Rastlinné oleje – využitie v kuchyni pre zdravie aj chuť
To, že naše zdravie máme na tanieri, je už dnes nespochybniteľné. Pritom mnohé potraviny, ktoré sú chutné, sú zároveň aj vysoko funkčné, len ich treba vedieť správne používať a dávkovať. Typickým príkladom sú rastlinné oleje a margaríny.
Využitie rastlinných olejov v studenej kuchyni aj pri varení v letných mesiacoch je o to dôležitejšie, že sú ľahšie stráviteľné a nezaťažujú organizmus tak, ako živočíšne tuky.
Tuky sú pre príjem našej potravy takmer rovnako dôležité ako voda. Mnohé látky, ktoré sa vo vode nedokážu rozpustiť, sa do organizmu dostávajú vďaka mastným kyselinám, teda tukom.
Človek by mal v potrave prijať denne približne 20 % bielkovín, 25 – 35 % tukov a 45 – 55 % sacharidov. Záleží však aj na tom, čo si pod slovom tuky predstaví. Ak na ne pozerá iba ako na zdroj energie, to, aké dodajú kilojouly organizmu živočíšne a rastlinné tuky, nie je rozdiel.
Funkčná potravina
Okrem toho, že tuky sú zdrojom energie, zapájajú sa v ľudskom tele aj do iných procesov. Jednotlivo sa svojím zložením odlišujú a majú na organizmus rozdielne účinky.
Zatiaľ čo živočíšne tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny vedú k nežiaducemu zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, rastlinné tuky obsahujú prevažne nenasýtené omega 3 a 6 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý účinok a hladinu cholesterolu znižujú.
Nenahraditeľný pomocník
Rastlinné tuky ľudia najčastejšie konzumujú vo forme olejov, či už v studenej kuchyni alebo ich používajú na tepelnú úpravu. Ich tajomstvo spočíva práve v tom, že prebúdzajú chuťové poháriky a otvárajú cestu k radosti z jedla.
Väčšina rastlinných olejov sa dnes po technologickej stránke vyrába čo najšetrnejšie a lisuje sa buď za studena, alebo v takom tepelnom režime, ktoré neničí najväčšie bohatstvo obsiahnuté v olejoch – nenasýtené mastné kyseliny.
K olejom určeným na varenie by mal človek pristupovať s opatrnosťou, pretože zbytočne vysoké teploty spôsobujú rozklad nenasýtených mastných kyselín a poškodenie ich výživovej hodnoty. Tu sú oleje, ktoré sa využívajú primárne v studenej kuchyni:
- tekvicový olej
- sezamový olej
- konopný olej
- ľanový olej
- avokádový olej
- olej z vlašských orechov
Odborníci tvrdia, že tepelná úprava by preto nemala trvať dlhšie, ako je potrebné. Ľudia by sa mali vyhýbať zbytočnému prepaľovaniu oleja varením pri príliš vysokej teplote.
Dôležité je tiež používať tie druhy olejov, ktoré sú určené na tepelnú úpravu. Výber vhodného oleja by nám mali uľahčiť informácie na obale výrobku. Okrem spomínaných najpoužívanejších olejov je do studenej kuchyne vhodný napríklad aj mandľový olej.
Zdravšie aj v studenej kuchyni
Nenasýtené omega 3 a 6 mastné kyseliny možno získať z rastlinných tukov aj ďalším spôsobom – konzumáciou kvalitných margarínov. Margaríny od renomovaných výrobcov sa vyrábajú z kvalitných rastlinných olejov: repkového, slnečnicového, kukuričného, ľanového alebo iných olejov a zachovávajú si mnohé z ich priaznivých vlastností, napríklad v nich nie je prítomný cholesterol.
V porovnaní s tukmi živočíšneho pôvodu obsahujú margaríny viac zdraviu prospešných látok. Ak ich človek nahradí v studenej kuchyni namiesto masla, odľahčí tým svoj organizmus o mliečne nasýtené tuky, ktoré nepriaznivo pôsobia na zvyšovanie cholesterolu. Navyše zabezpečí telu prísun látok podporujúcich správnu distribúciu vitamínov v tele.
Kde nájdeme rastlinné tuky
Rastlinné tuky poskytujú celý rad zdravotných výhod. Obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a riziko srdcových ochorení. Pomáhajú pri znižovaní zápalov v tele a zlepšujú kognitívne funkcie.
Avokádo je vynikajúcim zdrojom rastlinných tukov. Jedna šálka avokáda obsahuje približne 20 g tuku na porciu, z čoho väčšinu tvoria mononenasýtené tuky. Avokádo sa pridáva do rôznych jedál alebo ako prísada do dresingov a omáčok, prípadne sa môže konzumovať len tak s pečivom, posypané soľou a korením.
Ďalším skvelým zdrojom rastlinných tukov sú olivy. Jedna šálka obsahuje 15 g tuku na porciu, väčšinou z mononenasýtených tukov. Olivy môže človek samostatne alebo ich pridať do šalátov či si ich vychutnať s humusom ako chutné občerstvenie.
Kokosový olej obsahuje približne 13 g tuku na polievkovú lyžicu, prevažne z triglyceridov so stredne dlhým reťazcom. Kokosový olej sa využíva ako olej na varenie alebo sa ako prísada do smoothies či dezertov pre extra chuť.
Ďalšími zdrojmi rastlinných tukov sú orechy a semená. Mandle a slnečnicové semienka obsahujú približne 8 g, zatiaľ čo vlašské orechy obsahujú 4 g – všetky obsahujú najmä mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú významné zdravotné benefity.
A napokon, rastlinné oleje, ako napríklad olivový olej, avokádový olej alebo slnečnicový olej, sú skvelými zdrojmi rastlinných tukov, ktoré možno použiť na varenie alebo pečenie. Dodajú jedlám výživnú hodnotu bez toho, aby do nich človek pridával ďalšie kalórie z nasýtených tukov, ako napríklad v prípade masla alebo smotany.
Tekvicový olej
Tekvicový olej sa už po stáročia používa v tradičnej medicíne aj ako kulinárska prísada. Je čoraz populárnejší vďaka svojim zdraviu prospešným vlastnostiam – zmierňuje zápaly, podporuje trávenie a zdravie srdca.
Tekvicový olej sa vyrába lisovaním pražených tekvicových semien, aby sa z nich uvoľnil olej. Vďaka tomu je neuveriteľne výživným zdrojom zdravých tukov a antioxidantov. Je tiež bohatý na vitamíny A, E, K, B6 a minerály, ako je zinok, železo a horčík.
Štúdie naznačujú, že tekvicový olej môže zmierňovať zápaly a bolesti kĺbov. Obsahuje mastné kyseliny, ktoré pôsobia ako ibuprofén alebo aspirín – bez vedľajších účinkov.
Výskum tiež naznačuje, že vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam by mohol byť užitočný pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev alebo inými gastrointestinálnymi problémami.
Tekvicový olej je mimoriadne chutný spôsob, ako získať dennú dávku zdravých tukov. Vďaka svojej orieškovej chuti je ideálny na pridávanie do šalátov alebo rybích pokrmov. Je však dôležité olej nezohrievať, pretože jeho živiny sa pri vystavení vysokým teplotám rýchlo rozkladajú.
Sezamový olej
Sezamový olej je obľúbený základ zdravej výživy, ktorý v ázijskej kuchyni používajú už stáročia. Vďaka svojmu orieškovému podtónu a dymovej aróme získal svoje miesto v panteóne kuchynských olejov.
Na rozdiel od iných kuchynských olejov sa sezamový olej skladá prevažne zo zdravých nenasýtených mastných kyselín, ako sú omega-3 a omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny. Obsahuje aj prospešné antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
Pri používaní sezamového oleja je dôležité vybrať si správnu odrodu. Pražený sezamový olej poskytuje hlbšiu chuť ako za studena lisovaný sezamový olej. Kvôli svojej výraznej chuti by sa mal používať skôr ako prísada na dochutenie ako olej na varenie.
Na druhej strane, sezamový olej lisovaný za studena sa môže používať ako olej na varenie aj na konečnú úpravu, pretože si zachováva viac pôvodnej chuti a živín zo sezamových semien.
Vzhľadom na jeho bohatý chuťový profil, výživovú hodnotu a zdravotné výhody nie je prekvapením, že ho mnohí kuchári pridávajú do svojich receptov. Či už sa sezamový olej použije na morské plody alebo do marinád na mäsové pokrmy, určite im dodá lahodnú chuť.
Konopný olej
Konopný olej sa vyrába zo semien rastliny konope a už od staroveku sa používa na rôzne liečebné účely. Obsahuje mnoho vitamínov, minerálov, aminokyselín a enzýmov, ktoré sú dôležité pre dobré zdravie.
Predpokladá sa, že má dokonca účinky proti starnutiu. Svojím zložením zlepšuje elasticitu pokožky, čo môže redukovať vrásky.
Konopný olej je výbornou ingredienciou v studenej kuchyni a zároveň v kozmetike. Aplikuje sa lokálne na pokožku, pretože poskytuje hydratáciu a výživu. Pleť tak vyzerá mladistvo a žiarivo. Okrem toho niektorí ľudia používajú niekoľko kvapiek konopného oleja pod jazyk na noc ako súčasť rituálu pred spaním.
Predpokladá sa, že má upokojujúci účinok na telo vďaka svojmu bohatému antioxidačnému profilu. V konečnom dôsledku je konopný olej vynikajúcim spôsobom, ako prirodzene zlepšiť svoju celkovú pohodu – vnútorne aj zvonka – bez akýchkoľvek drsných chemikálií alebo syntetických prísad.
Publikováno: 31. 3. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
