Počítanie kalórií – koľko kalórií denne prijať, kalkulačka
Aby ste mohli zistiť, koľko kalórii môžete denne prijať na udržanie svojej hmotnosti, musíte zistiť hodnotu vášho metabolizmu. Na odhad sa používajú dve metódy, ktoré ukazujú koľko kalórii vydáte za deň, ak nebudete robiť žiadne aktivity.
- Bazálny metabolizmus. Je to skôr teoretická hodnota, založená na predpoklade, že celý deň oddychujete v tmavej miestonsti po 8-hodinovom spánku.
- Kľudový metabolizmus. Túto hodnotu budeme používať v našich výpočtoch. Merania nemajú také striktné podmienky ako pri bazálnom metabolime a sú tak bližšie reálnemu prostrediu.
Obidve metódy poskytujú iba približný odhad, koľko vaše telo spáli kalórii v kľude za celý deň. Táto hodnota je potom násobená faktorom vašej fyzickej aktivity. Výsledkom je počet kalórii, resp. kJ, ktoré za deň zo seba vydáte. Pokiaľ rovnaký počet kalórii aj prijmete, vaša hmotnosť sa nezmení. Ak ich prijmete menej – chudnete. Ak ich prijmete viac – priberáte.
V našich analýzach používame ako jednotky energie kalórie. Mali by sme však hovoriť o kilokalóriach (kCal). Zovšeobecnil sa však pojem kalórie namiesto kilokalórie a preto ho používame aj my. Ak chcete prepočítať kalórie do kilojoulov (kJ), musíte hodnotu kalórii vynásobiť číslom 4,18.
V nasledujúcej kalkulačke si môžte vypočítať koľko kalórii/kJ potrebuje vaše telo na udržanie hmotnosti.
Ako vidíte pri výpočtoch, hodnota vášho metabolizmu závisí najmä od vašej výšky, hmotnosti a veku. Závisí aj od niektorých ďalších faktorov, napríklad podielu svalov na stavbe vášho tela. Uvedené výpočty neberú do úvahy podiel svalov a tukov vo vašom tele. Svaly zvyšujú váš metabolizmus, takže ak máte viac svalov uvedené výpočty budú vo vašom prípade menej presné.
Pre váš metabolizmus však určite platí, že
- ak starnete – metabolizmus sa spomaľuje
- ak sa vaša výška znižuje – metabolizmus sa spomaľuje
- ak chudnete – metabolizmus sa spomaľuje
Ak ste teda starší, kratší a chudší, potrebujete jesť oveľa menej alebo cvičiť oveľa viac, aby ste si udržali svoju hmotnosť.
Hodnota vašej fyzickej aktivity v uvedených výpočtoch je len odhadom, ktorý by vám mal pomôcť zistiť, koľko kalórii za deň spálite. Každá činnosť, ktorá vás namáha prispieva k zvyšovaniu metabolizmu. Na presný výpočet by ste potrebovali zaznamenávať každú fyzickú aktivitu a jej trvanie počas dňa.
Potom na základe tabuliek zistíte, koľko energie ste pri tom vyvinuli. Súčet všetkých aktivít za celý deň vám potom dá hodnotu energie, ktorú za deň vynaložíte. Tento postup je však veľmi nepraktický a výpočtovo náročný. Pre začiatok vám bude postačovať odhad z našej kalkulačky.
O koľko kalórii menej musíte zjesť, aby ste schudli 1 kg?
Jeden kilogram telesného tuku má 7709 kalórii. Ak teda chcete schudnúť jeden kilogram za týždeň, váš denný kalorický deficit by mal byť
7709 kalórii / 7 dní = 1101 kalórii
Túto hodnotu teraz porovnajte s vašim denným výsledkom vydaných kalórii. Pre väčšinu ľudí je však 1101 kalórii za deň nad odporúčaným denným znížením kalórii – kalorickým deficitom – o 20%. Ak teda vaše telo za deň vydá 2500 kalórii, nemali by ste príjem znižovať o viac ako 500 kalórii za deň. Pokiaľ zvolíte väčší ako 20-percentný kalorický deficit, riskujete, že budete chudnúť aj svaly a nie iba tuk.
Preto v našom príklade namiesto toho, aby ste schudli 1kg za týždeň, voľte približne polovičnú alternatívu, tj. 0,5 kg za týždeň a zníženie príjmu kalórii o 500 denne. Alebo pri cvičení vydajte denne energiu vyššiu o 500 kalórii.
Publikováno: 27. 1. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
