Tipy, ako zostať hydratovaný
Po náročnom tréningu je potrebné nahradiť straty tekutín, a preto je také dôležité hydratovať sa. Po dlhom behu, cvičení alebo hodiny kalanetiky je vždy nutné siahnuť po čistej vode či potravinách, ktoré sú bohatým zdrojom tekutín.
To platí najmä počas horúcich letných mesiacov, pretože teplo a vlhkosť môžu urýchliť straty tekutín a sťažiť udržiavanie dobrej hydratácie. Ani v zime však na to nesmie človek zabúdať a mal by si dopriať teplé nápoje.
Ako je dôležité zostať hydratovaný
Voda je životne dôležitá pre správnu funkciu prakticky každej bunky, tkaniva a orgánu v tele. Tu je niekoľko dôvodov, prečo je hydratácia taká dôležitá:
- Voda je potrebná na správne trávenie a dodávanie živín do ľudských buniek
- Pomáha regulovať telesnú teplotu
- Voda tiež pôsobí ako „tlmič otrasov“ pre mozog a miechu a maže kĺby, orgány a tkanivá
- Voda pomáha udržiavať zdravé sliznice a je kľúčovou zložkou lymfatickej tekutiny, čím podporuje zdravie imunitného systému
- Dostatočný príjem vody môže dokonca pomôcť zvládnuť osobnú váhu
Príznaky a symptómy dehydratácie
Keď človek nie je správne hydratovaný, telo spustí alarm, ktorý sa najprv prejaví ako smäd a sucho v ústach. Príznaky toho, že možno neprijíma dostatok tekutín, môžu zahŕňať aj:
- tmavý moč
- zápcha
- zápach z úst
- svalová únava
- bolesti hlavy
V čase, keď sa spustí mechanizmus smädu, človek je už dosť dehydrovaní, takže je dôležité, aby mal počas dňa dostatok tekutín. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby dojčatá a malé deti dostávali dostatok tekutín – nedávna metaanalýza ukázala, že deti na celom svete nekonzumujú dostatok vody na to, aby boli dostatočne hydratované.
Dehydratácia môže vyplynúť z nedostatočného prímu tekutín, ale prispieť k tomu môžu aj iné okolnosti. Aj po hnačke alebo vracaní, taktiež počas horúčky, sú potrebné ďalšie tekutiny.
Pri cvičení je dôležité udržiavať príjem tekutín nielen počas aktivity, ale aj preto, aby sa po skončení dostatočne nahradili straty tekutín. Niektorí športovci majú vo zvyku vážiť sa pred a po aktivite, aby zistili, koľko tekutín treba nahradiť.
Na každé kilo hmotnosti, ktoré človek stratil počas aktivity, musí vypiť asi 2 – 3 šálky tekutín, aby nahradil straty tekutín.
Niekedy je potrebné prijať viac ako vodu
Ak človek cvičí intenzívne alebo dlhšie ako 30 minút, alebo cvičí v horúcom či vlhkom prostredí, možno bude musieť svojmu telu dodať viac než len obyčajnú vodu – počas cvičenia aj po ňom.
Pri potení telo stráca nielen vodu, ale aj dôležité minerály – ako sodík, chlorid a draslík – ktoré je potrebné nahradiť. Tieto telesné soli, často nazývané elektrolyty, sa podieľajú na mnohých telesných procesoch, ale sú obzvlášť dôležité pre správnu funkciu nervov, svalov, srdca a mozgu.
Elektrolyty možno nahradiť špeciálne navrhnutými športovými nápojmi, ktoré poskytujú nielen tekutiny, ale aj správnu rovnováhu elektrolytov, ktoré sa stratili potením.
Niektorí dokonca poskytujú nejaké sacharidy, ktoré môžu byť zdrojom energie počas cvičenia. Ďalším plusom športových nápojov je, že zvyčajne majú jemnú a mierne sladkú chuť, ktorá môže povzbudiť k ďalšiemu pitiu.
Kreatívne spôsoby, ako zvýšiť príjem tekutín
Ľudia niekedy zabúdajú alebo pitný režim nahrádzajú nezdravými nápojmi. Tu je niekoľko nápadov na podporu dennej hydratácie:
- Začať svoj deň veľkým pohárom vody pred kávou alebo čajom – vytvoriť si tak dobrý zvyk, ktorý môže trvať celý život.
- Preskúmať situáciu v práci. Ak je vysoká tendencia tráviť veľa času pri stole, je dobré každé ráno si naň položiť džbán s vodou. Poslúži ako pripomienka, a motivácia znovu si pohár doplniť tekutinou.
- Ak je človek na nohách alebo v teréne, uistí sa, že má pohodlný prístup k vode (alebo si prinesie so sebou fľašu s vodou).
- Nastaviť si časovač alebo použiť aplikáciu pre smartfón alebo inteligentné hodinky, ktoré môžu počas dňa pripomenúť dodržanie pitného režimu.
- Voda môže byť zaujímavejšou – pridaním citrusov, byliniek, ovocia alebo štipky šťavy na zvýšenie chuti, ísť na bublinkovú, nesladenú možnosť, dať si čaj s citrónom.
- Zahrnúť do svojho jedálnička viac vodnatého ovocia – dobré je všetko ovocie a zelenina, ale najmä melóny, listová zelenina a uhorky.
- Zvážiť konzumáciu polievok pred jedlom, môžu pomôcť hydratovať a urobiť jedlo sýtejším.
Koľko vody by mal človek vypiť za deň?
Vek, veľkosť, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity pomôžu určiť potrebu vody, rovnako ako klíma. Vo všeobecnosti je podľa Institute of Medicine odporúčaný denný príjem tekutín asi 11 šálok pre dospelé ženy a 15 šálok pre mužov. Znie to ako veľa, ale nie všetko musí pochádzať len z nápojov.
Asi 70 – 80 percent by mali pochádzať z nápojov – a aspoň polovica z toho z vody, s menším príspevkom z čaju, kávy, mlieka a iných nápojov. Zvyšných 20 – 30 percent by malo pochádzať z vodnatých potravín, ako je ovocie a zelenina.
Mnoho ľudí sa pýta, či pitie kofeínových nápojov, ako je káva a čaj, sa počíta k cieľom hydratácie alebo proti nim. Dobrá správa: mierne množstvo kofeínu nevyčerpáva vodu v ľudskom tele.
Treba si však dávať pozor kalórie v týchto luxusných kávových nápojoch – veľké množstvo smotany a doplnkov cukru môže rýchlo nazbierať kalórie.
Publikováno: 30. 9. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
