5 tibeťanov, chudnutie a cviky na krčnú chrbticu

5-tibetanov

Päť tibeťanov je séria cvikov, ktorá existuje už viac ako 2500 rokov. Často je nazývaná aj “fontánou mladosti”. Po stáročia ju praktizovali tibetskí mnísi v odľahlých kláštoroch. Aj keď svoje cvičenie nijako neskrývali, do západného sveta sa dostalo až v 30-tych rokoch minulého storočia. Je toto cvičenie dôvodom ich pozitívnej energie a dlhovekosti?

Ako prvý popísal cviky 5 tibeťanov autor Peter Kelder v roku 1939. Prerozprával v nich príbeh o vyslúžilom dôstojníkovi britskej armády, ktorý v minulosti pôsobil v Tibete. V Tibete sa stretol so skupinou budhistických mníchov, ktorí vzhľadom na svoj vek prekypovali zdravím, silou a energiou.

Aké sú účinky 5 tibeťanov na zdravie?

Podľa slov tibetských mníchov v ľudskom tele pôsobí viacero “psychických vírení” – čakier, ktoré sa s postupujúcim časom spomaľujú a ovplyvňujú tak ľudské zdravie. Pre ich pozitívne účinky je potrebné pravidelné denné cvičenie 5-tich cvikov, ktoré sú v dnešnej dobe nazývané ako 5 tibeťanov.

Predpokladá sa, že 5 tibeťanov má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie. Ich cvičenie pomáha zlepšiť celkové zdravie, zvýšiť energiu, znížiť stres, zlepšiť pamäť a posilniť imunitný systém. Okrem tieto cvičenia pomáhajú pri chudnutí. Hovorí sa, že cvičenie 5 tibeťanov zabezpečuje:

  • spomaľovanie starnutia
  • naštartovanie energie v tele
  • schopnosť lepšie sa sústrediť a udržať jasnú myseľ
  • zlepšenie trávenia a kardiovaskulárneho systému
  • posilnenie najmä svalov stredu tela

Tieto pozitívne účinky 5 tibeťonov vedú k zlepšeniu nielen fyzického, ale aj psychického zdravia. Dnes preto patria medzi populárne cviky na chudnutie.

Päť tibeťanov a chudnutie

Cvičenie piatich tibeťanov môže pomôcť pri chudnutí tým, že zvyšuje metabolizmus a zlepšuje celkovú hladinu energie v tele. Cvičenia môžu tiež pomôcť znížiť stres a zlepšiť celkové fungovanie organizmu, čo pomáha spáliť viac kalórií. Okrem toho môžu pomôcť zvýšiť svalovú silu a tonus, čo vedie k zlepšeniu celkovej kondície tela.

Je dôležité poznamenať, že toto cvičenie by sa malo vykonávať v kombinácii so zdravou stravou a pravidelným cvičením, aby sa dosiahli najlepšie výsledky.

Celkovo môže päť tibeťanov pomôcť pri chudnutí zvýšením metabolizmu, hladiny energie, znížením stresu a zvýšením svalovej sily.

Päť tibeťanov – skúsenosti

Cvičenie päť tibeťanov zahŕňa sériu pohybov, ktoré krúživým pohybom zapájajú telo. Pohyby sa vykonávajú v určitom poradí a zahŕňajú stoj, naťahovanie, otáčanie a krútenie. Každý cvik sa musí vykonať 21-krát a odporúča sa, aby sa cvičenie vykonávalo dvakrát denne.

Existuje mnoho ľudí, ktorí praktizujú toto cvičenie takmer každý deň. Väčšina má s piatimi tibetskými obradmi dobré skúsenosti. Považujú ich za veľmi jemnú formu cvičenia, ktorá môže byť prospešná pre každého bez ohľadu na vek alebo fyzickú kondíciu.

Niektorí po jednom roku praktizovania tohto cvičenia zaznamenali výrazné zvýšenie celkovej úrovne energie a pohody. Zaznamenali tiež zlepšenie svojej flexibility a rovnováhy.

Päť tibeťanov je skvelý spôsob, ako podporiť zdravie a pohodu, a väčšina ľudí má s nimi dobré skúsenosti. Mnohí zistili, že sú veľmi prospešné a sú skvelým spôsobom, ako začať deň alebo ukončiť večerný relax. Taktiež sú veľmi upokojujúce a regeneračné.

Čo zahŕňa cvičenie 5 tibeťonov?

Päť tibeťanov pozostáva z piatich jednoduchých cvičení. Prvým cvičením je otáčavý pohyb, ktorý má stimulovať sedem energetických centier tela. Druhým cvičením je jogínska pozícia, ktorá pomáha posilniť svaly jadra tela. Tretím cvičením je predklon, ktorý pomáha zlepšiť flexibilitu. Štvrté a piate cvičenie sú pokročilejšie pozície, ktoré pomáhajú natiahnuť chrbticu a zvýšiť flexibilitu.

Najväčšou výhodou cvikov 5 tibeťanov je, že v začiatkoch je možné ich odcvičiť do desiatich minút. Odporúča sa začať s 5 – 7 opakovaniami. Postupne sa môže ich počet navyšovať až na 21 opakovaní. Viac ako 21 sa však neodporúča. Tento počet je ideálny a pri vyššom počte opakovaní by mohlo dochádzať k nadmernému stimulovaniu tela.

Cvik 1

Stojte vzpriamene s rukami upaženými vodorovne so zemou. Vaše ruky by mali byť zarovno ramenami. Dlane vašich rúk smerujú nadol. Rozkročte sa na šírku ramien. Pomaly sa začnite otáčať v smere hodinových ručičiek.

Mierne predkloňte hlavu a zafixujte si pohľadom jeden konkrétny bod pred vami. Sústredením sa na jeden bod pred vami znížite pocit závratu počas rotácie.

Z rovnakého dôvodu sa snažte po otočení nájsť vždy rovnaký bod aj na druhej strane. Pri rotácií otočte hlavou naraz a rýchlo ako tanečnica. Pozerajte na bod pred vami, rýchlo otočte a pozerajte na bod na opačnej strane. Takto pri rotácii obmedzíte pocit závratu. Pri každom otočení sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.

Cvik 2

Ľahnite si na podložku s vystretými nohami. Ruky natiahnite pozdĺž vášho tela tak, aby dlane boli otočené nadol. S nádychom zdvihnite svoju hlavu nahor, až kým si bradu nepritlačíte k hrudníku. V rovnakom okamihu dvíhajte nohy vystreté v kolenách do vertikálnej polohy. Pokiaľ sa dá, snažte sa čo najviac priblížiť nohy k vašej tvári. Chrbát však stále udržujte opretý o zem.

Následne, za pomalého vydychovania vracajte svoje nohy a hlavu do pôvodnej polohy. Kolená majte naďalej napnuté a snažte sa, aby aj palce vašich nôh boli pri sebe. Nezabudnite sa vždy zhlboka nadýchnuť pri zdvíhaní nôh a hlavy a vydychovať pri ich pohybe naspäť.

Ak pri pohybe napnutých nôh začínate mať nepríjemné pocity ťahania, je lepšie kolená pokrčiť.

Cvik 3

Kľaknite si na kolená a hlavu držte rovno. Ruky si položte na zadnú stranu vašich stehien. Pomalým pohybom posúvajte ruky dole stehnami a zároveň zakláňajte hlavu. I horná časť vášho chrbta sa mierne zakláňa dozadu. Pohyb je podobný, ako by ste nosom kreslili čiaru na strop – dopredu a dozadu.

Nezabúdajte, že hýbať by sa mala iba horná časť vášho chrbta, nie tá dolná. Pokiaľ sa už v pohybe nemôžete dostať nižšie, pomaly sa vracajte naspäť, až kým sa brada mierne nedotkne vášho hrudníka. Nadychujte sa pri pohybe dozadu a vydychujte pri návrate do východiskovej vzpriamenej polohy. Počas cvičenia môžete zavrieť oči a cvik vykonávať takýmto spôsobom. Doprajete tak relax i vašej mysli.

Cvik 4

Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred telom na šírku približne 25 centimetrov. Bradu držte pri hrudníku. Dlaňami sa oprite o zem pozdĺž vášho tela. Pomaly zakloňte hlavu dozadu a snažte sa zdvihnúť váš trup. Nohy ohnite v kolenách, ruky však držte vystreté.

Telom vytvoríte akýsi most. Vráťte sa pomaly do pôvodnej polohy. Na pár sekúnd si oddýchnite a cvik znovu opakujte. Nadychujte sa pri dvíhaní vášho trupu nahor, potom na chvíľu dych zadržte v čase, keď sú vaše svaly napnuté v najvyššej polohe, a následne vydychujte pri návrate naspäť do sedu.

Cvik 5

Pri poslednom cviku si v počiatočnej polohe ľahnite na brucho s rukami opretými v dlaniach vedľa vášho hrudníka. Zaprite sa do rúk, zakloňte hlavu dozadu a a zdvihnite vrchnú časť vášho tela. Ramená zatlačte dozadu a prehnite vašu chrbticu. Pozerajte sa dopredu. Ak ste viac ohybní, snažte sa hlavu ešte mierne zakloniť tak, aby ste sa pozerali smerom nahor.

Následne tlačte vaše boky nahor a dozadu. Svoje telo pomaly dostaňte do pozície obráteného písmena V. Hlavu držte medzi ramenami a bradu sa snažte dostať čo najbližšie k vášmu hrudníku. Pomaly striedajte uvedené dve polohy. Nadychujte sa pri dvíhaní vášho trupu nahor a vydychujte pri pohybe vašich bokov do obrátenej V pozície.

Ako cvičenie zakončiť?

Poslednou činnosťou po docvičení 5 tibeťanov je relaxácia a uvoľnenie svalov. Na to je možné použiť valec na cvičenie. Valce môžu byť tvrdšie alebo mäkšie, závisí podľa preferencie a senzitivity. Uvoľňujú nielen svaly po cvičení, ale zlepšujú aj pružnosť celého tela.

Prevaľovanie na valci pred ťažším cvičením zabezpečí lepší prietok krvi do mäkkých tkanív a prevaľovanie po cvičení uvoľňuje svaly. Aj keď prevaľovanie samotné nie je cvičením, je neoceniteľné pre udržanie dobrej kondície svalov.

Cvičenia na chrbticu

Cvičenia na chrbát sú dôležité na posilnenie svalov, ktoré podporujú chrbticu, zníženie bolesti chrbta a zlepšenie držania tela. Existuje celý rad cvikov na chrbticu, ktoré sú zamerané na hornú, strednú a dolnú časť chrbta.

V prípade hornej časti chrbta môžu cviky, ako sú zhybové drepy, opačné drepy a vzpriamené drepy, pomôcť posilniť svaly, ktoré pomáhajú udržiavať ramená a krk v správnej polohe.

Cviky na strednú časť chrbta, ako sú superman a drepy, pomáhajú posilniť svaly jadra a zlepšiť držanie tela.

V prípade dolnej časti chrbta môžu cvičenia ako gluteálne mostíky, hip thrusty a mŕtve ťahy pomôcť posilniť svaly, ktoré podporujú chrbticu, a znížiť bolesť.

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je dôležité poradiť sa s lekárom. Fyzioterapeut môže pomôcť posúdiť všetky problémy a vypracovať individuálny plán cvičenia na chrbticu.

Cviky a cvičenia na krčnú chrbticu

Cvičenia na krčnú chrbticu môžu pomôcť znížiť bolesť a zlepšiť rozsah pohybu.

Strečing krku: Strečing krku môže pomôcť zlepšiť znížiť stuhnutosť. Začnite jemným pohybom hlavy zo strany na stranu a potom hore a dole. Potom krúžte hlavou do kruhu a dbajte na to, aby ste mali uvoľnené ramená. Nakoniec nakloňte hlavu na jednu a potom na druhú stranu. Pri každom natiahnutí vydržte 10-15 sekúnd.

Posilňovanie krku: Cviky na posilnenie krku pomáhajú budovať silu a stabilitu krčnej chrbtice. Začnite tým, že si sadnete rovno s nohami položenými na podlahe. Pomaly zdvihnite bradu smerom k stropu a potom ju spustite späť nadol. Opakujte 10-krát. Potom nakloňte hlavu na jednu a následne na druhú stranu. V každej polohe vydržte päť sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Držanie tela: Držanie tela je základom pre udržanie zdravého krku. Dbajte na to, aby ste sedeli alebo stáli vzpriamene, hlavu mali vysoko a ramená uvoľnené. Na zlepšenie držania tela možno použiť aj penový valec.

Posilňovanie hornej časti chrbta: Cviky na hornú časť chrbta môžu tiež pomôcť zlepšiť silu krku a krčnej chrbtice. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s ľahkým závažím v rukách. Zdvihnite ruky smerom k stropu a potom ich spustite späť nadol. Opakujte 10-krát.

Valcovanie: Valcovanie penou môže pomôcť znížiť svalové napätie a zlepšiť rozsah pohybu. Ľahnite si na chrbát s penovým valčekom pod krkom. Pomaly rolujte krk hore a dole, pričom sa uistite, že ste prestali, ak pocítite bolesť.

Tieto cvičenia na krčnú chrbticu môžu pomôcť znížiť bolesť a zlepšiť pohyblivosť krčnej chrbtice. Na zmiernenie bolesti krku možno skúsiť aj joga cviky na krčnú chrbticu.

Cviky na bradu

Cviky na bradu sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť vzhľad brady a krku.

Najbežnejším cvikom na bradu je podbradník. Tento cvik začnite tak, že si sadnete vzpriamene na stoličku s nohami položenými na podlahe. Hlavu držte vzpriamenú a bradu na úrovni, vystrčte bradu smerom ku krku a vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite bradu a opakujte 10-krát.

Ďalším bežným cvikom na bradu je dvojitý zdvih brady. Pri tomto cviku začnite vzpriameným sedením na stoličke s nohami položenými na podlahe. Ruky si položte na obe strany brady a zdvihnite bradu smerom k stropu. Vydržte 5 sekúnd a potom spustite bradu späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie zopakujte 10-krát.

Ďalším obľúbeným cvikom na bradu je tlak na bradu. Tento cvik začnite tak, že budete sedieť vzpriamene na stoličke a nohy budete mať položené na podlahe. Položte si dva prsty na každú stranu brady a stlačte bradu smerom k hrudníku. Držte 5 sekúnd, potom uvoľnite a opakujte 10-krát.

Nakoniec, kotúľanie brady je účinný cvik, ktorý pomáha natiahnuť a posilniť svaly krku a brady. Tento cvik začnite tak, že budete sedieť vzpriamene na stoličke s nohami položenými na podlahe. S bradou pritiahnutou k hrudníku rotujte bradou zo strany na stranu po dobu 10 opakovaní.

Tieto cviky na bradu sú skvelým spôsobom, ako posilniť a spevniť svaly brady a krku. Pravidelné vykonávanie týchto cvikov môže pomôcť zlepšiť vzhľad brady a oblasti krku a môže pomôcť zlepšiť držanie tela.

Cviky na panvu

Cviky na panvu sú dôležité na posilnenie svalov v panvovej oblasti. Medzi cviky, ktoré môžu pomôcť posilniť panvu, patria panvové záklony, mostík, výšľapy a výpady.

Panvové záklony: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Stiahnite brušné svaly a vtiahnite pupok smerom k chrbtici. Pomaly nakláňajte panvu smerom nahor a vyklenujte chrbát. Vydržte niekoľko sekúnd a potom spustite panvu späť nadol.

Mostík: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami opretými o podlahu. Zapojte jadro a zdvihnite boky a spodnú časť chrbta z podlahy. Vydržte niekoľko sekúnd a potom spustite chrbát na podlahu.

Výšľapy: Postavte sa jednou nohou na schodík a druhou mimo neho. Pätu nohy na schodíku zdvihnite nahor a potom ju spustite späť nadol. Toto cvičenie vykonajte 10-krát na každú stranu.

Výpady: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Jednou nohou urobte veľký krok vpred a pokrčte obe kolená do 90 stupňov. Odtlačte prednú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní na každej nohe.

Cviky na panvu sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly v oblasti panvy, čo môže pomôcť pri bolestiach chrbta, držaní tela a stabilite. Tak ako pri všetkých cvikoch je dôležité začať pomaly a časom zvyšovať intenzitu. Dôležité je tiež dbať na správnu formu.

Cviky na ruky

Cviky na ruky sú skvelým spôsobom, ako spevniť a posilniť ruky. Mnohé cviky na ruky možno vykonávať len s vlastnou váhou tela, ale je možné zapojiť aj závažia či odporové pásy. Tu je niekoľko najobľúbenejších cvikov na ruky s vlastnou váhou.

Kľuky: Tento klasický cvik je skvelým spôsobom, ako precvičiť tricepsy, ramená a hrudník. Môžete ho vykonávať len s váhou alebo s pridaným odporom.

Tricepsové dipy: Tento cvik začnite tak, že si sadnete na zem s pokrčenými nohami a rukami za bokmi. Zdvihnite boky z podlahy a spúšťajte telo nadol, až kým vaše ruky nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle. Vytlačte sa späť a opakujte.

Bicepové kľuky: Bicepsové kľuky sú skvelým spôsobom, ako sa zamerať na bicepsy. Tento cvik začnite tak, že sa postavíte s nohami na šírku ramien a v každej ruke držíte závažie. Držte lakte blízko pri bokoch, vykrúcajte závažia smerom nahor k ramenám a potom ich spúšťajte späť nadol.

Tricepsové kopy: Pri tomto cviku začnite tak, že stojíte s nohami na šírku ramien a v jednej ruke držíte závažie. S ohnutým lakťom dvíhajte závažie rovno dozadu, kým nebude ruka rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Toto je len niekoľko z mnohých cvikov na ruky. Je potrebné pravidelne obmieňať cvičebné postupy a používať pri cvikoch správnu formu.