Cviky na fitlopte – cvičenia na chrbticu a boľavý chrbát

cviky-na-fitlopte

Fitlopta je výborným pomocníkom pri cvičení a platí to najmä pre cvičenie doma. Je finančne nenáročnou pomôckou, s ktorou je možné precvičiť celé telo v priebehu pár minút. Všetko, čo je na to potrebné je trocha voľného času a fitlopta.

Cviky na fitlopte majú výhodu v tom, že ich možno vykonávať pri inej činnosti, napríklad pri pozeraní televízie. Fitlopta na cvičenie je vhodná pre začiatočníkov aj skúsenejších. Dá sa využiť len tak na sedenie, spevnenie svalstva či rehabilitáciu chrbtice.

Ako vybrať správnu veľkosť lopty na cvičenie? Ako precvičiť brucho alebo chrbať na fitlopte? Pomôže cvičenie na fitlopte na bolesť chrbta a chrbtice?

Vhodná veľkosť fitlopty

Fitlopta by sa mala vyberať podľa výšky človeka. Nie každá fitlopta je pre každého ideálna. Priemer fitlopty je tým rozmerom, ktorý rozhoduje o jej vhodnosti.

  • 150 cm – 163 cm výšky: fitlopta s priemerom 55 cm
  • 163 cm – 180 cm výšky: fitlopta s priemerom 65 cm
  • 180 cm – 201 cm výšky: fitlopta s priemerom 75 cm

Správna veľkosť by mala znamenať, že ju je možné použiť namiesto stoličky pri sedení za stolom. Keď si človek sadne na loptu, nohy majú byť ohnuté v pravom uhle a stehná sú rovnobežne s podlahou. Vtedy je jasné, že je zvolená správna veľkosť.

Pri použití fitlopty na sedenie je celý stred tela napnutý, čo mení sedenie z pasívneho na aktívne. Ak sa cvičenie vykonáva na menšej či väčšej fitlopte, cviky sú menej účinné. Problémom je aj málo nahustená fitlopta, čo má rovnaký efekt ako jej nesprávna veľkosť.

Existujú taktiež detské fitlopty. Pravidlo s nohami v pravom uhle platí aj pri výbere lopty pre deti. Ratolesti môžu vykonávať bezpečne všetky cviky na detskej fitlopte, ktoré budú ďalej v článku.

Cvičenie na fitlopte je dostupné pre každého.

Na začiatok

Pred samotnými cvikmi na fitlopte je vhodné pripraviť svoje telo ľahkou rozcvičkou. Môže to byť priamo na fitlopte. Rozcvička môže vyzerať tak, že si človek sadne na loptu s nohami ohnutými v kolenách a chodidlami na zemi alebo podložke. Následne nadskakuje na fitlopte tak, aby sa nohy prisunuli k sebe a znovu ich roztiahli.

Pre zvýšenie intenzity, je možné zapojiť aj ruky. Ohnuté v lakťoch do pravého uhla pred telom a spolu s pohybom nôh cvičiť aj s rukami – lakte k sebe a od seba. Skúsiť vydržať aspoň 3 minúty. Po tomto čase by telo malo byť už dostatočne zahriate a pripravené na ďalšie cviky na fitlopte.

Cviky na fitlopte pre začiatkočníkov

Mnohé fitloptové cviky nie sú náročné, a môžu ich vykonávať ako začiatočníci, tak aj skúsení hocikedy doma. Ide hlavne o to, aby sa cviky na fitlopte robili správne a poctivo.

Ak niekto nemá žiadne skúsenosti s cvičením na fitlopte, môže si skúsiť akýkoľvek s cvikov, ktoré budú v nasledujúcich častiach článku. Sám následne zistí, ktorý cvik je preňho príliš náročný, a ktorý zvládne bez problémov a môže na ňom stavať. Niektoré partie budú robiť problém, iné môžu byť hračka.

Fitlopta na sedenie

Ak niekto nemá problémy s bolesťou chrbta alebo chrbtice a chce iba predísť problémom, vymeniť stoličku za fitloptu je skvelý nápad.

Malá zmena môže priniesť veľké výsledky.

Pri sedení na fitlopte stred tela stále pracuje a spevňuje ako brušné, tak aj chrbtové svalstvo. Vhodnou alternatívou pri pozeraní televízie môže byť skúsiť sedieť na kolenách, čo môže byť spočiatku veľmi náročné. Poslednou možnosťou je skúsiť postaviť sa na fitloptu, čo avšak môže byť v domácom prostredí nebezpečné.

1. Cviky na fitlopte na brucho

Pri mnohých bolestiach chrbta nemusí byť problémom slabý chrbát, ale nedostatočne spevnené brušné svalstvo. Pevné brucho dodáva pevnosť aj chrbtu a tým pomáha k správnemu držaniu tela.

Pri bolestiach chrbta je potrebné cvičeť aj brucho.

Sed-ľah na fitlopte. Ide o vylepšenie klasických sed-ľahov na zemi. Človek si ľahne na fitloptu tak, aby bol o ňu opretý dolnou a strednou časťou chrbta, nohy boli na zemi a ruky za hlavou. Z tejto pozície (nádych nosom) plynulým pohybom treba dvíhať telo smerom hore (výdych ústami). Dôležité je držať hlavu rovno – zároveň s chrbticou.

Plank na fitlopte je možné robiť viacerými spôsobmi. Ľahší spôsob je s položenými rukami na fitlopte a špičkami na zemi. Ruky môžu byť vystreté, teda na dlaniach, alebo pokrčené v pravom uhle. V tejto pozícií vydržať 20 až 30 sekúnd a povoliť. Ak je to pre niekoho jednoduché, existuje ťažší spôsob. Špičkami položenými na fitlopte a rukami na zemi sa tento cvik poriadne znároční. Dôležité je v tejto polohe prirodzene dýchať a mať napnuté brucho.

Dvíhanie fitlopty s vystretými nohami je skvelý cvik na fitlopte na brucho. Avšak pri nesprávnej technike sa môže ľahko stať, že namiesto brucha príde bolesť chrbta. Preto je dôležité sústrediť sa na techniku a dýchanie. V prvej pozícií človek leží na chrbte s fitloptou medzi nohami a ruky sú vedla tela. Z tejto pozície sa výdychom ústami a vystretými nohami dostane loptu hore až do pravého uhla.

2. Cviky na fitlopte na chrbticu

Pri dlhom sedení za počítačom v nesprávnej polohe alebo pri čítaní knihy v neprirodzených polohách dochádza k problémom a bolestiam chrbtice. Tieto bolesti sa dajú vyriešiť alebo zmierniť cvičením cvikov na chrbticu. Nasledovné príklady sú vhodné aj ako cviky na fitlopte pre začiatočníkov.

Naťahovaním skrátených prsných svalov. V tomto cviku sa sadne na päty a ruky sú položené dlaňami na fitlopte. Kontrolovane sa roluje smerom dopredu, pričom chrbáť nesmie byť prehnutý. V natiahnutej polohe vydržať pár sekúnd a vrátiť sa do počiatočnej polohy.

Natiahnutím horného trapézového svalu. V sede na fitlopte treba hlavu pritlačiť na krk a ruky mať vystreté. Túto polohu treba vydržať aspoň 20 až 30 sekúnd a uvolňiť.

Natiahnutím svalov krku. V stabilnom sede na fitlopte s prekríženými rukami na prsiach hlava smeruje jemne smerom hore. Postupne sa hýbe hlavou smerom k prsiam, aby sa svaly krku natiahli. Opakovať aspoň 10 krát.

Spomenuté cvičenia na chrbticu nie sú vôbec náročné a dajú sa robiť kedykoľvek. Slúžia aj ako rehabilitačné cviky na chrbticu v prípade bolestí. Ak by sa stalo, že by bolesť po pár dňoch (prípadne týždňoch) neustupovala, treba sa obrátiť na odborníka, teda na ortopéda alebo fyzioterapeuta.

2. Cviky na boľavý chrbát

Ak niekoho trápi bolesť chrbta, súčasne s cvičením brucha by mal/a cvičiť aj chrbát. Tieto partie sú prepojené a ani jedna z nich by nemala byť vynechaná.

Tak, ako tomu bolo aj pri cvikoch na brucho s fitloptou, aj pri cvičení na chrbticu je technika a dýchanie najdôležitejšie.

Dôležitejšie, ako počet opakovaní pri cvičení chrbta, je technika a dýchanie.

Obrátené sklápačky. Tento cvik na bolesť chrbta je vhodný, ak niekoho trápi bolesť v spodnej časti chrbta. Dá sa robiť aj na zemi, ale fitlopta cviku dodá väčšiu efektivitu.

V prvej fáze si človek ľahne bruchom na fitloptu, ruky za hlavou a špičky nôh sú na zemi. V tejte fáze je nádych, a s výdychom sa človek snaží odtlačiť brucho od fitlopty smerom nahor. V hornej fáze treba pár sekúnd vydržať. Cvik je dobré robiť po 10 až 12 opakovaní po 3 série.

Mostík na fitlopte. Mostík je jedným z výborných cvikov na bolesť chrbta. Je to aj tým, že nezapája len chrbát, ale aj nohy a zadok.

Za začiatku si človek ľahne len na hornú časť chrbta, ruky vedla tela a vystreté nohy položí na fitloptu. Z tejto fázy sa snaží loptu dostať k zadku a zároveň dvíha panvu. Týmto pracujú svaly na nohách, zadku a v nesposlednom rade spodný chrbát. Tento cvik treba robiť pomaly a kontrolovane, aby sa predišlo bolesti chrbta.

Tlak na loptu. Na pohľad nevinný fitloptový cvik, ktorý dokáže potrápiť aj skúsenejšieho.

V ľahu s nohami pokrčenými v pravom uhle sa vloží lopta na kolená, a na loptu sa položia ruky zohnuté v lakťoch. Táto pozícia si vyžaduje tlačiť na loptu ako kolenami, tak aj rukami. Treba vydržať aspoň 10 sekúnd a uvolniť. Tento cvik patrí tiež medzi vhodné cviky na bolesť chrbta

Budúce ja sa poďakuje

Cviky na chrbticu a brucho sa dajú jednoducho vykonávať s loptou na cvičenie. Fitlopta je cenovo dostupná, netreba nikde chodiť a v pohodlí domova sa dá kvalitne odcvičiť každá časť tela.

Ak nejde o vážny problém, pri ktorom by bola potrebná starostlivosť odborníka, cvičenie na fitlopte pomôže vyriešiť, prípadne predísť nepríjemným bolesiam chrbta a chrbtice, ktoré obmedzujú každodenný život.

Keďže nejde vo väčšine cvikov o náročné cvičenie a nehrozí veľká svalovka, môže sa vykonávať každý deň, napríklad ako ranná rutina pred začatím dňa. Telo bude natiahnuté, uvoľnené a pripravené zvládať lepšie fyzické zaťaženie počas dňa. S takouto rutinou sa predíde zbytočným problémom a budúce JA bude zdravšie a vďačné.