Zdravé raňajky na chudnutie – recepty, diétne

zdrave-ranajky

Raňajky sú jedlom, na ktorom by sme si mali dať obzvlášť záležať. Raňajky nás totiž ovplyvňujú počas celého dňa. Majú na svedomí našu náladu, energiu či únavu i to, koľko toho skonzumujeme počas dňa. Ich zloženie dokáže výrazne ovplyvniť proces chudnutia, ako i náchylnosť na mnohé ochorenia.

V posledných rokoch vedci prišli na viacero zaujímavých zistení o tom, ako zloženie raňajok dokáže zlepšiť náš zdravotný stav i prispieť k vonkajšej kráse. Zdravé raňajky sú pre chudnutie nevyhnutné. Výživné raňajky pomáhajú naštartovať metabolizmus a dodajú energiu na celý deň. Konzumácia zdravých raňajok môže tiež pomôcť znížiť chuť na jedlo a udržať si pocit sýtosti až do obeda.

Tipy na zdravé raňajky, ktoré pomáhajú pri chudnutí

Začnite chudobným zdrojom bielkovín. Chudé bielkoviny, ako sú vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a tofu, sú plné dôležitých živín a pomáhajú udržať pocit sýtosti. Skúste si raňajky spestriť pridaním chudých bielkovín do ovsenej kaše, smoothies alebo šalátov.

Dbajte na to, aby ste do jedálnička zaradili celozrnné výrobky. Celozrnné výrobky sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov a pomáhajú vám udržať pocit sýtosti počas celého dňa. Skúste do raňajok pridať ovsenú kašu, celozrnný chlieb alebo quinou.

Pridajte trochu zdravých tukov. Zdravé tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, vám pomôžu udržať si pocit sýtosti a dodajú vám dôležité živiny. Pridanie niektorých zdravých tukov do raňajok vám pomôže udržať si energiu počas celého dňa.

Nezabudnite na ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina sú plné dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité na udržanie zdravia vášho organizmu.

Nepravidelné raňajky ovplyvňujú zdravotný stav

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa nielen pre deti, ale aj pre dospelých. Sú prvým krokom k zdravej a vyváženej strave. Pomocou nich dokážeme efektívne kontrolovať našu hmotnosť, či podiel tuku v tele, ale i úroveň cholesterolu a cukru v krvi.

Zaujímavým faktom pritom je, že ich vynechávanie paradoxne prispieva k obezite a iným chronickým chorobám. V priebehu niekoľkých posledných dekád sa stalo bežným raňajky vynechávať. V rovnakom období však zároveň došlo k rapídnemu nárastu obezity.

Neplatí teda, že čím menej toho na raňajky zjeme, tým budeme chudší a zdravší! Opak je skôr pravdou. Stále však takmer 40 % dospelých vynecháva v niektorý deň raňajky, aj keď zdravotné benefity sú jednoznačne v prospech každodenného raňajkovania.

Zdravé raňajky začínajú tým, že vôbec raňajky mať budeme a prestaneme ich vynechávať. Dokážeme tak účinne bojovať s nadváhou, ako i súvisiacimi zdravotnými komplikáciami, medzi ktoré patrí najmä:

  • cukrovka 2. typu
  • vysoký krvný tlak
  • ochorenia srdca

Určite sa nikto s týmito chorbami počas života nechce stretnúť. Preto je dôležité zaradiť zdravé raňajky do každodenného stravovania.

Čo by mali obsahovať zdravé raňajky?

Pri boji s nadváhou stále platí fakt, že kalorický príjem by mal byť menší ako kalorický výdaj. Základným predpokladom pre zdravé raňajky je kontrolovaný príjem kalórii – jesť, ale neprejedať sa.

Táto nerovnica sa však dá vhodnou skladbou potravín ešte viac nakloniť na želanú stranu. To, čo na raňajky konzumujeme, dokáže ovplyvniť pri rovnakom kalorickom príjme našu hmotnosť a skladbu tela. Ak na raňajky budeme jesť potraviny s menšou energetickou hodnotou, dokážeme sa zasýtiť na dlhšie obdobie pri rovnakom prísune kalórií.

Medzi jednotlivými potravinami existujú rozdiely v schopnosti zasýtiť nezávisle od toho, aké základné živiny obsahujú alebo koľko majú kalórií vzhľadom na svoj objem. Často sú to potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu alebo obsahujú viac vody.

Typickým príkladom potraviny, ktorá spĺňa tieto kritéria sú vajcia. Vajcia majú o 50 % väčší index nasýtenia v porovnaní s bielym chlebom alebo cereáliami. Viacero nedávnych štúdií si vybralo práve vajcia ako základ pre zdravé raňajky a porovnalo výsledky pri ich krátkodobej ale i dlhodobej konzumácii s tradičnými raňajkami založenými na sacharidoch (chlieb, rohlík, croissant, atď).

Krátkodobý prechod na bielkovinové raňajky

V štúdii boli porovnané raňajky založené na sacharidoch a bielkovinách počas 8 dní na dvoch skupinách žien, ktoré pravidelne vynechávali raňajky.

 Sacharidové raňajkyBielkovinové raňajky
Sacharidy (g)5939
Bielkoviny (g)1030
Tuky (g)88
CELKOM (kcal)351350
Potravinyžemľa (57 g), jogurt (170 g), smotanová syrová nátierka (17 g), voda (227 ml)žemľa s morčacou salámou, vajcom a syrom (145 g), grécky jogurt (150 g), voda (227 ml)

Bielkovinové raňajky dokázali už po 8 dňoch zrýchliť energetický výdaj v danej skupine, čo je pozitívnym predpokladom pre znižovanie hmotnosti a želané zmeny v stavbe tela. Taktiež dosiahli nižšie úrovne glukózy v krvi 30 minút po jedle a vyššiu oxidáciu tukov v porovnaní so skupinou so sacharidovými raňajkami.

Tieto pozitívne záblesky už po 8 dňoch bielkovinových raňajok dávajú nádej, že pri dlhodobom prechode na väčšie zastúpenie bielkovín v raňajkách budú tieto výsledky taktiež priaznivé.

Dlhodobý prechod na bielkovinové raňajky

V dlhodobej štúdii bol počas 8 týždňov porovnaný efekt bielkovinových raňajok (so zastúpením vajec) s klasickými sacharidovými raňajkami. Skúmaný bol najmä ich vplyv na znižovanie hmotnosti a celkovú skladbu tela. Raňajky v takejto forme boli konzumované aspoň 5x do týždňa.

 Sacharidové raňajkyBielkovinové raňajky
Sacharidy (g)4631
Bielkoviny (g)1317
Tuky (g)1114
CELKOM (kcal)339340
Potravinybagel (71 g), syrová smotanová nátierka (30 ml), jogurtvajcia (2 ks), toast (50 g), džem (15 ml)

Zastúpenie vajec v raňajkách dokázalo podľa očakávania výraznejšie ovplyvniť skladbu tela i celkovú hmotnosť zúčastnených jedincov.

Bielkovinové raňajky dokázali v porovnaní so sacharidovými raňajkami v priemere:

  • znížiť hmotnosť o 65% viac
  • znížiť BMI o 61% viac
  • zmenšiť obvod pása o 34% viac
  • znížiť podiel tuku v tele o 16% viac

Žiadne výraznejšie zmeny nenastali v hodnotách celkového cholestretolu, HDL a LDL cholesterolu a úrovni triglyceridov v krvi.

Treba zároveň poznamenať, že tieto výsledky boli dosiahnuté iba ak daná skupina dodržiavala diétny príjem kalórií na stanovenej úrovni. Pokiaľ kalorický príjem stúpol, pozitívny efekt bielkovinových raňajok na znižovanie hmotnosti vymizol.

Ako by mali vyzerať zdravé raňajky?

Raňajky sú označované ako najdôležitejšie jedlo dňa. A nie neprávom! Posledné vedecké zistenia ohľadom priaznivých efektov niektorých živín zastúpených v raňajkách nás dokážu lepšie nasmerovať k zostaveniu zdravých raňajok.

Nedávny komentár publikovaný American Academy of Nutrition and Dietetics navrhuje väčšie zastúpenie bielkovinových potravín v raňajkách (napr. vajcia, mäso a mliečne výrobky). Viaceré vedecké výskumy potvrdili, že vyššie zastúpenie bielkovín v strave pomáha pri liečbe chronických metabolických porúch, ako je obezita, cukrovka 2. typu či choroby srdca.

Rovnako prispieva k vyššiemu energetickému výdaju v priebehu dňa, lepšiemu pocitu nasýtenosti, znižuje podiel tuku a celkovo zlepšuje skladbu tela.