Joga cviky: pre zdravie, na chudnutie, aj pre začiatočníkov

joga-cviky

Joga je fyzická, mentálna a duchovná prax, ktorá vznikla v Indii a dnes ju praktizujú milióny ľudí na celom svete. Cvičenie jogy nielenže posilňuje svaly a robí telo pružnejším, ale zlepšuje aj schopnosť sústrediť sa a myseľ si pri ňom oddýchne.

Jogu môže cvičiť každý bez ohľadu na vek, telesnú hmotnosť, pohlavie, etnickú príslušnosť alebo úroveň fyzickej zdatnosti. Joga má nezanedbateľné pozitívne účinky na celkové fyzické a psychické zdravie, je dobrým spôsobom na chudnutie a je vhodná aj pre úplných začiatočníkov. V niektorých prípadoch je možno si jógu spestriť s použitím cvikov na fitlopte.

Joga cvičenie

Cvičenie jogy môže zabrať toľko času, koľko je človek ochotný mu venovať. Niektoré formálne hodiny jogy trvajú 45, 60 alebo 90 minút. Predstava, že sa musí toľko času venovať joge na využitie jej výhod, je ďaleko od reality. Každý si dnes môže na internete nájsť joga cvičenie, ktorá trvá 5, 10 alebo 15 minút.

Pred samotným joga cvičením je dôležité rozcvičiť sa. Sadnite si do tureckého sedu s otvorenými dlaňami na vašich kolenách. Zavrite oči a nosom hlboko dýchajte po dobu dvoch minút. Následne sa na 15 výdychov pomaly nakláňajte zo strany na stranu. Snažte sa plynulo prechádzať z jedného cviku na druhý. V každej pozícii sa snažte vydržať aspoň 3 výdychy.

Joga – polohy a pozície

Joga existuje už stáročia a dodnes je obľúbenou formou cvičenia. V joge existuje mnoho rôznych polôh a pozícií, ktoré sa dajú cvičiť, niektoré sú častejšie ako iné. Tu sú niektoré z najbežnejších jogových pozícií:

Pes tvárou nadol je v joge základnou pozíciou. Posilňuje ruky a nohy, naťahuje chrbticu a pomáha znižovať stres. Táto pozícia je tiež prospešná pre zlepšenie krvného obehu a trávenia. Pozícia kobry je skvelou pozíciou pre začiatočníkov jogy, pri ktorej sa rozťahuje hrudník a jadro tela. Pomáha znižovať stres a úzkosť a zlepšuje držanie tela.

Pozícia bojovníka je energizujúca poloha, ktorá posilňuje nohy a ruky a otvára boky. Podporuje sústredenie a koncentráciu a pomáha rozvíjať rovnováhu a stabilitu. Pozícia stromu je rovnovážna pozícia v stoji, ktorá pomáha posilniť nohy, zlepšiť držanie tela a zvýšiť sústredenie. Pomáha tiež podporovať rovnováhu tela.

Pozícia dieťaťa je regeneračná pozícia, ktorá pomáha uvoľniť telo a myseľ. Pomáha tiež natiahnuť chrbticu, boky a stehná a podporuje hlboké dýchanie.

Toto je len niekoľko najbežnejších jogových pozícií, ale existuje mnoho ďalších. Od začiatočníka až po skúseného jogína, každý si nájde vhodnú polohu či pozíciu v joge, ktorá mu najviac vyhovuje.

Joga ásany

Joga ásany alebo pozície sú jednou z najdôležitejších zložiek jogovej praxe. Ásany poskytujú množstvo fyzických, mentálnych a emocionálnych výhod. Najbežnejšie jogové ásany sú tieto:

  1. Tadasana (horská pozícia)
  2. Adho Mukha Svanasana (pozícia psa tvárou nadol)
  3. Uttanásana (stojatý predklon)
  4. Balasana (detská pozícia)
  5. Vriksasana (pozícia stromu)
  6. Savasana (pozícia mŕtvoly)

Toto je len niekoľko z mnohých joga ásan, ktoré sa praktizujú na celom svete. Cvičenie týchto pozícií je skvelým spôsobom ako nabrať svalovú hmotu.

Joga pomôcky

Joga pomôcky pomáhajú zabezpečiť pohodlie, stabilitu a podporu počas cvičenia jogy. V závislosti od typu cvičenej jogy sa môžu používať rôzne typy joga pomôcok. Najčastejšie sa používa jogová podložka, bloky, podpery a popruhy.

Jogové podložky poskytujú odpruženie a trakciu pri cvičení jogových pozícií. Dodávajú sa v rôznych hrúbkach a štruktúrach, aby používateľovi poskytli pohodlný a stabilný povrch. Jogové bloky sa používajú na zvýšenie povedomia o tele a pomáhajú pri udržiavaní správneho zarovnania počas pozícií.

Podpery na jogu pomáhajú poskytnúť dodatočnú oporu a pohodlie počas pozícií, najmä počas restoratívnej jogy. Zvyčajne sú vyplnené bavlnou a majú rôzne tvary a veľkosti. Jogové popruhy sa používajú na udržanie správneho zarovnania a držania tela počas pozícií.

Jogové vybavenie nie je na cvičenie jogy potrebné, môže však byť prospešné pre tých, ktorí s jogou len začínajú, alebo pre tých, ktorí majú s niektorými pozíciami problémy. Investícia do správnych joga pomôcok zabezpečí potrebnú podporu a pohodlie na bezpečné a efektívne cvičenie.

Joga pre zdravie

Joga je starobylá prax, ktorá sa už tisíce rokov používa na podporu fyzickej a duševnej pohody. Zistilo sa, že joga je prospešná pre celkové zdravie a pohodu vďaka svojej schopnosti posilniť telo, zlepšiť flexibilitu, znížiť stres a podporiť relaxáciu.

Fyzické ásany v joge sú určené na zlepšenie svalovej sily a flexibility. Pomáhajú tiež zlepšiť rovnováhu a držanie tela, čo môže znížiť riziko zranení. Okrem toho pravidelné cvičenie jogy môže pomôcť znížiť bolesť a napätie v tele.

Bolo preukázané, že joga je prospešná pri rôznych zdravotných ťažkostiach, napríklad pri hypertenzii, cukrovke a astme. Môže tiež pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a znížiť riziko srdcových ochorení.

Joga je prospešná aj pre duševné zdravie. Dychové techniky používané v joge pomáhajú uvoľniť myseľ a znížiť stres a úzkosť. Kombinácia fyzických pozícií a meditácie môže tiež pomôcť zlepšiť náladu, znížiť pocity depresie a hnevu, zlepšiť koncentráciu a sústredenie.

Joga na brucho – najlepšie jogové pozície pre vyrysované brušné svaly

Jogové pozície aktivujú takmer všetky svaly v tele a nútia zapojiť celé jadro. Tým sa radia medzi najúčinnejšie cviky na brucho.

Pozícia lode (Navasana)

Posaďte sa na zem. Chrbticu udržujte dlhú, vystreté nohy zdvihnite do vzduchu a vytvorte s telom tvar písmena V. Vystrite ruky rovnobežne so zemou, prsty natiahnite pred seba. Vydržte päť až sedem nádychov a potom pomaly uvoľnite.

Pozícia dosky (Uttihita Čaturanga Dandasana)

Dostaňte do hornej časti kliku. Zapojte jadro tela tak, aby celé vaše telo tvorilo rovnú líniu. Zostaňte tu 30 sekúnd až tri minúty. Vďaka tejto joga polohe sa pozitívny efekt na bruchu a jeho svaloch dostaví veľmi rýchlo.

Bočný plank (Vasisthasana)

Začnite v pozícii planku. Preneste váhu na ľavú ruku a prevaľte sa na vonkajší okraj ľavého chodidla. Chodidlá ukladajte na seba, pričom nohy držte rovno. Natiahnite pravú ruku k nebu. Pred zopakovaním na druhú stranu vydržte štyri až sedem nádychov.

Zdvihy nôh (Uttanpadasana)

Ľahnite si na chrbát. Ruky položte dlaňami nadol vedľa seba. S nádychom pokrčte chodidlá a zdvíhajte nohy, kým nebudú kolmo na podlahu. S výdychom vystrite chodidlá a spustite nohy späť na zem. Dbajte na to, aby ste mali spodnú časť chrbta pritlačenú k zemi. Toto cvičenie opakujte maximálne jednu minútu.

Joga pre dvoch

Joga pre dvoch, alebo párová joga, je cvičenie jogy, ktoré zahŕňa partnerské pozície vyžadujúce pomoc inej osoby. Môže byť zameraná na budovanie intimity alebo viac zábavy a býva prispôsobená kondícii. Joga pre dvoch zahŕňa fyzický dotyk, tímovú prácu a komunikáciu na posilnenie vzájomného vzťahu.

Joga pre dvoch môže pomôcť budovať intimitu, povzbudzuje k spomaleniu, emocionálnemu a fyzickému zblíženiu a venovaniu sa sa jeden druhému. Upokojujúce a regeneračné účinky joga cvikov pre dvoch umožňujú hlbšiu intimitu a spojenie s partnerom.

Joga cviky pre dvoch

Dvojitá póza stromu: Postavte sa s partnerom vedľa seba, bokmi sa dotýkajte. Vystrite vnútorné ruky rovno nad hlavu a prepleťte ich tak, aby sa vaše dlane stretli. Každý z partnerov zdvihne vonkajšiu nohu, pokrčí koleno a položí chodidlo naplocho k vnútornému stehnu. Vonkajšie ruky si preložte cez telo a stretnite sa dlaňou k dlani.

Pozícia lode: Začnite v sede, tvárou k partnerovi. Pokrčte nohy a päty zaprite do zeme, prsty na nohách si oprite o seba. Vystrite ruky pred seba a chyťte sa navzájom za predlaktia tesne nad zápästím. Po jednej strane začnite dvíhať chodidlá nad zem tak, aby sa chodidlá stretli a noha sa úplne natiahla. Vaše telá by mali pri postavení tvoriť písmeno W.

Mostík a stoj na podopretých ramenách: Partner 1 zaujme pozíciu mostíka – kolená pokrčené, chodidlá položené na zemi, zadok a spodná časť chrbta pritlačené k nebu. Partner 2 zaujme podporný stoj na ramenách od partnera 1 – chodidlá položte na kolená partnera 1, chrbát položte rovno na zem. Partner 2 by mal cez chodidlá tlačiť nahor a vytvoriť rovnú líniu od kolien k ramenám.

Lietajúci bojovník: Partner 1 začne ležiac na zemi. Zdvihne nohy zo zeme, kolená sú pokrčené, aby partner 2 mohol polohovať nohy proti nohám partnera 1. Partner 1 sa chytí rúk na oporu, vystrie nohy a zdvihne partnera 2 zo zeme. Partner 2 drží telo rovno. Keď sa obaja cítite stabilne, uvoľnite ruky, pričom partner 2 natiahne ruky pred seba.

Joga cviky pre dvoch sú jedinečným spôsobom, ako sa zblížiť a zároveň budovať svaly, a to od začiatočníkov až po pokročilých. Je dôležité zamerať sa na spojovací prvok, pomaly sa dopracovať k zložitejším pohybom a nezabudnúť sa pri tom baviť!

Joga pre začiatočníkov

Joga je pre začiatočníkov skvelým spôsobom, ako sa dostať do formy a zlepšiť svoje fyzické a duševné zdravie. Tu je niekoľko jednoduchých cvikov z jogy, ktoré sú ideálne pre začiatočníkov.

Horská pozícia: Stojte s nohami vo vzdialenosti bokov od seba a vytiahnite ramená nahor a dozadu. Predĺžte chrbticu a mierne zdvihnite bradu. Niekoľkokrát sa nadýchnite a nechajte telo uvoľniť a svaly natiahnuť.

Pozícia stoličky: Začnite s nohami vo vzdialenosti bokov od seba a pomaly pokrčte kolená, pričom boky spúšťajte nadol a dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Ramená majte uvoľnené a chrbticu vzpriamenú.

Pes tvárou nadol: Začnite na rukách a kolenách, pritlačte dlane do zeme a zdvihnite boky nahor a dozadu, čím vytvoríte tvar obráteného V. Hlavu a krk nechajte uvoľnené a kolená nechajte mierne pokrčené.

Pozícia dieťaťa: Začnite na rukách a kolenách, pomaly sa posaďte na päty a nechajte hrudník a čelo spočívať na zemi. Niekoľkokrát sa nadýchnite a potom sa pomaly vráťte späť.

Joga cviky na chudnutie

Joga je starobylá prax, ktorá môže byť skvelým spôsobom, ako schudnúť a dostať sa do formy. Aj keď nie je taká intenzívna ako iné formy cvičenia, je to skvelý spôsob, ako spaľovať kalórie a posilňovať postavu. Správnym typom jogových cvičení môžete schudnúť a zároveň zostať zdraví.

Jedným z najobľúbenejších jogových cvičení na chudnutie je pozdrav slnku. Pozdravy slnku zahŕňajú sériu pozícií, ktoré sa navzájom prelínajú a môžu vám pomôcť spaľovať kalórie a budovať svaly.

Ďalším skvelým joga cvikom na chudnutie je pozícia bojovníka. Táto pozícia spočíva v tom, že stojíte s nohami široko od seba a ruky držíte pred hrudníkom. Potom pomaly spustíte telo do polohy drepu a niekoľko sekúnd vydržíte, kým sa vrátite späť.

Pozícia mostíka je ďalším skvelým cvikom na chudnutie. Pri tejto pozícii ležíte na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Potom zdvihnete boky z podlahy a zároveň udržíte rovný chrbát.

Nakoniec, pozícia mačky a kravy je vynikajúcim joga cvikom na chudnutie. Túto pózu začnete vykonávať na štyroch a potom vykleniete chrbát hore a dole ako mačka.

Cvičenia jogy môžu byť skvelým spôsobom ako schudnúť a zostať zdravý. Pri správnom type pozícií a pravidelnom cvičení môžete výsledky vidieť za krátky čas. Ak chcete schudnúť, zvážte zaradenie jogových cvičení do svojej rutiny.

Joga cviky na chrbticu

Joga je skvelý spôsob, ako udržať chrbticu zdravú a pružnú. Môže pomôcť pri bolestiach a stuhnutosti chrbta, zlepšiť držanie tela a dokonca znížiť riziko zranenia. Tu je niekoľko joga cvikov na chrbticu, ktoré vám pomôžu zostať silní a zdraví.

Pozícia mačky a kravy je dobrým cvikom na uvoľnenie bolesti v ktorejkoľvek časti chrbtice.

Pozícia kobry: Ľahnite si na brucho na podložku. Ruky položte na podlahu priamo pod ramená. Pri nádychu zatlačte dlane do podlahy a zdvihnite hlavu, ramená a hrudník z podlahy. Lakte nechajte pokrčené a chrbtovú kosť pritlačte do podlahy. V tejto pozícii vydržte päť nádychov.

Pes tvárou nadol: Začnite na rukách a kolenách. Tlačte dlane do podlahy a dvíhajte boky nahor a dozadu. Nohy držte rovné a päty zatlačte do podlahy. V tejto pozícii vydržte päť nádychov.

Pes tvárou nahor: Ľahnite si na brucho a ruky položte na podlahu pod ramená. Tlačte dlane do podlahy a zdvihnite hlavu, ramená a hrudník z podlahy. Lakte majte pokrčené a chrbtovú kosť pritlačenú do podlahy. V tejto pozícii vydržte päť nádychov.

Pozícia mosta: Ľahnite si na chrbát s rukami pri bokoch a chodidlá položte na podlahu. Pokrčte kolená a chodidlá dajte od seba na šírku bokov. Pri nádychu zatlačte chodidlá a ruky do podlahy a zdvihnite boky z podlahy. V tejto pozícii vydržte päť nádychov.

Joga je skvelý spôsob, ako si udržať zdravie a silu. Týchto päť joga cvikov na chrbticu pomôže udržať ju v najlepšej kondícii.

Joga cviky na krčnú chrbticu

Pozícia dieťaťa: Sadnite si na päty a kolená si dajte do pohodlnej polohy. Predĺžte chrbticu, ruky natiahnite pred seba, aby ste si podopreli krk. Zhlboka dýchajte, aby mal tento joga cvik uvoľňovací efekt na vašu krčnú chrbticu.

Pozícia sfingy: Ľahnite si na brucho a lakte si položte pod ramená. Napnite spodnú časť chrbta, zadok a stehná, aby vás podopierali pri zdvíhaní hornej časti trupu a hlavy. Udržujte pohľad priamo pred sebou a uistite sa, že predlžujete chrbticu.

Prevliekanie ihly: Začnite na štyroch so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Zdvihnite pravú ruku a presuňte ju na ľavú stranu pozdĺž podlahy s dlaňou smerujúcou nahor. Ľavú ruku zatlačte do podlahy, aby ste si ju podopreli, a zároveň sa oprite telom o pravé rameno a pozrite sa doľava.

Póza mačky a kravy: Tento joga cvik pôsobí na krčnú chrbticu príjemne a uvoľňujúco.

Akrojoga

Akrojoga je pohybové cvičenie, ktoré spája jogu, akrobaciu a thajskú masáž. Je to forma partnerskej jogy, pri ktorej účastníci využívajú váhu tela toho druhého na vytváranie pozícií. Je založená na myšlienke dôvery, hravosti a spojenia.

Cvičenie akrojogy zahŕňa tri roly: základňu, letca a pozorovateľa. Základňa je osoba, ktorá poskytuje oporu letcovi, letec je osoba, ktorá sa drží vo vzduchu, a pozorovateľ je osoba, ktorá zabezpečuje bezpečnosť. Všetky tri úlohy sú nevyhnutné pre úspešné cvičenie akrojogy.

Akrojoga je skvelá na budovanie dôvery a upevňovanie vzťahov. Pomáha tiež zvyšovať fyzickú a duševnú silu, flexibilitu, rovnováhu a koordináciu. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa zabaviť a nadviazať kontakty s priateľmi a rodinou.