Cviky na chrbticu: Ako zabrániť bolesti?

cviky-na-chrbticu

Možno sa niekedy ráno budíte s bolesťami chrbta. Stáva sa to aj Vám? Často je to následok činností, ktoré ste robili predchádzajúci deň. Ako zabrániť bolesti chrbta? Ktoré cviky na chrbticu sú najúčinnejšie?

Bolesť chrbta môže byť spôsobená rôznymi faktormi. Asi ste zdvíhali niečo príliš ťažké a nesprávne ste sa pri tom ohýbali. Alebo ste strávili celé popoludnie v záhradke odstraňovaním buriny a možno to bolo niečo úplne iné.

Príčiny bolesti chrbta

Bolesť chrbta môže mať rôzne príčiny. Najčastejšou príčinou však býva vyskočená platnička, inak nazývaná aj hernia či portrúzia disku.

Vaša bolesť však nie je až tak intenzívna, aby ste potrebovali navštíviť lekára. Popravde veľa problémov s chrbticou je zapríčinených preťaženým alebo natiahnutým svalom na chrbte. Väčšinou po pár týždňoch bolesť sama odíde.

Kým to však nastane skúste si zacvičiť ľahké cviky na chrbticu, ktoré vám poskytnú úľavu a zmiernenie vašich bolestí. Možno však bolesti vášho chrbta sú dlhotrvajúceho charakteru. Priznajme si to, aj keď netrpíte chronickými bolesťami v súčasnosti, v určitej fáze vášho života vám nejaké pravdepodobne začnú – a pravdepodobne sa budú aj vracať.

Pravidelné cviky na chrbticu

Aby ste váš chrbát a vašu chrbticu udržiavali v dobrej kondícii, mali by ste sa snažiť, aby obe boli silné a ohybné. Aj v tomto prípade vám pomôžu pravidelné cviky na chrbticu popísané nižšie. Snažte sa ich zaradiť medzi vaše pravidelné cviky, alebo ich jednoducho precvičte vždy ráno, keď vstanete z postele.

Vždy pri cvičení však dodržujte nasledujúce dôležité zásady. Uvedené cviky sú všeobecného charakteru. Ak počas cvičenia pociťujete ďalšie bolesti alebo slabosť, mali by ste okamžite radšej navštíviť špecialistu na bolesti chrbta. Narastajúce bolesti alebo iné nepríjemné pocity totiž môžu znamenať vážnejšie problémy s chrbticou, ktoré si budú vyžadovať lekársku starostlivosť.

Pokiaľ športujete pravidelne a intenzívne (napríklad pravidelne beháte, alebo cvičíte silový tréning vo fitness centre), počas bolestí budete musieť svoj cvičebný plán upraviť. Ležanie na gauči vám taktiež vaše bolesti nezmierni, avšak prílišná fyzická aktivita je tiež kontraproduktívna.

1. Ohýbanie panvy

Týmto cvikom si posilníte spodnú časť brušných svalov (vrátane dôležitých vnútorných svalov, o ktorých si niečo povieme neskôr) a urobíte strečing pre vašu bedrovú chrbticu.

Na začiatku tohoto cviku si ľahnite chrbtom na podložku s rukami pozdĺž vášho tela. S výdychom si stiahnite brucho smerom dovnútra. Snažte sa, aby spodná časť vášho chrbta bola narovnaná na podložke. Vydržte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd.

Ak sa chcete uistiť, že cvik vykonávate správne, vystrite na ruke malíček a palec. Ostatné prsty stiahnite. Takto zovretú dlaň si priložte k boku tak, aby sa malíček dotýkal panvy a palec najspodnejšieho rebra. Ak sa pri výdychu a stiahnutí brucha malíček k palcu približuje, všetko robíte správne.

Následne sa vráťte do pôvodnej polohy spätným uvoľnením vášho brušného svalstva s nádychom. Celý cvik opakujte 10-krát.

2. Priťahovanie kolien k hrudníku

Cvik slúži na strečing bokov a bedrovej chrbtice. Taktiež pomáha uvolniť tlak na miechové nervy tým, že vytvára viac miesta pre tieto nervy v miestach, kde vychádzajú z miechy.

Na začiatku si ľahnite na chrbát. Snažte sa pritiahnuť smerom k hrudníku vaše koleno za pomoci tlaku rúk. Vydržte v tejto polohe po dobu 10 sekúnd. Potom cvik zopakujte pre druhú nohu. Celý cvik opakujte 3 až 4-krát za sebou. Nakoniec si pritiahnite k trupu obe nohy naraz a držte po dobu 10 sekúnd. Opäť cvik opakujte 3 až 4-krát.

3. Rotácia trupu

Cvik zvyšuje pružnosť spodnej časti chrbta (a teda bedrovej chrbtice) a bokov.

Ľahnite si na podložku a nohy ohnite v kolenách. Následne otočte nohami pri sebe do jednej strany tak, aby sa spodné koleno dotýkalo podložky. V tejto polohe vydržte 3-5 sekúnd. V tejto polohe budete cítiť, ako sú vaše svaly mierne natiahnuté v spodnej časti chrbta a bokoch.

Napnutím vašich brušných svalov sa následne pretočte na opačnú stranu tak, že teraz sa bude podložky dotýkať vaše druhé koleno. Aj teraz v tejto polohe vydržte po dobu 3-5 sekúnd. Celé cvičenie zopakujte 10-krát pre každú stranu.

4. Strečing nôh

Medzi cviky na chrbticu zaraďujeme aj tento cvik, aj keď na prvý pohľad na to nevyzerá. Natiahnuté svaly na zadných stehnách môžu spôsobovať bolesti vášho chrbta alebo chrbtice. Tento cvik zníži napätie v svaloch na zadnej strane vašich nôh a spodnej časti vášho chrbta.

Na začiatok si ľahnite na podložku s vystretými nohami. Jednu z nich zdvihnite a použite šatku alebo uterák na mierne pritiahnutie smerom dopredu. Ak je šatka dostatočne dlhá, napnite ju cez vaše chodidlá. Ak máte po ruke iba kratší uterák, napnite ho cez vaše stehná.

Mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly na zadných stehnách naťahujú, avšak nesnažte sa nohu pritiahnuť príliš dopredu. Vydržte v tejto polohe po dobu 10-20 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy a cvik opakujte pre druhú nohu. Nakoniec cvik opakujte pre obe nohy naraz. Celkom cvik opakujte 3-krát.

5. Most

Cvikom posilníte svaly spodnej časti chrbta a bokov, čím dochádza k stabilizácii celej chrbtice.

Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž vášho tela. Nohy ohnite v kolenách a mierne sa rozkročte. Pomaly zdvihnite panvu smerom nahor, pričom dôjde k napnutiu vašich sedacích svalov a zadných stehien. Vydržte v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Následne sa pomaly vráťte do východzej polohy. Celé cvičenie opakujte 10-krát.

Ako predísť bolestiam chrbtice?

Pokiaľ pravidelne cvičíte a staráte sa o vašu postavu, jednou z možných príčin bolestí vašej chrbtice je nesprávny výber cvikov. Stále je jediným cvikom na brucho a boky sed-ľah? Možno práve to je príčinou vašich problémov!

Veľa ľudí sa snaží precvičovať iba priamy brušný sval pri cvičení brucha, keďže tento je ten najviditeľnejší a tvorí tie vysnívané tehličky na bruchu.

Avšak nie všetky svaly, ktoré sú viditeľné, sú aj tie najdôležitejšie pre vaše telo. Medzi najvnútornejšie svaly brucha, a teda tie najneviditeľnejšie, patrí priečny sval brucha. Napriek tomu, že ho nie je vidno, má veľmi dôležitú úlohu. Ak je totiž počas cvičenia dostatočne zaťažovaný, vaša chrbtica bude zdravšia a vy tak predídete možným problémom s chrbtom v budúcnosti.

Dôležitou funkciou tohoto svalu je, že chráni chrbticu a keďže sa nachádza pod toľko uctievaným priamym brušným svalom, často je cvičením zanedbávaný. Pri posilnení stredu vášho tela je však dôležitejší ako ktorýkoľvek iný sval vášho tela. Práve pri ohýbaní panvy, prvom cviku v našom zozname, dochádza k posilneniu priečneho svalu brucha.

Cviky na chrbticu: Ako správne cvičiť?

Je veľmi dôležité do cvikov zameraných na brušné svalstvo zaradiť aj také cviky, ktoré neposilňujú iba priamy a šikmý brušný sval, ale aj také, ktoré posilňujú vnútorné svalstvo a hlavne priečny brušný sval.

Tým, že cvičíte extrémne veľa skracovačiek (teda sed-ľah), nezaťažujete všetky svaly potrebné pre stabilizáciu stredu vášho tela rovnomerne. Po cvičení je sval unavený a má tendenciu sa skracovať. Vaše stavce a chrbtica sú neustále namáhané, keďže aj po cvičení sa váš priamy brušný sval skracuje a neustále tak zaťažuje vašu chrbticu.

Ak však do cvičenia zaradíte viac cvikov posilňujúcich stred vášho tela a najmä priečny sval brucha, váš stred tela bude pevnejší a bude tak menej náchylný na skracovanie iných brušných svalov po cvičení.

Medzi základné cviky, ktoré by ste rozhodne mali cvičiť je cvik doska. Pri tomto cviku posilňujte práve najdôležitejšie svaly stredu vášho tela. Tým, že držíte panvu nad podložkou, nedochádza k ohýbaniu ani napínaniu brušných svalov, vy sa iba jednoducho snažíte udržať telo v rovnakej prirodzenej polohe. Vaša chrbtica nie je prehnutá ani do jednej ani do druhej strany.

Je dôležité si uvedomiť, že pri posilňovaní jednotlivých svalov by ste sa mali snažiť o posilnenie svalu takým spôsobom, aby bola zabezpečená správna funkcia svalu vo vašom tele. Nesnažte sa posilniť sval len pre to, že to esteticky vyzerá dobre. Prílišným sústredením sa na určitú partiu v tele alebo na konkrétny sval môže dôjsť k ochabnutiu funkcie iných svalov a k následným zdravotným problémom.

Preto často dochádza i k bolestiam chrbtice alebo dokonca i k zraneniam. Cviky na chrbticu sú vlastne cvikmi posilňujúcimi stred vášho tela a také svaly, ktoré ste počas vášho cvičenia pravdepodobne zanedbávali. Snažte sa preto tieto cviky nevynechávať z vašej cvičebnej zostavy.