Dukanova diéta – jedálny lístok a recepty

V dnešnej záplave diét a „zázračných riešení“, ktoré sľubujú rýchle a trvalé úbytky na váhe, sa Dukanova diéta javí ako jedna z najúspešnejších metód na dosiahnutie zdravého chudnutia. Jej zameranie na proteíny, nízky obsah sacharidov a postupné fázy uvádzajú telo do stavu, ktorý podporuje spaľovanie tukov a udržiavanie váhy v dlhodobom horizonte.


Obsah článku


Dukanova diéta nie je len o chudnutí. Je to cesta k zdraviu, vitalite a lepšiemu životu. Je to investícia do zdravia a pohody, ktorá môže priniesť nielen krásne výsledky na váhe, ale aj pocit radosti a spokojnosti so sebou samým.

Dukanova diéta a jej pôvod

Pôvod Dukanovej diéty je úzko spätý s francúzskym odborníkom na výživu, Dr. Pierrom Dukanom, ktorý ju predstavil verejnosti prostredníctvom svojej knihy. V úvode knihy Dr. Dukan opisuje príbeh obézneho muža, ktorý ho inšpiroval k vytvoreniu tejto diéty. Muž mal jedinú podmienku – prestane jesť všetko, okrem mäsa. Tento podnet zaviedol Dr. Dukana na cestu objavovania efektívnych spôsobov chudnutia.

V tej dobe nebol Dr. Dukan odborníkom na výživu, no napriek tomu súhlasil so želaním muža. Diéta začala jednoducho – piaty deň hladovania bol obézny muž odmenený úbytkom váhy, čo oživilo nádeje na úspech. Postupne Dr. Dukan rozšíril stravu obézneho muža o ďalšie zdroje bielkovín, ako sú morské plody, ryby a mliečne výrobky.

Ďalším krokom bolo pridanie zeleniny, hoci obéznemu mužovi príliš nechutila. Dr. Dukan zaviedol systém striedania fáz, kde sa striedali čisté bielkovinové obdobia s obdobiami, kde sa do jedálnička zaradila aj zelenina. Výsledky boli viditeľné – muž začal chudnúť. Dr. Dukan sa presvedčil o účinnosti tejto diéty a začal ju odporúčať ďalej svojim pacientom.

Fázy Dukanovej diéty

Dukanova diéta je zameraná na konzumáciu bielkovín a rozdeľuje sa do štyroch fáz. Jej účelom je nielen schudnúť, ale aj udržať si dosiahnutú váhu a zabrániť jojo efektu.

Fáza, Popis, Trvanie, Obsah, Príklady jedál, Zakázané potraviny

FázaPopisTrvaniePríklady jedálZakázané potraviny
1. Útočná fázaKrátkodobá fáza zameraná na rýchlu stratu hmotnosti. Konzumácia čistých bielkovín z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov bez tuku.1 – 7 dníRaňajky: Omeleta z bielkov, voda
Obed: Pečené kuracie prsia, zeleninový šalát
Olovrant: Jogurt bez tuku
Večera: Grilované ryby, špargľa
Jahňacina, bravčové mäso, sardinky a tuniak v oleji, kačica, hus, plnotučné mlieko a mliečne výrobky, majonéza, olivy, cukor
2. Striedavá fázaStriedanie dni s čistými bielkovinami a dni s bielkovinami a zeleninou. Pomalšia strata hmotnosti, zvýšený prísun vody z ovocia a zeleniny.Podľa potrebyRaňajky: Omeleta z bielkov, šalát z paradajok a uhorky
Obed: Teľacia pečeň s horčicovou omáčkou a pečenou zeleninou v rúre
Olovrant: Ovsená kaša s odtučneným tvarohom Večera: Krevety s kari omáčkou
Avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer, zemiaky, ryža
3. Konsolidačná fázaStabilizácia dosiahnutej váhy a prevencia jojo efektu. Postupné zaraďovanie nových potravín a trvanie závisí od počtu zhodených kíl.10 dní za každý zhodený kilogramRaňajky: Celozrnný chlieb s nátierkovým maslom
Obed: Pečené kuracie stehno so zelenými fazuľkami a ryžou
Olovrant: Placka z ovsených otrúb s pridaným tvarohom
Večera: Grilovaný tuniak s grilovanou zeleninou
Mandle, banány, arašidy, čerešne, pistácie, hrozno, biele pečivo, kozí syr, čipsy, hranolky, opekané zemiaky
4. Fáza definitívnej stabilizácieUdržanie dosiahnutej váhy na dlhodobé obdobie. Dodržiavanie troch jednoduchých pravidiel a pravidelný pohyb.NatrvaloRaňajky: Praženica s celozrnným chlebom
Obed: Hovädzie so zeleninou a pečenými zemiakmi
Olovrant: Ovocný jogurt
Večera: Teplý kozí syr s rukolou
dukanova diéta
Dukanova diéta môže byť účinným nástrojom na stratu hmotnosti, avšak vyžaduje disciplínu a sledovanie pokynov každej fázy.

Dukanova diéta – 1. fáza a povolené potraviny

V prvej fáze Dukanovej diéty, nazývanej aj útočnou fázou, sa treba zamerať výlučne na príjem bielkovín. Táto fáza má za cieľ rýchlo spustiť chudnutie a motivovať k pokračovaniu. Trvanie tejto fázy závisí od cieľa chudnutia.

Cieľ chudnutiaTrvanie fázy
Menej ako 5 kg2 dni
5 – 10 kg3 dni
11 – 20 kg5 dní
Viac ako 20 kg7 dní

Nikdy však netreba prekračovať 10 dní. Počas 1. fázy Dunkanovej diéty sú povolené potraviny výhradne bielkoviny: chudé mäso, ryby, hydina, sójový syr tofu, cestoviny Shirataki, a sušené ovocie Goji v množstve 1 polievkovej lyžice denne. Mäso sa odporúča grilovať, variť na vode alebo piecť.

Dôležitý je tiež pitný režim – odporúča sa piť aspoň 2 litre tekutín denne, ideálne nesýtenú minerálnu vodu alebo zelený čaj. Pri nedostatku vitamínov a minerálov sa odporúča užívať komplexné vitamíny s minerálmi.

Ovsené otruby tvoria taktiež neoddeliteľnú súčasť 1. fázy Dukanovej diéty a odporúčané množstvo je 1,5 polievkovej lyžice denne. Táto fáza sa vyznačuje obmedzení len na povolené potraviny.

Kedy začať? Útočnú fázu je najlepšie začať cez víkend, keď má človek viac času na prispôsobenie sa novej strave. Aj keď môže cítiť obmedzenie v strave, v 1. fáze Dunkanovej diéty má k dispozícii mnoho povolených potravín.

Človek by sa nemal nechať odradiť a pokračovať do druhej fázy, kde je možné pridávať viac potravín a užiť si pestrejšie jedlá.

Dukanova diéta a jedálny lístok

Nižšie uvedený jedálny lístok ponúka prehľad jedálnych možností v každej fáze Dukanovej diéty.

1. fáza – útočná:

RaňajkyObedVečera
Toastový chlebík s kuraciou šunkouTofu na cibuľkeOdtučnený tvaroh 0,1 % s sušeným ovocím Goji
Káva alebo čajBylinkový čaj
Shirataki – diétne fettuccineChili con carne

2. fáza – výletná:

RaňajkyObedVečera
Koláčiky z ovsených otrúbRyba na karí koreníOdtučnený tvaroh 0,1 % s sušeným ovocím Goji
Káva alebo čajSnežné pusinky (polovica)
Biely jogurt 0 % tukuHemendex (hydinová šunka a vaječné bielka)

3. fáza – konsolidačná:

RaňajkyObedVečera
1 rožok s maslom a lekváromTofu na cibuľkeOdtučnený tvaroh 0,1 % s sušeným ovocím Goji
Káva alebo čajBylinkový čaj
Bravčové mäso so šošovicouChili con carne

4. fáza – stabilizačná:

RaňajkyObedVečera
1 rožok s maslom a medomVarené zemiakyMiešaný zeleninový šalát s jogurtovou zálievkou
Káva alebo čajJogurtový koláč (polovica)1 pomaranč
Kura na provensálsky spôsobLečoSlaný pórový koláč so syrom a údeným lososom
dukanova diéta jedálny lístok
Jedálny lístok Dukanovej diéty je prispôsobený pre každú fázu, čo zaručuje dostatočný príjem bielkovín a správne zloženie potravín.

Dukanova diéta a recepty

Dukanova diéta sa výrazne líši od ostatných stravovacích plánov tým, že si môže človek vyberať z bohatej škály viac ako 100 povolených potravín. Nižšie je niekoľko receptov Dunkanovej diéty a tipov na jedlá, ktoré pomôžu pri začiatku stravovania.

Raňajky a recepty počas Dukanovej diéty

  • Miešané vajíčka s hubami a plátok makrely:
    • Zmiešať 2 až 3 vajcia s pol pohára mlieka, pridať soľ a korenie.
    • Vyleiať zmes na panvicu a posypať povrch nasekanými hubami.
    • Omeletu piecť vo vyhriatej rúre na 15 minút pri 180 stupňoch.
    • Plátky čerstvej makrely môžu slúžiť ako skvelý doplnok k raňajkám.
  • Tvarohový koláč:
    • Zmiešať 5 bielkov s 5 lyžicami jemného tvarohu, pridať citrónovú šťavu, kukuričný škrob, stéviu alebo med a vyšľahané žĺtky.
    • Piecť pri 180 stupňoch po dobu 12 minút.

Obed a recepty počas Dukanovej diéty

  • Kuracia polievka:
    • Uvariť 0,5 kg kuracích pŕs v slanej vode.
    • Pridať nakrájanú cibuľu a vyšľahané vajcia.
    • Keď je polievka uvarená, pridať kôpor.

Olovrant a recepty počas Dukanovej diéty

  • Palacinky so škoricou:
    • Zmiešať otruby, kukuričný škrob, škoricu, prášok do pečiva a mlieko.
    • Pridať vajíčka a nastrúhané jablko.
    • Pečte na suchej panvici.

Večera počas Dukanovej diéty

  • Zapečené šampiňóny so syrom:
    • Uvariť kuracie prsia a nakrájať hríby na plátky.
    • Na panvici opražiť huby a kuracinu, pridať mlieko zmiešané so zemiakovým škrobom.
    • Zmes zaliať do sklenenej misky, posypať syrom a dať zapiecť v rúre pri 180 stupňoch po dobu 30 minút.

Tieto recepty Dukanovej diéty tvoria len základ a ponúkajú širokú škálu možností pre výživné a chutné jedlá.

Výhody a nevýhody Dukanovej diéty

VýhodyNevýhody
Pomerne dobrá sýtosť jedál z dôvodu vysokého príjmu bielkovínVysoko bielkovinová diéta v redukčnej fáze s nekontrolovaným príjmom tukov
Odporúča pravidelné stravovanie štyrikrát denne a dostatočný príjem tekutínOdporúčané potraviny sú vždy bohaté na bielkoviny a živočíšne tuky, čo znamená nutričnú nevyváženosť
Pomáha bojovať proti zadržiavaniu vody v tele, čo je prospešné v menopauze alebo pred menštruáciouNeurčuje veľkosť porcií, denný energetický príjem ani celkové množstvo prijatej stravy za deň
Absencia sacharidov
Veľmi nízky alebo dokonca nulový príjem vlákniny v prvých dňoch chudnutia

Pre koho nie je vhodná Dukanova diéta?

Dukanova dieta, hoci je účinná pre určité osoby, nie je vhodná pre každého. Tu sú skupiny ľudí, pre ktoré nie je odporúčaná:

  • Osoby s ochoreniami pečene, žlčníka, dnou: Dukanova diéta, ktorá je vysoko bielkovinová a má vysoký obsah tukov, by mohla zvýšiť riziko komplikácií u jedincov so zdravotnými problémami s pečeňou, žlčníkom alebo dnou. Nakoľko sa nesledujú kalorické tabuľky.
  • Osoby s poruchami srdcového rytmu, srdcovocievnymi ochoreniami: Vysoký príjem bielkovín a tukov môže negatívne ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie; u týchto osôb nie je vhodná ani diéta keto.
  • Osoby so zvýšenou hladinou cholesterolu: Diéta s vysokým obsahom tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi.
  • Osoby s diabetom: Dukanova diéta, ktorá obmedzuje sacharidy a môže mať vplyv na hladiny glukózy v krvi, by mohla byť nevhodná pre osoby s diabetom typu 1.
  • Osoby s ochoreniami obličiek: Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť zaťaženie obličiek.
  • Dojčiace matky: Dukanova diéta, ktorá môže byť nutrične nevyvážená a môžu v nej chýbať niektoré dôležité živiny, by mohla mať nežiaduce účinky na dojčenie a vývoj dieťaťa.

Tieto skupiny ľudí by to mali konzultovať s lekárom alebo licencovaným odborníkom na výživu pred začatím Dukanovej diéty.