Suplementy – výživové doplnky na cvičenie pre športovcov

vyzivove-doplnky-na-cvicenie

Častá otázka, ktorá nielen športovú verejnosť rozdeľuje na dva tábory. Má význam užívať doplnky výživy? Jedna strana hovorí, že v dnešnej dobe sú potrebné, druhá strana tvrdí pravý opak. Odpoveď možno nájsť niekde uprostred.

Doplnky na cvičenie sú čoraz obľúbenejšie medzi športovcami a kulturistami, ktorí chcú posunúť svoj výkon na vyššiu úroveň. Doplnky môžeme rozdeliť na dva základné typy – výživové a tréningové doplnky. Hoci sú oba typy určené na zvýšenie športového výkonu, každý z nich má svoj vlastný účel a výhody. V nasledujúcich riadkoch sú zhrnuté všetky dôležité informácie o doplnkoch na cvičenie.

Výživové vs. tréningové doplnky

Výživové doplnky sa užívajú na podporu optimálnej výživy a pomáhajú telu zotaviť sa z náročnej fyzickej aktivity. V tejto kategórií sú často zahrnuté aj vitamíny, minerály, bielkoviny a iné živiny, ktoré môžu športovcom pomôcť udržať si hladinu energie a dosiahnuť svoje ciele. Medzi obľúbené výživové doplnky na cvičenie patria proteínové prášky, vitamíny, minerály a koktaily nahrádzajúce jedlo.

Tréningové doplnky sú na druhej strane navrhnuté tak, aby športovcom pomohli maximalizovať ich výsledky z tréningu a dosiahnuť maximálny výkon. Tieto doplnky zvyčajne obsahujú zložky ako kofeín, kreatín a aminokyseliny, ktoré môžu športovcom pomôcť zvýšiť úroveň energie, sily a vytrvalosti. Medzi bežné tréningové doplnky patria predtréningové prášky, energetické nápoje a doplnky na regeneráciu.

Hoci výživové a tréningové doplnky môžu športovcom poskytnúť významné výhody, mali by sa používať opatrne. Pred užívaním akéhokoľvek typu doplnkov je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, pretože môžu vzájomne pôsobiť s liekmi alebo spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky.

Okrem toho by športovci nikdy nemali užívať väčšie ako odporúčané dávky akéhokoľvek doplnku, pretože to môže viesť k vážnym zdravotným rizikám.

V konečnom dôsledku môžu byť výživové a tréningové doplnky prospešné pre športovcov, ktorí chcú maximalizovať svoj výkon. Športovci však nie sú jediní, kto by doplnky mal užívať. Prospešné môžu byť aj pre mnoho ďalších ľudí.

Vždy je dôležité nezabudnúť na konzultáciu so zdravotníckym pracovníkom a na zodpovedné používanie produktov, aby sa zabezpečila bezpečnosť a účinnosť.

Výživové doplnky na cvičenie – užívať či neužívať?

Otázka, či užívať výživové doplnky pre športovcov, má hlbšiu základňu. Tú tvorí aj podotázka, aké suplementy užívať a rovnako aj kedy ich užívať. Predtým ako sa pokúsime odpovedať na tieto otázky, ktoré hýbu svetom, najmä tým reklamným, si povedzme čo vlastne radiť medzi doplnky na cvičenie.

Medzi výživové doplnky na cvičenie nepatrí len proteín, aminokyseliny (BCAA), pred- a potréningovky, ktoré si s obľubou dávkujú hlavne fanúšikovia kulturistiky. Plejádu suplementov tvoria aj vitamíny, minerály, rôzne bylinky a výťažky či extrakty z nich.

Armáda doplnkov je pomerne bohatá. To však neznižuje ich dôležitosť. Dostali sme sa tak k odpovedi na prvú z množstva otázok. Odpoveď na otázku, či užívať suplementy, je áno. Dôvod ich užívania je potrebné hľadať v potravinách, ktoré denne konzumujeme.

Kvalita pôdy, v ktorej sa pestujú plodiny, klesá, na druhej strane sa u ľudí zvyšuje stres. Toto všetko má vplyv na náš organizmus. Ten má kvôli väčšiemu stresu zvýšenú spotrebu rôznych minerálov a vitamínov, ktoré však v dnešných potravinách nenájdeme v potrebnom množstve.

Aké výživové doplnky pre športovcov užívať?

Týmto sa dostávame aj k podotázke, aké suplementy užívať. Možno teraz sklamem miesičov železa, pretože dávkovať si len proteín s kombináciou BCAA a pred- i potréningoviek nie je dostatočná, a dokonca nie pre každého vhodná možnosť.

V skratke, dať si odmerku proteínu po tréningu nenahradí plnohodnotné jedlo. Rovnako proteín nerobí zázraky v netréningové dni. Teda od samotného proteínu svaly neporastú. V prípade BCAA je to podobné. Podľa štúdie z roku 2017 nemajú BCAA vplyv na rast svalovej hmoty. Rovnako sa môžu podieľať na zhoršení spánku, ak sa užívajú tesne pred ním.

Nemožno však povedať, že obidva doplnky sú zbytočné. Naopak, ak sa „amináče“ užívajú pred tréningom ako súčasť predtréningovky alebo sa popíjajú počas tréningu a po cvičení sa nadávkuje proteín, tak sa vytvoria dobré podmienky na anabolizmus tela. Nesmierne dôležité však je nezabudnúť na plnohodnotné, vyvážené, no prevažne bielkovinové jedlo po tréningu.

Ďalšie dôležité doplnky na cvičenie

Dôležitejšou skupinou suplementov sú vitamíny a minerály. Práve z nich telo dokáže vyťažiť maximum, pokiaľ sú kvalitné. Medzi tie najzákladnejšie, ktoré by mali patriť na poličku užívaných doplnkov, sú dva pre telo základné minerály – magnézium a zinok. Patria medzi najdeficientnejšie minerály v našom organizme.

Podieľajú sa na stovkách chemických procesov v tele, medzi ktoré patrí aj odolnosť na stres, zlepšenie imunitného systému, lepšia regenerácia i spánok. U mužov stoja aj za zvyšovaním hormónu testosterón, ktorého má v súčasnosti prevažná časť mužskej populácie nedostatok.

Z vitamínov je to najmä vitamín D. Rovnako ako magnézium a zinok, aj on sa podieľa na zvyšovaní testosterónu. Súvisí aj s lepším výkonom, silou či nárastom svalovej hmoty. Okrem jeho najznámejšej funkcie – udržiavanie správnej hladiny vápnika a fosforu v tele – znižuje krvný tlak a pomáha pri kožných chorobách.

Taktiež redukuje produkciu inzulínu, a tým pomáha aj pri chudnutí. Vitamín D má však priaznivý vplyv aj na našu psychiku a navodzuje pocit pohody. Medzi dôležité suplementy patria aj zdravé tuky – omega-3 a omega-9 nenasýtené mastné kyseliny.

Ďalšou skupinou suplementov sú rôzne bylinky a ich výťažky alebo extrakty. Pre telo môžu mať viacero priaznivých účinkov. Medzi tie zdravotné patrí pomoc a podpora pri ochoreniach, úrazoch či poraneniach. Majú aj účinky na psychiku. Pomáhajú zvýšiť kognitívne schopnosti, koncentráciu či zachovať bystrú myseľ.

Suplementy ako štyri ročné obdobia

Jednou z kľúčových otázok pri výživových doplnkoch na cvičenie je však kedy a v akom množstve ich užívať. Väčšina ľudí užíva jeden a ten istý doplnok počas celého roka. Nie je to ale najšťastnejšie riešenie. Nejde len o prestávku od proteínu, ktorá zabezpečí, aby sa telo vyčistilo od toho piesku, ktorého je na trhu viac než dosť.

Prestávka telu padne vhod aj v prípade vitamínov a v menšej miere aj minerálov. Dobrým príkladom je vitamín D. Telo ho primárne získava pomocou slnečného žiarenia. Toho však v našich zemepisných šírkach nemáme dostatok počas zimných mesiacov. Preto jeho dopĺňanie vo forme tabliet alebo v tekutej forme je vhodné najmä od jesene do jari.

Podobne je to aj v prípade tukov omega, ktorých užívanie by malo narastať hlavne počas zimy. Jedným z ich benefitov je protizápalový účinok a posilnenie imunitného i kardiovaskulárneho systému. V lete tak ich príjem z výživových doplnkov pre športovcov klesá, prípadne opadá, pretože si ich môžeme dopriať v rybách.

Telo by sme nemali zbytočne zaťažovať veľkými dávkami niektorých vitamínov alebo tukov, keď si ich počas niektorých období v roku vieme dopriať stravou. Práve preto by sme mali zvoliť cestu cyklovania. Prispôsobiť sa tak akoby kolobehu ročných období.

S prichádzajúcimi chladnejšími mesiacmi môžeme do stravy zaradiť alebo zvýšiť dávky určitých vitamínov, zdravých tukov či minerálov. A naopak, s príchodom jari a leta znížiť alebo na čas vyradiť ich príjem z doplnkov. Takýmto prístupom každý zistí, ako reaguje i pracuje telo pri vysadení daných suplementov.

Výživové doplnky pre ženy

Niektoré ženy si môžu klásť otázku, či aj ony by mali užívať výživové doplnky. Vo všeobecnosti platí, že výživové doplnky môžu byť prínosné pre mužov aj ženy bez rozdielu. Ich prínos spočíva predovšetkým v podpore regenerácie po cvičení a zvýšení výkonu.

Ďalšou zaujímavou otázkou je, či by ženy mali užívať rovnaké doplnky na cvičenie ako muži. Pohlavie pri tom v skutočnosti nezohráva kľúčovú rolu. Oveľa dôležitejší je cieľ danej osoby. Ženy by si teda mali vyberať také výživové doplnky pre športovcov, ktoré im pomôžu dosiahnuť ich ambície a ciele.

Ciele žien a mužov pri cvičení sú často diametrálne odlišné, a preto aj skladba výživových doplnkov pre ženy môže často vyzerať úplne inak. Avšak nemusí. Aj ženy môžu užívať napríklad kreatín, ak chcú získať silu a zlepšiť svoj športový výkon. Vedľajším účinkom však bude nárast svalov a zvýšenie hmotnosti. Ak chcú ženy schudnúť a vyformovať si figúru, vhodnejšie sú aminokyseliny či rôzne spaľovače tuku.

Doplnky na cvičenie pre dosiahnutie vyváženej stravy

Vyvážená strava je niečo, čo by malo byť pre každého samozrejmosťou. Čo to ale vyvážená strava je?

Najprv si ozrejmime, že existujú dve hlavné kategórie živín, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné. Sú to makroživiny, medzi ktoré patria bielkoviny, sacharidy, vláknina a tuky, a mikroživiny, čo sú vitamíny a minerály. Všetky tieto elementy sa delia na mnoho ďalších podkategórií. Napríklad BCAA či aminokyseliny sa radia pod bielkoviny a tuky obsahujú nasýtené alebo nenasýtené mastné kyseliny a podobne.

Kľúčové však je, že všetky tieto látky musia byť v určitom rozsahu zastúpené v každodennej strave. A to nie len tak. Ich príjem musí byť vyvážený. Ak je niečoho málo, časom sa to odzrkadlí na zhoršení fyzického či psychického výkonu, prípadne sa objavia zdravotné problémy. Nadmerný príjem týchto živín môže taktiež viesť k rôznym komplikáciám.

Skvelou správou je, že takmer všetky dôležité látky pre ľudský organizmus sú dostupné aj vo forme výživových doplnkov pre športovcov. Tie poskytujú tú výhodu, že sa dá lepšie kontrolovať množstvo jednotlivých živín.

Suplementmi dokážeme jednoducho doplniť príjem látok, ktoré nám chýbajú v bežnej strave a prispôsobiť ho aj ročným obdobiam či našim tréningovým cieľom. S výživovými doplnkami na cvičenie teda môže byť dosiahnutie vyváženej stravy omnoho jednoduchšie.