Vitamíny – príznaky nedostatku, top zdroje

Vitamíny ľudské telo potrebuje. Na čo sú dobré a aké sú príznaky nedostatku konkrétneho vitamínu? A kde ich máme hľadať? Toto je zoznam dôležitých vitamínov, ktorý napomôže pri trápení so zdravotným problémom.

Prvým zo skupiny lipofilných, teda rozpustných v tukoch je vitamín A. Jeho nedostatok človek pocíti ihneď, pričom prvými príznakmi sú suché oči a pokožka. Môže sa prejaviť formou akné a pokiaľ ho človek nedodáva do svojho tela dlhodobo, môže mať problémy so zrakom, reprodukčnými orgánmi a tiež obličkovými kameňmi.

Nachádza sa v sladkých zemiakoch, mrkve, zelenej listovej zelenine, tekvici, ale aj v žltom melóne a dobrým zdrojom sú aj sušené marhule a slivky.

V zime sa do tela nedostáva dostatok vitamínu D zo slnka, ako by človek potreboval. Ľudské telo to aj vie dať najavo. Ak sú kĺby bolestivé viac ako obvykle, vyskytujú sa nejaké kožné infekcie alebo sa len človek cíti zle kvôli zhoršenej imunite, dôvodom môže byť nedostatok tohto vitamínu.

Pred tým, než sa človek rozhodne požívať výživové doplnky, ako napríklad výrobky Hairburst, mal by najprv hľadať prírodné zdroje. Dopomôcť môžu aj balené minerálne vody, ktoré sú obohatené o niektoré vitamíny. Avšak napríklad doplnky výživy Herboxa kladú dôraz na prírodné zložky.

Vitamín E

Vitamín E je jedným z najdôležitejších antioxidantov v tele bojujúcim proti voľným radikálom. Je potrebný pre ochranu bunkových membrán, funkciu krvného obehu a taktiež je zodpovedný za spracovanie tukov zo stravy.

Vitamín E sa nachádza v mnohých potravinách vrátane orechov, zelených listov, vajec a obohatených obilnín a pomáha udržiavať zdravú pokožku, zrak a neurologické funkcie.

Telo využíva vitamín E na rôzne procesy, napríklad na tvorbu červených krviniek a tvorbu energie z potravy. Okrem toho chráni bunkové membrány pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Tie vznikajú pôsobením toxínov, ako je pasívne fajčenie alebo znečistené ovzdušie.

Udržiava hladinu cholesterolu pod kontrolou. Odporúčaná denná dávka vitamínu E závisí od veku, ale všeobecne sa odporúča 15 mg denne pre dospelých vo veku 19-50 rokov.

Jeho nedostatok sa vyskytuje zriedkavo, no o to výraznejšie sa prejavuje na aktivite svalov, nervového a srdcovo-cievneho systému.

Vitamín K

Vitamín K nie je síce až tak známy, no je rovnako potrebný ako ostatné vitamíny. Nevyhnutný je pre správnu funkciu pečene a tiež pre zrážanlivosť krvi.

Pokiaľ sa rany hoja trochu dlhšie ako obvykle a často dochádza ku krvácaniu z nosa, môže byť za tým jeho nedostatok. Nachádza sa v:

• zelenej listovej zelenine
• špargli
• keli
• brokolici
• bylinkách
• koreniach, ako je chili a kari

Odporúčaná denná dávka vitamínu K pre dospelých je 120 mikrogramov pre ženy a 90 mikrogramov pre mužov.

Nedostatok vitamínu K vedie k nadmernému krvácaniu a tvorbe modrín, ako aj k oslabeniu kostí. Neliečený nedostatok môže spôsobiť aj oneskorené hojenie rán a zvýšené riziko infekcie, preto je dôležité udržiavať v tele zdravé hladiny.

Vitamín C

Vitamín C je asi najznámejším zo všetkých vitamínov. Imunitný systém a biele krvinky nie sú jediné, ktoré z jeho príjmu prosperujú. Céčko má taktiež vplyv na tvorbu kolagénu, podporuje vstrebávanie železa, stimuluje vývoj kostí a zubov, a v neposlednom rade sa podieľa aj na antioxidačnej ochrane buniek.

Človek ho nájde najmä v:

• citrusoch
• lesných plodoch
• exotickom ovocí

Ako prevenciu ho môže človek užívať aj vo forme výživového doplnku, čím podporí svoju imunitu v náročnom chrípkovom období.

Jeho nedostatok vedie k problémom, vrátane únavy, svalovej slabosti a krvácania ďasien. Nachádza sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, napríklad v pomarančoch, paprike, kapuste a špenáte.

Vitamín C redukuje výskyt vrások a pomáha s tónom pokožky. Znižuje zápaly a poškodenie spôsobené slnkom tým, že zvyšuje tvorbu kolagénu a znižuje poškodenie voľnými radikálmi.

Odporúčaná denná dávka vitamínu C je približne 75 mg denne pre dospelých. Tento príjem sa dá ľahko dosiahnuť každodennou konzumáciou rôznych druhov ovocia a zeleniny, napríklad melónu v podobe melónovej limonádu.

Vitamín B1

Vitamín B1 (tiamín) je dôležitou zložkou pri premene sacharidov na energiu a teda je nevyhnutný pre zdravie a správnu funkciu nervového systému, srdca a svalov.

Je potrebný pre celý rad procesov v ľudskom tele: udržiavanie hladiny energie, podpora trávenia. Vitamín B1 je v mnohých potravinách vrátane:

• bravčového mäsa
• strukovín
• orechov a semien
• obohatených raňajkových cereálií

Jeho nedostatok sa prejavuje pri častejšom užívaní alkoholu, no na zvýšený príjem by mali dbať aj ženy v tehotenstve a počas dojčenia.

Vitamín B2

Vitamín B2 (riboflavín) hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek a pri čerpaní energie zo sacharidov prijatých v strave. Jeho nedostatkom síce veľa ľudí netrpí, keďže sa nachádza v množstve rôznych potravín, no na zvýšený príjem by mali dbať najmä tehotné a dojčiace ženy, prípadne športovci pod dlhodobou fyzickou záťažou.

Zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe energie a metabolizme, raste a vývoji buniek a regulácii hormónov. Je tiež dôležitý pre zdravé nechty, pokožku, vlasy, oči a pečeň. Vitamín B2 rozkladá tuky, sacharidy a bielkoviny na energiu. Pomáha udržiavať červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík do celého tela.

Dostatok vitamínu B2 v strave môže človek získať jednoducho tak, že do nej zaradí potraviny, ako sú:

• chudé hovädzie mäso
• vajcia
• mandle
• celozrnné výrobky
• strukoviny
• špenát

Dobrým zdrojom sú aj mliečne výrobky a obohatené obilniny. Hoci mnohí ľudia užívajú výživové doplnky, aby si zabezpečili dostatočný denný príjem vitamínu B2, výskum naznačuje, že konzumácia potravinových zdrojov tejto základnej živiny môže byť pre celkové zdravie prospešnejšia.

Vitamín B2 je rozpustný vo vode, takže sa z tela ľahko vylúči. To znamená, že na podporu zdravia je dôležité udržiavať pravidelný príjem potravín bohatých na vitamín B2.

Vitamín B3

Tento vitamín, známy aj ako niacín, je, podobne ako ostatné vitamíny skupiny B, potrebný pre tvorbu energie z prijatej stravy, takže aj prvotné príznaky jeho nedostatku sú podobné – únava (mentálna aj fyzická) a zhoršená nálada.

Tento vitamín sa nachádza najmä v mäse a rybách a preto môžu trpieť jeho deficitom práve vegetariáni a vegáni. Tí by mali hľadať iné rastlinné zdroje ako napríklad arašidy a rôzne druhy húb.

Telo si dokáže vytvoriť aj vlastný vitamín B3, ale tento proces nie je veľmi účinný, a preto je najlepšie získavať jeho denný prísun z potravinových zdrojov alebo doplnkov.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B3 závisí od veku. Ženy potrebujú 14 mg vitamínu B3 denne, zatiaľ čo muži by mali denne skonzumovať 16 mg. Ľuďom starším ako 18 rokov sa vo všeobecnosti odporúča získavať vitamín B3 z potravinových zdrojov, pretože nadmerné množstvo spôsobuje poškodenie pečene a iných orgánov.

Vitamín B5

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) uzatvára kolekciu základných vitamínov. Je zodpovedný za uvoľňovanie energie z prijatej stravy, podieľa sa na metabolizme cholesterolu.

Je dôležitý pre produkciu niektorých hormónov, na jeho zvýšený príjem by mali dbať najmä výkonnostní športovci. Okrem prírodných zdrojov sa preto často nachádza aj v športových a energetických nápojoch.

Vitamín B5 pomáha vyrovnať hladinu cholesterolu v tele. To prospieva nielen celkovému kardiovaskulárnemu zdraviu, ale môže to viesť aj k zdravšiemu rastu vlasov. Nedostatok vitamínu B5 môže časom viesť k plešateniu alebo rednutiu vlasov.

Vitamín B5 zvyšuje hladinu energie a pomáha znižovať únavu. Keďže telo potrebuje veľké množstvo tohto vitamínu na tvorbu energie, pri jeho nedostatku človek pociťuje psychické vyčerpanie. Prirodzeným riešením pocitu únavy je zvýšiť denný príjem potravín obsahujúcich vitamín B5.

Pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem vitamínu B5 prirodzenou cestou, sú dobrým zdrojom:

• celozrnné obilniny, ako napríklad ovos a hnedá ryža
• strukoviny
• mäso

Medzi ďalšie zdroje vitamínu B5 patria mliečne výrobky, vajcia, orechy, semená a tmavá listová zelenina. Pre tých, ktorí hľadajú koncentrovanejší prísun vitamínu B5, sú k dispozícii aj výživové doplnky.

Vitamín B6

Vitamín B6 (Pyridoxín) je jedným z najdôležitejších vitamínov pri spracovaní bielkovín prijatých zo stravy a ich premene na aminokyseliny. Ak človek cíti únavu, je náladový alebo má len popraskané pery, či zápaly ďasien, siahnuť môže po orechoch, semenách, rybách, prípadne po rýchlejších zdrojoch vo forme tabliet.

Bez dostatočnej hladiny vitamínu B6 môže telo trpieť únavou, kognitívnymi ťažkosťami a dokonca anémiou. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 1,3 až 1,7 miligramu denne v závislosti od pohlavia.

Ženy ho potrebujú viac ako muži kvôli vyššej hladine estrogénu. Medzi dobré zdroje vitamínu B6 patrí:

• hydina
• ryby
• zemiaky
• banány
• strukoviny
• orechy

Vzhľadom na jeho účasť na syntéze neurotransmiterov môže nedostatok vitamínu B6 spôsobiť problémy s duševným zdravím, ako sú depresia a úzkosť.

Je však dôležité poznamenať, že nedostatok vitamínu B6 môže byť len súčasťou väčšieho problému, ako je nevyvážená strava alebo dedičné poruchy. Preto je dôležité, aby sa jednotlivec pred doplnením stravy o túto dôležitú živinu poradil s lekárom.

Vitamín B12

Výrazný nedostatok vitamínu B12 je pomerne vzácny, keďže si vie ľudské telo vytvoriť dostatočné zásoby. Aj pri tomto vitamíne však existujú rizikové skupiny, ktoré by mali cielene vyhľadávať potraviny, ktoré sú jeho zdrojom.

Sú to najmä vegáni, vegetariáni a vytrvalostní športovci, pričom prvé dve skupiny kvôli jeho nedostatku v rastlinnej strave a športovci zase kvôli vplyvu B12-tky na svalovú regeneráciu.

V rôznych predtréningových stimulantoch a športových nápojoch možno nájsť aj 15-násobok odporúčanej dennej dávky, no netreba sa báť. Jeho predávkovanie je rovnako ojedinelé ako jeho nedostatok.

Jednou z hlavných funkcií vitamínu B12 je pomáhať pri tvorbe červených krviniek. Je tiež dôležitý pre tvorbu energie a pre správne fungovanie nervového systému.

Príznaky nedostatku vitamínu B12 zahŕňajú únavu, depresiu, nechutenstvo a ťažkosti so sústredením. V extrémnych prípadoch môže viesť k anémii a neurologickým problémom.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je 2,4 mikrogramu pre dospelých. Bohužiaľ, väčšina ľudí toto odporúčanie nedodržiava, najmä tí, ktorí sa zle stravujú alebo majú problémy s absorpciou vitamínu z potravy. Zvlášť zraniteľní sú vegáni a vegetariáni, pretože živočíšne produkty sú najlepším zdrojom tejto živiny.

Tento vitamín sa nachádza v potraviny ako:

• hovädzie mäso
• losos
• vajcia
• mliečne výrobky

Ak si niekto myslí, že len z potravy ho nezískava dostatok, môže zvážiť užívanie doplnkov stravy alebo si nechať od lekára pichnúť injekciu B12.

Publikováno: 13. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn