Tréningové plány – pre ženy, pre mužov, na doma

treningove-plany

Asi vás neprekvapím, keď poviem, že neexistuje univerzálny tréningový plán, ktorý je ideálny pre každého. Skôr je pravda to, že tréningové plány sú pre každého iné. Keďže medzi ľuďmi existujú výrazné rozdiely vo fyzickej kondícii a prístupe k tréningu, rovnako existujú aj rôzne tréningové plány pre tieto jednotlivé skupiny.

Či už cvičíte s váhou vlastného tela, alebo za pomoci odporu činiek, musíte dodržiavať určité pravidlá, ktorými sa riadi celý váš tréning. Ich dodržiavaním dosiahnete lepšie výsledky. Ako vyzerá taký tréningový plán a ako si vybrať ten najvhodnejší?

Tréningové plány na doma

Cvičenie nemusí znamenať, že sa musíte vláčiť do posilňovne – efektívne cvičenie si môžete dopriať aj v pohodlí domova. Tu je jednoduchý plán, ktorý vám pomôže začať. Vždy začnite rozcvičkou. Môže to byť len niekoľko minút ľahkého behu alebo skákania, aby ste si zvýšili tepovú frekvenciu a uvoľnili svaly.

Potom sa zamerajte na silové cvičenia. Cvičenia s telesnou váhou, ako sú drepy a kliky, sú skvelým spôsobom budovania svalovej hmoty a môžete ich ľahko vykonávať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Pri každom cviku sa zamerajte na tri série po 8-12 opakovaní.

Potom prejdite na cviky na jadro tela. Držanie dosky a ruské otočky sú dva skvelé cviky, ktoré môžete vykonávať na posilnenie jadra. Opäť sa zamerajte na tri série po 8-12 opakovaní pre každý cvik.

Následne prejdite na strečing. Je to dôležité na udržanie uvoľnených svalov a na predchádzanie zraneniam. Venujte niekoľko minút strečingu každej hlavnej svalovej skupiny – hamstringy, kvadricepsy, hrudník, chrbát, ramená atď.

Nakoniec skončite niekoľkominútovým kardio cvičením. Môže to byť čokoľvek od joggingu alebo skákania do výšky až po burpees či horolezectvo. Cieľom je zvýšiť tepovú frekvenciu a spáliť ďalšie kalórie.

Dodržiavaním tohto jednoduchého plánu si môžete efektívne zacvičiť bez toho, aby ste opustili svoj domov. Nedovoľte teda, aby vás nedostatok času alebo prístupu do posilňovne zastavil v získavaní dobrej kondície – s trochou odhodlania môžete získať vytúžené telo v pohodlí domova.

Aké tréningové plány si vybrať?

Začiatočníci alebo ľudia, ktorí nemajú príliš času, by si mali vybrať tréningový plán, ktorý precvičí všetky svaly tela za jeden deň, po ktorom by mal nasledovať deň odpočinku.

Stredne pokročilí by si však mali vybrať tréningové plány, ktoré sú rozdelené do viacerých dní. Svalové partie by mali precvičovať v 2-dňových alebo 3-dňových tréningových plánoch, ktoré sa v rozumnej miere striedajú s dostatočným odpočinkom.

Pokročilí atléti cvičia ešte viac sofistikovane a ich tréning je rozdelený do 3-dňových až 4-dňových tréningových plánov. Každý deň pritom precvičujú inú svalovú skupinu, čím je zabezpečená dostatočná regenerácia, aj keď často cvičia až 6 krát do týždňa. Jednotlivé svaly však nie sú trénované častejšie ako 2-krát do týždňa.

A: Plány na precvičenie celého tela

Tréningové plány v tejto skupine sú vhodné pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí začínajú opäť cvičiť po dlhšej prestávke. Dochádza k postupnému zaťažovaniu svalov a vytváraniu návyku na pravidelné cvičenie.

Čo cvičiť?

Ako vyplýva už z názvu programov, ich cieľom je precvičenie celého tela počas každého tréningu. Existuje tak iba jeden tréningový plán, v ktorom sa precvičia tieto svaly.

Kedy cvičiť?

Vyberte si jeden z týchto programov:

 A1A2A3A4
PondelokXXXX
Utorok
StredaXX
ŠtvrtokXX
PiatokXX
Sobota
NedeľaXX
  • A1 – 2x do týždňa
  • A2 – 3x do týždňa
  • A3 – každý druhý deň
  • A4 – každý tretí deň

Ak cítite, že vaše telo sa dostatočne nezregenerovalo od jedného tréningu po druhý, zvoľte si radšej viac dní na oddych. Ak vás teda bolia svaly, necvičte po jednodňovej prestávke, ale doprajte si 2 dni oddychu. Po čase, keď si telo zvykne na záťaž začnite cvičiť opäť každý druhý deň.

B: 2-dňové tréningové plány

Precvičovanie celého tela začne byť postupom času pre vás záťažou. Prečo? Jednoducho je veľmi obtiažne 3x do týždňa cvičiť celé telo s intenzitou, akou by ste potrebovali.

Ak neustále precvičujete všetky svalové partie v jeden deň, čas strávený cvičením sa predlžuje. Pridávate si stále viac sérií a zvyšujete intenzitu tréningu. Zrazu však zistíte, že cvičením celého tela ste strávili 2 hodiny. Vtedy je potrebné urobiť zmenu a rozložiť si tréning do 2 dní.

Čo cvičiť?

Cviky v týchto plánoch sú rozdelené do dvoch skupín. V jeden deň sa precvičia svaly iba z jednej skupiny. Svaly z druhej skupiny sa cvičia v iný deň.

1. príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do 2 skupín podľa toho, či sval namáhame tlakom alebo príťahom.

  • predné stehná
  • hrudník
  • priťahovače stehna
  • ramená (predné svaly)
  • lýtka
  • triceps
  • chrbát
  • zadné stehná
  • odťahovače stehna
  • ramená (bočné svaly)
  • brušné svaly
  • biceps

Na základe tohto rozdelenia si môžete sami vytvoriť plán, v ktorom jeden deň precvičíte svaly z prvej skupiny a nasledujúci deň svaly z druhej skupiny.

2. príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do 2 skupín podľa toho, či sa jedná o svaly hornej alebo dolnej polovice tela. Takéto rozdelenie sa používa veľmi často.

  • hrudník
  • chrbát
  • ramená
  • biceps
  • triceps
  • predné stehná
  • zadné stehná
  • lýtka
  • priťahovače stehna
  • odťahovače stehna
  • brušné svaly

Problémom však môže byť, že v jednej skupine sú v zásade iba nohy a v druhej všetko ostatné. Môže sa tak stať, že v jeden deň strávite cvičením oveľa dlhší čas ako druhý. Preto je lepšie pridať brušné svaly do dňa, kedy sa cvičia nohy. Počty cvikov budú tak oveľa viac vyrovnanejšie.

Kedy cvičiť?

Vyberte si jeden z týchto programov:

 B1B2B3B4
Pondelokaaa
Utorokbba
Stredab
Štvrtokaab
Piatokbba
Sobotaa
Nedeľaab
  • B1 – 2 dni cvičenia, voľno, 2 dni cvičenia, 2 dni voľna (a dookola)
  • B2 – 2 dni cvičenia, voľno (a dookola)
  • B3 – každý druhý deň s tým, že deň a sa strieda dňom b (a dookola)
  • B4 – 3 dni do týždňa – v 1. týždni je 2x deň a; v 2. týždni je 2x deň b (a dookola)

Podľa svojej úrovne si môžete vybrať plán cvičenia, ktorý najviac vyhovuje vašej kondícii a stanoveným cieľom.

C: 3-dňové tréningové plány

Čo cvičiť?

Cviky v týchto plánoch sú rozdelené do troch skupín. V jeden deň sa cvičia cviky iba z jednej skupiny.

Príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do 3 skupín podľa toho, či sval namáhame tlakom alebo príťahom a posledný deň cvičíme nohy.

  • chrbát
  • ramená (bočné svaly)
  • biceps
  • hrudník
  • ramená (bočné svaly)
  • triceps
  • zadné stehná
  • predné stehná
  • odťahovače stehna
  • priťahovače stehna
  • lýtka
  • brušné svaly

Takéto rozdelenie dáva zmysel, lebo keď cvičíte hrudník, dochádza k zapojeniu i ramien a tricepsu. Rovnako keď cvičíte iba ramená, zapájate aj triceps. Podobne pri cvičení chrbta zapájate i biceps a predlaktia.

Kedy cvičiť?

Vyberte si jeden z týchto programov:

 C1C2C3
Pondelokaa
Utorokbab
Stredacbc
Štvrtokca
Piatokaab
Sobotabbc
Nedeľac
  • C1 – 3 dni cvičenia a voľno (a dookola)
  • C2 – 5 dní do týždňa – 1. týždeň 1x c – 2. týždeň 1x b – 3. týždeň 1x a ( a dookola)
  • C3 – 6 dní do týždňa za sebou a voľno (a dookola)

Podľa svojich časových možností si možno vybrať jeden z variant 3-dňového tréningového plánu.

D: 4-dňové tréningové plány

Čo cvičiť?

Cviky v týchto plánoch sú rozdelené do štyroch skupín. V jeden deň sa cvičia cviky iba z jednej skupiny.

V zásade tu dochádza iba k ďalšiemu rozdeleniu cvikov na menšie skupiny ako v príklade pre 3-dňové tréningové plány. Naďalej platí, že v iných skupinách sú cviky, pri ktorých k napnutiu svalu dochádza tlakom a v iných skupinách sú cviky, ktoré napínajú svaly príťahom.

Príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do týchto 4 skupín:

  • chrbát
  • lýtka
  • prsia
  • triceps
  • nohy
  • brušné svaly
  • ramená
  • biceps

Tento 4-dňový tréningový plán je vhodnejší pre pokročilých jedincov.

Kedy cvičiť?

Vyberte si jeden z týchto programov:

 D1D2
Pondelokaa
Utorokbb
Stredacc
Štvrtokdd
Piatoka
Sobotaab
Nedeľab
  • D1 – 4 dni cvičenia a voľno (a dookola)
  • D2 – 6 dní do týždňa – 1. týždeň 1x c,d; 2. týždeň 1x a,b (a dookola)

Na základe delenia svalov do 4 skupín si možno vytvoriť vlastný plán tak, aby zahŕňal obľúbené cviky zamerané na konkrétne telesné partie.

Koľko cvikov by mal obsahovať tréningový plán?

Tréningové plány by mali obsahovať cviky na precvičenie všetkých základných svalových skupín.

V jeden deň si pripravte 8-10 cvikov podľa toho, aké svalové skupiny budete precvičovať. Jednotlivé cviky by nemali byť príliš dlhé, aby celkový čas cvičenia nepresiahol jednu hodinu. Pri dlhšom čase často dochádza k strate motivácie a zvyšuje sa riziko toho, že cvičenie časom zanecháte.

Taktiež neexistuje priama úmernosť medzi dĺžkou cvičenia a výsledkami. Priam naopak, čím dlhšie cvičíte, tým menej vidíte ich dodatočný prínos vo výsledkoch. Skrátka, čas vynaložený na dlhšie cvičenie nie je adekvátny výsledkom.

Taktiež si treba uvedomiť, že svaly potrebujú čas na regeneráciu. To je zároveň čas, kedy dochádza k rastu svalovej hmoty. Preto je veľmi dôležité dopriať svalom oddych a necvičiť každý deň rovnaké svalové skupiny.

Stačí, ak si vyberiete jeden z horeuvedených tréningových plánov, u ktorých je táto podmienka splnená.

A koľko opakovaní?

Počet opakovaní jednotlivých cvikov si stanovte od 8-12 v 2-4 sériach.

Medzi jednotlivými sériami cviku si doprajte oddych na 2-3 minúty. Počas tohto času môžete oddychovať buď pasívne, alebo si doprajte aktívny oddych s veľmi miernou fyzickou aktivitou, napr. chôdza alebo pomalé bicyklovanie na stacionárnom bicykli.

Ak bez problémov dokážete daný cvik zopakovať 12-krát, je potrebné, aby ste v nasledujúcom tréningovom dni zvýšili hmotnosť činky (ak cvičíte s činkami). Ak cvičíte s váhou vlastného tela, snažte sa urobiť cvik ťažším.

Vaše telo si totiž časom zvykne na daný cvik s danou hmotnosťou a potrebuje inú stimuláciu na to, aby dochádzalo k ďalšiemu zlepšovaniu sa.

Cviky obmieňajte, nie však pričasto

Ak začínate s cvičením, tak bude dochádzať k nárastu sily a svalovej hmoty pri prakticky každom cviku, ktorý vykonávate. Musíte však cvičiť aspoň 2-krát do týždňa.

Časom však bude čoraz ťažšie prinúť sval, aby sa ďalej rozvíjal. Vtedy stojí za úvahu popri zvyšovaní odporu i zmena daného cviku, alebo jeho úplná výmena za iný cvik. Tréningové plány by nikdy nemali zostať rovnaké po dlhý čas, ale mali by sa postupne prispôsobovať a meniť. 

Treba si však dať pozor na pretrénovanie, čo býva častým javom najmä pri začiatočníkoch, ktorí cvičia s príliš veľkými váhami alebo cvičia príliš mnoho opakovaní.

Výmena cvikov na každom ďalšom tréningu však tiež nie je riešením. Telo, svaly a kĺby si potrebujú na určitý pohyb zvyknúť, aby nedochádzalo k zraneniam. Pokiaľ vidíte, že sa zlepšujete, nepotrebujete na svojom tréningu meniť nič. Ak však začnete mať pocit, že stagnujete, snažte sa cvik pre danú svalovú partiu vymeniť. Nie však častejšie ako raz za 4 až 8 týždňov.

Záver

Ako vidíte, existuje množstvo možností a kombinácii, ako si tréningové plány zostaviť. Niektoré z nich si vyžadujú dostatok času na pravidelný tréning a sú zamerané skôr pre pokročilých jedincov.

Ak však budete dodržiavať uvedené zásady a pritom budete rešpektovať stav svojej pripravenosti a kondície, dokážete si nájsť ten vhodný plán pre seba. Nikdy však nezabúdajte na regeneráciu.