Hlboký spánok – fázy spánku, rem a najlepší čaj na spanie
Hlboký spánok je kľúčovým faktorom pre fyzický a duševný blahobyt. Vo vedeckej oblasti sa stále viac objavujú nové poznatky o jeho význame a zložitosti. Hlboký spánok je súčasťou spánkového cyklu, ktorý zahŕňa niekoľko fáz, vrátane dôležitej REM fázy. Ako si zabezpečiť kvalitný spánok? Jedným z možností je využitie bylinných čajov s upokojujúcimi účinkami.
Tento článok sa pozrie na najlepšie čaje na spanie, spôsoby ich využitia na podporu regeneračného odpočinku a aké sú samotné fázy spánku.
KĽÚČOVÉ INFORMÁCIE
Hlboký spánok je kľúčový pre regeneráciu tela a mozgu. Jeho nedostatok môže mať vážne následky na kognitívnu funkciu a energetickú úroveň.
Optimálny spánkový režim vyžaduje správne množstvo REM spánku. Jeho nedostatok môže byť spojený s rôznymi spánkovými poruchami a zdravotnými rizikami.
Faktory ovplyvňujúce REM fázu môžu zlepšiť celkovú kvalitu spánku. Zahrňujú tepelnú reguláciu, zdravú stravu, čaje na spánok a pravidelnú fyzickú aktivitu.
Hlboký spánok – funkcia a vplyv na organizmus
Hlboký spánok (REM) hrá kľúčovú úlohu v regenerácii tela a mozgu počas noci. Štúdie venované spánkovým vzorcom odhaľujú jeho hlavné funkcie:
- poskytuje mozgu potrebný čas na obnovu po náročnom dni
- zvyšuje metabolizmus glukózy v mozgu, čo podporuje pamäť a učenie sa
- dochádza k sekrécii dôležitého rastového hormónu, ktorý je nevyhnutný pre rast a vývoj tela
Avšak, nedostatok hlbokého spánku môže mať vplyv na kognitívnu funkciu a energetickú úroveň po prebudení.
Medzi ďalšie výhody hlbokého spánku patrí:
- načerpanie energie
- regenerácia buniek
- zvýšenie prívodu krvi do svalov
- pozitívny vplyv na rast
- podpora opravy tkanív a kostí
- posilnenie imunitného systému
Jeho nedostatok môže mať vážne následky na zdravie, vrátane zvýšeného rizika ochorení ako Alzheimerova choroba, srdcové problémy, mrtvica alebo cukrovka.
REM spánok – koľko ho potrebujem?
Koľko REM spánku treba „nabrať“ počas noci? Svet spánkovej vedy poskytuje cenné informácie o optimálnom spánkovom režime.
Priemerný spánkový cyklus pozostáva z non-REM a REM fázy, s hlbokým spánkom tvoriacim 13 až 23 % celkového spánku. Avšak, s vekom sa tento čas postupne skracuje. Osoby mladšie ako 30 rokov môžu potrebovať až 2 hodiny REM spánku denne, zatiaľ čo starší ľudia môžu venuť tejto fáze iba polovicu tejto doby.
Aj keď neexistuje presná norma, množstvo REM spánku sa odporúča sledovať. Moderné technológie sledovania spánku môžu byť užitočné, no presnú diagnostiku poskytuje polysomnografia (PSG), špeciálna štúdia sledujúca spánkové vzory a hĺbku spánku.
REM fáza – faktory, ktoré ju ovplyvňujú
Mnohí hľadajú spôsoby, ako optimalizovať svoj spánkový režim a dosiahnuť hlboký a obnovujúci spánok. Treba sa zamerať na faktory, ktoré ovplyvňujú REM fázu a zlepšujú spánkovú kvalitu.
- Teplota a aktivácia Mozgu: Štúdie ukazujú, že intenzívne cvičenie a zahrievanie tela, ako je sauna alebo vírivka, môžu pomôcť dosiahnuť REM fázu. Telo sa ľahšie „prepraví“ do stavu hlbokého spánku, keď teplota mozgu prekročí určitú hranicu, ktorú regulujú homeostatické procesy a cirkadiánny rytmus.
- Výživa a lieky: Sacharidovo chudobná strava a antidepresíva z triedy SSRI môžu podporiť hlboký spánok. Nejasnosti však pretrvávajú v účinkoch THC na hlboký spánok. Dôležité je tiež brať do úvahy individuálne biologické hodiny, cirkadiánne rytmus a ranné povinnosti, ktoré môžu ovplyvniť celkový čas strávený v hlbokom spánku.
Tu sú niektoré tipy, ako dosiahnuť dostatok REM fázy:
- Vyhradiť si dostatočný čas na spánok: Predĺžiť svoj spánkový čas, aby mohol človek absolvovať viaceré spánkové cykly, čo podporuje samotnú REM fázu.
- Cvičiť pravidelne, nie pred spaním: Intenzívne cvičenie, najmä aeróbne aktivity ako chôdza, beh alebo plávanie, môže pozitívne ovplyvniť hlboký spánok. Avšak, cvičiť treba počas dňa, nie tesne pred spaním, aby sa nezvýšila aktivácia a nespôsobila problémy so zaspávaním.
Hlboký spánok – ako na spanie?
Často predstavuje dosiahnutie hlbokého spánku výzvu. Tu je zoznam tipov, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť hlboký spánok, ktorý človek potrebuje.
| Tip | Popis |
|---|---|
| Využiť teplo | Pobyt v horúcom kúpeli alebo saune pred spaním môže podporiť celkovú kvalitu spánku. |
| Strava a lieky | Nízkosacharidová strava a určité antidepresíva môžu pozitívne ovplyvniť hlboký spánok. |
| Dostatočný spánok | Dodržiavanie pravidelného spánkového harmonogramu môže prispieť k lepšiemu spánku. |
| Pohyb a cvičenie: | Vykonávanie fyzickej aktivity denne môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. |
| Vyhýbať sa stimulantom: | Pred spaním sa vyhýbať kofeínu, alkoholu a nikotínu, ktoré môžu ovplyvniť schopnosť zaspať. |
| Rutinné zvyky pred spaním: | Vytvoriť si pravidelnú rutinu pred spaním, ako je čítanie alebo horúci kúpeľ. |
| Spálňa: | Vytvoriť si pokojné prostredie v spálni, vyhnúť sa jasnému svetlu a rušivým faktorom, a zabezpečiť si pohodlnú posteľnú bielizeň. |
Aké sú fázy spánku?
Spánok je zložitá séria fáz, ktoré sa striedajú a ovplyvňujú celkovú spánkovú kvalitu. Tu je prehľad týchto fáz spánku:
| Fázy spánku | Typ spánku | Ďalšie označenia | Bežná dĺžka trvania |
|---|---|---|---|
| Fáza 1 | NREM | N1 | 1 až 5 minút |
| Fáza 2 | NREM | N2 | 10 až 60 minút |
| Fáza 3 | NREM | N3, Hlboký spánok, Delta spánok | 20 až 40 minút, ešte viac v prvom hlbokom spánku |
| Fáza 4 | REM | REM Spánok | 10 až 60 minút |
Non-REM spánok
- Fáza 1 (N1):
- Krátko trvajúca fáza začína spánkové obdobie.
- Telesné funkcie sa spomaľujú, srdcový rytmus sa upokojuje a dýchacie pohyby sa stávajú menej pravidelnými.
- Svalové napätie sa uvoľňuje, a preto sa môžu vyskytnúť mierne pohyby alebo zášklby.
- Fáza 2 (N2):
- Dlhšia fáza non-REM spánku, ktorá tvorí väčšinu spánkového cyklu.
- Telesné funkcie pokračujú v spomalení, teplota tela klesá a pohyby očí sa zastavia.
- V mozgu dominujú krátkodobé vlny s občasnými krátkymi preblikmi aktivity.
- Fáza 3 (N3), Hlboký spánok, delta spánok:
- Fáza, v ktorej sa dosahuje najhlbší spánok.
- Svalové napätie je minimálne, srdcový rytmus a dýchanie sú najpomalšie v porovnaní s ostatnými fázami spánku.
- V mozgu prevládajú dlhé pomalé vlny, ktoré sú charakteristické pre hlboký spánok.
- Je nesmierne ťažké prebudiť sa z tejto fázy, dokonca aj pri silných zvukoch.
REM spánok:
- Fáza 4 (REM spánok):
- REM spánok, ktorý nasleduje po non-REM fázach spánku.
- Počas tejto fázy dochádza k rýchlemu pohybu očí, preto sa nazýva aj „rýchly očný pohyb“ (rapid eye movement).
- Sny sú najživšie a mozgová aktivita je vyššia, podobne ako pri bdelom stave.
- Dýchacie pohyby sa stávajú rýchlejšími a niekedy nepravidelnými.
Čaj na spánok – 9 bylín podporujúcich spánok a relaxáciu
Priaznivé účinky rastlín a byliniek pri problémoch so spánkom sa osvedčili hlavne v tradičnej medicíne. Nižšie je 9 bylín, ktoré pomáhajú navodiť spánok a zrelaxovať sa. Jednozložkový čaj na spánok z týchto bylín by mal byť dobrým pomocníkom pri zaspávaní.
| Bylina | Popis a účinky |
|---|---|
| Valeriána lekárska | Koreň valeriány má výrazné upokojujúce účinky. Pomáha pri zaspávaní, minimalizuje prerušenia spánku a zlepšuje jeho kvalitu. |
| Chmeľ otáčavý | Chmeľ obsahuje látky, ktoré upokojujú nervy a pomáhajú zmierniť úzkosť. Tiež podporuje lepšie zaspávanie a kvalitnejší spánok. |
| Levanduľa úzkolistá | Levanduľa pomáha navodiť duševnú pohodu a stav upokojenia, čo zlepšuje spánok. Taktiež pôsobí proti stresu a nervozite. |
| Lipkavec marinkový | Obsahuje látky, ktoré upokojujú nervový systém a pomáhajú zrelaxovať sa pred spaním. Tiež pomáha proti stresu a kŕčom. |
| Ľubovník bodkovaný | Ľubovník tlmí nervový systém a pomáha pri zaspávaní. Tiež sa používa na zmierňovanie úzkosti a depresií. |
| Mäta pieporná | Mäta pomáha potláčať bolesti hlavy a podporuje duševnú pohodu, čo zlepšuje schopnosť zaspať. Má tiež antibakteriálne účinky. |
| Medovka lekárska | Medovka pomáha zmierniť duševné napätie a úzkosť, čo prispieva k pokojnému zaspávaniu. Má tiež pozitívny vplyv na trávenie. |
| Mučenka pleťová | Mučenka upokojuje nervový systém a pomáha zmierňovať stres a úzkosť, čím prispieva k rýchlejšiemu zaspávaniu. |
| Rumanček kamilkový | Rumanček má upokojujúce účinky na nervový systém a pomáha zmierniť stres. Tiež má protizápalové účinky a podporuje hojenie rán. |
Tieto byliny sa používajú vo forme čaju na spánok, ako aj tinktúr a iných prírodných produktov na podporu zdravého spánku a relaxáciu. Ich účinky sú dobre známe a mnohí ľudia ich využívajú ako alternatívu k tradičným liekom na spánok.
Aký je najlepší čaj na spanie?
Ak má človek problémy so zaspávaním a cíti sa večer nervózny a nepokojný, často hľadá prírodný spôsob, ako zmierniť problémy so spánkom. Čaje na spánok a upokojenie môže byť tou správnou voľbou na upokojenie mysle.
Najpredávanejšie a najlepšie čaje na spanie:
- FYTO Pharma čaj Melaton – bylinný čaj
- FYTO Bylinný čaj PRI BOLESTIACH HLAVY
- HANUS VALERIÁNA LEKÁRSKA koreň
- MEGAFYT Detský čaj SPÁNOK
- AGROKARPATY – ukľudňujúci svätojánsky čaj
- HERBEX MEDOVKA LEKÁRSKA
- AGROKARPATY CYPRIÁN, UKĽUDŇUJÚCI
- FYTO Pharma čaj Ľubovníkový – na dobrý spánok
- AGROKARPATY BIO Medovka s pohánkou
- HERBEX HARMÓNIA tela a pozitívnej mysle
Pri výbere toho najlepšieho čaju na spanie treba vedieť, že niektoré bylinky môžu mať nežiaduce účinky, najmä pre deti a tehotné ženy.
Ako si vybrať najlepší čaj na spanie?
Okrem jednozložkových čajov z jednej bylinky existujú aj zmesi, ktoré kombinujú viacero účinných bylín na stres, upokojenie a spanie. Napríklad čaj „Leros – pokojná hlava“ s obsahom mäty, konopy a margarétky, či „Nervová čajová zmes Megafyt„, ktorá navyše pomáha aj pri tráviacich problémoch spôsobených stresom. Obľúbeným špeciálnym čajom pre deti je „Smileat Baby čaj pre malého spáča“.
Spánok a zaujímavosti, ktoré stoja za pozornosť
- Človek je jediný cicavec, ktorý vedome odkladá spánok.
- Rozvedení, ovdovení a osamelí ľudia častejšie trpia nespavosťou.
- Kofeín je označovaný za najpopulárnejšiu drogu na svete.
- Každý deň sa človek cíti unavený v dvoch časových úsekoch: o 2:00 ráno a o 14:00 popoludní.
- Práca na smeny môže zvýšiť riziko rôznych chronických ochorení.
- Novorodenci spia 14-17 hodín denne.
- Novorodenci, ktorí sa učia zaspať sami, môžu mať v budúcnosti menej problémov so spánkom.
- Telo sa nikdy úplne nezvykne na prácu na smeny.
- Potreba zdriemnutia sa líši u každého jednotlivca.
- Vedci stále nepoznajú, či majú zvieratá sny počas fázy REM.
- Užívanie melatonínu môže pomôcť skrátiť dobu potrebnú na zaspanie.
- Ľudia, ktorí spia málo, majú väčšiu chuť do jedla.
- Nespavosť stúpa s vekom.
Dodržiavaním základných zásad spánkovej hygieny možno dosiahnuť kvalitnejší a pokojnejší spánok. Patrí sem dodržiavanie pravidelného rozvrhu spánku a bdenia, vytvorenie relaxačného večerného režimu, zabezpečenie vhodného prostredia na spánok, vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu pred spaním, pravidelné cvičenie, neprejedanie sa a nepitie pred spaním a vyskúšanie relaxačných techník.
Ak má človek napriek dodržiavaniu týchto rád problémy so spánkom, mal by navštíviť lekára, aby sa vylúčili prípadné zdravotné problémy.
Publikováno: 29. 4. 2024
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
