Cviky na nohy a stehná – na doma, pre mužov a ženy

cviky-na-nohy

Pekné nohy dozaista priťahujú pohľady. Nanešťastie, podobne ako váš zadok, však priťahujú aj tukové vankúšiky. Tieto sa na vašich nohách s radosťou ukladajú, čím spôsobujú mnoho bezsenných nocí po pohľade do zrkadla pred spánkom.

Namiesto krásnych vyšportovaných nôh v ňom vidíte nohy a zadok s celulitídou, “pomarančovou kožou” s priehlbinkami. Máme však pre vás dobrú správu. Aj vy môžete mať krásne nohy! Pravidelné cviky na nohy vám k tomu dopomôžu.

Svaly na nohách – účinnosť cvičenia

Svaly na nohách patria medzi najmohutnejšie v ľudskom tele. Pokiaľ ich dokážete dostatočne posilniť a vybudovať tak pevné svalstvo, vaše telo sa vám odvďačí tým, že váš metabolizmus sa zvýši. Svaly sú totiž metabolicky aktívne tkanivo. Na svoju činnosť potrebujú energiu, čím vo vašom tele spaľujú tuk.

Navyše sú svaly v permanencii aj vtedy, keď ich práve nevyužívate. Svalová hmota teda spaľuje tuk, vo dne i v noci, aj keď vy už oddychujete!

Cvikmi si vybudujete svaly, ktoré sa zároveň prekrvia a koža tak zostane napnutá. Už po štyroch týždňoch pravidelného cvičenia zbadáte na vašich nohách viditeľné zmeny – nohy spevnia a celulitída začne miznúť.

Najlepšie je zaradiť cviky na stehná a nohy do programu na precvičenie celého tela. Ak chcete znížiť podiel tuku v tele, len ťažko sa vám to podarí znížením tuku na konkrétnej partii vášho tela. Tuk sa z tela odstraňuje viacmenej rovnomerne zo všetkých jeho častí, avšak najproblémovejšie partie sú stále na chvoste tohoto zoznamu. Práve preto je veľmi dôležité ich pravidelne precvičovať.

Snažte sa cvičiť aspoň 3x do týždňa na začiatku vášho úsilia. Postupom času, keď si vaše telo na záťaž zvykne, cvičte častejšie.

Cviky na nohy a stehná doma – pre silu, výkon a vytrvalosť

Cvičenia na nohy sú dôležitou súčasťou každého tréningu. Či už chcete budovať svaly, zvýšiť silu a rýchlosť alebo zvýšiť celkovú vytrvalosť, existuje množstvo cvikov na nohy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Tu je zoznam najlepších cvikov na nohy, ktoré vám pomôžu začať.

Drepy sú jedným z najobľúbenejších cvikov na nohy na zvýšenie sily a výkonu. Nielenže sa zameriavajú na kvadricepsy, gluteálne svaly a hamstringy, ale pomáhajú tiež zvýšiť celkovú silu a stabilitu jadra. Výpady sú výborné na aktiváciu zadku, kvadricepsov a hamstringov a zároveň pomáhajú zlepšiť rovnováhu, stabilitu a koordináciu.

Mŕtve ťahy sú skvelým spôsobom, ako posilniť dolnú časť tela a zároveň sa zamerať na jadro a chrbát. Tlaky na nohy sú skvelým cvikom zameraným na štvorhlavý sval stehna, hamstringy a hýžde. Lýtkové zdvihy sú skvelým spôsobom, ako sa zamerať na lýtkové svaly, a zároveň pomáhajú zlepšiť rovnováhu a stabilitu.

Krok nahor je skvelým cvikom na precvičenie štvorhlavých a sedacích svalov a zároveň pomáha zvyšovať celkovú vytrvalosť. Drepy s výskokom sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť silu a rýchlosť dolnej časti tela, pričom sa zameriavajú aj na kvadricepsy, gluteálne svaly a hamstringy.

Drepy s jednou nohou sú skvelým prostriedkom na precvičenie kvadricepsov a gluteálnych svalov a zároveň pomáhajú zlepšiť rovnováhu a stabilitu. Sedy na stene sú skvelým cvikom na precvičenie kvadricepsov, gluteálov a hamstringov a zároveň pomáhajú zvýšiť celkovú silu a vytrvalosť nôh.

Kľuky na nohách sú skvelým prostriedkom na precvičenie hamstringov a gluteálnych svalov a zároveň pomáhajú zvýšiť celkovú silu a výkon nôh. Rozťahovanie nôh je skvelý spôsob, ako sa zamerať na kvadricepsy, a zároveň pomáha zvyšovať celkovú silu a výdrž nôh.

Pridaním týchto cvikov na nohy do tréningovej rutiny môžete pomôcť budovať silu, výkon a vytrvalosť v dolnej časti tela.

Cvičenie na nohy doma pre mužov a ženy

Pokiaľ ide o cvičenie nôh, muži a ženy majú rôzne potreby a ciele. Hoci obe pohlavia môžu mať prospech z posilňovania nôh, cviky, ktoré si vyberú, by mali byť prispôsobené ich individuálnym potrebám.

Mužom môžu cviky na nohy pomôcť budovať svaly a silu. Drepy, výpady a mŕtve ťahy sú pre mužov vynikajúcimi cvikmi na budovanie nôh. Tieto cviky sa zameriavajú na viaceré svaly nôh vrátane kvadricepsov, hamstringov a hýždí. Tieto cviky vykonávajte s ťažšími váhami a menším počtom opakovaní, aby ste maximalizovali rast svalov.

Aj ženy môžu mať prospech z posilňovania nôh pomocou cvikov, ako sú drepy, výpady a mŕtve ťahy. Tieto cviky pre ženy rozhodne sú. Môžete ich vykonávať s ľahšími váhami a väčším počtom opakovaní, aby ste pomohli spevniť svaly bez toho, aby ste ich zväčšili. Ženy môžu zaradiť aj cviky, ako sú zdvihy lýtok a tlaky na nohy, ktoré im pomôžu vytvarovať nohy.

Muži a ženy môžu mať prospech aj z pridania kardio cvičení do tréningu nôh. Beh, bicyklovanie a výstup do schodov sú vynikajúce kardio cvičenia, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, spáliť kalórie a posilniť nohy.

Pri cvičení nôh je dôležité používať správnu formu a techniku, aby sa zabezpečila bezpečnosť a maximalizovali výsledky. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného režimu noste vhodnú obuv a poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Na záver možno povedať, že z cvičenia nôh môžu mať úžitok muži aj ženy. Muži by sa mali zamerať na budovanie svalov a sily pomocou cvikov, ako sú drepy a mŕtve ťahy, zatiaľ čo ženy by sa mali sústrediť na tónovanie nôh s ľahšou váhou a vyššími počtami opakovaní.

Obe pohlavia by mali zaradiť aj kardio cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie, aby zlepšili kardiovaskulárne zdravie. Dodržiavanie správnej formy a techniky je nevyhnutné na zaistenie bezpečnosti a dosiahnutie maximálnych výsledkov.

Ochabnuté svalstvo na nohách

Ovisnuté svaly nôh môžu byť znakom základných zdravotných problémov. Ochabnuté svaly na nohách sa vyznačujú slabými, ochabnutými svalmi, ktoré sa nedokážu správne stiahnuť a pohybovať. Tieto svaly môžu byť spôsobené rôznymi zdravotnými stavmi, z ktorých mnohé si vyžadujú lekársku liečbu.

Ochabnuté svaly nôh môžu byť spôsobené viacerými zdravotnými stavmi, napríklad svalovou dystrofiou, poškodením nervov a poranením miechy.

Svalová dystrofia je dedičné ochorenie, ktoré oslabuje svaly a spôsobuje ich ochabnutie. Poškodenie nervov, ktoré môže byť spôsobené úrazmi alebo chorobami, môže ovplyvniť nervy, ktoré ovládajú svaly na nohách, čo vedie k ochabnutiu svalov. Ochabnutie svalov nôh môže spôsobiť aj poranenie miechy, pretože poranenie môže ovplyvniť nervy, ktoré ovládajú pohyb a vnímanie nôh.

Ochabnuté svaly nôh môžu spôsobovať rôzne príznaky, ako napríklad slabosť, ťažkosti pri státí a ťažkosti pri chôdzi. Tieto príznaky môžu byť mierne alebo závažné a časom sa môžu zhoršovať. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, je dôležité vyhľadať lekársku starostlivosť.

Liečba ochabnutých svalov nôh závisí od príčiny. Napríklad liečba svalovej dystrofie môže zahŕňať fyzikálnu terapiu a lieky na posilnenie svalov. Poškodenie nervov sa môže liečiť liekmi, fyzikálnou terapiou a v niektorých prípadoch aj operáciou. Poškodenie miechy si môže vyžadovať fyzikálnu terapiu, lieky a chirurgický zákrok.

Ochabnuté svaly nôh môžu byť príznakom základných zdravotných ťažkostí a mal by ich posúdiť lekár. Liečba ochabnutých svalov nôh sa môže líšiť v závislosti od príčiny. Ak máte akékoľvek príznaky ochabnutých svalov nôh, je dôležité vyhľadať lekársku starostlivosť.

Cviky na nohy s vlastnou váhou – ako začať

Ak hľadáte skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju silu a flexibilitu bez potreby ďalších závaží alebo vybavenia, cvičenie s vlastnou váhou je tou správnou voľbou. Cvičenia s telesnou váhou sú cviky, ktoré možno vykonávať len s vlastnou váhou tela, a môžu byť účinným a efektívnym spôsobom, ako vám pomôcť vybudovať silu a spevniť postavu.

Cvičenia na nohy s vlastnou váhou tela môžu byť obzvlášť účinné, pretože existuje množstvo rôznych cvikov, ktoré môžete vykonávať a ktoré sú zamerané na rôzne svaly v dolnej časti tela. Tu sa dozviete, čo potrebujete vedieť o cvikoch na nohy s vlastnou váhou a ako začať.

V prvom rade je dôležité začať rozcvičkou. Tá môže zahŕňať akýkoľvek typ ľahkej aktivity, ako je beh, chôdza alebo poskoky, aby ste si zvýšili tepovú frekvenciu a zahriali svaly. Po zahriatí môžete začať s cvičením nôh. Medzi skvelé cviky s telesnou váhou na nohy patria drepy, výpady a zdvihy lýtok.

Cviky na nohy s vlastnou váhou

Drepy sú skvelým cvikom na začiatok, pretože sa zameriavajú na rôzne svaly v dolnej časti tela. Začnite tak, že sa postavíte s nohami na šírku bokov a špičky mierne smerujú von. Odtiaľto môžete začať drepovať, pričom hrudník držte hore a váhu na pätách.

Dbajte na to, aby ste mali kolená za prstami na nohách a chrbát pri drepe rovný. Keď dosiahnete spodnú časť drepu, pred opätovným zdvihnutím sa zastavte. Cvik si môžete urobiť náročnejším pridaním výskoku na vrchole drepu.

Výpady sú ďalším skvelým cvikom na nohy s vlastnou váhou. Výpady začnite tak, že sa postavíte s nohami na šírku bokov. Odtiaľ urobte jednou nohou veľký krok vpred a pokrčte obe kolená, až kým predné koleno nebude v 90-stupňovom uhle a zadné koleno tesne nad zemou. Pri výpade dbajte na to, aby ste mali zdvihnutý hrudník a rovný chrbát. Odtlačte sa späť a zopakujte na druhú stranu.

Nakoniec, zdvihy lýtok sú skvelým cvikom zameraným na svaly lýtok. Tento cvik začnite tak, že sa postavíte s nohami na šírku bokov. Z tohto miesta sa zdvihnite na špičky a vydržte niekoľko sekúnd, potom sa pomaly spustite späť. Tento cvik si môžete urobiť náročnejším pridaním závažia alebo dokonca vykonávaním zdvihov lýtok na jednej nohe.

Pridaním týchto cvikov s telesnou váhou do tréningovej rutiny sa môžete zamerať na svaly v dolnej časti tela, posilniť a spevniť ich. Nezabudnite vždy začať s rozcvičkou a pri cvičení používajte správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniu. S trochou úsilia a dôslednosti budete môcť v krátkom čase vidieť skvelé výsledky.