Oleje – ako ich správne používať v kuchyni?

Oleje sú súčasťou jedál samotných, no tiež ich prípravy už od nepamäti. Či už ide o tepelnú úpravu alebo studenú kuchyňu, vždy sa aspoň kvapka použije.

Ľudia sa často pýtajú, aké oleje použiť pri rôznych tepelných úpravách. Tento článok sa na to pokúsi v jednoduchosti odpovedať. Nebude príliš rozoberať, ktorý olej má aké účinky, no bude viac sústredený na obsah mastných kyselín a vhodnosť tepelnej úpravy.

Oleje živočíšneho pôvodu

Živočíšne oleje majú zvyčajne vysoký obsah nasýtených tukov a niektoré výskumy naznačujú, že ak sa konzumujú vo veľkom množstve, môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Na druhej strane sú však zdrojom mnohých esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.

  • Bravčová masť – obsahuje kyselinu olejovú, nasýtené, ale aj mononenasýtené mastné kyseliny (rovnako ako olivový olej). Existujú dôkazy, že cholesterol zo stravy neovplyvňuje vnútorný cholesterol, a preto netreba masť úplne zatracovať. Je to o celkovej životospráve a pohybe. Je vhodná na vyprážanie; treba však zdôrazniť, že vyprážať by sa malo iba pár krát do roka.
  • Maslo – obsahuje nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú veľmi dobre stráviteľné a priaznivo ovplyvňujú črevné prostredie. Je vhodné do studenej kuchyne alebo na šetrné tepelné úpravy. Ideálne je ak obsahuje 82-85% tuku.
  • Prepustené maslo (ghí, ghee) – vzniká odstránením mliečnej bielkoviny z masla a je to v podstate čistý tuk. Má výborný bod prepálenia, až 220°C, takže je vhodné na tepelnú úpravu pri vyššej teplote.
  • Rybí olej – skvelý zdroj omega 3 mastných kyselín, ktorých je jedálničku pomenej. Skladovanie je veľmi dôležité, rovnako ako pri iných olejoch s vysokým obsahom týchto mastných kyselín.

Aj keď veľa ľudí na oleje živočíšneho pôvodu nedá dopustiť, alternatív je mnoho a tak sa ďalšia časť článku zamerá na oleje pôvodu rastlinného.

Oleje rastlinného pôvodu

Rastlinné oleje pochádzajú z rastlín a sú skvelou alternatívou k tradičným živočíšnym tukom. Zvyčajne obsahujú zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny a často sa používajú pri varení a pečení. Rastlinné oleje sa vďaka svojim hydratačným vlastnostiam často používajú aj ako základ výrobkov na starostlivosť o pleť a vlasy.

  • Arašidový olej – má vysoký obsah omega 6 mastných kyselín, ktoré podporujú zápalné procesy a nie sú vhodné pre zdravie. Ak je strava bohatá na omega 3 a antioxidanty, môže sa používať aj na šetrnú tepelnú úpravu, pretože patrí k tepelne odolnejším.
  • Avokádový olej – zložením je podobný olivovému oleju a má dobrú znášanlivosť vysokých teplôt. Je teda veľmi univerzálny a použiteľný na akúkoľvek tepelnú úpravu – varenie, smaženie, pečenie, ale jeho chuť vynikne aj v studenej kuchyni.
  • Kokosový olej extra panenský – je dobre stráviteľný a nasýtené tuky stredného reťazca sa v pečeni rýchlo premieňajú na energiu. Pri vysokých teplotách je stály, najmenej náchylný na oxidáciu, preto je vhodný aj na tepelnú úpravu. Využiť sa dá aj namiesto pleťového krému alebo zubnej pasty.
  • Palmový olej – predáva sa a využíva v upravenej rafinovanej forme, preto znáša vysoké teploty. Práve kvôli procesu rafinácie však nie je vhodný kvôli vplyvu na zdravie. Červený palmový olej je jeho nerafinovaná verzia, ktorá má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín.
  • Ryžový olej – má vysoký bod prepálenia, až 210°C a delikátnu chuť, ktorá najmenej ovplyvní chuť pokrmu.
  • Repkový olej – oproti ostatným rastlinným olejom má výhodnejší pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Môže však byť geneticky modifikovaný a je vysoko priemyselne spracovaný. Treba preto hľadať panenský olej a používať ho striedmo. Je vhodný na tepelnú úpravu do 190°C, väčšie uplatnenie však nájde v studenej kuchyni.
  • Sezamový olej – dostať rafinovaný a nerafinovaný. Hlavnou výhodou je o trochu vyšší obsah omega 3 mastných kyselín v porovnaní so slnečnicovým a sójovým olejom. Nerafinovaný je vhodný hlavne do studenej kuchyne.
  • Slnečnicový olej – má vyšší obsah omega 6 mastných kyselín, ktorých je v strave človeka nadbytok. Na tepelnú úpravu sú vhodné len špeciálne označené druhy.
  • Sójový olej – obsahuje prevahu omega 6 mastných kyselín a hodí sa hlavne do studenej kuchyne.
  • Tekvicový olej – má nízky bod prepálenie, z toho dôvodu je vhodný iba do studenej kuchyne, napríklad na ochutenie polievok alebo šalátov. Jeho tmavozelená farba je dôkazom vysokého obsahu chlorofylu s antioxidačnými účinkami. Kvôli obsahu omega 6 mastných kyselín je vhodné konzumovať maximálne 1-2 lyžice denne.
  • Konopný olej – má vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, čo ho predurčuje na rýchlu oxidáciu a preto sa hodí iba do studenej kuchyne. Takisto je dôležité ho správne skladovať – v tme pri teplote 5°-18°C a spotrebovať do 3 mesiacov.
  • Ľanový olej – vysoký obsah omega 3 mastných kyselín mu dáva protizápalové vlastnosti. Využíva sa v studenej kuchyni alebo na vonkajšie použitie.
  • Olivový olej lisovaný za studena – najlepší je do studenej kuchyne, ale je možné ho použiť aj na tepelné úpravy do 180°C. Na vyššie teploty môžete použiť olej z druhého lisovania. Má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín.
  • Olej z vlašských orechov – má vyšší obsah omega 3 mastných kyselín, ktoré sa poškodzujú pri zahrievaní. Je vhodný hlavne do šalátov a studenej kuchyne.
  • Hroznový olej – je dostať lisovaný za studena a je využiteľný aj v teplej kuchyni do teploty 200°C. Má vyšší obsah omega 6 mastných kyselín. Tlmí produkciu histamínu v organizme, preto by nemal chýbať u ľudí, ktorí majú histamínovú intoleranciu.
  • Mandľový olej – mandľový olej sa často používa v kuchyni na prípravu jedál, ako sú šaláty, pečenie a varenie. Má jemnú orechovú chuť a je bohatý na zdravé tuky.

Oleje sú dôležitou súčasťou zdravej stravy. Poskytujú esenciálne mastné kyseliny a sú zdrojom energie pre telo. Tiež dodávajú jedlám chuť a štruktúru a môžu a sú nevyhnutnosťou pri varení, pečení alebo pri rôznych šalátových dresingoch. Rôzne druhy olejov majú rôzne zdravotné účinky, preto je dôležité vybrať si pre stravu ten správny.

Aké sú riziká spojené s používaním olejov v kuchyni?

Na záver je dobré pripomenúť aj niektoré riziká, ktoré vznikajú používaním olejov. Keďže ide o základnú surovinu používanú na dennej báze, je dobré vedieť, ako najlepšie a najúčinnejšie ju používať.

  • Aj keď to môže znieť ako samozrejmosť, hlavným rizikom používania oleja v kuchyni je riziko požiaru a popálenín. Oleje majú nízky bod zadymenia, čo znamená, že sa môžu ľahko vznietiť alebo spôsobiť popáleniny, ak sa príliš zahrejú. Aby sa tomu predišlo, je dôležité vždy používať olej s vysokým bodom dymivosti a nikdy nenechávať olej počas ohrievania bez dozoru.
  • Ďalším rizikom je možnosť kontaminácie. Oleje sa môžu ľahko kontaminovať baktériami a inými mikroorganizmami, čo môže spôsobiť, že ich konzumácia nebude bezpečná. Aby sa zabránilo kontaminácii, je dôležité skladovať oleje na chladnom a suchom mieste a pri práci s nimi vždy používať čisté náčinie.
  • Nakoniec je dôležité uvedomiť si zdravotné riziká spojené s konzumáciou príliš veľkého množstva oleja. Oleje obsahujú veľa kalórií a tukov, preto je dôležité používať ich s mierou. Okrem toho niektoré oleje môžu obsahovať nezdravé tuky, preto je dôležité čítať etiketu a vybrať si olej s nízkym obsahom nasýtených tukov a bez transmastných kyselín.

Oleje sú v kuchyni prakticky nevyhnutnosťou. Okrem ich nezastupiteľnej úlohe pri varení je však dôležité uvedomiť si riziká spojené s ich používaním. Pre zachovanie bezpečia je dôležité používať oleje s vysokým bodom zadymenia, správne ich skladovať, aby sa zabránilo kontaminácii, a tiež používať ich s mierou.