Ako nabrať svalovú hmotu a svaly

neberanie-svalov

Naberanie svalovej hmoty môže byť náročné, najmä ak práve začínate. Na pomoc prinášame 10 tipov, ktoré vám pomôžu pri naberaní objemu a budovaní svalovej hmoty.

Zásadou pri naberaní svalovej hmoty je nájsť si správne a hlavne najviac účinné cviky. Cvičenie je však potrebné doplniť vhodnou a vyváženou stravou.

10 rád na budovanie svalovej hmoty

  1. jedzte veľa bielkovín
  2. jedzte vyváženú stravu – dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých tukov
  3. zdvíhajte ťažké váhy – každý týždeň zvyšovať hmotnosť
  4. zvyšujte počet opakovaní
  5. doprajte si dostatok odpočinku – spať 7 až 9 hodín každú noc
  6. robte si prestávky medzi sériami – dôležité pre regeneráciu svalov; 2 – 3 minútové prestávky medzi setmi
  7. zvýšte príjem kalórií – prijímať aspoň o 500 kalórií viac ako bežne
  8. zostaňte hydratovaní – každý deň vypiť aspoň 8 pohárov vody
  9. sledujte svoj pokrok každý týždeň, aby ste zostali motivovaní
  10. nezabúdajte na strečing – dôležitý pre prevenciu zranení; pred aj po tréningu

Dodržiavanie týchto 10 tipov vám pomôže efektívne a bezpečne budovať svalovú hmotu. Nezabudnite zostať dôslední a motivovaní a budete na dobrej ceste k získaniu svalovej hmoty.

Budovať svaly a zosilnieť

Ak chcete budovať svaly a zosilnieť, musíte sa zamerať na niekoľko kľúčových aspektov tréningu. Tu je sprievodca, ktorý vám pomôže začať vašu cestu k rastu svalov.

1/ Jedzte správne potraviny

Konzumácia správnych potravín je pre rast svalov nevyhnutná. Mali by ste sa snažiť jesť vyváženú stravu pozostávajúcu z chudých bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Bielkoviny sú pre rast svalov obzvlášť dôležité, preto sa uistite, že ich prijímate dostatok. Okrem toho sa uistite, že ste obmedzili príjem spracovaných a nezdravých potravín.

Jedenie dostatočného množstva bielkovín je pre naberanie svalovej hmoty nevyhnutné. Snažte sa každý deň skonzumovať aspoň 1,5 – 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Medzi dobré zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a rastlinné bielkoviny.

2/ Vykonávajte silový tréning

Silový tréning je kľúčom k budovaniu svalov. Mali by ste sa zamerať na cviky zamerané na veľké svalové skupiny, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke. Snažte sa dvíhať ťažšie váhy a robiť menej opakovaní, aby ste skutočne zaťažili svoje svaly.

3/ Dostatok spánku

Dostatok spánku je dôležitou súčasťou rastu svalov. Snažte sa spať 7 až 9 hodín každú noc, aby ste zabezpečili telu dostatok času na odpočinok a regeneráciu.

4/ Užívajte doplnky stravy

Hoci je dôležité získavať väčšinu živín zo zdravej stravy, užívanie určitých doplnkov vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti budovania svalov. Kreatín je obľúbenou voľbou, pretože pomáha zvyšovať vašu silu a výkon.

5/ Sledujte svoj pokrok

Nakoniec sa uistite, že sledujete svoj pokrok. Sledovaním tréningov a stravy môžete zistiť, čo funguje a čo je potrebné upraviť. Pomôže vám to udržať si motiváciu a zabezpečiť, aby ste dosiahli svoje ciele.

Rast svalovej hmoty – zoznam

Pre zhrnutie tu uvádzame 8 najdôležitejších zásad na budovanie svalovej hmoty:

  1. zvýšte príjem bielkovín
  2. konzumujte viac kalórií
  3. jedzte často – štyri až šesť malých jedál denne
  4. trénujte tvrdo
  5. dostatok spánku
  6. zostaňte hydratovaní
  7. zvládnite stres: relaxačné techniky na odbúranie stresu (joga, meditácia, hlboké dýchanie)
  8. sledujte pokrok

Toto je len niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať vašu cestu za budovaním svalov. So správnou stravou, cvičením a doplnkami môžete dosiahnuť výsledky, ktoré chcete.

Silový tréning

Silový tréning so záťažou prispieva k zmenám vo svaloch, ktoré majú za následok zväčšenie ich objemu (hypretrofia). Je tak základom snaženia ako nabrať svalovú hmotu. Rovnako pomocou neho dochádza i k nárastu sily.

Nárast sily a nárast svalovej hmoty je potrebné odlišovať. Rovnaký objem svalov u jedného jednotlivca nemusí vyprodukovať rovnakú silu. Rozdielny spôsob tréningu prispieva k rozdielnej kvalite a hustote svalového tkaniva.

Tým, že meníte výber cvikov, počet opakovaní, intenzitu, záťaž, čas medzi jednotlivými sériami, dochádza i k odlišným spôsobom, akým sú svaly stimulované. Výsledky sa potom prejavia v rozličných úrovniach rastu svalovej hmoty a sily.

Zároveň je i rozdiel v tom, aký typ cvičenia prispieva k nárastu svalovej hmoty a sily pre začiatočníkov a aký pre pokročilých. Odpoveď na otázku ako nabrať svalovú hmotu a silu tak nie je rovnaká pre tieto dve skupiny.

Medzi dva základné spôsoby ako nabrať svalovú hmotu a silu patrí mechanické namáhanie a metabolické namáhanie (stres).

Ako nabrať svalovú hmotu pre začiatočníkov?

Je veľký rozdiel, či uvedené dva prístupy porovnávame pre netrénovaných jednotlivcoch alebo športovcoch s pravidelným tréningom.

Netrénovaní jednotlivci reagujú priaznivo na každý nový stimul. V počiatočnej fáze trénovania dochádza k svalovým prírastkom prakticky po každom tréningu. Tento efekt však časom vyprchá a je čoraz ťažšie nájsť takú kombináciu cvikov, záťaží a frekvencie, ktorá by priniesla želané prírastky svalovej hmoty a sily.

Mechanické namáhanie – veľká záťaž

Pri mechanickom namáhaní svalov dochádza k ich stimulácii pod vplyvom záťaže na úrovni približne 90 % maxima, ktoré zvládnu (1RM).

TIP: Cvičenie so záťažou, s ktorou dokážete urobiť iba jedno opakovanie sa v angličtine označuje ako 1RM (one repetition maximum). Pre jeho odhad vám postačuje výpočet tohoto vzorca: 1RM=w*(1+r/30), kde r je počet opakovaní, ktoré ste s danou záťažou zvládli a w je použitá záťaž pri cviku. Príklad: Ak pri tlaku na lavičke zvládnete 35kg činku zdvihnúť 10x tak vaše 1RM= 35*(1+10/30) =35*1,33 =46,55 kg.

So zvyšujúcou sa záťažou dochádza k nárastu aktivácie rýchlych svalových vlákien. Jedná sa teda o cvičenie s relatívne veľkými záťažami a dlhším časom na regeneráciu medzi jednotlivými sériami.

Vo všeobecnosti platí, že cvičenie s veľkými záťažami, malým počtom opakovaní a dlhším časom na regeneráciu medzi sériami prispieva primárne k väčšej sile. Nárast svalovej hmoty je až sekundárny.

Metabolické namáhanie – veľa opakovaní

Naproti tomu je cvičenie s väčším počtom opakovaní v každej sérii a s krátkym časom na regeneráciu medzi jednotlivými sériami. Takéto cvičenie je pri strednej záťaži, ktorá vám umožní zrealizovať 10 – 20 opakovaní.

To má za následok vytvorenie metabolického stresu vo svaloch. Sval je tak počas dlhšej doby napnutý, čo zabraňuje krvi v jej úniku zo svalov. Následne dochádza k metabolickému stresu.

Cvičenie s väčším počtom opakovaní pri strednej až väčšej záťaži s krátkym časom na regeneráciu medzi sériami je odpoveďou na otázku ako nabrať svalovú hmotu. Sekundárne však taktiež prispieva i k rozvoju sily.

Toto tvrdenie je založené najmä na empirickom pozorovaní ako cvičia kulturisti. Tí počas fázy tréningu, keď sa snažia zväčšiť objem svalov využívajú tréning s väčším počtom opakovaní.

V tomto prípade si však netreba vždy predstaviť iba kulturistický tréning. Vytvorenie metabolického stresu dokážete aj cvičením s váhou vlastného tela. K nárastu svalovej hmoty sa ako začiatočník dopracujete aj iba kľukmi, skracovačkami, drepmi atď. Nezabudnite však dodržiavať kratšie prestávky medzi jednotlivými cvikmi.

Kombinácia dvoch prístupov

Obidva tieto spôsoby cvičenia dokážu do určitej miery stimulovať svaly k rastu a zároveň prispievajú i k nárastu sily. Platí to však najmä pre začiatočníkov a stredne pokročilých.

Vhodná je aj ich kombinácia, kedy dochádza k poškodeniu svalového tkaniva, čo sa navonok prejavuje ako bolesť svalov po cvičení (svalovica). Viaceré štúdie v minulosti poukázali na fakt, že takýto stav je priaznivý pre nárast svalovej hmoty i sily.

Vo všeobecnosti platí, že ideálny mix medzi obom prístupmi je cvičenie so strednou až väčšou záťažou na úrovni 6-12 opakovaní maxima (6-12RM), kedy dochádza k efektívnemu nárastu svalovej hmoty.

Prečo cvičenie s veľa opakovaniami pri strednej až väčšej záťaži pri začiatočníkoch až mierne pokročilých jednotlivcoch vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty nie je úplne jasné.

Takéto cvičenie je spojené so zvýšenou hormonálnou činnosťou pri cvičení. Predchádzajúce štúdie došli k záverom, že prítomné hormóny majú vplyv na nárast svalovej hmoty. Neexistuje však priamy dôkaz, že by práve cvičenie s veľa opakovaniami viedlo k zvýšeným úrovniam želaných hormónov. Preto úloha prítomných hormónov na raste svalovej hmoty nie je stále jasná.

Nedá sa preto jednoznačne tvrdiť, že metabolický stres, ktorý je za cvičením s veľa opakovaniami so strednou až väčšou záťažou je dominantným prístupom k rastu svalovej hmoty. Podľa predchádzajúcich zistení to viacmenej platí iba pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Nedá sa však toto tvrdenie zovšeobecniť na všetky typy športovcov.

Ako však dosiahnuť nárast svalovej hmoty a sily i pri pokročilých športovcoch? Aký typ stimulácie svalov dokáže priniesť želaný nárast svalovej hmoty a sily? Na tieto otázky hľadali odpoveď vedci z University of Central Florida vo svojej štúdii.

Ako nabrať svalovú hmotu pre pokročilých?

Uvedená štúdia skúmala vplyv dvoch rozdielnych typov silových tréningov na rozvoj svalovej hmoty a sily počas ôsmych týždňov. Jednotlivci boli rozdelení do dvoch skupín.

Prvá skupina (INT) cvičila využijúc vplyv mechanického namáhania na svaly 4x do týždňa. Každý tréning obsahoval 4 série po 3-5 opakovaní na úrovni 90% 1RM. Prestávky medzi sériami boli dlhé 3 minúty.

Druhá skupina (VOL) využívala princíp metabolického namáhania a rovnaké cviky vykonávala s viac opakovaniami. Tréning prebiehal taktiež 4x do týždňa. Pozostával zo 4 sérií s 10-12 opakovaniami pri záťaži 70% 1RM. Prestávky medzi sériami boli dlhé 1 minútu.

Obidve skupiny cvičili rovnaké cviky, ktoré pozostávali z tlaku na lavičke a drepov s olympijskou činkou a ich variácií. Pred cvičením neexistovali rozdiely medzi jednotlivými skupinami v absolútnej sile (meranej prostredníctvom 1RM pri jednotlivom cviku) i relatívnej sile (1RM na množstvo svalovej hmoty).

Po skončení programu boli porovnávané jednak zmeny vo veľkosti svalov na danej partii tela ako i zmena v ich sile.

Zmena v svalovej hmote

Objem svalov na rukách bol v skupine INT výrazne väčší ako pri skupine VOL (+5,2 % oproti 2,2 %). Až 93,3 % jednotlivcov v skupine INT vnímalo zmenu v objeme svalov na rukách oproti 64,3 % v skupine VOL. Navyše až 60,0 % jednotlivcov v skupine INT vnímalo zmenu v celkovom objeme svalov v tele oproti 35,7 % v skupine VOL.

Až 46,7 % jednotlivcov v skupine INT vnímalo zmenu v objeme svalov na nohách oproti 21,4 % v skupine VOL. Ostatné sledované údaje nezaznamenali väčšiu štatistickú zmenu.

Zmena v sile

Zmena v sile bola hodnotená podľa maximálneho výkonu, ktorý dokázali jednotlivci z daných skupín dosiahnuť pri tlaku na lavičke a drepoch s olympijskou činkou. Táto hodnota sa porovnala so stavom a výsledkami, ktoré jednotlivci dosiahli v testovaní pred začiatkom programu.

Zmena v sile vo forme zmeny 1RM pri tlaku na lavičke a drepoch s olympijskou činkou pre jednotlivé skupiny. Zdroj: Mangine et al. – The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men

Skupina INT dosiahla výrazne lepšie výsledky jednak pri rozvoji absolútnej sily (zmena v 1RM) ako i relatívnej sily (zmena v 1RM/kg). Pri tlaku na lavičke sa skupina INT dokázala zlepšiť z priemerne 108,8 kg na 123,8 kg. Skupina VOL sa zlepšila z 104,5 na 110,9 kg.

Tieto výsledky boli konzistentné s výsledkami, ktoré jednotlivé skupiny dosiahli pri normalizácii výkonu na hmotnosť jednotlivcov. Pri drepe s činkou došlo taktiež k väčšiemu zlepšeniu sily u skupiny INT oproti VOL, avšak tieto rozdiely neboli pri oboch sledovaných parametroch až tak výrazné ako pri tlaku na lavičke.

Mechanické a metabolické namáhanie svalov – záver

Mechanické a metabolické namáhanie svalov pod vplyvom tréningu pod záťažou prispieva k rozvoju svalovej hmoty a sily.

V prípade začiatočníkov dochádza k rozvoju svalovej hmoty ako i sily prostredníctvom silového tréningu. Telo netrénovaného jednotlivca reaguje priaznivým spôsobom na skoro každé stimuly, ktoré dostane vo forme silového tréningu.

Tento môže byť navrhnutý vo forme cvičenia so záťažou s väčším počtom opakovaní (10-12 RM) a krátkymi intervalmi medzi jednotlivými cvikmi. Jednou z foriem takéhoto tréningu je aj cvičenie s vlastnou váhou.

V prípade pokročilých športovcoch nedochádza automaticky k ďalším dodatočným nárastom svalovej hmoty ako i sily akýmkoľvek ďalším silovým tréningom. Cvičenie s vysokou intenzitou a nižším počtom opakovaní (3 – 5 RM) v kombinácii s dlhšími prestávkami medzi jednotlivými sériami dokáže dosiahnuť lepšie výsledky.

Pri pokročilých športovcoch zaznamenal takýto tréning výrazne vyšší nárast svalovej hmoty na horných končatinách. Zmeny v objeme svalovej hmoty v ostatných častiach tela boli približne rovnaké ako pri tréningu s viacerými opakovaniami a nižšou záťažou.

Tréning s vyššou záťažou a menším počtom opakovaní prispel i k výraznému nárastu sily v tlaku na lavičke i drepoch s olympijskou činkou.

Vzhľadom na uvedené skutočnosti sa preto tréning s vyššou záťažou a menším počtom opakovaní javí ako lepšia alternatíva na rozvoj svalovej hmoty ako i sily pre trénovaných športovcov.