Glykemický index – zbytočné strašidlo?

Ak sa zaujímaš o stravu a cvičenie nejaký ten piatok, vieš o pár indexoch, ktoré strašia celé húfy slovákov. Jedným z týchto indexov je práve glykemický index (GI).

Glykemický index je akási číselná hodnota pre dané jedlo, ktorá udáva ako rýchlo ti toto jedlo po konzumácii zdvihne krvný cukor. Navyše vyjadruje schopnosť nasýtenia daného jedla, ževraj.
Ak zješ čokoládovú tyčinku s GI 70 (glykemický index 70), tak tvoj krvný cukor rýchlo stúpne a klesne pod normálnu hodnotu a ty máš hypoglykémiu.

Je to stav kedy je tvoj krvný cukor prehnane nízky a ty si podráždený, nervózny a unavený. Za pár minút dostaneš vlčí hlad a musíš znova niečo jesť. Tak zvolíš ďalšiu tyčinku a tvoj krvný cukor spolu s inzúlinom sú ako na centrifuge.

Teda aspoň tak to obhajujú inzulínoví experti, ktorí odporúčajú jesť pol tuctu “zázračných” jedál z jednej makroživinovej skupiny pre “dokonalé spalovanie tuku počas dňa a stabilné inzulínové hodnoty”. Týchto expertov spoznáš tak, že sa ti snažia predať nejaký svoj zázračný produkt, pričom tvrdia, že ich produkt je to pravé orechové na chudnutie, zdravie, vitalitu, testosterón atď. Skoro ako anglický vzduch v zaváraninovej fľaši za 80 eur.

Glykemický index pojednáva o čistých sacharidových jedlách, ako napríklad varená ryža 100g – GI 70 a viac.
Kto by jedol čistú ryžu len tak? Jedine, ak by som bol po akcií a môj pankreas by veľmi protestoval…. Samozrejme, pridáš k ryži mäso, zeleninu, trochu olív alebo orechov a glykemický index je o dosť veľké číslo znížený.

V jednej 5-týždňovej štúdii, sa porovnávali diéty. Jedna pozostávala zo sacharidových jedál s nízkym GI a druhá zo sacharidov s vysokým GI. Ukázalo sa, že nízka GI diéta v porovnaní s vysokou nepriniesla žiadne výhody. Výhody čo sa týka inzulínovej senzitivity, systolického objemu, či hodnoty tukov v tele. Naopak strava pozostávajúca z veľa sacharidov z kolónky “nízky glykemický index” znížila celkovú inzulínovú senzitivitu a zvýšila podiel LDL (zlého) cholesterolu.

V ďalšej študii z roku 2013 bolo dokázané, že cukrovka a sacharidy s vysokým GI nie sú nijako spojené. Pravdaže to platí ak si štíhly a aktívny. Ak máš nábeh na cukrovku, najlepšie je počúvať svojho diabetológa. 
Teda predchádzajúce tvrdenia, ktoré veľa ľudí obľubuje používať “Jedz cukor, dostaneš cukrovku.” by sme mali trochu mierniť.

Ďalšia vec, ktorú treba uvážiť je fakt, že na svete je množstvo ľudí konzumujúcich denno-denne obrovské množstvá sacharidov. V krajinách ako Čína a Japonsko je ryža na stole každý deň niekoľkokrát vo veľkých množstvách. Napriek tomu je väčšina týchto ľudí zdravých, štíhlych a bez problémových syndrómov západného sveta. Viem viem, príjmajú viac omega-3 mastných kyselín, viac sa hýbu (čo by sme mali všetci), viac pracujú atď. 

Samozrejme glykemický index má stále opodstatnenie pri diabetických pacientoch. Ak si však zdravý, pomerne aktívny a nemáš nadváhu, ba obezitu nemusíš sa ho báť.

Sacharidov by sa mal človek obávať jedine v ťažkých kombináciach s tukom. Hovorím o jedlách ako sú: všetky spracované koláčiky, čipsy, sušené ovocie s orechami s názvom “healthy mix”. Ťažké jedlá ako lazagne, špagety s moc veľa mäsom a špagetami, pizza so štyrmi druhmi syra atď.  

Vždy sa snaž kombinovať buď:

  • sacharidy + bielkoviny + trochu tuku (kuracie mäso s ryžou, olivy, trochu tvrdého syra – trocha nie je 100g a viac!!)
  • tuky + bielkoviny + trochu sacharidov ( celé avokádo, priemerné bravčové mäso alebo polotučný tvaroh, banán)

Ďalšia vec čo nám stojí proti orientovaniu a riadeniu sa glykemickým indexom sú kalórie.
Ak jednoducho viem, že pri chudnutí musím jesť 2000kcal a zameriavam sa na kvalitu jedla, nemám problém. Nemusím pri každom jedle riešiť nejaké indexy a starať sa o inzulín. Mám niečo čoho sa držím a čo pre mňa funguje a ostatné ide bokom. 

Ak máš skúsenosti s klasickým jedálničkom od trénera možno budeš mať teraz dejá vu:

Anka je 35 ročná ekonómka v priemernej slovenskej firme s 300 zamestnancami. Veľa pracuje a nemá čas študovať stránky ako je táto. Príde do fitka, lebo chce trochu schudnúť. Vybaví si trénera a jedálniček. Tréningy sú ošumelé a jedálniček vyzerá asi takto:

Stravovací plán – redukčná diéta:

Pondelok:

  • Raňajky:  ryžový chlebík, dva plátky nízkotučnej kuracej šunky
  • Obed: hrnček hnedej ryže(dajme tomu 50g), kuracie mäso plátok 150g, brokolica
  • Predténingové jedlo: grécky jogurt odtučnený, orechy mleté dve čajové lyžičky
  • Potréningové jedlo (večera): to isté ako obed
  • Druhá večera: kazeínový proteín s vodou alebo téglik cottage syru.

Vieš si predstaviť, že tento jedálniček je všetky dni počas týždňa podobný. Sem tam sa tam možno objaví nejaké intergalaktické jedlo, ako ľanové alebo chia semiačka s vodou zo studne z Tibetu.
Dni, ktoré nie sú tréningové má Anka ešte menej jedla, ako to čo ste práve videli. Jeden taký netréningový deň(bez predtréningového jedla) výchádza kaloricky asi takto: 

  • Raňajky: 250kcal, ak budem dobrý
  • Obed: 500kcal, opakujem sa
  • Večera: 500kcal
  • Druhá večera: 200kcal

Dokopy: 1450kcal. 

*Tréningový deň by obsahoval o 200-300kcal viac, čo je okolo 1700kcal, to je opodstatnený príjem pre tréningový deň. Znova sa opakujem, tento príjem je ešte dosť vysoký. **Samozrejme, klasické jedálničky obsahujú tak 6 jedál po 200-300kcal. Snáď s výnimkou jedného jedla ako sú raňajky alebo obed, ktoré má viac.

***Nebudeme si klamať, počas chudnutia sa často snažíme jesť ešte menej ako je na jedálničku.

Anka má štastie, pretože hodnota energie je ešte celkom vysoká. Už som videl aj jedálničky s celkovou hodnotou 800kcal. Ak má Anka bazálny metabolizmus 1300kcal, táto hodnota jedla nestačí ani na splnenie energetických potrieb pre správne fungovanie tela. Ak človek berie do úvahy, že cvičí 4x do týždňa tak je to hotová katastrofa.

Nie len sa bude Anička obviňovať z toho, že má nízke sebazaprenie. Bude sa cítiť zúrivá, hladná a letargická celé dni. Môže sa dokonca stať, že jej bude meškať menštruácia, pretože jedálniček nespĺňa nároky bazálneho metabolizmu. Celá naštvaná sa na to po mesiaci ťažkého boja vyprdne. To čo stihla schudnúť, naberie počas dvoch týždňov späť aj s úrokmi. Telo bolo dlho oberané o energiu drastickým spôsobom a to sa musí niekde odzrkadliť.

Samozrejme, všetky sacharidy v tomto jedálničku sú zo skupiny “nízky glykemický index”. Keď sa opýtate toho výživového poradcu, ktorý to zostavoval na verdikt po ukázaní mu kalorických prepočtov, povie vám, že všetko je v poriadku. Glykemický index je nízky, má tam orechy a teda zdravé tuky a aj vlákninu z brokolice. To, že jeho klient zaplatil desiatky eur a cíti sa zle po dvoch dňoch na takejto strave. To je jedno. Ja mám svoje peniaze a ty jedálniček, veľa štastia (smutná realita).

crosffitgames-7700080Bol by som rád keby teta Anka vyzerala takto a nesnažila sa schudnúť, práve naopak vybudovať nejakú svalovú hmotu. To sa na diéte, ktorá ju ničí psychicky aj fyzicky asi nestane… Viem že sa väčšine ľuďom až takto “chlapské” ženy nepáčia, ale to len na ukážku, že čo všetko sa dá dosiahnuť keď človek chce …..

Osobne by som jedálničky nikdy nerobil. Robil som ich, ale po skúsenostiach som prestal.
Rozrátavať kalórie a živiny pre niekoho iného je moc zložité a iný spôsob nepoznám. Navyše by to chcelo niekoľko vyšetrení hodnôt vitamínov a minerálov v tele. Analýzu toho, čo môj klient môže jesť a čo nemôže. Pri akých jedlách sa cíti dobre a pri ktorých nie.

Kompletný výpočet kalórii na konkrétne dni a vysvetľovanie všetkých prepočtov. Musel by som šibnúť očkom na to, aby nejedol moc veľa bielkovín jedného typu a zanedbával ostatné. To isté platí pre tuky a sacharidy. Z hľadiska športového výkonu aj aká-taká suplementácia. Takýto jedálniček so snahou a všetkým by nestál desiatky ale možno aj sto a viac eur. Nešiel by som do toho. Nie som lekár a ani žiadna autorita v oblasti výživy.

Najlepšie je naučiť sa všetko na sebe. Štúdium a metóda pokus/omyl vytvárajú najlepších stravníkov.

Čo je teda viac ako glykemický index, ak chcem byť zdravý?
Pozerať sa na jedlo ako na – nutrične výživné a nevýživné. Jedlo nie je zlé ani dobré. Je len energeticky bohaté, výživovo slabé jedlo a energeticky slabé, výživovo silné jedlo. Kombinácia oboch je to čo hľadáme.

Hodnoty najvýživnejších jedál:

  1. Zvieracie orgány a časti tela (pečeň, jazyk, srdce atď.)
  2. Koreniny, bylinky (bazalka, oregáno, cesnak, zázvor koriander, kurkuma, škorica…)
  3. Orechy, semiačka (vlašské orechy, mandle, para orechy, pekanové orechy, tekvicové semiačka atď)
  4. Kakao (áno)
  5. Ryby, mušle
  6. Mäso  – hovädzie, divina
  7. Zelenina(surová)
  8. Vajíčka
  9. Bravčové

Tabuľka samozrejme pokračuje, ale napíšem už len tri jedlá od konca:

  • Živočíšne tuky, oleje
  • Zrná (pšenica, raž…)
  • Rastlinné oleje

Čo teda znamená, zameriavať sa na výživné jedlá?

Dám si napríklad biely plnotučný jogurt, pridám doňho kurkumu, koriander, oregáno a cesnakovú soľ (takú, ktorá ten cesnak aj obsahuje). Na obed si dám hovädzí vývar z kosti so zeleninou, 100g mäsa s trochou kuracej pečene orestovaných na panvici. Zemiaky pečené s cesnakom a rozmarínom a ako dezert trošku tvarohu s medom, kakaom a hrsťou orechov. Namiesto kávy si potom dám zázvorový čaj s citrónom a vybavené.

Je mi jasné, že niekto nemôže pečienku ani vidieť, vývar konzumuje z bujónu len po opici a nikdy nepočul slovo kurkuma a koriander. Cesnak si stožoňuje so starými rodičmi. Po novom si dokonca to mäso odloží z taniera, lebo to nie je cool.

Jedlá vždy obmieňam a prirodzene sa sústredím na energiu celkovo.