Alkohol a chudnutie: spaľovanie alkoholu a hlavné zásady

Prakticky všade narazíte na odporúčania, aby ste pri chudnutí vynechali alkohol. Mnoho ľudí sa však v tejto veci názorovo rozchádza. Aká je teda pravda? Môže alkohol zmariť vaše predstavy o vytúženej postave?

Niektorí tvrdia, že alkohol obsahuje veľa kalórií, a preto jeho pitie nie je v súlade so snahami o schudnutie. Na druhej strane je zase pravda, že alkohol samotný obsahuje iba tzv. “prázdne” kalórie, po ktorých sa nepriberá. Tieto prijaté kalórie sa totiž nedokážu uložiť vo forme tuku. Prečo teda kalórie z alkoholu spôsobujú priberanie? Alebo je to vôbec pravda?

Trochu histórie

Alkoholické nápoje sú súčasťou ľudskej spoločnosti už od dávnej histórie. Medzi najstaršie nápoje patria tie s nízkym obsahom alkoholu – pivo a víno. Výroba liehovín sa do Európy dostala z Blízkeho východu už v stredoveku. Liehoviny boli vtedy považované za elixír života a liek na na mnoho chorôb. O tom svedčí napríklad pomenovanie whisky, ktoré pochádza zo starého galského výrazu usquebaugh – “voda života”.

Nadmerné pitie alkoholu viedlo vo Veľkej Británii v roku 1751 k zavedeniu dane na liehoviny, aby sa jeho spotreba aspoň čiastočne obmedzila. Napriek tomu sa ešte v 18. storočí verilo, že alkohol má dôležité nutričné vlastnosti. Ľudia napríklad bežne konzumovali rum preto, aby ochránili telo pred skorbutom.

Alkohol obsahuje kalórie

Nie všetky druhy alkoholu obsahujú rovnaké množstvo kalórií. Pivo, víno a liehoviny majú rôzny počet kalórií v závislosti od druhu a množstva, ktoré sa konzumuje. Znalosť toho, koľko kalórií obsahujú vaše obľúbené alkoholické nápoje, vám môže pomôcť robiť lepšie rozhodnutia, pokiaľ ide o vaše zdravie.

Pivo je jedným z najobľúbenejších alkoholických nápojov. Priemerná porcia 12° piva môže obsahovať od 100 do 200 kalórií. Svetlé pivá majú zvyčajne menej kalórií ako bežné pivá, zatiaľ čo tmavé pivá ich majú viac. Ďalším obľúbeným alkoholickým nápojom je víno. Priemerná porcia vína môže obsahovať od 100 do 125 kalórií. Suché vína majú zvyčajne menej kalórií ako sladké vína.

Obľúbenými alkoholickými nápojmi sú aj liehoviny, napríklad vodka, whisky a rum. Priemerná porcia liehovín môže obsahovať od 100 do 150 kalórií. Číre liehoviny majú zvyčajne menej kalórií ako hnedé liehoviny.

Je dôležité si uvedomiť, že alkohol obsahuje kalórie a môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ak sa konzumuje v nadmernom množstve. Ak sa snažíte sledovať príjem kalórií, je najlepšie držať sa ľahkých pív, suchých vín a čírych destilátov. Okrem toho je dôležité piť s mierou a nikdy neprekračovať odporúčanú dávku alkoholu pre váš vek a pohlavie.

Spotreba alkoholu a riziko obezity

V súčasnej dobe alkohol pije väčšina dospelej populácie. Platí, že jeho konzumácia je tým väčšia, čím je krajina ekonomicky vyspelejšia. V posledných desaťročiach dochádza k rapídnemu nárastu spotreby alkoholických nápojov. Napríklad vo Veľkej Británii došlo k jej zdvojnásobeniu medzi rokmi 1960 a 2000. Rovnako rapídne však rastie v populácii aj obezita. Môže to spolu súvisieť?

Priemerný denný príjem konzumenta alkoholu predstavuje 10-30 g na deň, čo je približne 290-880 kJ energie. To predstavuje asi 9% celkového energetického príjmu človeka. Napriek tomu, že alkohol zvyšuje celkový príjem energie, nedochádza k zníženiu príjmu energie zo zdrojov ostatných troch živín (bielkoviny, tuky a sacharidy).

Alkoholom teda prijímame energiu navyše, a preto by jeho konzumácia mohla prispievať k zvyšovaniu hmotnosti. Existuje totiž priama úmera medzi spotrebou alkoholu a zvyšujúcim sa rizikom obezity. Na potvrdenie tohto tvrdenia sú však potrebné ďalšie dlhodobé výskumy.

Ak teda existuje možnosť, že konzumáciou alkoholu dokážete zmariť snahu o zníženie hmotnosti, je dôležité tejto oblasti venovať pozornosť. Neznamená to, že by ste s pitím alkoholu mali okamžite prestať. Treba však dodržiavať určité zásady, ktoré pomôžu odstrániť riziká súvisiace s jeho konzumáciou.

Koľko kalórií obsahuje pivo, víno alebo koktail

Alkohol obsahuje kalórie a pre tých, ktorí si strážia svoj pás, je dôležité vedieť, koľko kalórií obsahujú vaše obľúbené nápoje. Alkoholické nápoje sú jedným z hlavných zdrojov kalórií v priemernom jedálničku a môžu sa ľahko zrátať.

Malý pohár vína obsahuje 100 až 125 kalórií v závislosti od druhu vína. Veľký pohár vína obsahuje približne 240 kalórií. Malá plechovka alebo fľaša piva obsahuje 150 až 200 kalórií. Ľahké pivá majú nižší obsah kalórií, zatiaľ čo pivá s vyšším obsahom alkoholu majú vyšší obsah kalórií.

Panák alkoholu obsahuje približne 100 kalórií. Liehoviny s vyšším obsahom alkoholu obsahujú viac kalórií. Koktaily môžu obsahovať od 150 do 500 kalórií v závislosti od zložiek. Sladké a ovocné koktaily zvyčajne obsahujú viac kalórií ako suché a kyslé koktaily.

Je dôležité uvedomiť si, koľko kalórií obsahujú vaše obľúbené nápoje. Ak si sledujete svoju hmotnosť, snažte sa obmedziť konzumáciu alkoholu na minimum a vyberajte si menej kalorické nápoje.

1. Radšej víno ako pivo a liehoviny

Možno ste už počuli o priaznivých účinkoch vína, ak ho pijete v rozumnom množstve. Prečo je však i pri chudnutí lepšou alternatívou ako pivo alebo liehoviny?

Alkohol (etanol) obsahuje viac energie na gram (29 kJ/g) ako bielkoviny (17kJ/g) alebo sacharidy (16 kJ/g). Jedine tuky s 37 kJ/g jej obsahujú viac. Nespotrebovaná energia obsiahnutá v alkohole sa však na rozdiel od ostatných živín nedokáže v tele odkladať vo forme tuku. Stále však táto energia dokáže ovplyvňovať metabolický proces ostatných živín, a tak nepriamo pôsobí na ukladanie energie v tele.

Celková energetická hodnota alkoholického nápoja závisí na spôsobe jeho výroby. Alkoholové nápoje rozdeľujeme najmä na pivá, vína a liehoviny. Obsah alkoholu v nich sa zvyčajne pohybuje medzi 3 – 40%. Rovnako rozdielna je aj ich energetická hodnota.

Bežný pohár piva má energetickú hodnotu približne 600 kJ, vína 360 kJ a tvrdého alkoholu 330 kJ. Podobne rozdielny majú i obsah sacharidov. Vzhľadom na množstvo energie obsiahnutej v bežnom pive sa tento nápoj intuitívne javí ako najmenej vhodný na konzumáciu počas snáh o chudnutie. Obsahuje totiž nielen prázdnu energiu v alkohole, ale aj energiu v prítomných sacharidoch.

Liehoviny, alebo inak povedané tvrdý alkohol, taktiež nie je vhodný na občasné popíjanie počas chudnutia. Zistilo sa totiž, že už pri jeho malej až strednej konzumácii dochádza k nárastu hmotnosti. Naopak v rovnakej štúdii bola pri víne zistená presne opačná spojitosť! Pri malej až strednej konzumácii vína totiž nedochádza k nárastu hmotnosti.

Treba však pripomenúť, že pokiaľ to s alkoholom začnete preháňať, priaznivý vplyv vína na vašu snahu o znižovanie hmotnosti sa vytratí, a naopak začne pôsobiť presne opačný smerom. Tento pozitívny vplyv platí iba pri malej až strednej konzumácii. Existuje iba tenká čiara medzi priaznivými a nepriaznivými účinkami vína pri chudnutí.

2. Radšej pri pití nič nejesť

Poznáte ten pocit? Dáte si pohár vína a o chvíľu dostanete chuť na oriešky alebo iné pochutiny? Často alkohol konzumujeme i počas hlavného jedla. Je to správne? Čo sa vtedy deje v organizme a ako prebieha trávenie?

Už malé množstvo skonzumovaného alkoholu dokáže ovplyvniť procesy trávenia v tele. Etanol sa z tenkého čreva dostane cez krvný obeh priamo do pečene, kde už krátko nato nastáva oxidácia. Telo si na rozdiel od ostatných živín nedokáže odkladať energiu z alkoholu do zásob, a preto oxidácia etanolu nastáva ako prvá.

Ostatné živiny, ktoré boli skonzumované spolu s alkoholom, tak na oxidáciu musia čakať, a preto sú ukladané do zásob v tele. Po konzumácii piva, ktoré obsahuje okrem alkoholu i množstvo sacharidov, sa najskôr oxiduje etanol a nie sacharidy. Tie musia “čakať”, kým sa pečeň nevysporiada s etanolom, a preto sú vo forme tuku ukladané v tele.

Podobne je to i s ostatnými živinami, ktoré zjeme počas popíjania alkoholu. Ich oxidácia je potlačená na úkor etanolu, a tým dochádza k ich ukladaniu v tele a následným zmenám v hmotnosti. Až do 6,5 hod. po požití alkoholu popri konzumácii jedla dochádza k potlačeniu oxidácie tukov a sacharidov v tele. V následnom čase (od 6,5 – 15 hod.) nastáva oxidácia sacharidov i tukov bežným spôsobom.

V súhrne (počas celých 15 hodín) však potlačenie oxidácie z prvých hodín pretrváva. Dá sa teda predpokladať, že energia prijatá vo forme alkoholu, sa pripočítava ku skonzumovanej energii jedlom.

Ak už teda pijete alkohol, radšej pri ňom nič nejedzte. Veľká časť energie z prijatej potravy je totiž v tele ukladaná do zásob, a preto prispieva k priberaniu na hmotnosti. Platí to najmä v prípade, ak vaša strava obsahuje vysoký obsah tukov. Oxidácia tukov je totiž pri alkohole ešte pomalšia ako oxidácia sacharidov. Nezoxidované tuky sa ukladajú najmä v oblasti brucha. Takže k vínu ani žiadne oriešky alebo syry!

3. Radšej piť večer ako ráno alebo na obed

Keďže k potlačeniu oxidácie tukov a sacharidov dochádza až do 6,5 hod. po požití alkoholu, je lepšie piť ho večer. Ak si dáte jeden alebo dva poháre vína, je pre vás jednoduchšie vydržať nejesť večer alebo v noci počas spánku.

Ak by ste si dali víno cez deň (napríklad na obed), po zvyšok dňa by ste museli obmedziť príjem potravín, aby nedochádzalo k obmedzeniu oxidácie tukov a sacharidov vo vašom tele. Preto je oveľa jednoduchšie dať si pohár vína večer či tesne pred spánkom.

4. Radšej málo ako veľa

Existujú určité pochybnosti medzi tým, či kalórie obsiahnuté v alkohole sa skutočne pripočítavajú ku kalóriám prijatým vo forme potravy. Viaceré vedecké štúdie došli k záveru, že tieto kalórie sa skutočne v určitom pomere dajú pripočítať k celkovému energetickému príjmu.

Je dokázané, že kalórie prijaté prostredníctvom alkoholu nespôsobujú znížený energetický príjem počas následného jedla. Práve naopak, zvyšujú apetít. Potom toho zjeme viac, telo prijíma viac a viac zbytočnej energie, ktorá sa ukladá vo forme tukov.

Pri striedmej konzumácii je však tento efekt menej viditeľný. Menšie množstvo skonzumovaného alkoholu sa tak pozitívne prejavuje na lepšej kontrole nad procesom chudnutia. Samozrejme, zvýšená konzumácia alkoholu spôsobuje aj iné zdravotné ťažkosti a riziká.

Záver

Cieľom tohto článku nie je propagovať pitie alkoholu. Veď ako hovorí klasik – alkohol je metla ľudstva. Jeho rozumná spotreba však nemusí ohroziť vaše ciele pri chudnutí či vaše celkové zdravie. Alkohol sa nachádza všade okolo nás a je bežne konzumovaný. Ak sa nechcete sociálne vyčleňovať, často s ním prídete do kontaktu.

Aj keď si pravidelne dáte jeden či dva poháre vína, nemusíte s tým hneď prestať. Stačí dodržiavať určité zásady. Dôležité je dať si záležať na tom, aby vždy ostalo len pri tejto dávke a táto “záľuba” vám neprerástla cez hlavu.