Minerály pre zdravie a dlhý život
Minerálne látky sú „popolušky“ vo svete výživy, pretože hoci si to väčšina ľudí neuvedomuje, nevedia bez nich fungovať vitamíny, ba mnohé z nich nemôžu byť ani vstrebávané. Akokoľvek sú teda vitamíny dôležitými látkami pre fungovanie organizmu, nestačili a „nevedeli“ by plniť svoje funkcie, ak by organizmu chýbali práve minerály.
Dôležité úlohy minerálov v ľudskom organizme:
Medzi najhlavnejšie prínosy minerálov a ich úlohy v ľudskom tele patria nasledujúce položky:
- zúčastňujú sa na výstavbe a údržbe telesných tkanív
- pevnosť kostí a zubov je podstatne závislá na príjme vápnika, fosforu a horčíka
- zaisťujú určité fyzikálne a chemické vlastnosti telesných tkanív a telesných tekutín, najmä krvi a tkanivového moku
- umožňujú dráždivosť tkanív a zároveň odpoveď na podráždenie
- sú súčasťou bielkovín a tukov, hormónov a enzýmov
- aktivizujú látkovú premenu
Organizmus musí minerálne látky prijímať potravou alebo vo forme výživových doplnkov novej generácie.
Prvky, ktoré telo potrebuje prijímať denne v gramových dávkach, sa označujú ako makroelementy (napr. horčík, sodík, draslík, vápnik). Prvky prijímané v zlomkoch gramov sa nazývajú oligoelementy (napr. železo, zinok, mangán) a v zlomkoch miligramov mikroelemety (napr. jód, kobalt, fluór).
Oligoelementy a mikroelementy sú označované ako takzvané stopové prvky. Všetky uvedené typy minerálnych látok predstavujú nevyhnutnú súčasť potravy. Znížený príjem niektorej z nich, resp. úplné chýbanie v potrave, má za následok vážne zdravotné poruchy. A to aj v prípade, že nevyhnutný denný príjem minerálnej látky je len zlomok miligramu.
Makroelementy
Makroelementy zahŕňajú niekoľko minerálov kľúčových pre zdravé fungovanie tela. V nasledujúcich riadkoch je o nich zhrnuté všetko podstatné.
Draslík (Kálium – K)
V ľudskej bunke má podobnú funkciu ako sodík v mimobunečnej tekutine. Pomer sodík-draslík je udržiavaný tzv. sodíkovo-draslíkovou pumpou.
Draslík je nevyhnutný pre:
- normálnu činnosť kostrového svalstva a vlákien srdcovej svaloviny
- spracovanie cukrov
Spolu s vápnikom, horčíkom a sodíkom umožňuje správnu nervovo-svalovú dráždivosť (jej mimoriadne zmeny môžu byť sprevádzané kŕčmi).
Väčšie straty draslíka alebo jeho nedostatočný príjem spôsobujú:
- zníženie svalového napätia
- zníženie svalovej dráždivosti
- spavosť
- zápchu
- nižší krvný tlak
- poruchy rytmu srdca
Zdrojom získavania draslíku, ktorý sa z organizmu stráca hlavne pri poruchách tráviaceho systému, sú hlavne potraviny rastlinného pôvodu.
Fosfor (Phosphorus – P)
Približne 90 percent fosforu je sústredených do kostí v kombinácii s vápnikom. Tvoria komplexné soli, na ktorých je závislá tvrdosť kostí.
Fosfor výrazne ovplyvňuje:
- činnosť mozgu
- činnosť nervových tkanív vôbec
- činnosť kostrovej a srdcovej svaloviny
- spracovanie všetkých živín.
Má ústredný význam pri premene a prenášaní energie v tele. Jeho nedostatok v tele môže zapríčiniť zvracanie, hnačky.
Prejavy nízkej hladiny fosforu v organizme nebývajú časté. Predstavujú celkovú slabosť, pocity nevoľnosti, zvracanie, poruchy rytmu srdca a dýchania.
Pri väčšej pohybovej aktivite býva potreba fosforu zvýšená.
Horčík (Magnesium – Mg)
Spolu s vápnikom a fosforom sa v kostiach nachádza 50 – 70 percent horčíka. Je nevyhnutný pre uchovanie normálnej funkcie nervového systému a srdcového svalu.
Straty horčíka v dôsledku nesprávnej výživy a náročnejších fyzických výkonov nesmú byť podceňované, lebo môžu byť hlavnou príčinou svalových kŕčov, neadekvátneho zvýšenia srdcovej frekvencie a zmätenosti mysle.
Sodík (Natrium – Na)
Zaisťuje rovnováhu tekutín medzi bunkou a mimobunečným priestorom. Napomáha udržiavaniu objemu telesných tekutín, najmä mimo buniek.
Straty sodíka sú spojené s úbytkom vody (zmenšenie objemu mimobunečných tekutín vrátane zmenšenia objemu krvi). Zadržiavanie sodíka, naopak, s rozmnožením vody v tele (zväčšenie objemu mimobunkových tekutín vrátane zväčšenia objemu krvi).
Uplatňuje sa pri prenose a šírení nervového podráždenia. Zvyšuje citlivosť hladkého svalstva ciev voči adrenalínu a noradrenalínu, hormónom vyvolávajúcim ich sťah. Dôsledkom môže byť zvyšovanie krvného tlaku.
Straty sodíku z organizmu sú zapríčinené:
- nadmerným potením
- hnačkami
- značným príjmom tekutín bez súčasného nedostatočného príjmu sodíku
- pri hormonálnych poruchách
Tieto straty nebývajú časté. Prejavujú sa nechutenstvom, zvracaním, svalovou slabosťou a kŕčmi svalstva.
V súčasnej strave je však skôr viac sodíka než je žiadúce, čo neúmerne zvyšuje obsah vody v organizme (konzumácia najrozličnejších čipsov, slaných tyčiniek, orieškov a podobne). V získavaní sodíka je skôr vhodné orientovať sa na iné zdroje, napr. na minerálne vody.
Vápnik (Calcium – Ca)
99 % obsahu vápnika v ľudskom tele sa nachádza v kostiach a zuboch. Vápnik je súčasťou všetkých telesných tekutín.
- reguluje funkciu bunečných membrán
- ovplyvňuje zrážanlivosť krvi
- ovplyvňuje prenos nervového vzruchu
- ovplyvňuje kontraktilitu svalových vlákien
Je v rovnováhe s fosforom (resp. s fosforečnanmi), jeho hladinu ovplyvňuje aj vitamín D. V letnej strave je, s ohľadom na vyššie straty potením, dýchaním a močením, dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika.
Jeho nedostatok môže spôsobiť problematický vývoj kostry, námahové zlomeniny, svalové kŕče, nadmerný výskyt zubného kazu.
Zvýšené množstvo vápnika v organizme spôsobí stratu chuti do jedla, zápchu, spomalenie srdcovej činnosti, svalovú slabosť, zvyšovanie krvného tlaku, ukladanie vápnika do mäkkých tkanív.
Vápnik sa o čosi lepšie vstrebáva zo živočíšnej potravy ako z rastlinnej, kde je sčasti viazaný na kyselinu šťavelovú a fytovú. Vstrebávanie vápnika z potravy je sťažené aj pri nadbytku fosfátov v potrave.
Laktóza, mliečny cukor, naopak vstrebávanie vápnika zlepšuje. To je uľahčené taktiež pri rozmnožení črevnej acidofilnej bakteriálnej flóry.
Z uvedených dôvodov kolíše percento vstrebaného vápnika z potravy medzi 20 – 50 %. Pre vstrebávanie vápnika z čreva je nevyhnutná prítomnosť vitamínu D, ktorý umožňuje aktívny transport vápnika črevnou sliznicou do krvi.
U rastúceho zaťažovaného a nezriedka preťažovaného organizmu je spotreba vápnika obzvlášť vysoká.
Stopové prvky
Železo (Fe)
Tvorí dôležitú súčasť krvného farbiva. Najsprávnejšou cestou na získanie železa je správna strava, treba však vedieť, že sa vstrebáva len sčasti (zhruba z 10 percent).
Športujúci a fyzicky pracujúci jedinci, najmä ženy výrazne zaťažované počas menštruácie, musia na príjem železa v dostatočnom množstve myslieť viac, kvôli jeho zvýšeným stratám.
Železo obsiahnuté v rastlinných potravinách sa päťkrát lepšie vstrebáva v prítomnosti vitamínu C a ovocných kyselín. Medzi takéto potraviny patria:
- strukoviny
- sušené marhule
- sezamové a tekvicové semienka
- mak
- kokos
Nadbytok železa v organizme nie je vhodný (podporuje tvorbu voľných radikálov poškodzujúcich bunky). Pri jeho nedostatku vzniká málokrvnosť (anémia) a oslabenie imunitných reakcií.
Zinok (Zn)
Je to veľmi dôležitý prvok najmä v období rastu organizmu. Zvyšuje účinnosť hormónov a aktivizuje látkovú premenu.
Jeho nedostatok sa v priebehu vývoja organizmu prejavuje:
- obmedzením rastu
- nízkou kvalitou svalovej hmoty
- spomalením vývoja pohlavných žliaz
- málokrvnosťou, znížením rýchlosti hojenia rán
- poklesom obranyschopnosti voči infekciám
- poruchami regulácie cukru v krvi
- predĺžením regenerácie po výkone
- stratou vlasov
Nachádza sa: v tekvicových semenách, pšeničných klíčkoch, mäse.
Nezriedka je nevyhnutné akceptovať ako výživový doplnok jeho syntetickú formu.
Mangán (Mn)
Je nevyhnutný pre správnu pevnosť šliach a kostí. Pri jeho nedostatku dochádza k poruchám rastu, svalovým kŕčom a narušeniu tukového metabolizmu.
Vyskytuje sa: v orechoch, strukovinách, zelenine, celozrnných výrobkoch, vnútornostiach.
Meď (Cu)
Podporuje vstrebávanie železa a tvorbu pigmentu (kožného farbiva). Pre rastúci organizmus má podstatný význam pri tvorbe červených krviniek a spojivového tkaniva.
Vyskytuje sa: v strukovinách (najmä hrach), orechoch, tmavolistovej zelenine, citrusových plodoch, kakau, ražnom chlebe.
Chróm (Cr)
Je veľmi dôležitý pri premene cukrov. Pri jeho nedostatku boli pozorované nervové poruchy a vyššie hladiny krvných tukov.
Vyskytuje sa: v celozrných výrobkoch, kvasniciach, kukurici, čiernom korení.
Molybdén (Mo)
Nachádza sa v strukovinách, tmavolistovej zelenine, celozrných výrobkoch. Jeho nedostatok môže vyvolať bolesti kĺbov.
Selén (Se)
Spolu s vitamínom E pôsobí proti voľným kyslíkovým radikálom a znižuje toxicitu ortuti a kadmia v potrave. Hovorí sa, že „selén spolu s horčíkom a vitamínom E zachraňujú srdce“.
Nachádza sa v morských rybách (hlavne slede), kraboch, kukurici, cibuli, cesnaku, hubách, brokolici, obilninách. „Nepriateľom“ selénu sú sladkosti, diskutuje sa o jeho pôsobení na spomalenie rastu novotvarov (rakovinových zárodkov).
Fluór (F)
Potrebný je pre pevnosť zubov, kostí a podporuje vstrebávanie vápnika. Pri jeho nedostatku sa zvyšuje výskyt zubného kazu a ťažko sa hoja zlomeniny.
Nie je vhodný ani nadbytok fluóru v organizme, pretože zachytáva horčík z krvi, čím mobilizuje vápnik z kostí. To spôsobuje ich rednutie. Veľmi dôležitá je jeho vyrovnaná bilancia, pre rastúci organizmus obzvlášť. Nachádza sa v morskej alebo fluorizovanej soli a kvalitnej pitnej vode.
Jód (J)
Pri jeho absencii môže vzniknúť porucha štítnej žľazy, poruchy telesného rastu a vývoja centrálnej nervovej sústavy. Neskôr znižovanie aktivity nervového systému.
Rastúci organizmus detí a mládeže vyžaduje v otázkach príjmu jódu zvýšenú pozornosť.
Nachádza sa: v rybacom mäse (treska, makrela, halibut, sleď úhor), zelenine, strukovinách, hubách, jodizovanej morskej soli.
Kobalt (Co)
Je dôležitý pre tvorbu vitamínu B12 a červených krviniek. Jeho nedostatok môže vyvolať poruchy krvotvorby.
Nachádza sa: v strukovinách, koreňovej zelenine, orechoch.
Vanád (V)
Jeho nedostatok podporuje vznik vyššej hladiny cholesterolu v krvi a poruchy ukladania minerálnych látok do zubov a kostí.
Nachádza sa: v strukovinách a orechoch.
Síra (S)
Je dôležitá pre zdravie vlasov, nechtov a kože.
Nachádza sa: najmä v strukovinách a orechoch.
Publikováno: 20. 1. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
