Chudnutie a cvičenie po pôrode: diastáza, diéty, tipy
Každá žena sa chce dostať po pôrode čo najskôr do formy. Je to prirodzené, pretože to, ako človek vyzerá, má vplyv na to, ako sa cíti a na jeho celkové sebavedomie. Pri ženách to platí obzvlášť. Mnohé na to však idú z nesprávneho konca.
V takom prípade cvičenie nemá želaný efekt a navyše si spôsobujú aj zdravotné problémy. Na čo si dať pri veciach, ako je diéta či cvičenie po pôrode najväčší pozor?
Diastáza ako riziko č.1
Trápi veľa žien po celom svete. A to nielen bezprostredne po pôrode, no často aj niekoľko mesiacov, či dokonca rokov po ňom. Podľa jednej štúdie má šesť týždňov po pôrode diastázu až 60 % mamičiek a rok po ňom 30 %.
Navonok sa prejavuje odstávajúcim a ovísajúcim bruškom. Ide o poškodenie väziva nazývaného linea alba, ktoré spája pravú a ľavú stranu priameho brušného svalu (rectus abdominis). Tento sval je oporou vnútorných orgánov a chrbtových svalov.
Pri diastáze linea alba prestáva plniť svoju funkciu a dochádza k oddeleniu pravej strany od ľavej, pričom vzniká medzera, ktorá často siaha od pupku až k hrudnej kosti. Ak sa následne žena s diastázou vrhne na „brušáky“, nielenže sa bruška nezbaví, ale môže dosiahnuť presný opak – ešte viac jej vystúpi, nakoľko nesprávnym cvičením sa diastáza ešte zhorší.
Tento problém však nie je iba estetický. Okrem nepekne odstávajúceho brucha môže spôsobovať aj bolesti krížov či chrbta, tŕpnutie horných alebo dolných končatín a oslabenie panvového dna.
Ako spoznať diastázu
Ak sa žena dlhodobo nevie zbaviť tehotenského bruška, aj napriek tomu, že cvičí a zhodila niekoľko kíl, je možné, že trpí diastázou. Zistiť sa to dá tak, že si ľahne na chrbát s pokrčenými nohami s jednou rukou za hlavou. Druhú ruku položí na brucho v oblasti pupka. Nadvihne hlavu a trup tak, aby mala lopatky nad zemou.
Ak sa žene na bruchu vytvoril kopček, pravdepodobne má diastázu. Okrem toho je dobré v tejto polohe prehmatať si brucho. Ak sa medzi pravou a ľavou stranou priameho brušného svalu nachádza medzera väčšia ako 2,5 cm, je pravdepodobné, že je tu problém.
Najlepšie však žena spraví, ak zájde za skúseným fyzioterapeutom, ktorý jej spraví diagnostiku. Najhoršie čo môže urobiť, je posilňovať priamy brušný sval vykonávaním rôznych cvikov, ako sú skracovačky a brušáky. Tieto cviky sú tabu už počas tehotenstva a aj niekoľko mesiacov po pôrode. A samozrejme v prípade, že žena trpí diastázou.
Oslabené panvové dno
S diastázou úzko súvisí aj uvoľnenie, resp. oslabenie svalov panvového dna. To má za následok rozličné problémy ako:
- samovoľný únik moču
- tráviace ťažkosti
- sexuálne problémy
- bolesti v panvovej oblasti
- bolesti bedrovej oblasti
Po pôrode by mal byť kladený dôraz na uvedomenie si rôznych vrstiev brušných svalov, zapájanie vnútorných svalov, začínajúc cvikmi na panvové dno a posilňovaním priečnych a šikmých brušných svalov.
Obzvlášť opatrné by mali byť ženy pri cvičeniach zahŕňajúcich skákanie, beh alebo pri cvičení vo vysokej intenzite. Tieto môžu zväčšiť prípadné problémy s inkontinenciou, alebo už spomínanou diastázou. Medzi cviky, ktoré nie sú vhodné po pôrode, patrí napríklad:
- skákanie na trampolíne
- rýchle, prudké pohyby so švihom, rýchle zmeny smeru
- akékoľvek variácie skracovačiek
- zdvíhanie nôh v ľahu
- sed-ľah a cviky v ľahu na bruchu
Cvičenie a diéta po pôrode
Najčastejšie cvičenie odporúčané ženám po pôrode je zostavené z Kegelovych cvikov. Ide o cvičenia po pôrode, ktoré posilňujú svalový tonus panvového dna. Svaly panvového dna okrem iného držia močový mechúr a zabraňujú samovoľným únikom moču.
Dostatočne aktivované panvové dno znižuje riziko poklesu alebo vyvrátenia panvových orgánov. Až keď bude totiž panvové dno a hlboké vrstvy brušných svalov spevnené, dá sa začať s bežnými cvikmi.
Ak ale chcete dáma po pôrode schudnúť, mala by sa zamerať na to, aby bol jej výdaj vyšší ako energetický príjem. Jednoducho sa musí bezpodmienečne zamerať na zvýšenie energetického výdaja počas dňa (chôdza, bicykel, schody,…), ale ešte dôležitejšie, potrebuje si upraviť stravovanie. Netreba žiadne detoxy a ani špeciálne doplnky na chudnutie, ale kvalitný stravovací plán, pri ktorom nebude hladovať. V tomto prípade má 2 možnosti:
- Nechá si vypracovať stravovací plán odborníkom
- Prečíta si zopár overených článkov a skúsi si stravu upraviť sama
Publikováno: 28. 5. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
