Nízkosacharidová diéta – jedálniček, jedlá

nizkosacharidova-dieta

Veľmi populárnou metódou na zníženie hmotnosti sa v posledných rokoch stala nízkosacharidová diéta. Svojich zástancov má už od päťdesiatych rokov minulého storočia, kedy pán Robert Atkins uviedol svoju diétu – zvanú Atkinsova diéta. Tá stála na podobných základoch ako moderné formy nízkosacharidovej diéty.

Nízkosacharidová diéta získala svoju popularitu vďaka schopnosti rýchlej straty hmotnosti po krátkom čase jej dodržiavania. Ako to však celé funguje? A je táto strata hmotnosti trvalá, alebo sa schudnuté kilá po čase vrátia vo forme „jojo efektu“?

Aby bolo možné posunúť sa k hlavnej téme, najprv je potrebné objasniť, čo sú to sacharidy.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú základnou makroživinou, ktorá dodáva telu energiu. Sacharidy sa skladajú z molekúl cukru a nachádzajú sa v rôznych potravinách, ako sú obilniny, ovocie, zelenina a mliečne výrobky. Sú dôležitým zdrojom energie pre telo, pretože sa rozkladajú na glukózu a používajú sa ako zdroj energie pre bunky.

Sacharidy možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

  • Jednoduché sacharidy
  • Zložené sacharidy

Jednoduché sacharidy sú cukry, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Rýchlo sa trávia a vstrebávajú do krvného obehu, čím poskytujú rýchly zdroj energie. Príkladmi potravín s obsahom rýchlych sacharidov sú biele pečivo, ovocie, sladkosti, med či cestoviny.

Zložené sacharidy sa zvyčajne nachádzajú v obilninách, strukovinách a škrobovej zelenine. Trávenie týchto sacharidov je značne pomalšie a ich štiepenie na glukózu je dlhšie. Toto pomalšie uvoľňovanie energie pomáha udržať pocit sýtosti po dlhší čas. Príkladmi komplexných sacharidov je ovos, fazuľa, jačmeň, celozrnné pečivo a hnedá ryža.

Sacharidy sú teda pre ľudské telo nevyhnutné. Sú zdrojom energie a sú kľúčové pre normálne fungovanie tela, vrátane funkcie mozgu a nervového systému. V nasledujúcich riadkoch je napísané, ako sa dá znížiť ich príjem pomocou konzumácie nízkosacharidovaj stravy, a to bez ohrozenia zdravého fungovania ľudského tela.

Nízkosacharidová diéta vs. nízkokalorická diéta

Pri konvenčnej nízkokalorickej diéte dochádza k zníženiu hmotnosti tým, že sa človek sústredí na kalórie, ktoré príjma za deň a ktoré za deň vydá, resp. spáli. Ak sa viac spáli, ako prijme – telo chudne.

Na začiatku je potrebné na základe bežnej fyzickej aktivity cez deň zistiť bežný kalorický výdaj. Následne sa prostredníctvom kalorickej kalkulačky vypočítajú kalórie všetkých jedál, ktoré sa za deň zjedia, pričom je dôležité dodržiavať určitý pomer medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi (väčšinou 50/30/20).

Zároveň sa zaznamenajú všetky fyzické aktivity a ich energetický výdaj, ktoré sa bežne cez deň nerobia, tj. športovanie, kosenie trávnika, práca v záhrade atď. Cieľom tohto snaženia je dosiahnuť kalorický deficit, to znamená spáliť kalórií viac ako prijať.

Pri konvenčnej nízkokalorickej diéte je denný príjem sacharidov pri celkovom príjme 2 000 kalórii za deň približne 250 gramov. Pre predstavu, rovnaký počet sacharidov obsahuje približne 10 klasických bielych rožkov.

Naproti tomu, zástanci nízkosacharidovej diéty nepočítajú žiadne kalórie. V konzumácii potravín sa nijako neobmedzujú, s výnimkou tých potravín, ktoré obsahujú sacharidy a škrob. Jedia hlavne mäso, ryby, zeleninu a vajcia. Vynechávajú alebo výrazne obmedzujú ryžu, zemiaky, cestoviny a výrobky z múky. Ich sacharidový príjem je na úrovni 20-60 gramov sacharidov za deň.

Ľudské telo ako zdroj energie primárne využíva glukózu v krvi zo sacharidov, ktoré sa zjedia. V prípade, že tam žiadna glukóze nie je, míňa zásoby glykogénu v pečeni a uvoľňuje ďalšie zásoby glukózy do krvi. Ak sa minú aj tie, telo sa dostáva do stavu ketózy.

V stave ketózy využíva mozog na fungovanie namiesto glukózy uvoľnené ketóny, ktoré vznikajú v pečeni po vyčerpaní glykogénu. Ostatné časti tela pre zabezpečenie energie spaľujú zásoby tuku v tele.

Zhrnutie rozdielov medzi nízkokalorickou a nízkosacharidovou diétou teda vyzerá nasledovne.

Nízkokalorická diéta:

  • Sleduje denný príjem kalórií a denný výdaj energie.
  • Zdroj energie pochádza zo všetkých živín vrátane sacharidov.
  • Cieľom je dosiahnuť kalorický deficit.

Nízkosacharidová diéta:

  • Sleduje denný príjem sacharidov.
  • Zdrojom energie sú ketóny a zásoby tuku v tele.
  • Cieľom je dosiahnuť stav ketózy.

Poznámka: Stav ketózy nie je pre zdravý organizmus nebezpečný, pokiaľ hladina ketónov neklesne na extrémne nízku úroveň. Ľudia s ochoreniami pečene alebo pankreasu alebo ľudia s cukrovkou by sa mali vždy poradiť so svojím lekárom predtým, ako urobia akékoľvek zmeny v strave.

Čo sa pri ketóze deje v tele?

V počiatočnej fáze dochádza k rapídnemu úbytku hmotnosti, čo je spôsobené prudkým znížením glukózy v krvi. To má za následok zníženie objemu vody v tele a následnú dehydratáciu organizmu. Rýchla strata hmotnosti je vlastne len úbytkom vody. Dopĺňanie tekutín je v tejto fáze veľmi nevyhnutné.

Po vyrovnaní stavu vody v tele sa chudnutie spomalí a telo začne spaľovať tukové zásoby. Stav ketózy je v počiatočnej fáze charakterizovaný malátnosťou, nevoľnosťou a môže byť sprevádzaný aj zvracaním. Typický je aj zápach z úst, keďže pri ketóze sa telo snaží zbaviť vedľajších látok ako acetoacetát.

Monitorovanie ketolátok v moči pomocou diagnostických prúžkov je nevyhnutnosťou, aby sa zabránilo veľmi nízkym hodnotám ketónov, čo môže mať potenciálne neblahé následky pre organizmus.

Nízkosacharidová diéta – jedálniček bez sacharidov

Nízkosacharidový diétny jedálniček na chudnutie zvyčajne pozostáva z potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako sú chudé bielkoviny, neškrobová zelenina a zdravé tuky. Je dôležité, aby do jedálneho lístka boli zaradené rôzne potraviny, a tým sa zabezpečil prísun všetkých potrebných živín. Týka sa to najmä potravín s nízkym obsahom sacharidov.

Raňajky môžu zahŕňať nasledujúce jedlá:

  • Omeleta
  • Vajcia
  • Chudé mäso
  • Zelenina
  • Smoothie z gréckeho jogurtu
  • Bobuľovité ovocie
  • Orechy alebo semienka

Na obed je vhodné dať si:

  • Šalát s rôznymi druhmi zeleniny, bielkovinami a zdravými tukmi.
  • Wrap s chudými bielkovinami, zeleninou a zdravým dresingom.

Na večeru sa hodia najmä rôzne bielkoviny a iné živiny, ktorými sa dosiahne kompletné jedlo, napríklad:

  • Ryby
  • Hydina
  • Chudé hovädzie mäso
  • Neškrobová zelenina
  • Zdravé tuky

Pri nízkosacharidovej strave sú dôležité aj občerstvenia. Počas dňa si osoba v nízkosacharidovej diéte môže pokojne dopriať niekoľko orechov, semienok a zeleninu, ako aj natvrdo uvarené vajcia a grécky jogurt.

Jedálniček na chudnutie pri nízkosacharidovej diéte môže byť chutný aj výživný. Zaradením rôznych bielkovín, zeleniny a zdravých tukov sa dá zabezpečiť jedálniček bez sacharidov a zároveň dosiahnuť príjem všetkých potrebných živín.

Nízkosacharidová strava – jedlá

Aké potraviny by sa teda mali konzumovať pri nízkosacharidovej diéte? Ideálne sú nízkosacharidové potraviny bohaté na ďalšie živiny. Najlepším zdrojom bielkovín je chudé mäso, ako je kuracie, morčacie a ryby. Zdravé tuky sa nachádzajú v orechoch, semienkach, avokáde a olivovom oleji. A pokiaľ ide o vlákninu, skvelou voľbou je zelenina, napríklad brokolica, karfiol, kel a ružičkový kel. Pochuťte si napríklad na brokolicovej polievke bez smotany.

Pri nízkosacharidovej diéte je povolené aj ovocie, ale malo by sa konzumovať s mierou. Najlepšou voľbou sú bobule, ktoré majú v porovnaní s iným ovocím nízky obsah sacharidov. Pokiaľ ide o občerstvenie, vhodné sú pochúťky ako horká čokoláda a syr, pokiaľ majú nízky obsah sacharidov. Oriešky, semienka a kokosové maslo sú tiež skvelé občerstvenie, pretože obsahujú zdravé tuky a vlákninu.

Napokon je dôležité zabezpečiť si aj dostatočný prísun vitamínov a minerálov. Nízkosacharidová diéta môže byť síce účinná pri chudnutí, avšak pri nesprávnom dodržiavaní môže viesť aj k nedostatku živín. Konzumácia rôznych potravín bohatých na živiny, ako je listová zelenina, krížovitá zelenina a zdravé tuky, môže pomôcť udržať si zdravie pri nízkosacharidovej diéte.

Nízkosacharidová diéta môže byť účinným pomocníkom nielen pre podporu chutnutia, ale aj pre zlepšenie celkového zdravia. Je nutné dávať si pozor len na to, aby konzumované potraviny a občerstvenie boli bohaté na živiny a veľkosť porcií bola primeraná. Pri správnom prístupe je možné z tohto typu diéty vyťažiť maximum.

Pre ľudí, ktorí majú problém s krvným tlakom, je vhodná dash diéta, ktorá taktiež obmedzuje sacharidy.

Aké nízkosacharidové potraviny je dôležité konzumovať pri nízkosacharidovej diéte?

Pri nízkosacharidovej diéte je potrebné konzumovať jedlá, ktoré ľudskému telu poskytujú všetky dôležité živiny. Dlhodobý nedostatočný príjem niektorých živín by mohol viesť k rôznym problémom. Nasledujúci zoznam zahŕňa potraviny, s ktorými bude strava kompletná a zároveň bude mať nízky obsah sacharidov.

  • Mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších dôležitých živín a má nízky obsah sacharidov. Červené mäso, ako je hovädzie, bravčové a jahňacie, je vhodnou voľbou, rovnako ako kuracie, morčacie a ryby. Pripravte si napríklad lahodné grilované jahňacie stehno. Vhodnou voľbou sú aj mäsové orgány, napríklad pečeň a obličky.
  • Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov a majú nízky obsah sacharidov. Najlepšou voľbou sú celé vajcia, ale do nízkosacharidovej diéty možno zaradiť aj vaječné bielky.
  • Zelenina je dôležitou súčasťou každej zdravej stravy a má nízky obsah sacharidov. Listová zelenina, ako je kapusta, špenát a švajčiarsky mangold, sú dobrou voľbou, rovnako ako krížová zelenina – brokolica, karfiol a ružičkový kel.
  • Ovocie pri nízkosacharidovej diéte si je možné dopriať s mierou. Bobuľové ovocie, ako sú jahody, čučoriedky a maliny, sú vhodnou voľbou, rovnako ako citrusové plody, napríklad pomaranče či grapefruity.
  • Oriešky a semienka sú dobrým zdrojom zdravých tukov a vlákniny a majú nízky obsah sacharidov. Vhodnou voľbou sú mandle, vlašské orechy a slnečnicové semená.
  • Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnika a bielkovín a majú nízky obsah sacharidov. Jogurt, syr a smotana sú vhodnou voľbou.
  • Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou každej stravy a majú taktiež nízky obsah sacharidov. Olivový olej, kokosový olej a avokádo sú dobrou voľbou.
  • Nízkosacharidový chlieb je druh chleba so zníženým obsahom sacharidov. Zvyčajne sa vyrába z alternatívnych múk alebo obilnín, ako je mandľová, kokosová a ľanová múka. Občas je sladený prírodnými sladidlami, ako je med alebo stévia. Nízkosacharidový chlieb sa pokojne môže používať na prípravu sendvičov, toastov alebo ako príloha k niektorým vyššie spomínaným jedlám.

Pečivo sa vo všeobecnosti neodporúča do nízkosacharidovej diéty, pretože má vysoký obsah sacharidov. V skutočnosti však existuje mnoho nízkosacharidových druhov pečiva, navyše obohatených o bielkoviny.

Dodržiavaním tohto zoznamu potravín pre nízkosacharidovú diétu sa dá zabezpečiť prísun všetkých dôležitých živín, ktoré ľudské telo potrebuje, a zároveň obmedziť príjem sacharidov. Tak ako pri každej diéte, aj tu je dôležité, aby sa každý pred zmenou jedálnička poradil so svojím lekárom či odborníkom na výživu.

Poznámka: Je dôležité čítať si etikety s výživovými údajmi a vyberať si pečivo a iné potraviny s nízkym obsahom sacharidov a najmä minimom pridaných cukrov.

Je nízkosachardiová diéta lepšia ako nízkokalorická ?

Odpoveď na túto otázku nie je jednoznančná. V počiatočných fázach môže byť nízkosacharidová diéta účinnejšia ako nízkokalorická, avšak v dlhodobom porovnaní (viac ako 6 mesiacov diétovania) to už nemožno konštatovať. Je pravdepodobné, že k úbytku hmotnosti pri nízkosacharidovej diéte dochádza na základe kalorického deficitu rovnako ako pri nízkokalorickej diéte, iba zloženie stravy je odlišné.

Vedci však nie sú jednotní v názoroch o zdravotných rizikách z dlhodobého dodržiavania nízkosacharidovej diéty. Počiatočný prudký pokles sacharidov v krvi a následný dlhodobý stav ketózy môže byť výrazne stresujúci pre ľudský organizmus, hlavne pečeň.

Uvedenie organizmu do stavu ketózy by malo byť postupné a udržiavanie hmotnosti touto metódou by malo byť opatrné a pomalé. Denný príjem sacharidov by sa mal znižovať iba po malých dávkach. Žiadne extrémne stavy ľudskému telu určite nepomôžu.

Nízkosacharidová strava bohatá na bielkoviny a tuky v rámci nízkosacharidovej diéty môže mať za následok aj zvýšenie hodnôt zlého cholesterolu a vznik kardiovaskulárnych chorôb. V tejto otázke však vedci nie sú zjednotení, keďže sa začínajú objavovať názory, že tomu tak nemusí byť.

Otázne je aj následne ukončenie diéty, keďže zvýšený príjem sacharidov môže mať za následok naštartovanie procesu opätovného vytvárania tukových zásob v tele.

Ako vyzerajú nízkosacharidové recepty?

Nízkosacharidové recepty sú jedlá, ktoré môžu byť pripravené zo všetkých vyššie spomínaných potravín. To znamená vytvorené z prísad s nízkym obsahom sacharidov. Zvyčajne sú to prísady bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, pričom sa snažia vyhnúť potravinám, akými sú biely chlieb, cestoviny a zemiaky.

Mnohé recepty s nízkym obsahom sacharidov sú tiež bezlepkové a/alebo vegánske. Medzi obľúbené nízkosacharidové recepty patria rôzne šaláty, polievky, grilované kuracie mäso, pečený losos a mnohé iné. Ako pečivo je vhodný napríklad nízkosacharidový chlieb. Tieto recepty sú veľmi často dopĺňané čerstvou, grilovanou alebo dusenou zeleninovou prílohou.