Predzápasové váženie
Táto téma sa dotýka viacerých oblastí života, nie len situácie športovca pred zápasom. Môže to byť akákoľvek konkrétna udalosť v blízkej budúcnosti, kvôli ktorej je potrebné dať sa do čo najlepšej formy. Ráta sa aj ples, stužková, promócie alebo len oslava narodenín. Jednoducho v tento deň chce daná osoba vyzerať najlepšie ako sa dá.
Nezáleží koľko kilogramov vážil človek deň predtým a tiež je mu jedno, či potom opäť niečo priberie. Jediné na čom záleží, je váha a forma v tento jeden deň. Aký je recept fightera a ako to teda vyzerá v tréningu a jedálničku mesiac pred takýmto kritickým momentom?
Diéta popísaná v tomto článku má síce krátkodobé výsledky, no je zaručene účinná. V krátkom čase pomôže zhodiť všetko, čo zhodiť treba. Nemala by sa však brať príliš vážne, pretože najmä jej posledné dni a hodiny sú až príliš vyčerpávajúce pre ľudský organizmus. No môže slúžiť ako inšpirácia.
4 týždne pred dňom D
Váha: 85 kg
Na zhadzovanie kilogramov je určite potrebné znížiť energetický príjem. A to nie z bielkovín a ani z tukov, ale z prijatých sacharidov.
Nízkosacharidová diéta pri uvedenej váhe (80 kg) predstavuje 50 gramov sacharidov prvé 2 týždne. To znamená, že ak niekto má 100 kg, pokojne to môže zvýšiť na 60 gramov. Naopak, ak niekto má 60 kg, určite to treba obmedziť ešte viac, na cca 40 gramov denne.
Tieto sacharidy je potrebné prijímať výlučne zo zeleniny a ovocia s čo najnižším glykemických indexom a vysokým podielom vlákniny (žiadne hrozno, figy, hrušky a podobné sladké druhy, najmä listovú zeleninu, špargľu, uhorku a pod.). Prípadne z quinoi a strukovín ako je cícer, šošovica alebo fazuľa. Ryža, zemiaky a cestoviny by sa tento mesiac nemali jesť vôbec.
Namiesto toho by sa mali konzumovať:
- tučné ryby
- netučné mäso
- vajcia
- z mliečnych výrobkov najmä tvaroh a cottage cheese
- dopĺňať to kvalitnými tukmi vo forme olejov, orechov a semien
- množstvo vody na fungovanie metabolizmu
Pri tréningu v posilňovni nedvíhať veľké váhy. Skôr je potrebné zamerať sa na rýchlostno-silové komplexné cviky, najmä vzpieranie. Tréning v ringu pokračuje tak, ako sa na vrchol sezóny patrí, čiže žiadne ulievanie.
V tomto tempe nie je priestor mať menej energie a nejakú zbytočnú svalovicu, takže sa bežná strava dopĺňa o BCAA a proteínový nápoj s nízkym obsahom cukru. Tie pomáhajú regenerovať svaly, lebo čím viac aktívnej hmoty sa podarí udržať (svalov), tým lepšie pôjde dole hmota pasívna (tuk).
Aby sa spaľovanie ešte urýchlilo, pomôcť môže aj spaľovač tukov pracujúci na báze termogenézy, teda zvyšovania svalovej teploty.
2 týždne pred dňom D
Váha: 81 – 82 kg
Čím bližšie je k cieľu, tým je to náročnejšie. Po dvoch týždňoch diéty sa zníži podiel sacharidov v dennom jedálničku na polovicu, teda na rovných 25 gramov. To znamená takmer nič.
Aj v tej najmenej sladkej listovej zelenine alebo v uhorke, v cottage cheese, v tvarohu a dokonca aj vo vajíčkach je nejaký podiel sacharidov. Takže prijímať niečo navyše v ďalších „sacharidových” jedlách je už takto krátko pred dňom D neprijateľné.
Vitamíny a minerály z ovocia sa v týchto extrémnych prípadoch nahrádzajú tabletami. Najmä nedostatok vitamínu C, horčíka a draslíka by sa mohol v konečnom dôsledku vypomstiť oslabenou imunitou a následnou chorobou.
Doplnky výživy ostávajú také isté ako doteraz, teda BCAA a proteínový nápoj s nízkym podielom cukru.
1 týždeň pred dňom D
Váha: 79 – 80 kg
Prichádza tá najťažšia časť, lebo tréningové tempo a výkonnosť je potrebné udržať na čo najvyššej úrovni a zároveň znížiť podiel sacharidov na úplné minimum. Zo stravy sa vylúčia už aj mliečne výrobky (cottage, tvaroh) a konzumuje sa iba mäso, vajcia a ryby, kombinované s nesladkou zeleninou.
To však nie je tá najhoršia časť. Miesto v jedálničku stráca už aj soľ a iné potraviny obsahujúce vyšší podiel sodíka, ktorý má významný vplyv na zavodnenie organizmu. Často je to totiž voda, ktorá spraví kilogramy navyše a ktorou sú „obalené” svaly, takže vyzerajú „tučne a zaliato”.
V priebehu týždňa sa zmenšujú už aj porcie bielkovín a zdravých tukov a treba piť množstvo čistej pramenitej vody (pozor na minerálky, ktoré sú často plné sodíka). Proteínový nápoj sa piť môže, vrátane BCAA a vitamínov.
Na posilňovanie už nie je priestor. Tréning je zameraný na špeciálne techniky, teda lapy, nácviky, ľahké sparringy. Tie sa robia vo viacerých vrstvách oblečenia, aby sa telo viac potilo. Veľkú úlohu zohráva aj psychická príprava (ideomotorika, videoanalýzy). Tá ma však väčší význam len pre zápas a nie pre samotnú diétu.
24 hodín pred dňom D
Váha: 76 – 78 kg
Posledné hodiny pred vážením by mali vykonávať naozaj len vrcholoví športovci. Úlohou športovca v tento deň je presunúť sa na váhu, pričom žiadnu energiu navyše nepotrebuje. Ak niekto chce len dobre vyzerať na svojej oslave alebo promócii, tak by tieto kroky nemal podstupovať. Experimentovanie s hladovaním a dehydrovaním organizmu teda neprichádza do úvahy.
U športovcov to vyzerá tak, že sa diéta niekedy podarí a kilogramy navyše sa už nemusia zhadzovať. Niekedy je však hmotnosť stále nad limit a vtedy prichádza posledná zaberačka. V deň váženia je to zlatý klinec chudnutia v podobe horúceho kúpeľa, sauny alebo klasického potenia v sauna-obleku popri skákaní na švihadle alebo inej činnosti.
Žiadne jedlo, žiadna voda. Jediným cieľom je zhodiť toľko kíl, koľko sa dá. Daný športovec nemá žiadnu energiu. Po odvážení už však nikoho nezaujíma, koľko priberie. Potom má ďalších 24 hodín na to, aby sa dostal do kľudu, najedol sa niečoho ľahkého, opäť rehydratoval organizmus a bol pripravený na zápas.
Poznámka: V žiadnom prípade by sa nemalo chodiť do takýchto extrémov. Predovšetkým by sa nemali skúšať triky s dehydrovaním a odvodňovaním organizmu pred akoukoľvek udalosťou (či už kulturistickou alebo zápasníckou).
Určite nestojí zhodenie zopár dekagramov za poškodenie zdravia. Už samotné zníženie príjmu sacharidov a soli z jedálnička prinesie žiadané výsledky. Síce len dovtedy, kým sa opäť nezvýši príjem týchto dvoch zložiek do normálu a svaly sa opäť „nezalejú” vodou.
No to je až po dni D. Potom je dostatok času na zhodenie nežiadúcich kíl zdravým a pomalým spôsobom. Najlepšie je nenechávať si to na poslednú chvíľu.
Publikováno: 3. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
