Najlepšie cviky na zadok – spevnenie, zväčšenie

cviky-na-zadok

Kto by nechcel mať pekne formovaný a vyšportovaný zadok. Realita je však väčšinou iná. Nezdravý životný štýl a nedostatok športu spôsobuje ochabnutie jeho svalov a jeho ovisnutie. Zadok je zároveň aj tá partia vášho tela, ktorá je v obľube tukových vankúšikov a rady sa tam ukladajú.

Za všetko môže vysedávanie na stoličke a nedostatok pohybu. Aj vy patríte medzi ľudí, ktorí radšej namiesto schodov zvolia výťah alebo namiesto krátkej prechádzky sa všade vozia autom ? Pokiaľ áno, váš zadok sa istotne potrebuje dostať naspäť do formy. Vôbec to však nie je nesplniteľná úloha. Ak počas dňa nemáte čas na prechádzky a šlapanie do schodov, tak si aspoň večer zacvičte tieto cviky na zadok a čoskoro zaregistrujete príjemné zmeny na vašom tele.

Cviky zaraďte do vášho cvičebného programu spolu s ostatnými cvikmi, ktorý opakujte aspoň 3 krát do týždňa. Pravidelné cvičenie nielenže spevní vaše pozadie, ale navyše zvýši aj váš metabolizmus. Vaše telo potom spaľuje tuky v tele aj dlho potom ako odložíte podložku na cvičenie naspäť do skrine. Vaše spevnené svaly na zadku navyše spaľujú tuky aj v noci počas spánku, keďže svaly sú metabolicky aktívne tkanivo. Pracujú za vás aj vtedy, keď vy už oddychujete. No nie je to úžasné ?

Ktoré svaly cvikmi precvičíme?

Pri cvičení je potrebené, aby ste sa zamerali na tie dva najhlavnejšie svaly:

  • Veľký sedací sval. Je najdôležitejším sedacím svalom. Naväzuje na stehenné svaly a je oporou pre panvu. Je v permanencii pri mnohých športových aktivitách.
  • Stredný sedací sval. Nachádza sa pod veľkým sedacím svalom. Spolu s malým sedacím svalom je dôležitý pre udržanie rovnováhy vtedy, keď stojíte na jednej nohe. Zabraňuje tomu, aby panva padala nižšie.

Najlepšie cviky na zadok

Zadok je dôležitou súčasťou tela a správnymi cvikmi ho možno posilniť. Silná zadná časť tela môže pomôcť so stabilitou, rovnováhou a dokonca zlepšiť držanie tela. Či už chcete získať pevnejší a zdvihnutý vzhľad, alebo len chcete zapracovať na svojich svaloch zadku, toto sú najlepšie cviky na zadok.

  1. Drepy: Kľuky sú jedným z najlepších cvikov na zadok. Precvičujú všetky svaly zadku a stehien a možno ich vykonávať v rôznych variantoch, napríklad drepy s vlastnou váhou, drepy so záťažou a drepy s výskokom.
  2. Výpady: Výpady sa zameriavajú na sedacie svaly, hamstringy a kvadricepsy, takže sú skvelým cvikom na posilnenie zadku. Môžete robiť stacionárne výpady, chodecké výpady alebo dokonca bočné výpady, ktoré sú pre vás väčšou výzvou.
  3. Hýžďové mostíky: Hýžďové mostíky sú skvelým cvikom na precvičenie hýždí a hamstringov. Môžete ich robiť s jednou alebo dvoma nohami a pre väčšiu výzvu pridať závažia.
  4. Step-Ups: Urobte niekoľko krokov: Step-upy sú skvelým spôsobom, ako precvičiť zadok a nohy. Na tento cvik môžete použiť schody, schodisko alebo krabicu.
  5. Tlaky na bedrá: Hip thrusts sú skvelým cvikom na posilnenie hýždí. Precvičujú hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy a môžete ich vykonávať s činkou alebo činkami pre zvýšenie odporu.

Sú to najlepšie cviky na zadok. Pomôžu vám vybudovať silu a spevniť zadnú časť tela. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov skombinujte tieto cviky s dobrou stravou a určitým množstvom kardio cvičení.

Kritéria výberu cvikov na zadok

Podobne ako tomu bolo pri cvikoch na brucho, i tie nasledujúce boli vyberané podľa ich efektívnosti.

V dnešnej uponáhľanej dobe nie je času nazvyš a preto i pri cvičení doma je dôležité, aby ste si vyberali len také cviky, ktoré sú pre vaše svaly najúčinnejšie. Nechcete predsa márniť váš čas opakovaním “slabých” cvikov, všakže ?

Cviky na zadok uvedené v tomto článku som vyberala najmä podľa toho, ako boli efektívne vo vedeckej štúdii venovanej účinnosti cvikov posilňujúcich veľký a stredný sedací sval.

Takúto štúdiu pomocou elektromyografického prístroja (EMG), ktorý meria elektrickú aktivitu svalov počas jednotlivých cvikov, uskutočnila Belmont University v Nashille.

Vedeckej štúdie sa zúčastnilo 26 zdravých jedincov. Aby boli jednotlivé cviky porovnateľné s ostatnými, vedci ich aktivitu počas cviku prepočítali ako percento oproti maximálnej svalovej kontrakcii pri napnutom svale, ktorý nemení svoju dĺžku (Maximum voluntary isometric contraction – MVIC).

Testovaných bolo 18 rôznych cvikov na zadok, pričom zvlášť boli hodnotené cviky pre veľký sedací sval a zvlášť pre stredný sedací sval.

Z uvedenej štúdie som vybrala tie najlepšie cviky, ktoré sa umiestnili vysoko (v porovnaní s ostatnými cvikmi na zadok) pri aktivácii obidvoch dôležitých sedacích svalov.

Cviky na spevnenie zadku pre ženy

Mať dobre tvarovaný a pevný zadok je cieľom mnohých žien. Našťastie existuje množstvo cvikov, ktoré vám pomôžu posilniť a spevniť zadok. Tu sa pozrieme na päť cvikov na spevnenie zadku, ktoré vám pomôžu získať tvarovaný zadok, o akom snívate.

  1. Drepy. Drepy sú jedným z najlepších cvikov na tónovanie a posilnenie hýždí. Ak chcete robiť drepy, postavte sa s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien, a špičky prstov smerujú mierne von. Udržujte zdvihnutý hrudník a rovný chrbát, spúšťajte boky nadol a dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Dbajte na to, aby ste pri spúšťaní vytláčali kolená. Keď dosiahnete 90-stupňový uhol, vydržte niekoľko sekúnd, potom zatlačte cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Výpady. Výpady sú ďalším vynikajúcim cvikom zameraným na hýžde. Ak chcete robiť výpady, postavte sa s nohami na šírku bokov a jednou nohou urobte veľký krok vpred. Pokrčte predné koleno, kým sa nedostane nad členok, a potom spustite zadné koleno smerom k podlahe. Dbajte na to, aby predné koleno bolo v jednej línii s prstami na nohách a zadné koleno mimo podlahy. Zatlačte cez prednú pätu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Na každej nohe vykonajte rovnaký počet opakovaní.
  3. Hýžďový mostík. Hýžďový most je ďalším skvelým cvikom na tonizáciu a posilnenie hýždí. Ak chcete urobiť glute bridge, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Zapojte jadro a boky tlačte smerom k stropu. Na vrchole vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spúšťajte boky späť do východiskovej polohy.
  4. Mŕtvy ťah na jednej nohe. Mŕtve ťahy na jednej nohe sú skvelým pohybom na precvičenie hýždí. Mŕtvy ťah na jednej nohe vykonáte tak, že sa postavíte na jednu nohu s mierne pokrčeným kolenom. S rovným chrbtom a zapnutým jadrom tela sa v bedrách vyklopte dopredu a opačnú nohu natiahnite dozadu za seba. Znížte trup a vystierajte zdvihnutú nohu, kým nebudú obe rovnobežné s podlahou. Vydržte niekoľko sekúnd a potom zatlačte cez pätu podloženej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
  5. Krokové zdvihy. Step-upy sú skvelým spôsobom, ako sa zamerať na hýžďové svaly. Ak chcete urobiť step-up, postavte sa pred schod alebo plošinu a jednu nohu položte na schod. Zapojte jadro tela a zatlačte cez prednú pätu, aby ste zdvihli telo na schodík. Zošliapnite opačnou nohou a potom zopakujte na druhú stranu.

Pridaním týchto piatich cvikov na spevnenie zadku do tréningovej rutiny môžete pomôcť spevniť a posilniť svoje hýžde. Tak ako pri každom cvičebnom programe sa pred začatím určite poraďte so svojím lekárom.

Cviky na zväčšenie objemu zadku

Ak chcete získať väčší a guľatejší zadok, máte šťastie! Pomocou správnych cvikov môžete zväčšiť objem zadku a dodať svojmu zadku silu. Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžete vykonávať na zväčšenie objemu zadku.

  1. Drepy: Drepy sú jedným z najlepších cvikov na budovanie hýždí a vytvorenie väčšieho a guľatejšieho zadku. Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku bokov a ruky máte buď zopnuté za hlavou, alebo po stranách. Pokrčte kolená a spustite boky, akoby ste sedeli na stoličke. Dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát a zdvihnutý hrudník. Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a opakujte.
  2. Výpady: Výpady sú ďalším skvelým cvikom na budovanie hýždí. Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku bokov a jednou nohou urobíte veľký krok vpred. Pokrčte kolená a spúšťajte boky, kým nie sú obe kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle. Zatlačte cez pätu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a opakujte s druhou nohou.
  3. Hýžďové mosty: Hýžďové mostíky sú skvelým cvikom na precvičenie a posilnenie hýždí. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Tlakom cez päty zdvihnite boky nad zem a na vrchole stlačte hýžďové svaly. Vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spúšťajte boky späť na zem.
  4. Krokové vzostupy: Step-upy sú skvelým cvikom na zväčšenie objemu zadku. Začnite tým, že sa postavíte pred schod alebo lavičku. Jednu nohu položte na lavičku a tlakom cez pätu sa postavte na lavičku. Tou istou nohou vykročte späť a opakujte. Vymeňte si nohy a opakujte na druhej strane.
  5. Kickbacky: Kickbacky sú skvelým cvikom zameraným na hýžďové svaly a zvýšenie objemu zadku. Začnite v pozícii planku na rukách a kolenách. Držte chrbát v rovine, jednu nohu dvíhajte nahor a dozadu, až kým stehno nebude rovnobežné so zemou. Na vrchole stlačte hýžďové svaly a potom pomaly spúšťajte nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.

Tieto cviky vám pomôžu získať väčší a guľatejší zadok. Dbajte na to, aby ste každý cvik vykonávali v správnej forme a vždy počúvali svoje telo. S dôslednosťou a odhodlaním budete na ceste k väčšiemu a lepšiemu zadku v krátkom čase.

Čo budete k cvičeniu potrebovať ?

NázovCenaDôležitosť
Podložka na cvičenie****
Odhodlaniek nezaplateniu*****

Odhodlanie pre vás nevieme zabezpečiť. To je výhradne na vás. Podložku a všetky ostatné veci na cvičenie si však môžete zaobstarať v e-shope.

Vždy pred cvičením sa nezabudnite rozcvičiť a zahriať vaše svaly, aby ste predišli zraneniam. Rovnako si trochu poskáčte z miesta na miesto aj po cvičení, aby sa vaše svaly uvoľnili.

Nesnažte sa cvičiť vždy iba jednu svalovú partiu, ale vždy radšej precvičte aj ostatné časti vášho tela. Cviky na zadok neopakujte hneď nasledujúci deň, ale snažte sa aby svaly aspoň jeden deň zregenerovali. Pokúste sa cvičiť aspoň 3 krát do týždňa.

Bočná doska s dominantnou nohou dole

Prečo je vo výbere?

Dominantná noha je tá, ktorou by ste prirodzene kopli do lopty. Pri cvičení tohto cviku dosiahnete 103% MVIC účinnosť pre stredný sedací sval a 71% MVIC účinnosť pre veľký sedací sval.

Ako ho správne cvičiť?

Zaujmite pozíciu bočnej dosky tak, aby ste sa rukou opretou v lakti podopierali a celú váhu tela držte na lakti a členku vašej dominantnej (spodnej) nohy.

Snažte sa, aby v počiatočnej pozícii boli kolená vašej hornej nohy, pás a ramená v jednej línii. Nadvihnite svoje telo a počas celého cviku udržujte boky vo vzduchu.

Druhú ruku môžete vystrieť hore, podobne ako na obrázku, alebo si ňou môžete pomôcť pri podopieraní tela vedľa ruky ohnutej v lakti na zemi (ak je cvik pre vás ťažký).

Následne dvíhajte hornú nohu po určitý počet opakovaní a oddýchnite si. Po 30-tich sekundách cvik opakujte.

TIP: Bežnou ľudskou vlastnosťou je zadržiavanie dychu, pokiaľ sme v namáhavej pozícii počas cvičenia. Zabraňovanie prívodu kyslíka počas cvičenia môže viesť k nevoľnosti, čo môže byť v tom lepšom prípade nepríjemné, avšak v tom horšom prípade až zdraviu nebezpečné. Preto nezabúdajte na pravidelné dýchanie.

Bočná doska s dominantnou nohou hore

Prečo je vo výbere?

Je alternatívou predchádzajúceho cviku. Vaša dominantná noha (tá, ktorou prirodzene kopete do lopty je hore). Tento cvik zaznamenal podľa horeuvedenej štúdie MVIC účinnosť 89% pre stredný sedací sval a 73% pre veľký sedací sval. Dominantnosť nôh je teda dôležitá najmä pre posilnenie stredného sedacieho svalu (výsledky pre veľký sedací sval boli podobné).

Ako ho správne cvičiť?

Počiatočná pozícia aj cvičenie je takmer identické s predchádzajúcim cvikom. Rozdiel je len v tom, že teraz si vymeníte nohy a opornou (spodnou) nohou bude vaša nedominantná noha (tá ktorou nekopete).

Pokiaľ je cvik pre váš náročný, uľahčíte si ho tak, že si opornú, spodnú nohu opriete namiesto členka v kolene.

Ak si časom vaše telo na tento cvik zvykne, vráťte sa k jeho ťažej variante.

Cvik opakujte v dvoch sériách.

TIP: Pri všetkých cvikoch označovaných ako doska je dôležité presne dodržiavať stanovenú pozíciu. Namiesto toho, že sa sústredíte na presný počet opakovaní, sústreďte sa hlavne na správnu techniku. Ak cítite, že už máte toho dosť a vaše telo nie je schopné udržať správnu pozíciu počas cvičenia, doprajte si radšej krátku prestávku. Namiesto dokončenia predom stanoveného počtu opakovaní, počúvajte skôr signály svojho tela. Menej je niekedy viac aj v tomto prípade a cvičte skôr na kvalitu a nie kvantitu.

Predná doska so zanožovaním

Prečo je vo výbere?

Predná doska so zanožovaním je najefektívnejší cvik pre veľký sedací sval. Jeho účinnosť pre tento sval dosiahla až 106% MVIC. Stredný sedací sval je pri precvičovaní stimulovaný na 76% MVIC.

Ako ho správne cvičiť?

Na začiatku je potrebné zaujať pozíciu dosky – oprieť sa o obe lakte a nohy držať vystreté na špičkách tak, aby ramená, boky, kolená a členky boli v jednej línii.

Následne pomalým pohybom dvíhajte jednu nohu smerom dopredu a hore tak, aby sa váš členok dostal čo najvyššie.

Pre zjednodušenie cviku si môžete opornú nohu oprieť o podložku kolenom (namiesto špičky).

Cvičte pre každú nohu s 30-sekundovým odpočinkom v dvoch sériach.

TIP: Častou chybou pri cvičení je vystrkovanie zadku nahor. Snažte sa ho na začiatku držať v jednej línii s ramenami, bokmi a kolenami. Opačným problém je zase prepadávanie spodnej časti chrbta smerom k podložke.

Napnite pri cvičení mierne vaše brušné svalstvo a snažte sa brucho mierne zatlačiť dovnútra, čím sa dostanete do želanej pozície. Nenechajte však vašu hlavu padať príliš nízko. Krčná chrbtica je predĺžením vašej chrbtice a preto by ste váš krk i hlavu mali držať taktiež v jednej rovine s chrbticou.

Podrep na jednej nohe

Prečo je vo výbere?

Každý z cvikov, ktorý dosiahol viac ako 70-percentnú MVIC účinnosť pre oba sedacie svaly je považovaný za nesmierne efektívny. Podrep na jednej nohe patrí do tejto skupiny s 82-percentnou účinnosťou pre stredný sedací sval a 71-percentnou účinnosťou pre veľký sedací sval.

Ako ho správne cvičiť?

Postavte sa na jednu nohu a druhú napnite pred seba.Mierne vystrčte váš zadok. S rukami pred telom urobte podrep.

Snažte sa dotknúť zadnou stranou vášho tela pripravenej stoličky a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Následne opakujte pre druhú nohu. Cvičte v dvoch sériach po 15 opakovaní pre každú nohu.

TIP: Častou chybou pri tomto cviku je rýchlosť s akou sa spúšťate smerom ku stoličke. Nesnažte sa cvičiť prirýchlo, ale sústreďujte sa na precíznu techniku. Pokiaľ počas pohybu smerom dole máte problém udržať rovnováhu, nespúšťajte sa príliš hlboko, ale radšej sa vráťte do pôvodnej polohy.

Prekonajte svoju hrdosť. Ak nie ste pripravení na hlboké podrepy, je vždy lepšie ich urobiť plytšie, ako hlboko a technicky nesprávne. Vždy si zvoľte takú výšku podrepu, v ktorej dokážete rovnakým spôsobom odcvičiť všetky opakovania.

Záver

  • Zadok je často zanedbávaná partia, náchylná na ukladanie tuku
  • Nedostatok pohybu počas dňa spôsobuje jeho ochabnutie a ovisnutie
  • Pravidelné posilňovanie sedacích svalov zadok spevní
  • Posilnené sedacie svaly spália viac kalórii i v kľude
  • Najlepšie cviky na zadok posilňujú zvlášť jeho pravú a zvlášť jeho ľavú časť.