Minerály pre zdravie a dlhý život

Minerálne látky sú „popolušky“ vo svete výživy, pretože hoci si to väčšina ľudí neuvedomuje, nevedia bez nich fungovať vitamíny, ba mnohé z nich nemôžu byť ani vstrebávané. Akokoľvek sú teda vitamíny dôležitými látkami pre fungovanie organizmu, nestačili a „nevedeli“ by plniť svoje funkcie, ak by organizmu chýbali práve minerály.

Minerály sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie ľudského tela. Minerálne látky sú mikroživiny, čo znamená, že sú potrebné v malých množstvách.

Sú potrebné pre rôzne telesné funkcie vrátane metabolizmu, vedenia nervov, svalovej kontrakcie a relaxácie a aktivácie enzýmov. Zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe a udržiavaní kostí, zubov a mäkkých tkanív.

Minerály a ich vplyv na telesné funkcie

Minerálne látky sú nevyhnutné pre tvorbu hormónov a neurotransmiterov, ktoré riadia rôzne funkcie v tele. Napríklad vápnik je potrebný na vylučovanie hormónov, zatiaľ čo horčík pomáha pri produkcii inzulínu. Železo je potrebné na tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka.

Minerálne látky pomáhajú aj pri vstrebávaní iných živín a zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii acidobázickej rovnováhy.

Draslík napríklad pomáha regulovať krvný tlak, zatiaľ čo sodík je potrebný na vyrovnávanie tekutín v tele. Okrem toho sú minerály ako zinok, meď a mangán potrebné na správnu funkciu imunitného systému.

Minerály sú dôležité aj pre rast a vývoj. Napríklad vápnik je potrebný na správnu tvorbu kostí a železo na zdravý rast buniek. Chróm je potrebný pre metabolizmus glukózy a jód pomáha pri tvorbe hormónov štítnej žľazy.

Minerálne látky sú dôležité aj pre správne trávenie a vstrebávanie. Napríklad vápnik je potrebný na správne trávenie tukov a bielkovín, zatiaľ čo horčík pomáha pri vstrebávaní vápnika a iných minerálov.

Celkovo sú minerály nevyhnutné pre zdravé fungovanie ľudského tela. Sú potrebné pre správny metabolizmus, vedenie nervov, svalové kontrakcie a relaxáciu, produkciu hormónov, prenos kyslíka, acidobázickú rovnováhu, rast a vývoj, trávenie a vstrebávanie.

Preto je dôležité udržiavať v tele dostatočné množstvo minerálov, aby sa zabezpečilo optimálne zdravie.

Dôležité úlohy minerálov v ľudskom organizme

Medzi najhlavnejšie prínosy minerálov a ich úlohy v ľudskom tele patria nasledujúce položky:

zúčastňujú sa na výstavbe a údržbe telesných tkanív
pevnosť kostí a zubov je podstatne závislá na príjme vápnika, fosforu a horčíka
zaisťujú určité fyzikálne a chemické vlastnosti telesných tkanív a telesných tekutín, najmä krvi a tkanivového moku
umožňujú dráždivosť tkanív a zároveň odpoveď na podráždenie
sú súčasťou bielkovín a tukov, hormónov a enzýmov
aktivizujú látkovú premenu

Organizmus musí minerálne látky prijímať potravou alebo vo forme výživových doplnkov novej generácie.

Prvky, ktoré telo potrebuje prijímať denne v gramových dávkach, sa označujú ako makroelementy (napr. horčík, sodík, draslík, vápnik). Prvky prijímané v zlomkoch gramov sa nazývajú oligoelementy (napr. železo, zinok, mangán) a v zlomkoch miligramov mikroelemety (napr. jód, kobalt, fluór).

Oligoelementy a mikroelementy sú označované ako takzvané stopové prvky. Všetky uvedené typy minerálnych látok predstavujú nevyhnutnú súčasť potravy. Znížený príjem niektorej z nich, resp. úplné chýbanie v potrave, má za následok vážne zdravotné poruchy. A to aj v prípade, že nevyhnutný denný príjem minerálnej látky je len zlomok miligramu.

Makroelementy

Makroelementy zahŕňajú niekoľko minerálov kľúčových pre zdravé fungovanie tela. V nasledujúcich riadkoch je o nich zhrnuté všetko podstatné.

Draslík (Kálium – K)

V ľudskej bunke má podobnú funkciu ako sodík v mimobunečnej tekutine. Pomer sodík-draslík je udržiavaný tzv. sodíkovo-draslíkovou pumpou.

Draslík je nevyhnutný pre:

normálnu činnosť kostrového svalstva a vlákien srdcovej svaloviny
spracovanie cukrov

Spolu s vápnikom, horčíkom a sodíkom umožňuje správnu nervovo-svalovú dráždivosť (jej mimoriadne zmeny môžu byť sprevádzané kŕčmi v chodidlách či v celom tele).

Väčšie straty draslíka alebo jeho nedostatočný príjem spôsobujú:

zníženie svalového napätia
zníženie svalovej dráždivosti
spavosť
zápchu
nižší krvný tlak
poruchy rytmu srdca

Zdrojom získavania draslíku, ktorý sa z organizmu stráca hlavne pri poruchách tráviaceho systému, sú hlavne potraviny rastlinného pôvodu.

Fosfor (Phosphorus – P)

Približne 90 percent fosforu je sústredených do kostí v kombinácii s vápnikom. Tvoria komplexné soli, na ktorých je závislá tvrdosť kostí.

Fosfor výrazne ovplyvňuje:

činnosť mozgu
činnosť nervových tkanív vôbec
činnosť kostrovej a srdcovej svaloviny
spracovanie všetkých živín.

Má ústredný význam pri premene a prenášaní energie v tele. Jeho nedostatok v tele môže zapríčiniť zvracanie, hnačky.

Prejavy nízkej hladiny fosforu v organizme nebývajú časté. Predstavujú celkovú slabosť, pocity nevoľnosti, zvracanie, poruchy rytmu srdca a dýchania.

Pri väčšej pohybovej aktivite býva potreba fosforu zvýšená.

Horčík (Magnesium – Mg)

Spolu s vápnikom a fosforom sa v kostiach nachádza 50 – 70 percent horčíka. Je nevyhnutný pre uchovanie normálnej funkcie nervového systému a srdcového svalu.

Straty horčíka v dôsledku nesprávnej výživy a náročnejších fyzických výkonov nesmú byť podceňované, lebo môžu byť hlavnou príčinou svalových kŕčov, neadekvátneho zvýšenia srdcovej frekvencie a zmätenosti mysle.

Sodík (Natrium – Na)

Zaisťuje rovnováhu tekutín medzi bunkou a mimobunečným priestorom. Napomáha udržiavaniu objemu telesných tekutín, najmä mimo buniek.

Straty sodíka sú spojené s úbytkom vody (zmenšenie objemu mimobunečných tekutín vrátane zmenšenia objemu krvi). Zadržiavanie sodíka, naopak, s rozmnožením vody v tele (zväčšenie objemu mimobunkových tekutín vrátane zväčšenia objemu krvi).

Uplatňuje sa pri prenose a šírení nervového podráždenia. Zvyšuje citlivosť hladkého svalstva ciev voči adrenalínu a noradrenalínu, hormónom vyvolávajúcim ich sťah. Dôsledkom môže byť zvyšovanie krvného tlaku.

Straty sodíku z organizmu sú zapríčinené:

nadmerným potením
hnačkami
značným príjmom tekutín bez súčasného nedostatočného príjmu sodíku
pri hormonálnych poruchách

Tieto straty nebývajú časté. Prejavujú sa nechutenstvom, zvracaním, svalovou slabosťou a kŕčmi svalstva.

V súčasnej strave je však skôr viac sodíka než je žiadúce, čo neúmerne zvyšuje obsah vody v organizme (konzumácia najrozličnejších čipsov, slaných tyčiniek, orieškov a podobne). V získavaní sodíka je skôr vhodné orientovať sa na iné zdroje, napr. na minerálne vody.

Vápnik (Calcium – Ca)

V kostiach a zuboch sa nachádza až 99 % obsahu vápnika v ľudskom tele. Vápnik je súčasťou všetkých telesných tekutín.

reguluje funkciu bunečných membrán
ovplyvňuje zrážanlivosť krvi
ovplyvňuje prenos nervového vzruchu
ovplyvňuje kontraktilitu svalových vlákien

Je v rovnováhe s fosforom (resp. s fosforečnanmi), jeho hladinu ovplyvňuje aj vitamín D. V letnej strave je, s ohľadom na vyššie straty potením, dýchaním a močením, dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika.

Jeho nedostatok môže spôsobiť problematický vývoj kostry, námahové zlomeniny, svalové kŕče, nadmerný výskyt zubného kazu.

Zvýšené množstvo vápnika v organizme spôsobí stratu chuti do jedla, zápchu, spomalenie srdcovej činnosti, svalovú slabosť, zvyšovanie krvného tlaku, ukladanie vápnika do mäkkých tkanív.

Vápnik sa o čosi lepšie vstrebáva zo živočíšnej potravy ako z rastlinnej, kde je sčasti viazaný na kyselinu šťavelovú a fytovú. Vstrebávanie vápnika z potravy je sťažené aj pri nadbytku fosfátov v potrave.

Laktóza, mliečny cukor, naopak vstrebávanie vápnika zlepšuje. To je uľahčené taktiež pri rozmnožení črevnej acidofilnej bakteriálnej flóry.

Z uvedených dôvodov kolíše percento vstrebaného vápnika z potravy medzi 20 – 50 %. Pre vstrebávanie vápnika z čreva je nevyhnutná prítomnosť vitamínu D, ktorý umožňuje aktívny transport vápnika črevnou sliznicou do krvi.

U rastúceho zaťažovaného a nezriedka preťažovaného organizmu je spotreba vápnika obzvlášť vysoká.

Stopové prvky

Známe aj ako mikroživiny sú pre ľudské zdravie nevyhnutné. Stopové prvky sú minerály, ktoré telo potrebuje v malých množstvách na správne fungovanie organizmu.

Nachádzajú sa v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu a sú nevyhnutné pre rôzne telesné funkcie a procesy.

Železo (Fe)

Tvorí dôležitú súčasť krvného farbiva. Najsprávnejšou cestou na získanie železa je správna strava, treba však vedieť, že sa vstrebáva len sčasti (zhruba z 10 percent).

Športujúci a fyzicky pracujúci jedinci, najmä ženy výrazne zaťažované počas menštruácie, musia na príjem železa v dostatočnom množstve myslieť viac, kvôli jeho zvýšeným stratám.

Železo obsiahnuté v rastlinných potravinách sa päťkrát lepšie vstrebáva v prítomnosti vitamínu C a ovocných kyselín. Medzi takéto potraviny patria:

strukoviny
sušené marhule
sezamové a tekvicové semienka
mak
kokos

Nadbytok železa v organizme nie je vhodný (podporuje tvorbu voľných radikálov poškodzujúcich bunky). Pri jeho nedostatku vzniká málokrvnosť (anémia) a oslabenie imunitných reakcií.

Zinok (Zn)

Je to veľmi dôležitý prvok najmä v období rastu organizmu. Zvyšuje účinnosť hormónov a aktivizuje látkovú premenu.

Jeho nedostatok sa v priebehu vývoja organizmu prejavuje:

obmedzením rastu
nízkou kvalitou svalovej hmoty
spomalením vývoja pohlavných žliaz
málokrvnosťou, znížením rýchlosti hojenia rán
poklesom obranyschopnosti voči infekciám
poruchami regulácie cukru v krvi
predĺžením regenerácie po výkone
stratou vlasov

Nachádza sa: v tekvicových semenách, pšeničných klíčkoch, mäse.

Nezriedka treba akceptovať ako výživový doplnok jeho syntetickú formu.

Mangán (Mn)

Je nevyhnutný pre správnu pevnosť šliach a kostí. Pri jeho nedostatku dochádza k poruchám rastu, svalovým kŕčom a narušeniu tukového metabolizmu.

Vyskytuje sa: v orechoch, strukovinách, zelenine, celozrnných výrobkoch, vnútornostiach.

Meď (Cu)

Podporuje vstrebávanie železa a tvorbu pigmentu (kožného farbiva). Pre rastúci organizmus má podstatný význam pri tvorbe červených krviniek a spojivového tkaniva.

Vyskytuje sa: v strukovinách (najmä hrach), orechoch, tmavolistovej zelenine, citrusových plodoch, kakau, ražnom chlebe.

Selén (Se)

Spolu s vitamínom E pôsobí proti voľným kyslíkovým radikálom a znižuje toxicitu ortuti a kadmia v potrave. Hovorí sa, že „selén spolu s horčíkom a vitamínom E zachraňujú srdce“.

Nachádza sa v morských rybách (hlavne slede), kraboch, kukurici, cibuli, cesnaku, hubách, brokolici, obilninách.

„Nepriateľom“ selénu sú sladkosti, diskutuje sa o jeho pôsobení na spomalenie rastu novotvarov (rakovinových zárodkov).

Ďalšie stopové prvky potrebné pre zdravie

Stopové prvky telo potrebuje na tvorbu a vývoj kostí, ako aj na tvorbu červených krviniek, produkciu energie a aktiváciu enzýmov. Zohrávajú tiež úlohu pri regulácii hormónov a imunitného systému tela.

Chróm (Cr) – je veľmi dôležitý pri premene cukrov. Jeho nedostatok môže spôsobiť nervové poruchy a vyššie hladiny krvných tukov. Vyskytuje sa v celozrných výrobkoch, kvasniciach, kukurici, čiernom korení.
Molybdén (Mo) – nachádza sa v strukovinách, tmavolistovej zelenine, celozrných výrobkoch. Jeho nedostatok môže vyvolať bolesti kĺbov.
Fluór (F) – potrebný je pre pevnosť zubov, kostí a podporuje vstrebávanie vápnika. Pri jeho nedostatku sa zvyšuje výskyt zubného kazu a ťažko sa hoja zlomeniny. Nie je vhodný ani nadbytok fluóru v organizme, pretože zachytáva horčík z krvi, čím mobilizuje vápnik z kostí. To spôsobuje ich rednutie. Veľmi dôležitá je jeho vyrovnaná bilancia, pre rastúci organizmus obzvlášť. Nachádza sa v morskej alebo fluorizovanej soli a kvalitnej pitnej vode.
Jód (J) – pri jeho absencii môže vzniknúť porucha štítnej žľazy, poruchy telesného rastu a vývoja centrálnej nervovej sústavy. Neskôr znižovanie aktivity nervového systému. Rastúci organizmus detí a mládeže vyžaduje v otázkach príjmu jódu zvýšenú pozornosť. Nachádza sa v rybacom mäse (treska, makrela, halibut, sleď úhor), zelenine, strukovinách, hubách, jodizovanej morskej soli.
Kobalt (Co) – je dôležitý pre tvorbu vitamínu B12 a červených krviniek. Jeho nedostatok môže vyvolať poruchy krvotvorby. Nachádza sa v strukovinách, koreňovej zelenine, orechoch.
Vanád (V) – jeho nedostatok podporuje vznik vyššej hladiny cholesterolu v krvi a poruchy ukladania minerálnych látok do zubov a kostí. Nachádza sa v strukovinách a orechoch.
Síra (S) – pomáha udržať zdravie vlasov, nechtov a kože. Nachádza sa najmä v strukovinách a orechoch.

Celkovo sú stopové prvky pre ľudské zdravie nevyhnutné. Bez ich správneho množstva nevie ľudské telo správne fungovať a môže mať rôzne zdravotné problémy. Preto treba zaradiť stopové prvky do stravy konzumáciou rôznych potravín bohatých na živiny.

Publikováno: 26. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn