Cviky s gumou – na brucho, chrbticu a nohy
Cviky s gumou sú efektívna a pohodlná metóda posilňovania svalov. Stáva sa stále populárnejšou nielen medzi profesionálnymi športovcami, ale aj medzi rekreačnými. Bez ohľadu na to, či je človek začiatočník alebo skúsený športovec. Cviky s gumou ponúkajú širokú škálu výhod pre telo a celkové zdravie.
Obsah článku
Cviky s gumou – použitie
Mnohí už isto počuli o posilňovacích gumách, vynikajúcej pomôcke pre tréning, ktorá je výzvou pre začiatočníkov i skúsených fitness nadšencov. Táto cenovo dostupná a variabilná pomôcka nie je len skvelým doplnkom bežného cvičenia, ale aj zaujímavým spôsobom, ako spestriť tréningový režim.
Posilňovacie gumy pomáhajú posilňovať rôzne svalové skupiny. Zatiaľ čo klasické cviky cielia na väčšie svalové partie, posilňovacie gumy dokážu aktivovať aj menšie, statické svaly. Táto cenovo dostupná tréningová pomôcka umožňuje efektívne zaťažiť svaly pri bežných cvikoch a je dostupná v rôznych veľkostiach a úrovniach odporu.
Cvičenie s gumou – výhody a nevýhody
| Výhody | Nevýhody |
| Všestrannosť – cviky s gumou posilňujú rôzne svalové partie a môžu byť prispôsobené rôznym úrovňam fitness. | Obmedzený odpor – gumy môžu mať obmedzený odpor a nie sú vždy dostatočné pre pokročilých fitness nadšencov. |
| Cena – posilňovacie gumy nie sú drahé a sú dostupné vo väčšine športových obchodov. | Potreba náhradných gum s rôznym odporom – pokročilí športovci môžu potrebovať viacero gúm s rôznym odporom. |
| Jednoduchosť – gumy sú ľahko prenosné a môžu byť použité kdekoľvek a kedykoľvek. | Obmedzené možnosti cvičenia – niektoré cviky s gumou môžu byť ťažšie na vykonávanie v porovnaní s tradičnými cvikmi s činkami. |
| Dostupnosť – nie je potrebné drahé vybavenie ani návšteva fitka, gumy môžu byť používané doma. | Riziko poškodenia – pri nesprávnom použití alebo natiahnutí môžu gumy spôsobiť zranenia. |
| Možnosť variácie – rôzne typy gum ponúkajú možnosť prispôsobenia cvičenia individuálnym potrebám a cieľom. | Technika cvičenia – pre maximálnu účinnosť a minimalizáciu rizika zranenia je potrebné sledovať správnu techniku cvičenia. |
Cviky s gumou môžu taktiež pomôcť zvýšiť flexibilitu a zlepšiť celkovú kondíciu tela. Netreba sa nechať odradiť nevýhodami a vyskúšať cvičenie s gumou ako nový spôsob obohatenia tréningového režimu.
Základné cviky s expanderom
Pred začatím tréningu s expanderom, teda s gumou na cvičenie je dôležité vykonať primeranú rozcvičku, ako pred každým iným cvičením. Odporúča sa začať s cvikom „rebrík s rotáciou“ (10 opakovaní), následne pokračovať sériou drepov (20 opakovaní), kľukov (10 opakovaní) a držaním panáka (približne 45 – 60 sekúnd). Keď sa človek cíti dostatočne zahriaty, môže prejsť na cviky s expanderom.
Odporúča sa vykonať 3 série každého cviku s 8 – 15 opakovaniami, v závislosti od schopností.
Cvičenie s gumou pre ženy
Takéto cvičenie s gumou pre ženy posiľnuje a formuje konkrétne svalové skupiny s dôrazom na celkovú harmóniu a definíciu postavy. V porovnaní s cvičením pre mužov sa často kladie väčší dôraz na svaly dolnej časti tela, ako sú gluteálne svaly a stehná. S cieľom vytvoriť ženskú siluetu s tvarom „písmena X“. Navyše, cvičenie s gumou pre ženy často zdôrazňuje aj posilňovanie strednej časti tela, aby sa podporila stabilita a zdravie chrbtice.
Medzi najefektívnejšie cviky s gumou pre ženy patria:
- Boky a stehná: Cviky ako laterálne zdvíhanie nohy do boku s gumou umožňujú precvičiť vonkajšie a vnútorné stehenné svaly, čo prispieva k celkovej pevnosti a tvarovaniu nôh.
- Gluteálne svaly: Mostík s gumou predstavuje účinné cvičenie na posilnenie zadku a formovanie okrúhlejších a pevnejších pozadí, čo je často cieľom pre mnoho žien.
- Stredná časť tela: Plank s gumou alebo cviky na rotáciu trupu sú ideálne na posilnenie svalov brucha a chrbta, čím sa podporuje lepšia postava a prevencia proti bolestiam chrbta.
- Horná časť tela: Cviky ako ťahy k hrudníku alebo tricepsové extenzie s gumou môžu pomôcť ženám posilniť svaly horných končatín a získať tonizované ramená a paže.
Je dôležité zohľadniť individuálne potreby a ciele každej ženy pri cvičení s gumou. Prispôsobiť cviky a intenzitu tak, aby vyhovovali jednotlivým preferenciám. Pravidelná a vyvážená tréningová rutina s gumou môže priniesť výrazné výsledky v posilňovaní a formovaní tela ženy, pričom zároveň podporuje celkové zdravie a pohodu.
Cviky s gumou na brucho
Pre začiatočníkov, vrátane žien, ktoré porodili v posledných 2 mesiacoch, sa odporúča vybrať 5 cvikov s gumou na brucho a vykonávať 2 série s 5 až 8 opakovaniami. Pre stredne pokročilých a skúsených sa odporúča 7 cvikov s 3 setmi a 8 až 10 opakovaniami. Výhodou je, že človeku netreba kupovať žiaden stroj na cvičenie brucha.
Najúčinnejšie cviky s gumou na brucho
- Dvíhanie kolena v stoji: Postaviť sa s nohami o niečo širšími ako šírka bokov a umiestniť posilňovaciu gumu cez stred chodidla. Zdvihnúť ľavé koleno k hrudníku a snažiť sa dotknúť pravým lakťom. Udržovať chrbát rovný a ramená stabilné. Potom sa vrátiť do východiskovej pozície a opakovať na druhú stranu.
- Rolovanie sa po podlahe: Ležať na chrbte s rukami vystretými nad hlavou a posilňovacou gumou natiahnutou medzi zápästiami. Zdvihnúť ruky a nohy nad podlahu a použiť brušné svaly na to, aby sa cvičiaci pretočil na pravú stranu, pričom ramená a bicepsy zostanú vystreté nad hlavou. Vrátiť sa do východiskovej polohy a zopakovať na druhú stranu.
- Bicyklové skracovačky: Sadnúť si s posilňovacou gumou okolo stredu chodidiel. Ohnúť kolená a zdvihnúť päty z podlahy. Nakloniť sa dozadu a skúsiť sa dotknúť opačného lakťa s opačným kolenom. Striedavo meniť smer pohybu.
- Bočný plank: Začať v hornej polohe planku s posilňovacou gumou na členkoch. Prestaviť váhu na jednu stranu, narovnať nohy a zdvihnúť jednu ruku nad hlavu. Držať túto pozíciu po dobu 30 sekúnd alebo dlhšie a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakovať na druhú stranu.
- T na jednej nohe: Postaviť sa na jednu nohu a obmotať si posilňovaciu gumu okolo nej. Zdvihnúť druhú nohu smerom dozadu a ruky vystierať pred seba, tvoriac písmeno „T“. Potom potiahnúť gumu k hrudníku a vrátiť sa do východiskovej polohy. Zopakovať na druhú stranu.
Cvičenie s gumou na nohy
Ľudia často opomínajú nohy pri tréningu, čo môže viesť k tzv. „kuracím nohám“. Ak chcú mať silné a dobre tvarované nohy, mali by venovať pozornosť viacerým svalom a svalovým skupinám.
| Kvadriceps: | Tieto svaly tvoria prednú časť stehna a sú kľúčové pre celkový vzhľad nôh. |
| Ischiokrurálne svaly: | Tieto svaly tvoria zadnú časť stehna a sú dôležité pre tvar zadku a hamstringy, ako aj pre stabilitu. |
| Lýtkové svaly: | Tento komplex svalov tvorí lýtka a je dôležitý pre celkový tvar nôh. |
| Adduktory a abduktory: | Tieto svaly sú dôležité pre stabilitu a silu nôh. |
Ak chce človek rozvíjať svaly na nohách, zlepšiť metabolickú aktivitu a zlepšiť stabilitu a mobilitu, mal by vyskúsať tieto cvičenia s gumou na nohy:
- Drep s expanderom:
- Tento cvik tvorí základ pre silné nohy.
- Upevniť expander do stredu chodidiel a prevliecť cez krk.
- Spevniť nohy a zadok a začať drepovať.
- Urobiť 3 série po 10-12 opakovaní.
- Výpady s gumou:
- Tento cvik je skvelý pre komplexný tréning nôh.
- Upevniť gumu nad kolená a dať sa do mierneho podrepu.
- Urobiť 3 série po 10-12 opakovaní.
- Úkroky do strán s gumou:
- Jednoduché kráčanie do strany sa môže zmeniť na efektívny cvik pre nohy.
- Urobiť 4 série po 10-15 opakovaní.
Cvičenie s gumami na chrbticu a paže
Výberom správneho cvičenia s gumami na chrbticu a paže, môže človek účinne posilniť hornú polovicu tela. Cvičenie s gumou na posilnenie chrbta a pŕs je vynikajúcou voľbou, ktorá umožní dosiahnuť žiadúce výsledky. Tu je niekoľko základných cvikov, ktoré sa praktizujú s expanderom:
- Kliky: Kliky sú kľúčovým cvikom pre hornú časť tela a môžu sa vykonávať s expandérom na ešte väčší účinok. Expandér treba pretiahnuť cez chrbát nad lopatkami a uchopiť konce gumy okolo dlaní. Držať správnu polohu tela a vykonať kliky s požadovaným počtom opakovaní.
- Príťahy v sede: Sadnúť si na zem s natiahnutými nohami a umiestniť posilňovaciu gumu za chodidlá. Chytiť koncovky gumy do rúk a pritiahnuť ju k pásu. Dbať na správnu polohu chrbta, držať ramená zdvihnuté a lopatky sťahovať k sebe.
- Príťahy v predklone: Stáť nad dlhou posilňovacou gumou na zemi a stúpnuť si na jej stred. Predkloniť sa s mierne pokrčenými kolenami a chytiť koncovky gumy do rúk. Pritiahnuť ruky k pásu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Dbať na správny postoj a sústrediť sa na zachovanie rovnováhy tela.
- Rozpažovanie v stoji: Stáť s nohami na šírku bokov a chytiť expandér medzi rukami. Pomaly rozpažiť ruky do strán s maximálnym napnutím gumy. Dbať na udržanie rovnováhy a správneho postavenia tela.
Dodržiavaním správnej techniky a pravidelným cvičením s gumou na chrbticu, sa dá účinne posilniť chrbát a prsia, čo prispieva k celkovému zdraviu a kondícii hornej časti tela.
Publikováno: 25. 3. 2024
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
