Vajcia v strave nie sú hrozbou – pozitíva, vitamíny
Čo bolo skôr, vajce alebo sliepka? Na tom snáď nezáleží. Dôležitejšie je vedieť, že vajce je vynikajúci zdroj bielkovín s najvyššou biologickou hodnotou. Avšak aj benefity z ich konzumácie si ľudia vedia pokaziť (chuťovo aj výživne) tým, ako vajíčka konzumujú. Tu sú chyby, ku ktorým dochádza pri ich príprave a spôsobu požívania.
Vajíčka sú výživovou jednotkou plnou dôležitých vitamínov a minerálov, preto sú nevyhnutnou súčasťou každej vyváženej stravy. Všestranné vajcia sa dajú konzumovať na raňajky, obed, večeru alebo aj ako desiata.
Vajcia obsahujú tryptofán a selén, ktoré prispievajú k zvýšeniu hladiny serotonínu v tele. To znamená, že konzumácia vajec zlepšuje náladu a zmierňuje príznaky depresie.
Okrem vlastností zlepšujúcich náladu obsahujú vajcia aj cholín, ktorý pomáha udržiavať ostrú pamäť a vysoké kognitívne funkcie. Vajcia sú skvelé aj pre pokožku, vlasy a nechty. Vajcia sú totiž bohaté na vitamíny skupiny B.
Bielkoviny obsiahnuté vo vajciach sa v tele rýchlo vstrebávajú, preto sú ideálnou potravinou pre tých, ktorí chcú nabrať svaly alebo schudnúť. Konzumácia vajec dodá energiu potrebnú na cvičenie a pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu počas tréningov.
Okrem toho konzumácia vajec vďaka obsahu živín a bielkovín pomôže udržať sa dlhšie sýty, čím sa predchádza prejedaniu.
Konzumácia vajec prináša aj ďalšie výhody. V porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, ako je mäso alebo ryby, sú vajcia cenovo neuveriteľne dostupné, ľahko sa pripravujú a sú všestranné.
Surové vajíčka
Stále sa deje, že si niektorí jednotlivci vychutnávajú vajcia v ich surovom stave. To však neprináša žiadne pozitívne benefity. Naopak, človek sa vystavuje veľkému zdravotnému riziku.
Všetky štúdie dokazujú, že využiteľnosť bielkoviny zo surového vajíčka je prinajlepšom 70 % a poväčšine je uvedených dokonca len slabých 50 %. To znamená, že keď chce človek čo najrýchlejšie dostať do seba veľa bielkovín, musel by vypiť dvakrát toľko vajec, aby dodal telu rovnakú proteínovú bombu ako po ich tepelnej úprave.
Pozor si treba dávať aj na slávnu baktériu salmonelu. Príznaky, ktoré baktérie prítomné v tele spôsobujú, telo iba oslabia a znemožnia budovať svalstvo na niekoľko týždňov.
Aký je ešte ďalší dôvod, prečo vajcia pred konzumáciou tepelne upravovať? Je to možný nedostatok vitamínu H (nazývaného aj biotín) v tele. Ide o to, že surové vajce obsahuje „antivitamín“ avidín, ktorý bráni vstrebávaniu vitamínu H. Ich tepelnou úpravou sa tento antivitamín neutralizuje. Tým sa získa plné využitie a absorbcia dôležitého biotínu, ktorý je v hojnej miere práve zastúpený v žĺtku vajíčka.
Vajcia sú základ vyváženej stravy
Vajcia sú veľmi obľúbenou a výživnou potravinou, ktorá je základom stravy všade na svete. Sú nielen skvelým zdrojom bielkovín a vitamínov, ale sú aj neuveriteľne všestranné, pokiaľ ide o varenie. Či už ide o varené, pošírované, miešané alebo omelety, vajcia sa dajú pripraviť rôznymi spôsobmi a vychutnať si ich ako súčasť akéhokoľvek jedla.
Pokiaľ ide o výživu, vajcia sú neuveriteľne bohaté na dôležité zložky, ktoré prispievajú k dobrému zdraviu. Sú skvelým zdrojom:
- vysokokvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre optimálne zdravie.
- vitamínu A
- vitamínu D
- folátov (B9)
- cholínu
- železa
- zinku
Pre tých, ktorí chcú do svojho jedálnička zaradiť viac vajec, nie je núdza o rôzne možnosti. Najtradičnejším typom sú štandardné slepačie vajcia, ale k dispozícii je aj množstvo iných druhov vajec.
Nemusia to byť len slepačie vajcia
Kačacie vajcia majú oveľa viac tuku, ale aj viac cholesterolu ako slepačie vajcia, takže pre niektorých ľudí nemusia byť vhodné. Prepeličie vajcia sú oveľa menšie ako slepačie, ale stále obsahujú zdravú dávku bielkovín a tukov.
Husacie vajcia sú väčšie ako slepačie vajcia, ale vo väčšine obchodov s potravinami ich možno ťažko nájsť. Napokon, vegetariánske alternatívy vajec, ako sú tofu, cícerové alebo ovsené vajcia, nahrádzajú typické vaječné bielka alternatívnymi vegánskymi bielkovinami, ktoré môžu stále poskytovať veľa výživových hodnôt.
Vajíčka sú neuveriteľne všestranné a dostatočne výživné na to, aby sa dali zaradiť do viacerých jedál počas dňa. Od raňajkových burritos až po šaláty na večeru alebo dokonca dezerty – v prípade vaječných jedál si každý nájde niečo pre seba. Takže keď bude niekto nabudúce v obchode s potravinami, nemal by zabudnúť vybrať si vajcia – telo sa za to poďakuje.
Podceňovaný žĺtok
Žĺtku sa väčšina športovcov zbavuje, aby náhodou nepribrali a neumreli na infarkt spôsobený vysokým cholesterolom. Ich postup však nemusí byť úplne správny.
Žĺtok je rovnako dôležitá, ak nie ešte dôležitejšia súčasť vajíčka. Je výborným zdrojom viacerých vitamínov a minerálov. Odhodením žĺtka do koša stratíme skoro dokonalú rovnováhu aminokyselín celého vajíčka, čo výrazne zníži jeho hodnotu.
Žĺtok a kalórie
Je pravda, že žĺtok má viac kalórií, čo je spôsobené tukom, ktorý obsahuje. O čo je ale tento tuk horší ako hocijaký iný? Telo predsa potrebuje tuk k správnej funkcii organizmu a hormonálnej sústavy. Väčšia časť tukov v žĺtku sú práve tie zdravé a dobré mastné kyseliny, ktoré aj medzi inými udržujú dostatočnú mieru tuk-spaľujúcich hormónov v tele a samozrejme aj mnoho ďalších pozitívnych faktorov.
Ďalší faktor, ktorý možno považovať ako pozitívum pri konzumácii žĺtka v boji proti nadváhe, je aj celková hustota prijatej stravy. Čo to znamená? Ak si dá človek praženicu z celých vajíčok, vydrží dlhší čas nutrične uspokojený (sýty), čo pomôže regulovať celkový apetít počas dňa.
Človek síce príjme pár kalórii navyše, no vyhne sa možno jednému celému pokrmu počas zvyšku dňa. Toto tvrdenie potvrdzuje aj jedna štúdia, ktorá porovnávala ľudí, ktorí jedli na raňajky “tučné” vajíčka, s inými, ktorí jedli cereálie s nízkotučným mliekom. Samozrejme, konzumenti vajec dopadli o niečo lepšie.
Žĺtok a cholesterol
Ľudí by nemala odrádzať ani vyššia miera cholesterolu, ktorú žĺtok obsahuje. Existujú totiž dve formy cholesterolu, a to HDL a LDL.
LDL cholesterol je ten zlý a HDL je telu prospešný, ktorý naopak od toho zlého znižuje riziko srdcových chorôb. Konzumáciou troch celých vajec počas 12 týždňov skupina mužov zaznamenala nárast dobrého HDL cholesterolu o dvadsať percent, zatiaľ čo ten zlý ostal rovnaký.
Druhá sledovaná skupina konzumujúca iba bielka nezaznamenala žiadnu zmenu v celkovom cholesterole. Ďalšia zložka obsiahnutá vo vaječnom žĺtku je lecitín, ktorý popri inom rozpúšťa cholesterolové usadeniny.
Recept z vajec
Vajcia sú v kuchyni nenahraditeľné. Sú súčasťou mnohých pokrmov, vďaka ktorým držia pokope a zároveň sú skvelým jedlom samé o sebe. Tu je recept na špenátovú frittatu.
Ingrediencie:
- 3 lyžice olivového oleja
- 1 malá cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 1 strúčik cesnaku, mletý
- 4 šálky čerstvých špenátových listov, nasekané
- 6 vajec
- 1/2 šálky strúhaného parmezánu
- soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
- 1/4 čajovej lyžičky údenej papriky
- 2 lyžice čerstvej petržlenovej vňate, nasekanej
Postup:
- Predhrejeme rúru na 180 – 190 stupňov.
- Vo veľkej panvici na strednom ohni rozohrejeme olivový olej. Pridáme cibuľu a cesnak a varíme, kým nezmäknú, približne 5 minút. Pridáme špenátové listy a za častého miešania varíme ďalšie 3 minúty, kým sa listy nescvrknú. Odstránime z ohňa a odložíme nabok.
- V stredne veľkej miske vyšľaháme vajcia, parmezán, soľ, korenie, údenú papriku a petržlenovú vňať, kým sa nespoja. Vmiešame uvarenú zeleninu.
- Rozohrejeme panvicu vhodnú do rúry na strednom ohni a pridáme vaječnú zmes. Varíme, kým sa okraje nezrazia, približne 3 minúty. Prenesieme do rúry a pečieme 10 – 12 minút alebo kým sa stred neprepečie a na povrchu nie je zlatohnedý. Podávame teplé alebo pri izbovej teplote.
Frittata je výdatný a chutný raňajkový pokrm, ktorý je výživný a chutný v každom súste. Kombináciou vajec, zeleniny, syra a ďalších ingrediencií môže jednotlivec vytvoriť rýchle a jednoduché jedlo, ktoré si môže vychutnať ktorýkoľvek deň v týždni.
Toto všestranné jedlo si môže prispôsobiť svojimi obľúbenými prísadami a vytvoriť si ho podľa seba. Nielenže je to pohodlný spôsob, ako začať deň, ale je tiež plný zdravých dobrôt, ktoré dodajú energiu a živiny potrebné na zvládnutie všetkého, čo cez deň príde do cesty.
Na raňajky je možné pripraviť si ďalšie rôzne variácie raňajok z vajec, ako sú anglické raňajky, pošírované vajcia, francúzske omelety, klasické volské oko či miešané vajíčka s čerstvým chlebom.
Publikováno: 19. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
