Jedálniček na chudnutie na týždeň

tyzdenny-jedalnicek

Predtým než si predstavíme jedálniček vhodný na chudnutie, je dôležité poznať odpoveď na jednu otázku. A síce – Koľko za deň môžeme zjesť, ak chceme chudnúť? Ak chcete schudnúť iba úpravou jedálnička, ideálne by ste mali zjesť za týždeň o 500 kalórii menej v porovnaní s energiou, ktorú za celý deň vydáte.

Ak každý deň znížite váš energetický príjem o 500 kalórii, tak po týždni schudnete 0,5 kg podkožného tuku. Neodporúčame však znižovať kalorický príjem pod 1 200 kalórii za deň. V zostavovaní jedálneho lístka budeme vychádzať z predpokladu, že na udržanie hmotnosti potrebujete prijať 1 700 kalórii.

Váš kalorický deficit na úrovni 500 kalórií následne zníži plánovaný príjem na 1 200 kalórii za celý deň, čo bude našim cieľom pre zostavovanie jedálnička. Pokiaľ je vaša hodnota vyššia ako 1 200, tak v príslušnom pomere upravte množstvá jedla uvedeného v jedálničku na chudnutie nižšie.

Ak váš denný výdaj energie je 2 000 kcal (namiesto 1 700 kcal), potom energetický príjem bude 1 500 kcal (namiesto 1 200 kcal). Všetky gramáže potravín následne vynásobte 1,25 (=1 500 kcal / 1 200 kcal).

Chutný a zoštíhľujúci jedálniček

Zdravé stravovanie nemusí byť nudné alebo bez chuti. S trochou kreativity a niekoľkými jednoduchými prísadami si môžete vytvoriť chutný, zoštíhľujúci jedálny lístok, ktorý vás udrží na ceste k cieľom chudnutia.

Raňajky sú skvelým časom na kreatívny jedálniček na chudnutie. Začnite miskou ovsených vločiek uvarených s mandľovým mliekom a doplnených čerstvým ovocím. Pre väčšiu chrumkavosť a výživnosť pridajte posýpku orechov. Môžete si tiež pripraviť lahodné raňajkové smoothie zmiešaním mrazených bobuľovitých plodov, gréckeho jogurtu, mandľového mlieka a hrsťou špenátu.

Na obed vyskúšajte ľahký šalát z miešanej zeleniny, grilovaného kuracieho mäsa a ľahkej zálievky. Pridajte čerstvú zeleninu, ako sú paradajky, uhorky a mrkva, aby ste dodali farbu a výživné látky. Môžete si tiež pripraviť wrap s grilovaným kuracím mäsom, šalátom a paradajkami, podávaný s čerstvým ovocím.

Na večeru vyskúšajte pečeného lososa s prílohou z pečenej zeleniny alebo zeleninový mixovaný pokrm. Môžete si tiež pripraviť misku z quinoy s grilovaným kuracím mäsom, čiernou fazuľou a paprikou. Pridajte k nej brokolicu alebo špargľu varenú na pare, aby ste získali ďalšie živiny.

Občerstvenie je dôležitou súčasťou vášho redukčného jedálnička. Siahnite po zdravých možnostiach, ako je kúsok ovocia, mrkvové tyčinky alebo hrsť orechov. Môžete si tiež pripraviť tabuľu s rôznymi zdravými pochutinami, ako je humus, syr a celozrnné krekry.

S trochou kreativity si môžete zostaviť chutný a zoštíhľujúci jedálny lístok, ktorý vás udrží na ceste za vašimi cieľmi v oblasti chudnutia. Zdravé stravovanie nemusí byť nudné alebo bez chuti.

Potraviny na chudnutie

Pri chudnutí je rovnako dôležité, čo jete, ako to, koľko toho zjete. Jedenie správnych druhov potravín vám pomôže dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí a zároveň si zachovať pocit spokojnosti a energie. Tu sú niektoré z najlepších potravín na chudnutie.

Ovocie a zelenina: Ovocie a zelenina sú plné dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, preto sú dôležitou súčasťou každej zdravej stravy. Majú tiež nízky obsah kalórií a pomôžu vás zasýtiť. Jablká, pomaranče, banány a bobuľovité ovocie sú skvelými zdrojmi vlákniny a antioxidantov. Listová zelenina, ako je kapusta, špenát a švajčiarsky mangold, je tiež vynikajúca pri chudnutí.

Celozrnné výrobky: Celozrnné výrobky sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré vám môžu dodať energiu počas celého dňa. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a môžu vám pomôcť udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Ovsené vločky, quinoa a hnedá ryža sú vynikajúcimi zdrojmi celozrnných obilnín.

Chudé bielkoviny: Bielkoviny sú základnou makroživinou, ktorá pomáha budovať svaly a môže vám pomôcť dlhšie udržať pocit nasýtenia. Chudé bielkoviny, ako sú kuracie mäso, ryby a fazuľa, sú plné dôležitých živín a môžu vám pomôcť dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí.

Zdravé tuky: Zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, avokádo a orechy, sú dôležitou súčasťou každej stravy. Pomôžu vám udržať pocit sýtosti a dodajú esenciálne mastné kyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.

Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku: Nízkotučné mliečne výrobky, ako sú grécky jogurt, nízkotučné mlieko a tvaroh, sú skvelým zdrojom bielkovín a vápnika. Mliečne výrobky vám môžu pomôcť budovať a udržiavať svalovú hmotu a môžu vám tiež pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.

Toto je len niekoľko najlepších potravín na chudnutie. Vyvážená strava, ktorá obsahuje tieto potraviny, vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele a zostať zdravý. Zaradenie správnych potravín do jedálnička vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele a zároveň si udržať pocit sýtosti a energie.

Podrobný jedálniček na chudnutia na týždeň – čo obsahuje

Cieľom je zostaviť jedálny lístok s 3 hlavnými a 2 menšími jedlami, ktoré vypĺňajú obdobie medzi hlavnými jedlami. Ak však nie ste zvyknutí jedávať desiate a olovranty, vôbec to nevadí. Počet jedál nemá žiadny vplyv na znižovanie hmotnosti. Jednoducho si toto jedlo pridajte k niektorému hlavnému jedlu.

Každé hlavné jedlo obsahuje približne 20 – 25 % celkového energetického príjmu na deň, vedľajšie jedlo približne 10 – 15 %. Celkový energetický príjem (meraný kalóriami) je potom približne rovnaký pre každý deň. Vy tak následne môžete kombinovať ľubovoľné hlavné jedlá s vedľajšími bez toho, aby to ovplyvnilo váš kalorický príjem.

Ak vám niektoré jedlo chutí viac ako iné, pokojne si ho zaraďte do jedálnička častejšie. Vymeňte ho za to, ktoré neobľubujete. Snažte sa však, aby ste hlavné jedlo nahradzovali iným hlavným jedlom a vedľajšie jedlo iným vedľajším jedlom. Zachováte tak rovnaký kalorický príjem a rovnaký kalorický deficit pre daný deň.

Pondelok (1 182 kcal – 26 % sach., 47 % tuky, 27 % bielk.)

Raňajky (304 kcal)

Ovsené vločky 40 g sú celozrnným produktom a neobsahujú pridaný cukor. Dokážu znižovať “zlý” LDL cholesterol a výrazne znižujú prítomnosť lipidov v krvi.

Grécky biely jogurt (10 % tuku) 110 g kvalitný biely jogurt by nemal byť nízkotučný. Na jednej strane síce obsahuje viac kalórii a tuku, na druhej strane však neobsahuje nezdravé aditíva pridávané do nízkotučných výrobkov pre dosiahnutie aspoň akej takej chuti.

Med 8 g obsahuje množstvo anitoxidantov, vitamínov a minerálov – všetko prospešné látky pre váš organizmus. Aj keď je to potravina podobná cukru, v malých množstvách je telu prospešná. V porovnaní s cukrom má med menej nepriaznivých účinkov na metabolizmus ako samotný cukor.

Desiata (145 kcal)

Syrový croissant 35 g – Ak máte jesť viac sacharidov cez deň, vždy je lepšie tak urobiť radšej doobeda ako poobede. Hlad zaručene zaženiete syrovým croissantom. Môžete ho skombinovať so zeleninou, napríklad rajčinami.

Obed (301 kcal)

Grilovaný losos 180 g  je veľmi chutným a najmä zdravým jedlom. Obsahuje pre telo nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny. Zároveň je zdrojom živočíšnych bielkovín, vitamínov a minerálov. Grilovaný losos je veľmi jednoduché jedlo na prípravu.

Čerstvá alebo grilovaná zelenina.

Olovrant (155 kcal)

Mandle 25 g  sú zdrojom nenasýtených tukov, ktoré sú najzdravším typom tukov. Zaradenie mandlí do vášho jedálnička bude mať pravdepodobne za následok rýchlejší úbytok hmotnosti. Podľa posledných výskumov mandle môžu spôsobovať rýchlejšie chudnutie.

Večera (277 kcal)

Varené vajíčka 2 ks  Vajcia sú jednou s najvýživnejších a najzdravších potravín. Neobsahujú žiadne sacharidy, ale skladajú sa z bielkovín a tukov. Sú zdrojom množstva vitamínov a minerálov. Zvyšujú “dobrý” HDL cholesterol, ktorý znižuje riziko srdcovo-cievnych a mnohých iných ochorení.

Toast 1 ks (40 g) – obsahuje sacharidy, ktoré by ste mali (hlavne večer) konzumovať kontrolovane. Nemusíte sa trápiť, že nie je celozrnný. Medzi bielym a celozrnným pečivom nie je takmer žiadny rozdiel.

Zelenina

Utorok (1193 kcal – 48 % sach., 23 % tuky, 28 % bielk.)

Raňajky (313 kcal)

Sendvič (2 ks toastu – 80 g) – Zapečte si 2 ks toastu dohromady spolu so šunkou a trochou masla. V kombinácii so zeleninou sú to výdatné raňajky, ktoré však neobsahujú až toľko kalórií, ako by ste predpokladali. 

Dusená šunka 35 g – je zdrojom bielkovín pre vaše telo a obsahuje iba málo kalórií. Vyberajte si hlavne kvalitné druhy šuniek, bez prítomnosti lepku a s čo najmenším zastúpením “éčiek”.

Maslo 8 g je to oveľa lepšia alternatíva ako umelo vyrobené margaríny. Obsahuje síce množstvo tuku, avšak podľa posledných zistení tieto nasýtené tuky nepôsobia na telo neblahým spôsobom, skôr naopak.

Desiata (114 kcal)

Čučoriedky 200 g  patria medzi najzdravšie ovocie, najmä pre ich vysoký obsah anitoxidantov. Viaceré vedecké štúdie potvrdili ich prínos k zlepšeniu zdravia, napríklad majú schopnosť znižovať krvný tlak u obéznych ľudí, podporujú funkciu a chránia ľudský mozog. Obsahujú sacharid fruktózu, a preto je lepšie ich konzumovať v dopoludňajších hodinách.

Obed (311 kcal)

Dusená kuracia pečeň 130 g – zdá sa, že v posledných rokoch (až desaťročiach) postupne mizne z našich jedálničkov. Jedná sa však o veľmi zdravú potravinu. Je oveľa výživnejšia ako tradičné mäso, ktoré obsahuje živočíšne svaly. Zaradením pečienky aspoň raz do týždňa do vášho jedálnička zabezpečíte pre svoje telo optimálne množstvo vitamínov a kvalitných bielkovín.

Ryža 100 g  obsahuje síce sacharidy, ale vo všeobecnosti je spolu s ovsenými vločkami považovaná za zdravší typ bezlepkových zrnových produktov. 

Zelenina s cibuľou

Olovrant (175 kcal)

Kešu orechy 30 g  podobne ako mandle, ani kešu orechy by nemali chýbať vo vašej strave. Obsahujú nenasýtené mastené kyseliny, ktoré sú najzdravším typom tukov. Sacharidy sa v nich vyskytujú iba v malom množstve, a preto sú vhodné na konzumáciu popoludní.

Večera (280 kcal)

Kuskus (120 g)  je obľúbenou súčasťou najmä severoafrickej kuchyne. Jeho zaradením si spestríte svoj jedálniček. Jeho veľkou výhodou je krátky čas na prípravu.

Varené, olúpané krevety (180 g)  sú zdrojom omega-3 nasýtených mastných kyselín, ktoré sú vo všeobecnosti považované za zdraviu prospešné. Obsahujú málo kalórii, takže si ich môžete dopriať viac. Ich konzumácia znižuje podiel triglyceridov v krvi a prispieva k lepšiemu pomeru LDL a HDL cholesterolu.

Streda (1 172 kcal – 32 % sach., 45 % tuky, 23 % bielk.)

Raňajky (299 kcal)

Praženica z 2 vajíčok s rajčinami  Na panvici mierne grilujte rajčinky a neskôr pridajte vajíčka a dokončite praženicu tak, ako ju máte radi.

Rožok 20 g  keďže praženica samotná obsahuje len minimálne množstvo sacharidov, doprajte si ešte biely rožok. Nie je to síce najzdravšia potravina, avšak v malom množstve na ráno určite nebude prekážať.

Desiata (150 kcal)

Jablko 1 ks 100 g  je zdrojom vitamínov a minerálov. Obsahuje síce fruktózu a iné sacharidy, avšak doobeda si ich môžete dovoliť konzumovať. Napriek vysokému obsahu sacharidov majú jablká nízky glykemický index. Sú navyše bohatým zdrojom vlákniny a neobsahujú veľa kalórií.

Syr 30 g  napríklad klasický syr Leerdammer. Vyberte si radšej tučnejší syr ako ten s nízkym obsahom tuku.

Obed (320 kcal)

McDonald’s Filet-O-Fish (1 ks) Doprajte si aj niečo nezdravé! Ak je to raz do týždňa (a nie častejšie), vôbec to nebude problém. Ak máte radi McDonald’s, dajte si ich rybu. Hranolky však vymeňte za zeleninový šalát a namiesto koly si objednajte vodu.

Zeleninový šalát  zabezpečí dostatok vlákniny k obedu.

Olovrant (137 kcal)

Para orechy 20 g  dennú dávku nenasýtených mastných tukov zabezpečíme brazílskymi para orechmi. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov ale i bielkovín a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. 

Večera (251 kcal)

Pšenično-ražný chlieb 80 g  večer by ste to s jeho množstvom nemali preháňať, keďže sacharidy v ňom obsiahnuté budú pôsobiť dlhšiu dobu.

Morčacia šunka 100 g – je veľmi bohatá na bielkoviny.

Zelenina

Štvrtok (1 275 kcal – 41 % sach., 43 % tuky, 16 % bielk.)

Raňajky (330 g)

Vianočka 60 g  obsahuje síce množstvo sacharidov, ktoré sa postupne uvoľňujú do krvi vo forme glukózy, avšak na raňajky si toto jedlo môžete dovoliť. Spolu s kávou (samozrejme bez cukru) vám určite spríjemní ráno.

Maslo 15 g  napriek všeobecnému názoru, že sa jedná o nezdravú potravinu, nie je to tak. Vedecké štúdie dokazujú, že neexistuje žiadna spojitosť medzi živočíšnym maslom a priberaním na hmotnosti. Ba naopak, konzumácia masla pozitívne koreluje s nižším rizikom obezity. Takže si ho môžete pokojne natrieť na vašu vianočku.

Desiata (149 kcal)

Banán 1ks (175 g) obsahuje dosť sacharidov, takže ho konzumujte najmä doobeda. Je zdrojom niektorých vitamínov a najmä vlákniny.

Obed (300 kcal)

Bravčová krkovička 100 g – jedná sa síce o tučnejšie jedlo, avšak nasýtené tuky, ktoré obsahuje, nie sú telu škodlivé. Ľudia odjakživa jedli mäso a žili zdravo. Netreba ho z jedálnička vynechávať. Nakoniec konzumácia iba nízkotučných jedál neznamená, že sa stravujete zdravo.

Varené zemiaky 70 g – zemiaky sú jednou z najkomplexnejších potravín na svete. Nielenže obsahujú množstvo vitamínov a trochu z každej potrebnej živiny, ale majú i schopnosť nasýtenia. Pri skúmaní, ako jednotlivé potraviny zasýtia, vedci zistili, že varené zemiaky sú na vrchole tohto zoznamu spomedzi všetkých skúmaných potravín. Váš jedálniček na chudnutie ich musí obsahovať!

Zelenina

Olovrant (167 kcal)

Biely jogurt 80 g napríklad Sabi biely jogurt alebo grécky jogurt. Vysokotučný jogurt nie je prekážkou a je skôr vhodnejšou alternatívou ako nízkotučný jogurt.

Ovsené otruby 20 g otruby sú vonkajším obalom ovsa. Obsahujú množstvo vlákniny. Ich častá konzumácia prispieva k nižšej úrovni LDL cholesterolu v tele a znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb. 

Večera (302 kcal)

Varená ryža 100 g Spolu s ovsenými potravinami je ryža považovaná za zdravšie formy zrnových potravín. Napriek tomu, že obsahuje sacharidy, v kombinácii s mandľami sa jedná o ľahšie jedlo vhodné na večeru.

Mandle 30 g

Zelenina

Piatok (1 234 kcal – 19 % sach., 53 % tuky, 28 % bielk.)

Raňajky (321 kcal)

Biela bageta 50 g – je vhodnou alternatívou na raňajky pre piatkové ráno. Podobne ako biely rožok obsahuje polysacharidy, ktoré je najlepšie jesť radšej ráno ako neskôr.

Kuracia prsná šunka 100 g  podobne ako morčacia šunka obsahuje veľké množstvo bielkovín a len veľmi málo tukov. Má nízku kalorickú hustotu, takže jej môžete zjesť aj väčšie množstvo bez toho, aby ste sa obávali zvýšeného príjmu kalórií.

Syr 20 g  opäť zvoľte radšej vysokotučný ako nízkotučný syr (podobne ako pri jogurtoch). Vysokotučné mliečne výrobky nie sú pre vaše telo nebezpečné. Rizikovejšie sú skôr tie nízkotučné vzhľadom na prísady zabezpečujúce ich chuť.

Zelenina

Desiata (141 kcal)

Hruška 100 g je vhodnou potravinou na malé vedľajšie jedlo. Obsahuje množstvo vlákniny a vitamínu C. Navyše sú hrušky menej alergénne ako niektoré iné druhy ovocia, a preto sú vhodným ovocím aj pre tie najmenšie deti.

Syr brie 30 g tento mliečny výrobok obsahuje veľa bielkovín, vitamín B12 a vitamín B2.

Obed (302 kcal)

Grilované kuracie stehno 130 g  pokiaľ vaše jedlo patrí medzi tučnejšie potraviny, ako v tomto prípade, je vždy lepšie kombinovať ho s prílohou, ktorá neobsahuje veľa sacharidov. Kombinácia veľkého množstva tuku s množstvom sacharidov je tou najhoršou voľbou pri zostavovaní jedálnička. Tučným jedlám sa však vo všeobecnosti netreba vyhýbať.

Zelenina

Olovrant (164 kcal)

Vlašské orechy 25 g dennú dávku orechov si v piatok doprajte vo forme vlašských orechov. Aj tieto orechy obsahujú veľmi zdravé nenasýtené tuky a bielkoviny. Majú protizápalový účinok, regulujú krvný tlak, majú antioxidačné vlastnosti a tiež spôsobujú väčší pocit nasýtenia.

Večera (306 kcal)

Hovädzí burger 120 g  hovädzie mäso z dobytka, ktoré žije voľne a je kŕmené na pasienkach, je veľmi zdravé. Je zdrojom bielkovín, zdravých tukov, ako i vitamínov, ktoré z rastlinných produktov získate len veľmi ťažko, napríklad vitamíny K2, D3, B12, kreatín či karnozín. Podľa rozsiahlej vedeckej štúdie nemá konzumácia červeného mäsa žiadnu spojitosť so srdcovo-cievnymi chorobami alebo cukrovkou.

Zelenina

Sobota (1 203 kcal – 31 % sach., 43 % tuky, 26 % bielk.)

Raňajky (310 kcal)

Makový rožok 60 g ak jesť biele pečivo, tak skôr na raňajky. Nesnažte sa, aspoň v začiatkoch, vynechávať nejakú potravinu, na ktorú ste zvyknutí. Pokiaľ ju konzumujete v rozumných množstvách, na celkový výsledok to nebude mať negatívny vplyv.

Maslo 20 g

Desiata (150 kcal)

Hrozno 130 g má nízky glykemický index, takže po jeho konzumácii nedochádza k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi ako pri iných druhoch ovocia. Každopádne však hrozno obsahuje množstvo sacharidov. Pri jeho striedmej konzumácii však živiny zastúpené v hrozne prispievajú k dlhšiemu životu.

Syr 20 g 

Obed (341 kcal)

Plnená paprika s paradajkovou omáčkou 180 g tento obed nemôžeme zaradiť medzi tie “najfitnessovejšie”. Opäť však platí, že pokiaľ niečo jete s mierou, nie je dôvod to vynechávať z vášho jedálnička na chudnutie. Ak si raz za čas doprajete jedlo, ktoré obľubujete, ale ono sa nevyskytuje vo fitness príručkách o stravovaní, nebude to problém.

Parená knedľa 1,5 ks (60 g)  s touto prílohou z bielej múky to radšej nepreháňajte, keďže obsahuje množstvo sacharidov a v čase obeda by ste ich denný prísun mali začať už pomaly obmedzovať.

Olovrant (143 kcal)

Makadamské orechy 20 g  v porovnaní s ostatnými druhmi orechov, ako sú mandle alebo kešu orechy, makadamské orechy obsahujú viac tukov a menej bielkovín. Obsahujú však omega-7 kyselinu palmitolejovú, ktorá má schopnosť zlepšovať inzulínovú senzitivitu a zabraňovať tak prudkým nárastom hladiny cukru v krvi. Obsahuje tiež iné dôležité prvky ako napríklad vápnik a fosfor.

Večera (259 kcal)

Grilované kuracie prsia 180 g  je to nízkosacharidové jedlo s množstvom bielkovín vhodné na večeru. Je dôležité dbať na kvalitu mäsa, keďže v súčasnej dobe nie v každom supermarkete dostanete to najkvalitnejšie.

Zelenina

Nedeľa (1 179 kcal – 41 % sach., 46 % tuky, 13 % bielk.)

Raňajky (267 kcal)

Toast 1ks 40 g v kombinácii s ostatnými ingredienciami pri týchto raňajkách je biely toast ich akceptovateľným základom.

Varená fazuľa 200 g  je nezanedbateľným zdrojom vlákniny, ktorá okrem iného pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje tiež množstvo bielkovín, komplexných sacharidov a železa.

Zelenina

Desiata (70 kcal)

Jahody 200 g prísun vitamínov prostredníctvom ovocia zabezpečíme i jahodami, ktoré obsahujú najmä vitamín C a mangán. Niektoré vedecké štúdie dospeli k záverom, že konzumácia jahôd vedie k nižšiemu riziku vzniku rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.

Obed (302 kcal)

Rizoto z bravčového mäsa 250 g v tomto jedle sú skombinované všetky základné živiny potrebné pre ľudské telo – sacharidy, tuky i bielkoviny. V rozumnom množstve je to ideálny obed a váš jedálniček na chudnutie ho môže zahŕňať.

Zelenina – poskytuje tomtuto jedlu potrebnú vlákninu.

Olovrant (202 kcal)

Lieskové orechy 30 g  spomedzi suchých orechov majú lieskové orechy svoje výsostné postavenie, keďže obsahujú mnohé zdraviu prospešné a výživné tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, vlákninu a anitoxidanty.

Večera (331 kcal)

Volské oko (2 ks vajce) o nesporných kvalitách vajec ako potraviny sme už písali na viacerých miestach v tomto článku. V kombinácii s uvarenými alebo grilovanými kvalitnými mäsovými párkami predstavujú nutrične vyváženú večeru s malým zastúpením sacharidov.

Párky 50 g

Zelenina opäť dodáva jedlu potrebnú vlákninu.