Cvičenie s vlastnou váhou – cviky na nohy, chrbát, hrudník, ramená

Takmer každý človek si minimálne raz povedal vetu: „Mal by som začať cvičiť“ Po tejto vete zväčša prídu 3 série výhovoriek po 8 opakovaní, 2 série po 10 opakovaní „Nemám na to čas“ každý týždeň a 1 séria „Ale nechcem ísť cvičiť medzi ľudí do posilňovne“ po 5-8 opakovaní každý mesiac.

Ak chce niekto naozaj začať cvičiť a nechcem ísť do „gymu“ a ušetriť čas, skvelou možnosťou je cvičenie doma s vlastnou váhou, prípadne v prírode.

Ľudské telo potrebuje pohyb. Telo sa odvďačí vyplavenými endorfínmi po stredne alebo vyššie náročnejšej aktivite cez rôzne druhy športu, turistike, behu až po rýchlejšiu chôdzu. Tento článok ukáže cviky, možnosti cvičenia s vlastnou váhou a jej výhody a nevýhody.

Oplatí sa teda cvičiť aj s vlastnou váhou doma alebo v prírode? Aké sú možnosti a na čo sa sústrediť?

Prvou úlohou je si určit, čo je cieľom cvičenia. Schudnúť tuk? Nabrať svalstvo? Zlepšiť kondíciu? Cítiť sa viac „fit“? Všetky otázky sa dajú vyriešiť tréningom s vlastnou váhou.

Pre začiatočníkov je cvičenie s vlastnou váhou skvelým začiatkom. Vďaka týmto cvikom pochopíme, ako funguje naše telo, ako sú svaly prepojené pri rôznych cvikoch a taktiež môžeme získať sebavedomie na to, aby sme prípadne navštívili „gym“.

Cvičenie s vlastnou váhou je správny krok za vyšportovaným a zdravým telom.

Každý z nás chce, aby sme posilňovali svoje svalstvo najmä tak, ako ho skutočne používame. Mnohé cviky môžu viesť k zraneniam pri nesprávnej technike, či už pri cvičení s vlastnou váhou alebo s činkami alebo na strojoch.

Ak však vykonávate cviky s vlastnou váhou správne, môže to byť dobrý základ na cvičenie s činkami alebo na strojoch.

Prečo je tomu tak a aké je vhodné cvičenie s vlastnou váhou pre jednotlivé partie nášho tela?

Aké sú výhody a nevýhody cvičenia s vlastnou váhou?

Na začiatok začnime výhodami. Medzi hlavné výhody cvičenia s vlastnou váhou sú nepochybne cena, priestor a čas.

Narozdiel od posilňovne je tréning s vlastnou váhou úplne zadarmo, keďže môžeme cvičiť doma alebo na záhrade. Zaujímavou možnosťou môžu byť cviky na fitlopte s vlastnou váhou. Taktiež nemusíme dochádzať, takže ušetríme čas, ktorý môžeme venovať napríklad príprave dobrého jedla po cvičení.

Medzi nevýhody môže byť spočiatku náročnosť. Ak sme predtým nikdy necvičili, náhla záťaž vlastnou váhou môže byť problém, najmä u ľudí s nadváhou.

Ďalším problémom je pomalší progres, ktorý nastane, ak nám prídu cviky príliš jednoduché. V tejto fáze musíme hľadať spôsoby a varianty cvikov tak, aby svaly dostali dodatočný impulz na zlepšienie.

Hlavným rozdielom je fakt, že svaly potrebujú každý jeden tréning vyššiu záťaž v akejkoľvek forme. Zvýšiť počet opakovaní, znížiť prestávky, zvýšiť/znížiť intenzitu a podobne.

Nie je to len o cvičení

Cvičenie s vlastnou váhou je výborný štart! Avšak ak sa chceme priblížiť k stanovenému cieľu, nebude to stačiť. Určite nie dlhodobo.

Aby sme sa každým tréningom posunuli, budeme potrebovať k samotnému správnemu cvičeniu aj stravu a regeneráciu.

Strava je základ!“ počúvame neustále. Pravda. Výsledky bez vyváženej stravy môžu prísť len na začiatku cvičenia, keď sa naše telo prispôsobuje takej náhlej zmene. Avšak telo sa prispôsobí rýchlo. Pri cvičení trháme svalové vlákna, ktoré potrebujú správnu výživu, aby na ďalší tréning dokázalo zvládnuť väčšiu záťaž.

Správnou regeráciou prídu výsledky rýchlejšie.

Jedálniček je nevyhnuné prispôsobiť nášmu cieľu. Ak chceme schudnúť, prvou podmienkou je spáliť viac kalórií, ako sme prijali. Druhá podmienka sú bielkoviny – proteín. Základ pre budovanie svalstva. Všeobecnou podmienkou je prijať 1,6 až 2,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti človeka. K tomuto základu je dobré vybalancovať pomer tukov a sacharidov a tiež dostatok vlákniny, aby sa strava správne strávila.

Oddýchni si!“ Keď sme už spadli do procesu cvičenia, nesmieme to prehnať. Cvičenie v akejkoľvek je životný štýl, nie týždňový plán. Svalstvo po záťaži s prijatím kvalitnej a vyváženej stravy potrebuje zregenerovať.

Svaly rastú keď oddychujú, preto je spánok najdôležitejší, a to nie len pri cvičení. Odporúčaný čas spánku sa líši, avšak všeobecne známych 8 hodín je dobrý základ. Dôležitá je pravideľnosť a režim.

1. Cviky na nohy s vlastnou váhou

Najzákladnejším cvikom na nohy sú drepy. Výhodou tohto cviku sú rôzne prevedenia. Šírkou postoju určujeme, ktorú časť nôh budeme zapájať. Základná logika je, že čím širší postoj pri drepe, tým viac zapájame zadné svaly (hamstringy) a čím užší postoj, tým viac predné svaly (kvadriceps). Dôležitý pri drepoch je uhol chodidiel voči kolenám. Špičky by mali smerovať tak, aby ich pri drepe koleno kopírovalo.

Ďalším so základných cvikov na nohy s vlastnou váhou na nohy sú výpady. Výpady sa taktiež môžu robiť rôzne. Výpady dopredu, dozadu alebo doboku. S týmto cvikom sa dá hrať striedaním nôh, teda buď robíť výpad len jednou nohou alebo ich striedať, prípadne robiť výpady dopredu namieste alebo prejsť výpadmi 10 – 20 metrov. Tiež je možné vziať závažie do rúk, a urobiť cvik náročnejším.

Ak je k dispozícií lavička alebo stolička, môže sa cvičenie spestriť. Na lavičku si položíme jednu nohu a druhú dáme na zem. Následne nohou na zemi budeme robiť drepy jednou nohou, tzn. bulharské drepy.

Posledný zmienený cvik je hipthrust. Tento cvik patrí medzí základné cviky na zadok. Vykonáva sa ľahnutím na chrbát a dvíhaním panvy. Avšak pri cvičení doma je pri tomto cvikú náročné zvyšovať náročnosť bez činky alebo závažia.

Na nohách to celé stojí.

2. Cviky na chrbát s vlastnou váhou

Pevný chrbát je základ pre správne držanie tela. Ale pri cvičení chrbta dochádza k najväčším chybám v technike, najmä pri cvičení s činkami.

Pre kvalitné precvičenie chrbta doma sú vhodné pomôcky. Najlepšou pomôckou by bola hrazda a guma (expander).

Na hrazde je možné vykonávať zhyby s rôznou šírkou úchopov. Ak je to príliš náročné na začiatok, môžeme niekoho poprosiť, aby nám pomáhal zdvihnúť sa hore chytením za nohy, ale dole by sme už mali skúšať kontrolovať pohyb sami. Ak nemáme nikoho na pomoc, skúšajme len negatívnu fázu zhybu. To znamená že hore si pomôžeme výskokom, ale dole (negatívna fáza) pohyb kontrolujeme čo najpomalšie.

Ak však nemáme vôbec nič, netreba zúfať. Existujú cviky na chrbát s vlastnou váhou, ktoré zvládneme doma bez akejkoľvek pomôcky.

Prvým cvikom je luk. Pri tomto cviku si ľahneme na brucho, nohy vystreté a ruky vystreté pred seba. Ruky aj nohy dvíhame naraz hore. V hornej polohe sa snažíme vydržať aspoň 10 sekúnd a uvoľníme.

Ďalšou možnosťou je cvik s názvom lietajúci pes (anglicky bird dog exercise). Cvik začneme tak, že sa dáme „na štyri“. Potom dvíhame ľavú ruku a pravú nohu do vodorovnej polohy zároveň s chrbtom. V tejto polohe vydržíme pár sekúnd a následne zmeníme ruku aj nohu. Môžeme si cvik spestriť dvíhaním pravej ruky a pravej nohy.

Cvičením chrbta sa predhádza jeho bolestiam.

3. Cviky na hrudník s vlastnou váhou

V tejto časti zvýšia pozornosť najmä muži, ale ženy by tiež nemali túto partiu zanedbávať, pretože telo funguje komplexne ako celok.

Pri cvičení hrudníka na doma s vlastnou váhou sa budeme musieť uspokojiť s mnohými variantmi kľukov. Posilňovne ponúkajú mnoho strojov na precvičenie hrudníka. My si ich doma nahradíme kľukmi. Ako aj pri drepoch a zhyboch, aj pri kľukoch môžeme pracovať so šírkou.

Kľuky na úzko sú na strednú časť hrudníka, avšak do veľkej miery sa zapája taktiež triceps. Pri tomto prevedení musia ísť lakte popri tele.

Kľuky na úrovni ramien sú najkomplexnejšie, takže zapájajú celý hrudník pomerne rovnako a triceps tiež. Lakte nesmú byť v pravom uhle, ale tlačiť ich bližšie k telu.

Kľuky na široko sú primárne na vonkajšiu časť hrudníka, kde najmenej pracuje triceps. Ako aj v predošlom cviku, lakte nesmú byť v pravom uhle, aby sme sa vyhli zraneniu ramien.

Tak, ako aj pri nohách, ak máme v dispozícií stoličku alebo lavičku, môžeme využiť kreativitu. Kľuky môžeme robiť s rukami na lavičke a nohami na zemi alebo naopak. Pri kľukoch s rukami na lavičke sa zapájajú najmä spodné svaly hrudníka, a pri kľukom s nohami na lavičke sú zapojené horné svaly hrudníka.

Kľuky sú základným cvikom s vlastnou váhou na doma.

4. Cviky na ramená s vlastnou váhou

Ramená sú objektívne partia, ktorá sa doma cvičí najťažie.

Pri cvikoch s vlastnou váhou je takmer nemožné izolovať akúkoľvek partiu tela. Preto pri cvikoch na ramenách s vlastnou váhou môžeme využiť cviky, ktoré už poznáme z tréningu hrudníka.

Rovnako, ako pri cvikoch na chrbát by bolo vhodné mať doma činky alebo expander.

Pri cvičení kľukov, keď máme nohy na lavičke, prípadne stoličke, zasahujeme nemalou časťou aj do ramien. Inak povedané, akákoľvek varianta kľukov, pri ktorých sme hlavou dolu, je cvikom aj na ramená. Potom už len záleží na uhle. Čím vyššie nohy budeme mať, tým viac sa váha presunie z hrudníka na ramená.

Už len začať

Teraz, keď už vieme, čo je dôležité a aké cviky existujú, sa môžeme do toho pustiť. Ako bolo spomenuté v článku, strava je základ – hlavne pri chudnutí. Každá dieta od keto diety až po mrkvovú dietu fungujú na rovnakom princípe, a tým je kalorický deficit.

Jedlo netreba brať ako nepriateľa, ale ako palivo na fungovanie tela. Začiatočníci si môžu nechať urobiť jedálniček. Neskôr po pochopení, ako je strava prepojená s fungovaním tela, si človek dokáže sledovať stravu sám.

Tréningy a cviky je vhodné zostaviť tak, aby každá partia mala dostatok oddychu – minimálne 1 deň. Tiež je dobré precvičiť každú partiu 2-3 krát do týždňa. Teda ak je plán cvičiť 3 krát týždenne, je vhodné mať tréning celého tela, tzn. fullbody. Ak je to viac než 3 krát týždenne, môžu sa partie rozdeliť. Zostaviť tréning na mieru, pochopiť stravu a progres príde čoskoro.

Tak, ako so všetkým, tak aj s cvičením treba začať postupne. Na začiatku to pre niekoho môže byť náročnejšie, ale po pár tréningoch sa s cvičenia s vlastnou váhou stane rutina a životný štýl.