Zdravé starnutie
Starnutie sa týka mnohorozmerného procesu fyzických, psychických a sociálnych zmien. Ľudia začínajú starnúť už dňom narodenia. Niektoré schopnosti so starnutím rastú a rozširujú sa, zatiaľ čo iné klesajú. Napríklad reakčný čas sa môže s vekom spomaliť, zatiaľ čo vedomosti o svetových udalostiach a múdrosti sa môžu rozširovať.
Starnúca populácia
Svetová populácia starne a spolu s globálnym starnutím prichádzajú aj špeciálne zdravotné problémy. Podľa Správy Organizácie Spojených národov o starnutí svetovej populácie z roku 2015 bude do roku 2050 každý piaty človek vo veku 60 a viac rokov.
Vieme, že gény, výživa a cvičenie prispievajú k dlhovekosti. Aké sú však vlastnosti dlhovekých ľudí?
Biologický vek vs. metabolický vek
Azda každý pozná takých ľudí, ktorí vyzerajú na svoj vek mlado a iných, ktorí vyzerajú oveľa staršie ako predznamenáva ich skutočný vek. 96-ročný zubár v Spojenom kráľovstve je na svoj vek držiteľom traťových rekordov v pretekoch na 100 a 200 metrov. Každý deň začína proteínovým kokteilom a pravidelne cvičí. Začal dvíhať činky až vo veku 80 rokov. Sťažuje sa najmä na to, že na internetových zoznamkách nie sú žiadne ženy staršie ako 70 rokov.
Modré zóny po celom svete
Odborníci tiež zistili, že ľudia, ktorí žijú v takzvaných modrých zónach, demografii alebo v oblastiach, kde ľudia žijú merateľne dlhšie, zdieľajú niektoré spoločné charakteristiky. Ľudia v modrých zónach ako Sardínia, Okinawa, polostrov Nicoya v Kostarike a Loma Linda v Kalifornii sú vo všeobecnosti fyzicky aktívni, zdieľajú silné sociálne väzby a konzumujú zdravú výživu (ovocie, zelenina, strukoviny). Tiež majú tendenciu nefajčiť.
Nikdy nie je priskoro začať so zdravým starnutím
Starnutie je proces, ktorý sa začína skoro, takže vytváranie dobrých návykov a ich odovzdávanie mladším ľuďom je skvelým miestom, kde začať.
Základom je vyhúť sa negatívnej kombinácii prejedania sa a sedavého spôsobu života. Obezita nie je vždy zjavná. Niektorí ľudia sa nezdajú byť tuční, no časom sa im môže nahromadiť nezdravý tuk v oblasti brucha. Štúdie zistili, že 60 percent mužov a 45 percent žien má príliš veľa brušného tuku aj pri normálnej telesnej hmotnosti. Keď sa brušný tuk hromadí, podporuje zápal v celom tele.
Začleniť silový tréning
Ako človek starne, stráca svaly. Pomôcť však môže silové cvičenie. Svaly v skutočnosti časom strácajú hmotu a silu. Začlenenie silového tréningu do dennej rutiny je dôležité pre podporu rastu svalov.
Svalové bunky tiež spaľujú viac kalórií (30 kcal/kg), pretože pomáhajú človeku pohybovať sa a udržiavať držanie tela v porovnaní s tukovými bunkami (6 kcal/kg), ktoré primárne ukladajú kalórie.
Mnoho ľudí si všimne priberanie na váhe v strednom veku, aj keď nezvyšujú príjem kalórií, pretože strácajú svalovú hmotu s poklesom počtu spálených kalórií každý deň.
Zamerať sa na bielkoviny
Proteín je kľúčom k podpore svalov v kombinácii so zdravým a aktívnym životným štýlom. Vytrvalostný športovec potrebuje viac bielkovín ako priemerný človek. Takže jedinci s väčším množstvom bielkovín v tele potrebujú viac bielkovín vo svojej strave.
Jedným z problémov je, že veľa ľudí konzumuje nevyvážené množstvo bielkovín počas dňa. Na raňajky prijímajú príliš málo, na obed o niečo viac a na večeru toľko bielkovín, že časť z nich telo nedokáže využiť. Keď sa to spriemeruje počas dňa, množstvo zjedených bielkovín je príliš nízke.
Správna rovnováha makroživín a mikroživín si vyžaduje 40 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 30 percent zdravých tukov počas dňa.
Príručka výživy
Kroky potrebné pre vyváženú výživu a zdravý aktívny životný štýl možno rozdeliť do nasledujúcich skupín:
- Vyrovnaný príjem energie (jedenie) a výdaj (aktivita/cvičenie), čo zabráni hromadeniu brušného tuku. Dá sa to dosiahnuť konzumáciou koktailov bohatých na bielkoviny v spojení s konzumáciou zdravých jedál a občerstvenia, ktoré pomôžu riadiť kalorický príjem, a tiež dostatkom pohybu.
- Vyváženie tukov z jedál znížením príjmu omega-6 mastných kyselín z určitých rastlinných olejov. Zároveň zvýšením prospešných omega-3 mastných kyselín z rýb, orechov a semien.
- Obmedziť rafinované pridané cukry v nealkoholických nápojoch, koláčoch, pečive, sušienkach a cukríkoch. Namiesto toho je ako forma sacharidov vhodnejšia dobrá fruktóza, prírodný cukor, ktorý sa nachádza v ovocí.
- Zvýšiť príjem antioxidantov a fytonutrientov tým, že každý deň sa zje sedem porcií farebného ovocia a zeleniny.
- Pre zdravé trávenie je potrebné skonzumovať každý deň aspoň 28 gramov rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
- Na základe osobných potrieb si každý môźe vytvoriť denný režim multivitamínových doplnkov, vápnika a vitamínu D, ktoré sú pre ľudský organizmus dôležité.
Žiadna fontána mladosti neexistuje, no existujú dobré návyky, ktoré môžu pomôcť dobre zostarnúť. Genetika určite hrá dôležitú úlohu v zdravom starnutí, avšak ukázalo sa, že ľudské telo má potenciál podporovať výživu a pohodu prostredníctvom každodenných rozhodnutí o životnom štýle.
Starnutie nie je možné zvrátiť, no zdravý a aktívny životný štýl môže pomôcť starnúť zdravším spôsobom. Nikdy nie je neskoro vydať sa cestou zdravého starnutia.
Publikováno: 30. 9. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
