších potravín na chudnutie.

Ovocie a zelenina sú plné dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, preto sú dôležitou súčasťou každej zdravej stravy. Majú tiež nízky obsah kalórií a pomôžu rýchlo zasýtiť. Jablká, pomaranče, banány a bobuľovité ovocie sú skvelými zdrojmi vlákniny a antioxidantov. Listová zelenina, ako je kapusta, špenát a švajčiarsky mangold, je tiež vynikajúca pri chudnutí.

Celozrnné výrobky sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré dodajú energiu počas celého dňa. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a môžu pomôcť udržať pocit sýtosti dlhšiu dobu. Ovsené vločky, quinoa a hnedá ryža sú vynikajúcimi zdrojmi celozrnných obilnín.

Bielkoviny sú základnou makroživinou, ktorá pomáha budovať svaly a môže pomôcť dlhšie udržať pocit nasýtenia. Chudé bielkoviny, ako sú kuracie mäso, ryby a fazuľa, sú plné dôležitých živín. Radia sa preto medzi najdôležitejšie jedlá na chudnutie.

Zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, avokádo a orechy, sú dôležitou súčasťou každej stravy. Pomôžu udržať pocit sýtosti a dodajú esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje.

Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ako sú grécky jogurt, nízkotučné mlieko a tvaroh, sú skvelým zdrojom bielkovín a vápnika. Mliečne výrobky pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu a môžu tiež pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.

Toto je len niekoľko najlepších jedál na chudnutie. Vyvážená strava, ktorá obsahuje tieto potraviny, môže pomôcť dosiahnuť ciele pri chudnutí a zároveň ostať zdravý.

Zdravý jedálniček na chudnutie na celý týždeň – zadarmo

Cieľom je zostaviť zdravý jedálniček na chudnutie na celý týždeň, ktorý je k dispozícii zadarmo a pre všetkých. Pripravený jedálny lístok obsahuje 3 hlavné a 2 menšie jedlá na každý deň.

Každé hlavné jedlo obsahuje približne 20-25 % celkového energetického príjmu na deň, vedľajšie jedlo približne 10-15 %. Celkový energetický príjem (meraný kalóriami) je potom približne rovnaký na každý deň.

Dole uvedený zdravý jedálniček je vhodný na chudnutie, pokrýva jedlá na celý týždeň a je k dispozícii úplne zadarmo.

Vzorový týždenný jedálniček na chudnutie

Tento vzorový týždenný jedálniček na chudnutie je možné upraviť podľa vlastných preferencií a chutí. Je však dôležité udržať denný kalorický príjem na stanovenej hodnote.

1. Pondelok (1 182 kcal – 26 % sacharidy, 47 % tuky, 27 % bielkoviny):

  • raňajky (304 kcal): ovsené vločky 40 g; grécky biely jogurt (10 % tuku) 110 g; med 8 g
  • desiata (145 kcal): syrový croissant 35 g
  • obed (301 kcal): grilovaný losos 180 g; čerstvá alebo grilovaná zelenina
  • olovrant (155 kcal): mandle 25 g
  • večera (277 kcal): varené vajíčka 2 ks; toast 1 ks (40 g); zelenina

2. Utorok (1193 kcal – 48 % sacharidy, 23 % tuky, 28 % bielkoviny)

  • raňajky (313 kcal): sendvič (2 ks toastu – 80 g); dusená šunka 35 g; maslo 8 g
  • desiata (114 kcal): čučoriedky 200 g
  • obed (311 kcal): dusená kuracia pečeň 130 g; ryža 100 g; zelenina s cibuľou
  • olovrant (175 kcal): kešu orechy 30 g
  • večera (280 kcal): kuskus (120 g); varené, olúpané krevety (180 g)

3. Streda (1 172 kcal – 32 % sacharidy, 45 % tuky, 23 % bielkoviny)

  • raňajky (299 kcal): praženica z 2 vajíčok s rajčinami; rožok 20 g
  • desiata (150 kcal): jablko 1 ks 100 g; syr 30 g
  • obed (320 kcal): McDonald’s Filet-O-Fish (1 ks); zeleninový šalát
  • olovrant (137 kcal): para orechy 20 g
  • večera (251 kcal): pšenično-ražný chlieb 80 g; morčacia šunka 100 g; zelenina

4. Štvrtok (1 275 kcal – 41 % sacharidy, 43 % tuky, 16 % bielkoviny)

  • raňajky (330 g): vianočka 60 g; maslo 15 g
  • desiata (149 kcal): banán 1ks (175 g)
  • obed (300 kcal): bravčová krkovička 100 g; varené zemiaky 70 g; zelenina
  • olovrant (167 kcal): biely jogurt 80 g; ovsené otruby 20 g
  • večera (302 kcal): varená ryža 100 g; mandle 30 g; zelenina

5. Piatok (1 234 kcal – 19 % sacharidy, 53 % tuky, 28 % bielkoviny)

  • raňajky (321 kcal): biela bageta 50 g; kuracia prsná šunka 100 g; syr 20 g; zelenina
  • desiata (141 kcal): hruška 100 g; syr brie 30 g
  • obed (302 kcal): grilované kuracie stehno 130 g; zelenina
  • olovrant (164 kcal): vlašské orechy 25 g
  • večera (306 kcal): hovädzí burger 120 g; zelenina

6. Sobota (1 203 kcal – 31 % sacharidy, 43 % tuky, 26 % bielkoviny)

  • raňajky (310 kcal): makový rožok 60 g; maslo 20 g
  • desiata (150 kcal): hrozno 130 g; syr 20 g 
  • obed (341 kcal): plnená paprika s paradajkovou omáčkou 180 g; parená knedľa 1,5 ks (60 g) 
  • olovrant (143 kcal): makadamské orechy 20 g
  • večera (259 kcal): grilované kuracie prsia 180 g; zelenina

7. Nedeľa (1 179 kcal – 41 % sacharidy, 46 % tuky, 13 % bielkoviny)

  • raňajky (267 kcal): toast 1ks 40 g; varená fazuľa 200 g; zelenina
  • desiata (70 kcal): jahody 200 g
  • obed (302 kcal): rizoto z bravčového mäsa 250 g; zelenina
  • olovrant (202 kcal): lieskové orechy 30 g
  • večera (331 kcal): volské oko (2 vajíčka); párky 50 g; zelenina

Tento vzorový týždenný jedálniček je vhodný na chudnutie a na zlepšenie životného stýlu. Slúži ako inšpirácia pre tých, ktorých cieľom je udržať si zdravú hmotnosť.

Fitness jedálniček na chudnutie pre ženy – na týždeň

Pre ženy, ktoré sa chcú udržať vo forme, môže byť inšpiráciou nasledujúci fitness jedálniček na chudnutie na celý týždeň.

Pondelok

  • raňajky: ovsené vločky s čučoriedkami
  • obed: wrap z morčacieho mäsa s listovou zeleninou, paradajkami a avokádom
  • večera: pečený losos s pečenou zeleninou

Utorok

  • raňajky: smoothie misa s mangom a banánom
  • obed: špenátový šalát s grilovaným kuracím mäsom
  • večera: pečené sladké zemiaky s čiernou fazuľou

Streda

  • raňajky: omeleta z vajec s paradajkami a hubami
  • obed: šošovicová polievka s kapustou
  • večera: grilované kuracie mäso s quinou a zeleninou na pare

Štvrtok

  • raňajky: ovsená kaša s mandľami a chia semienkami
  • obed: kuracie mäso a zeleninový šalát
  • večera: grilovaný losos s pečeným ružičkovým kelom

Piatok

  • raňajky: chia puding s čerstvými bobuľovými plodmi
  • obed: quinoa miska s pečenou zeleninou
  • večera: pečená treska s pečenými sladkými zemiakmi

Sobota

  • raňajky: avokádový toast s varenými vajíčkami
  • obed: kuracie mäso so špenátom
  • večera: zeleninová polievka s quinou

Nedeľa

  • raňajky: smoothie miska s banánom a mandľovým maslom
  • obed: šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom
  • večera: pečené tofu s pečenou zeleninou

Základom tohto fitness jedálnička pre ženy na chudnutie je vyplniť stravovanie cez týždeň zdravým jedlom, ktoré dodá telu dostatok živín obsiahnutých hlavne v ovocí, zelenine, bielkovinách, zdravých tukoch a komplexných sacharidoch.

Fitness jedálniček pre mužov

Pre mužov, ktorý si chcú udržať dobrú formu a vyšportovanú postavu, môže byť inšpiráciou nasledujúci fitness jedálniček, ktorý ponúka zdravé jedlá od raňajok až po večeru.

Raňajky:

  • 2 polievkové lyžice orechového masla
  • 1 kus celozrnného toastu
  • 1 šálka bieleho jogurtu

Obed:

  • 85 g grilovaného kuracieho mäsa
  • 1 šálka hnedej ryže
  • ½ šálky zeleniny uvarenej na pare
  • 1 polievková lyžica olivového oleja

Občerstvenie:

  • ½ šálky humusu
  • 10 celozrnných krekrov
  • 1 šálka bobuľového ovocia

Večera:

  • 112 g grilovaného lososa
  • 1 šálka varenej quinoy
  • 1 šálka brokolice varenej v pare
  • 1 polievková lyžica olivového oleja

Občerstvenie:

  • 1 banán
  • 1 polievková lyžica orechového masla

Základom fitness jedálnička pre mužov by mali byť jedlá bohaté na chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso a ryby, zelenina, ovocie a zložené sacharidy. Je dôležité vyhýbať sa jednoduchým sacharidom, ktoré vedú k priberaniu.

Jedálniček na mieru zadarmo

Jedálniček na mieru môže byť skvelým spôsobom, ako prakticky zadarmo dosiahnuť zdravotné ciele. Môže byť špeciálne prispôsobený individuálnym potrebám a pomôže vyťažiť zo stravy maximum.

Prvým krokom pri vytváraní individuálneho jedálnička je zistiť, či je cieľom schudnúť, nabrať svalovú hmotu, mať viac energie alebo byť zdravší. Na základe preferencií je potom potrebné zvoliť vhodnú stravu.

Ďalej je potrebné zhodnotiť svoj súčasný jedálniček. Prvým krokom je do svojho jedálnička pridať viac potravín bohatých na živiny, ako je zelenina, ovocie a chudé bielkoviny. Taktiež je potrebné znížiť príjem spracovaných a sladkých potravín.

Nakoniec je nutné zvážiť svoj životný štýl, hlavne fyzickú aktivitu a potravinové alergie. Poznanie toho, ako životný štýl ovplyvňuje stravu, pomôže správne sa rozhodovať pri výbere jedál. Vytvorenie jedálnička na mieru môže byť skvelým spôsobom, ako dosiahnuť svoje zdravotné a kondičné ciele prakticky zadarmo. Inšpiráciou môže byť jedálniček uvedený nižšie.

Zdravý jedálny lístok na týždeň

Vytvorenie zdravého jedálneho lístka na týždeň nemusí byť také zložité, ako sa na prvý pohľad zdá. Základom sú jedlá s vysokým obsahom chudých bielkovín, ovocia a zeleniny. Pre inšpiráciu na zdravé stravovanie počas celého týždňa môže slúžiť dole uvedený jedálniček.

Pondelok

  • raňajky: ovsená kaša s čerstvými bobuľovými plodmi
  • obed: šalát z quinoy a kapusty s grilovaným kuracím mäsom
  • večera: pečený losos s pečenou zeleninou

Utorok

  • raňajky: avokádový toast s varenými vajíčkami
  • obed: polievka a šalát
  • večera: grilovaný zeleninový wrap s humusom

Streda

  • raňajky: smoothie misa s banánom a špenátom
  • obed: grécky jogurt s čerstvým ovocím a orechmi
  • večera: pečené teriyaki tofu s hnedou ryžou

Štvrtok

  • raňajky: vajíčková a syrová omeleta s celozrnným toastom
  • obed: fazuľové burrito so salsou
  • večera: grilované kurča s pečenými sladkými zemiakmi

Piatok

  • raňajky: banánové ovsené palacinky
  • obed: quinoa a zeleninový mixovaný pokrm
  • večera: pečená ryba s dusenou zeleninou

Sobota

  • raňajky: ovsená kaša s čerstvými bobuľovými plodmi
  • obed: šošovicová a zeleninová polievka
  • večera: pečené morčacie rezne s pečenými zemiakmi

Nedeľa

  • raňajky: jogurt s granolou
  • obed: zeleninový wrap s humusom
  • večera: grilované krevety s quinou a zeleninou

Tento zdravý jedálny lístok poskytuje dostatok živín pre telo, ktoré sú obsiahnuté v zdravej a vyváženej strave. Tá prináša pozitívne účinky nielen na fyzické, ale i psychické zdravie.

Jedlá na chudnutie

Jedlo je dôležitou súčasťou chudnutia a môže byť silným spojencom na ceste k zdravšiemu životnému štýlu. Konzumácia správnych jedál môže mať na chudnutie pozitívny vplyv. Navyše pomôže znížiť riziko chronických ochorení a poskytnúť základné živiny, aby telo fungovalo čo najlepšie.

Pokiaľ ide o chudnutie, existujú určité potraviny, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť stanovené ciele rýchlejšie. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny, ovocie a zelenina, pomôže cítiť sa dlhšie sýty.

Konzumácia chudých bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso a fazuľa, môže telu dodať dôležité minerály a vitamíny. Strava plná zdravých tukov, ako je olivový olej a orechy, dodá telu esenciálne mastné kyseliny.

Konzumácia celozrnných obilnín, ako je ovos, quinoa a hnedá ryža, môže dodať energiu a dôležité vitamíny a minerály. Rôzne druhy ovocia a zeleniny pomôžu zvýšiť rozmanitosť živín v strave a tiež dodajú telu dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty.

Zaradenie týchto výživných jedál na chudnutie do jedálnička je správnym krokom k udržaniu si zdravia i zdravej hmotnosti.

Zdravý obed na chudnutie

Zdravý obed na chudnutie by mal obsahovať rôzne potraviny s vysokým obsahom živín. Napríklad sendvič s morčacím mäsom na celozrnnom chlebe so šalátom a paradajkou, mrkva a zelerové tyčinky s humusom a kúskom ovocia.

Táto kombinácia potravín poskytuje vyváženú zmes bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov, vitamínov a minerálov. Zdravé obedy na chudnutie sú dôležitou súčasťou každého diétneho plánu. Medzi najlepšie diétne obedy na chudnutie patria tie, ktoré obsahujú chudé bielkoviny, celozrnné výrobky, zdravé tuky a veľa ovocia a zeleniny.

Chudé bielkoviny, ako napríklad grilované kuracie mäso, ryby a vajcia, sú vynikajúcim zdrojom energie. Celozrnné obilniny poskytujú dôležité vitamíny a minerály a môžu pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Zdravé tuky, ako je olivový olej a avokádo, môžu dodať jedlám chuť. Mali by sa však do jedál zaraďovať s mierou.

Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre každý plán chudnutia, pretože majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov a vlákniny. Zelenina, ako napríklad brokolica, špenát a paprika, je skvelou voľbou a možno ju ľahko pridať do šalátov, polievok a wrapov. Ovocie, ako sú jablká, pomaranče a bobuľovité ovocie, je tiež vynikajúcim zdrojom základných vitamínov a minerálov.

Zaradením týchto zdravých možností obedov na chudnutie do svojho jedálnička si možno vychutnať jedlá a občerstvenie, ktoré sú výživné a zároveň zasýtia.

Málo kalorické jedlá

Nízkokalorické potraviny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Konzumácia málo kalorických jedál pomôže kontrolovať hmotnosť a dodá telu dôležité živiny. Tu sú niektoré z najlepších nízkokalorických potravín, ktoré možno zaradiť do jedálnička.

Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny a zvyčajne majú veľmi nízky obsah kalórií. Sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením. Bobuľové ovocie, jablká, pomaranče, špenát, brokolica, mrkva, paradajky a tekvica sú vynikajúcou voľbou.

Strukoviny, ako je fazuľa, šošovica a hrach, sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny. Radia sa medzi málo kalorické jedlá. Dobrým tipom je pridať šošovicu do polievok, šalátov a nákypov alebo použiť čiernu fazuľu do tacos či burritos.

Celozrnné obilniny, ako je quinoa, ovos a jačmeň, sú bohaté na vlákninu a pomáhajú cítiť sa dlhšie sýty. Sú tiež plné vitamínov a minerálov a majú prirodzene nízky obsah kalórií. Dobrým spôsobom ako prijať viac celozrnných potravín je pridať quinou do šalátov alebo ovos do smoothies či pečiva.

Oriešky a semienka sú skvelým zdrojom zdravých tukov a vlákniny. Pridať mandle do šalátov alebo do zmesi cestovín či použitie tekvicových semienok do smoothies je skvelým spôsobom ako pripraviť málo kalorické jedlo.

Ryby sú skvelým zdrojom chudých bielkovín a sú prirodzene málo kalorické jedlo.

Koľko kalórií ma rožok?

V závislosti od veľkosti a druhu obsahuje pečivo zvyčajne 200 až 500 kalórií. Tradičné pečivo, ako sú croissanty, dánske pečivo a šišky, má zvyčajne vyšší obsah kalórií kvôli obsahu pridaného tuku a cukru. Menej kalorické varianty, ako sú ovocné koláče, muffiny a koláčiky, majú zvyčajne nižší obsah kalórií.

Jeden rožok obsahuje približne 170-200 kalórií v závislosti od veľkosti a druhu. Biele rožky majú vyšší obsah kalórií kvôli pridanému tuku a cukru. Celozrnné rožky sú zvyčajne menej kalorické.