Sacharidy – pozitíva a potraviny, v ktorých sa nachádzajú

Sacharidy spolu s tukmi sú zdrojom energie. Ako jedna z troch základných makroživín zaisťujú uspokojovanie energetických potrieb organizmu. Mali by tvoriť viac ako 40 % energetického príjmu organizmu.

Sacharidy môžu byť jednoduché alebo komplexné. Telo dokáže priamo využiť tie jednoduché – glukózu a fruktózu. V spojení s kyslíkom sa pri dýchaní menia na použiteľnú energiu pre bunky, svaly a mozog.

Komplexné sacharidy sa v tele štiepia na jednoduché cukry. Na rozdiel od jednoduchých cukrov ich necítiť v potravinách podľa sladkej chuti. Potraviny ako sú šošovica, hrach, fazuľa, pšenica, jačmeň, amarant, pohánka, chlieb, zapekané zemiaky majú veľké množstvo sacharidov, ale nie sú považované za sladké. Najlepšie je, že tieto suroviny viete veľmi jednoducho zakomponovať do bežných jedál, ktoré zvyknete konzumovať, napríklad pohánku do pohánkového rizota atď.

Aj ovocie sa stáva sladším, keď dozrieva. Je to preto, že sa v ňom komplexné sacharidy menia na jednoduché cukry. Energetická hodnota 1 g sacharidov = 4 kcal = 17 kJ

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú typom živín, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách. Sú hlavným zdrojom energie pre telo a poskytujú palivo pre mozog a svaly. Všetky sacharidy sa štiepia na glukózu, ktorú telo využíva na získavanie energie.

Sacharidy poskytujú telu energiu na jeho každodenné činnosti. Sú dôležité najmä pre aktívnych ľudí, pretože slúžia ako zdroj paliva pre svaly. Glukóza je hlavnou formou energie, ktorú telo využíva, a ľahko sa vstrebáva. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú potrebné na doplnenie zásob energie v tele, najmä po namáhavej činnosti.

Zohrávajú dôležitú úlohu aj pri trávení a vstrebávaní iných živín. Pomáhajú spomaľovať proces trávenia a podporujú rast prospešných baktérií v črevách. Okrem toho komplexné sacharidy obsahujú dôležité vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie.

Sacharidy sú dôležité na udržanie zdravej hmotnosti. Dodávajú telu energiu a pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi. Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny sú obzvlášť prospešné, pretože sa trávia pomalšie, čo umožňuje telu dlhší pocit sýtosti. Celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom sacharidov.

Význam sacharidov

Ľudský organizmus sacharidy potrebuje, o tom niet pochýb. Len ľudský mozog potrebuje v priemere 120 g glukózy denne na svoju činnosť. Telo môže mať veľké zásoby bielkovín (až 8 kg) a veľké zásoby tuku. Zásoby cukru v podobe glykogénu sú však skromné (cca 400 g).

Ak telo spotrebuje zásoby cukru, začne spaľovať tuky. A v ďalšom poradí začne spaľovať bielkoviny, ktoré sa najťažšie menia na použiteľnú energiu. Tuky i bielkoviny je však možné v prípade potreby premeniť na jednoduché cukry. Pokiaľ teda človek stráca svalovú hmotu, nie je to spravidla nedostatkom kalórií, ale nedostatkom bielkovín.

Priveľa cukru naraz

Majú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, okrem energetickej hodnoty, aj dostatok ďalších živín, vitamínov, minerálov, mikroživín, ktoré organizmus potrebuje? Alebo je len nositeľom tzv. prázdnych kalorií?

Ak telo príjme cukor do krvi, tak u zdravého človeka na to slinivka brušná (pankreas) zareaguje produkciou inzulínu, ktorý pomáha dostať cukor z krvi do orgánov a svalov, kde sú potrebné.

Avšak, pokiaľ je uvoľneného cukru v krvi príliš veľa, telo sa vybudí k prehnanej reakcii, vyprodukuje veľké množstvo inzulínu a ďalších látok, ktoré prebytočnú energiu uložia v podobe tukov, a ktoré rýchlo znížia hladinu cukru v krvi.

Takže človek rýchlo potom, čo sa najedol, dostáva znovu hlad. A zase má chuť práve na tie rýchle cukry, aby si rýchlo doplnil energiu a celý proces sa deje znovu dookola. Z čoho sa stáva závislosť na rýchlych cukroch a zásoby tuku sa zvyšujú.

Glykemický index

Podľa čoho sa dá spoznať, ako rýchlo sa cukry vstrebávajú do krvi? Slúži na to veličina zvaná glykemický index (GI). Ten má hodnotu od 0 – 100, kde 100 je najrýchlejšie vstrebávanie čistej glukózy.

Dôležité je mať pravidelný príjem potravín s malým (0 – 30) a stredným glykemickým indexom (30 – 60), pre udržanie si stabilnej hladiny cukru v krvi po celý deň, bez výrazných výkyvov. Tým sa zabezpečí i stabilný prísun energie po celý deň.

Dôležité je, že aj potraviny so zloženými sacharidmi môžu mať vysoký aj nízky glykemický index, podľa toho, ako rýchlo sa v tele štiepia.

Komplexné sacharidy s vysokým GI:

• biele pečivo, múka
• predvarená ryža
• hranolky
• čipsy
• sušienky
• varené zemiaky

Na druhej strane, nasledujúce potraviny obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie. Dodávajú tak telu stabilný príjem energie po dlhú dobu:

• šošovica
• fazuľa
• hrach
• pohánka
• amarant
• ražný chleb
• cestoviny
• couscous
• proso

Taktiež aj potraviny s jednoduchými cukrami môžu mať strednú až nízku hodnotu glykemického indexu. Podľa toho, ako sa z potraviny rýchlo uvoľňujú. Napríklad ovocie, grep, pomaranč, banán či jahody obsahujú v zrelom stave jednoduché cukry. Avšak tým, že sú spojené s vlákninou a ďalšími látkami v ovocí, sa do tela uvoľňujú pomaly.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú svoje miesto pri alebo po športovom, namáhavom výkonne, keď je potrebné rýchlo doplniť zásoby energie.

Ako zahnať chuť na sladké?

Umelé sladidlá nie sú vhodné, aj keď znižujú počet kalórií v jedlách. Na organizmus vplývajú nepriaznivo iným spôsobom. Zaťažujú ho syntetikou.

Vhodným spôsobom, ako zahnať chuť na sladké, je vyvážený jedálniček, ktorý zabezpečuje trvalý príjem energie po celý deň, s dostatkom živín. Najmä aby sa človek nedostával do stavov prehnaného hladu, keď má chuť práve na tie najviac kalorické, nezdravé veci.

Taktiež pomáha pohyb, primeraný odpočinok, zmiernenie množstva stresu. Tak, aby mal človek dostatok radosti z iných vecí než z jedla.

Riešenie poruchy metebolizmu sacharidov

Tu je súhrn niektorých potravín, bylín, vitamínov a minerálov odporúčaných pri poruchách metabolizmu sacharidov:

• Korenie – škorica, klinčeky, kurkuma, bobkový list – stimulujú efektivitu inzulínu.
• Chilli (kajenská paprika) – znižuje hladinu cukru a inzulínu v krvi.
• Stonkový zeler – obsahuje látku podobnú inzulínu, ktorá pomáha odbúravať cukor.
• Horčík – pričom ide tiež po pomer horčíka a vápnika 1:2,5. Čím viac tuku a cukru človek skonzumuje, tým viac potrebuje horčíka a chrómu (pivovarské kvasnice, brokolica, jačmeň, celé zrná, huby).
• Vitamin E – obsiahnutý v orechoch všetkých druhov a semienkach, najmä vlašské orechy, para orechy obsahujúce selén.
• Bobuľové ovocie – čučoriedky, maliny, černice, brusnice, jahody.
• Zelenina – strukoviny, zelená fazuľka, čakankové puky, artičoky, mrkva, červená repa, fenykel, špargľa, hlávkový šalát, špenát, petržlen, zeler, ružičkový kel, cukety, kučeravý kel, paradajky, sója (bohatá na aminokyseliny glycín, arginín, cholín, ktoré redukujú inzulín).
• Shitake huba, aloe vera, chia semienka, koreň čakanky, smotanková vňať a koreň.
• Antioxidant glutathione – tento je produkovaný organizmom, no produkciu stimulujú látky obsiahnuté v čerstvom a mrazenom ovocí a zelenine, obzvlášť v avokáde. Obsahuje ich aj červený melón, špargľa, grapefruit, jahody, okra, paradajky, pomaranče, hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, ružičkový kel, kučeravý kel, kapusta). Varením, odšťavovaním a drvením sa pomerne veľká časť glutathionu ničí.
• Pektíny – sú jedným z typov vlákniny rozpustných vo vode. Zlepšujú toleranciu na glukózu a redukujú objem vylučovaného inzulínu. Vyskytujú sa v strukovinách, niektorých typoch zeleniny a v ovocí, zvlášť hojne v jablkách vrátane šupky a kôre citrusových plodov (chemicky ošetrené nekonzumovať).

Vláknina rozpustná a nerozpustná je jedným z faktorov prispievajúcich k znižovaniu glykemického indexu potravy.

Kto by mal prijímať viac sacharidov

Niektorí jedinci môžu potrebovať zvýšiť príjem sacharidov v závislosti od úrovne ich aktivity alebo zdravotných problémov.

Vytrvalostní športovci, ako sú bežci alebo cyklisti, vo všeobecnosti potrebujú viac sacharidov ako sedaví jedinci. Keďže sacharidy sú primárnym zdrojom paliva pre telo počas aeróbneho cvičenia, zvýšená úroveň fyzickej aktivity si vyžaduje väčší príjem týchto živín.

Vytrvalostní športovci by mali zabezpečiť, aby ich denný príjem sacharidov zodpovedal ich potrebám, a mali by sa snažiť zaradiť sacharidy z rôznych zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny atď.

Zvýšený príjem sacharidov môže byť prospešný aj pre osoby so zdravou telesnou hmotnosťou. Keďže sacharidy dodávajú energiu a pomáhajú udržiavať rovnováhu tela, zvýšenie príjmu tejto živiny podporí zdravú hmotnosť.

Aj tehotné alebo dojčiace ženy môžu potrebovať zvýšiť príjem sacharidov. Plod a novorodenci potrebujú energiu na rast a vývoj a sacharidy dodávajú potrebné živiny. Pre tehotné alebo dojčiace ženy je dôležité zamerať sa na kvalitné sacharidy zo zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a mliečne výrobky.

Publikováno: 17. 5. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn