Doplnky výživy – Existuje dokonalý proteín? – Progress

Toľko ospevovaný a niekym možno aj nenávidený a zároveň najpredávanejší doplnok výživy – všemohúci proteín. Tento nápoj, prášok, alebo proste len proťák pozná asi väčšina z nás. Niekto sa naň pozerá s hrôzou v očiach, iný by sa v ňom aj vykúpal.
Ja absolútne chápem, že niektorí ľudia v tom vidia iba chémiu, keďže je to proste prášok, cez ktorý prijmeš bielkoviny (preto ten názov proteín), ale v potravinách zo supermarketov chémia nie je? Bielkoviny sú veľmi dôležitý makronutrient (samozrejme aj zvyšné dva), no športovcom na ňom záleží o čosi viac, aspoň nejaké tie základy si môžeš naštudovať TU.

Je veľký rozdiel či si zaplatíš 10, alebo 20eur. Drahší proteín by mal byť kvalitnejší, s dobrou rozpustnosťou, obohatený o tráviace enzýmy, vitamíny a minerály, no nie vždy bohužiaľ vyššia cena znamená aj lepšiu kvalitu.
Nebudem písať a kázať, ktorý je najlepší a kedy ho MUSÍŠ jesť (pretože fakt nemusíš). Každý z nás má vlastný rozum a sám vie koľko kalórií (živín) má prijať a či mu viac vyhovuje sa najesť, alebo doplniť bielkoviny zázračným koktejlom.

Väčšina ľudí má klasický srvátkový koncentrát (WPC). Je to výťažok z mliečnej sladkej srvátky a jeho obsah bielkovín sa pohybuje najbežnejšie okolo 75g bielkovín na 100g doplnku. Tento klasický koncentrát ti nezruinuje peňaženku, je pomerne rýchlo stráviteľný (za okolností že ho piješ samotný a nie si naládovaný tonou jedla) a má vysoký obsah aminokyselín. Niekto si ho dá počas dňa, niekto ho vypije po tréningu, iný zase večer.

Tie s nižším obsahom bielkovín, napríklad pod 50%  majú o to viac sacharidov a tukov a už sa radia do kategórie gainerov, alebo niečo medzi gainerom a proteínom (ale o tých inokedy)

Taká (drahšia) vyššia trieda od srvátkového koncentrátu sú izolát (WPI)hydrolyzát (WPH). Obsah bielkovín majú až okolo 85g bielkovín na 100g doplnku. Tým pádom je v nich menej sacharidov a tukov. Po takomto niečom siahajú napr. kulturisti v nízko sacharidových diétach, alebo ľudia s intoleranciou na laktózu. A potom je tu ešte spomínaný hydrolyzát, ktorého bielkoviny sú už predtrávené a tak by sa mali do tela vstrebať ešte rýchlejšie.

A aby som nezabudol na nočný/kazeínový proteín, kedysi to bol veľký trend. Tento proteín ľudia pijú (pili?) pred spaním, aby zabránili katabolizmu, ktorý mal nastať počas spánku. Že vraj sa ti začnú rozpadať svaly ak ho nevypiješ, samozrejme je to blbosť pokiaľ máš v tele dostatok živín a to že si nedáš tento proteín, alebo tvaroh, neznamená, že sa ti začnú rozpadať svaly. (1)

Podľa môjho názoru sú tieto vyššie „triedy“ pre niekoho zbytočne. Aspoň pre nás, ktorí sa radi hýbeme, posúvame svoju silu a výkonnosť ďalej v rámci svojej osobnej radosti a nechystáme sa súťažiť, alebo nie sme alergickí na alergény v koncentrátoch. Klasický koncentrát je už aj tak veľmi dobre vstrebateľný, živiny z neho telo začne prijmať do 30 minút. Z hydrolyzátu skôr a máš v ňom viac bielkovín na dávku.. je to len na tebe. (2)

Samozrejme sa proteín nevyrába len srvátkový. Niekto môže mať nejakú alergiu, alebo intoleranciu, či už na látky v tomto, alebo v inom proteíne. Na trhu nájdeš aj čisto mäsový a vaječný proteín, alebo pre vegetariánov/vegánov, ale aj ľudí, ktorí jedia bielkoviny živočíšneho pôvodu máme aj proteíny rastlinného pôvodu a to napríklad z hrachu, ryže, alebo sóje.

Teraz sa niekto možno chytil za hlavu, že predsa to sú neplnohodnotné bielkoviny a vôbec z nich nezregeneruješ! …Každý zdroj bielkovín má nejakú svoju biologickú hodnotu (biological value – BV), ktorá udáva využiteľnosť  bielkoviny pre naše telo. Napríklad v srvátke máš všetky potrebné aminokyseliny pre rast svalov (3), no v rastlinnom proteíne niektoré aminokyseliny chýbajú a iných majú zase viac. Túto biologickú hodnotu môžeš zvýšiť kombináciou viacerých zdrojov bielkovín. Rovnako ako si dáš k mäsu ryžu, tak si niekto môže zmiešať napríklad 3 druhy proteínov v nejakých pomeroch a tak dosiahnuť podobnú, rovnakú, alebo vyššiu biologickú hodnotu než máš ty v živočíšnom proteíne.

Vyrábajú sa už aj pomiešané, čiže viaczložkové proteíny. Raz som si objednal aj taký, ale myslím si, že je lepšie si spraviť vlastné “pomery” zdrojov bielkovín, no niekomu to môže vyhovovať.

Ak uvažuješ nad zakúpením proteínu, tak by si mal vedieť, že z jedného balenia nenaberieš za mesiac 5kg svalovej hmoty (ja som si niečo také pár rokov dozadu naozaj myslel). Hlavne ho nepi 4x denne na úkor tuhej stravy a miesto plného brucha budeš mať zo žalúdka žblnkajúcu plaváreň. Samozrejme si nekúpiš srvátkový proteín, keď máš intoleranciu na laktózu, alebo sójový, keď ti sója nechutí :D.

Proteíny kupujeme u nás v Prievidzi v predajni TrainHard v Tescu, kde ti aj radi poradia, alebo si môžeš čeknúť ich e-shop a prípadné otázky smerovať na nás simple-smile-9013700

Zdroje:

(1) http://www.livestrong.com/article/437499-how-long-can-i-fast-before-i-start-losing-muscle/
(2) http://www.livestrong.com/article/520142-how-fast-do-you-digest-whey-protein/
(3) http://www.livestrong.com/article/463310-the-difference-between-whey-casein/
Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009;37:333–9.
http://www.isagenixhealth.net/which-whey-concentrate-isolate-or-hydrolysate/
http://www.livestrong.com/article/443290-whey-protein-vs-whey-isolate/