Najlepšie cviky na chudnutie

Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, prečo cvičíte a napriek tomu vaša hmotnosť neklesá? Ona možno klesá, ale nie takým tempom, ako si vy predstavujete. Môže za tým byť skutočnosť, že vaše cviky na chudnutie nie sú tie najúčinnejšie. Ako však vybrať tie správne?

Samozrejme, dôvodov prečo sa vám nedarí schudnúť môže byť oveľa viac. Cvičenie samé často nestačí. Dôležitým faktorom úspechu je aj stráženie si toho, čo a kedy zjete. Energetický výdaj je len jednou stranou rovnice chudnutia. Tou druhou je správne stravovanie.

Ak ste si však istí, že s vašim stravovaním je všetko v poriadku, a chcete zrýchliť úbytok tukových vankúšikov z vášho tela, musíte sa sústrediť na výber tých najvhodnejších cvikov na chudnutie. Pri chudnutí je kľúčové cvičenie. Pravidelné cvičenie vám pomôže spaľovať kalórie a budovať svaly, čo vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti.

Aké typy cvikov sú vhodné na chudnutie?

Pokiaľ ide o to, ktoré cvičenia sú na chudnutie najlepšie, odpoveď je jednoduchá. Najlepšie cvičenia na chudnutie sú tie, ktoré spaľujú najviac kalórií a budujú svaly. Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) je jedným zo spôsobov, ako rýchlo spaľovať kalórie a zároveň budovať svaly.

Tréningy HIIT zahŕňajú krátke intervaly intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje obdobie na zotavenie. Tieto krátke, intenzívne intervaly cvičenia vám pomôžu spáliť viac kalórií za kratší čas a budovať svaly rýchlejšie ako tradičnejšie formy kardio cvičenia.

Silový tréning je dôležitý aj pri chudnutí. Silový tréning buduje svaly, ktoré zvyšujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať viac kalórií v pokoji. Budovanie svalovej hmoty vám tiež pomáha vyzerať štíhlejšie, aj keď v skutočnosti neschudnete. Zaradenie silového tréningu do tréningovej rutiny je skvelý spôsob, ako podporiť chudnutie.

Joga je ďalším skvelým cvičením na chudnutie. Joga nielenže pomáha spaľovať kalórie, ale pomáha aj budovať svaly a zlepšuje flexibilitu. Navyše je joga skvelým spôsobom, ako sa uvoľniť a znížiť stres, čo vám môže pomôcť lepšie si vyberať jedlo, ktoré konzumujete.

Kardio cvičenia, ako je beh, bicyklovanie a plávanie, sú skvelé na spaľovanie kalórií a zlepšenie celkovej kondície. Je dôležité vybrať si aktivitu, ktorá vás baví, aby ste pri nej vydržali.

Cvičenia na jadro sú dôležité na posilnenie svalov brucha a chrbta. Pomáhajú zlepšiť držanie tela a rovnováhu a môžu pomôcť aj pri chudnutí.

Pokiaľ ide o chudnutie, najlepšie cvičenia sú tie, ktoré vás bavia a môžu sa stať súčasťou vášho životného štýlu. Je dôležité nájsť si cvičenie, ktoré vás baví a pri ktorom môžete dlhodobo zotrvať. HIIT, silový tréning a joga sú skvelé cvičenia na chudnutie, ale v konečnom dôsledku je pre vás najlepšie to, čo vás skutočne baví.

Podľa čoho vyberať cviky na chudnutie?

Môžete experimentovať a skúšať, ktorým cvičením schudnete najrýchlejšie. Komu by sa to však chcelo? A navyše, ak chcete schudnúť rýchlo, systémom pokus-omyl stratíte mnoho času a výsledok aj tak môže byť neistý.

Oveľa lepším spôsobom na určenie najlepších cvikov je spoľahnutie sa na vedecké štúdie skúmajúce účinnosť jednotlivých cvikov. Veď zvážte sami. Vybrali by ste si klasické skracovačky na posilňovanie vašich brušných svalov, keď viete, že existuje aj účinnejšia alternatíva? Samozrejme, že by ste siahli po cviku, ktorý zabezpečí vyššiu účinnosť posilňovaných svalov.

Pri cvičení totiž spaľujete kalórie nielen počas cvičenia, v takzvanej aeróbnej fáze, ale aj po cvičení. Vaše nové svaly sú stále aktívne a spaľujú tuk aj napríklad počas spánku. Preto je dôležité nielen aeróbne športovať, ale sústrediť sa aj na vybudovanie dostatočnej svalovej hmoty.

Ako sa skúma zapojenie svalov pri cvikoch?

Pre zistenie účinnosti jednotlivých cvikov sa používajú elektromyografické prístroje (EMG), ktoré zaznamenávajú elektrickú aktivitu svalov počas cvičenia. Jednotlivé cviky sa tak dajú medzi sebou porovnávať a my tak môžeme vybrať tie najúčinnejšie cviky na chudnutie.

Brucho

Podľa štúdie Štátnej univerzity v San Diegu sú oveľa účinnejšie bicyklové skracovačky, pri ktorých dochádza k striedavému priťahovaniu protiľahlého lakťa ku kolenu, ako klasické skracovačky. Všetky cviky, u ktorých dochádza k rotačnému pohybu, zaznamenávajú vyššiu účinnosť, keďže sú pri nich zapojené aj mnohé vnútorné svaly.

Pre priamy brušný sval sú bicyklové skracovačky účinnejšie o 148 % a pre vonkajší šikmý sval je to až o 190 % v porovnaní s tými klasickými. Netrápte sa preto cvičením klasických skracovačiek. Ak chcete mať vypracované brucho, siahnite radšej po ich bicyklovej verzii.

Podobne je to aj s používaním rôznych prístrojov na posilnenie vášho brušného svalstva. Príkladom je tzv. Ab Roller. Napriek reklamným kampaniam v médiach, účinnosť podobných prístrojov je výrazne nižšia v porovnaní s cvikmi s vlastnou hmotnosťou.

Nahraďte Ab Roller napríklad skracovačkami so zdvihnutými nohami. Pre priamy brušný sval sú síce iba o 24% percent účinnejšie ako Ab Roller, avšak pre vonkajší šikmý brušný sval je to až o 115%.

Zadok

Aj váš zadok potrebuje pre získanie dostatočnej svalovej hmoty cvičiť účinne. Veľký sedací sval patrí medzi najväčšie svaly tela, a preto by vám malo záležať na jeho pevnosti. Aj tu existuje štúdia, ktorá porovnáva účinnosť jednotlivých bežných cvikov na posilnenie sedacích svalov.

Veľký i stredný sedací sval oveľa lepšie precvičíte, ak vaše boky počas unožovania nebudú opreté o podložku. Snažte sa zdvíhať nohu tak, že vytvoríte “bočnú dosku”. Oprite sa lakťom alebo vystretou rukou o podložku, zdvihnite vaše boky do jednej línie s hornou časťou tela a nohami. A v takejto polohe začnite s unožovaním. Tento cvik posilní vaše sedacie svaly oveľa účinnejšie.

Podobne je to aj v prípade mostu so striedavým predkopávaním. Napriek tomu, že tento cvik je veľmi populárny, jeho príspevok k pevnejšiemu pozadiu je diskutabilný. Oveľa účinnejšie sú mierne podrepy na jednej nohe so stoličkou vzadu.

Aj malé zmeny vo vašej cvičebnej zostave môžu viesť k výrazne lepším výsledkom. Preto si dajte záležať na výbere svojich cvikov. V kombinácii so správnym stravovaním dosiahnete vytúžené výsledky o niečo rýchlejšie.