Výživa na každý deň
Pri nakupovaní je ľahké robiť výbery, ktoré nie sú najzdravšie. Ľudia sa často nechajú zlákať vysokokalorickými pohodlnými potravinami, ktoré často obsahujú príliš veľa tuku, soli a cukru. Ako si nastaviť výživu na každý deň?
Zlý výber potravín spôsobuje, že telo nemá dostatok vitamínov, minerálov, bielkovín a iných dôležitých živín. Pre podporu celkového zdravia je potrebné urobiť viac. Výživa sa dá optimalizovať prijímaním potravín s najväčším množstvom živín, ktoré sú dostupné.
Tak, ako každý iný systém tela, aj imunitný systém sa spolieha na správne fungovanie živín. Tu sú hlavné živiny, ktoré prinášajú výhody celému telu a na ktoré je potrebné sa zamerať.
Proteíny (bielkoviny)
Proteín pomáha telu vytvárať protilátky. Aj keď požitie bielkovín neumožňuje imunitnému systému vytvárať protilátky pre akýkoľvek špecifický antigén. Medzi zdravé zdroje bielkovín patria ryby, hydina, chudé mäso, šošovica, mliečne výrobky a fazuľa (najmä sójové bôby a výrobky zo sójových bôbov ako tofu a tempeh).
Bielkoviny sú stavebnými prvkami každej bunky, tkaniva a orgánu v ľudskom tele. Sú nevyhnutné na rast a obnovu našich buniek a tkanív a na udržiavanie zdravých svalov, kostí a pokožky. Bielkoviny sú tiež nevyhnutné na tvorbu enzýmov, hormónov a iných chemických látok, ktoré pomáhajú nášmu telu správne fungovať a chrániť sa pred chorobami a infekciami.
Telo potrebuje v rôznom veku rôzne množstvo bielkovín. Pre rastúce dieťa sú bielkoviny potrebné na telesný vývoj vrátane rastu svalov a kostí. V dospelosti sú bielkoviny potrebné na biologické opravy, energiu, hormóny a mnohé ďalšie životne dôležité procesy.
Bielkoviny sa vyskytujú v mnohých rôznych formách. Medzi rastlinné zdroje patria orechy, fazuľa, strukoviny a zelenina. Medzi živočíšne zdroje patrí hydina, morské plody, červené mäso, mliečne výrobky a vajcia.
Niektoré bielkoviny sú kompletné, čo znamená, že obsahujú celý rad aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Iné bielkoviny sú nekompletné a musia sa kombinovať s inými zdrojmi, aby sa získali všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
Vitamín C
Vitamín C je kľúčovým hráčom v rôznych aspektoch imunitného systému. Najmä vo funkcii imunitných buniek podporuje tvorbu protilátok. Dobrými zdrojmi vitamínu C sú brokolica, bobule, citrusy, paradajky a paprika.
Od misky s ovocím až po lekárničku je vitamín C nevyhnutný pre mnohé telesné funkcie. Táto silná živina je známa ako „katalyzátor“, pretože pomáha telu absorbovať železo a produkovať kolagén. Podporuje imunitný systém organizmu, opravuje a regeneruje tkanivá, bojuje proti poškodeniu voľnými radikálmi a zlepšuje stav pokožky.
Odporúčania sa v rôznych zdrojoch líšia, ale všeobecne sa odporúča konzumovať aspoň 60 až 90 miligramov vitamínu C denne v súlade s referenčnými hodnotami výživového príjmu.
Z hľadiska prínosu pre organizmus môže vitamín pomáhať v boji proti chorobám. Obzvlášť prospešný je v období prechladnutia a chrípky, keď je organizmus náchylnejší na infekcie. Jeho antioxidačné vlastnosti pomáhajú telu chrániť sa pred prechladnutím, vírusmi a inými organizmami, ktoré môžu spôsobiť infekciu. Bolo preukázané, že vitamín C skracuje trvanie bežného prechladnutia u dospelých až o 8 %.
Okrem toho je táto živina prospešná pre krvný obeh, pretože pomáha efektívnejšie cirkulovať krv. Keď má telo dostatok vitamínu C, červené krvinky môžu prenášať viac kyslíka, čo zlepšuje čas hojenia, zotavovania sa zo zranení a únavy. Pomáha predchádzať anémii vďaka svojej úlohe pri vstrebávaní železa. Pomáha tiež znižovať vedľajšie účinky chemoterapie.
Vitamín A
Vitamín A je dôležitý pre zdravú kožu a bunky gastrointestinálneho (GI) traktu. Tiež podporuje zdravie tkanív dýchacích a tráviacich ciest. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že imunitný systém je ovplyvňovaný tráviacim traktom a dôležitosťou udržiavania zdravých buniek. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A sú mrkva, špenát, broskyne, tekvica/zimná tekvica a paradajky.
Vitamín A tiež pomáha telu absorbovať a správne využívať:
- železo
- vápnik
- vitamíny, ako sú C, D, E a K
Výskum ukázal, že nedostatok vitamínu A môže viesť k suchej a šupinatej pokožke a že ľudia s nízkou hladinou vitamínu A častejšie trpia poruchami imunitného systému.
Pre optimálne zdravie je dôležité prijímať dostatok vitamínu A zo stravy. Vitamín A sa nachádza v rôznych rastlinných a živočíšnych zdrojoch, ako sú mäso, vajcia, mliečne výrobky a zelenina. Ovocie a zelenina, ako napríklad mrkva, sladké zemiaky a melóny, majú obzvlášť vysoký obsah vitamínu A. Ale pre tých, ktorí hľadajú alternatívu, môže pomôcť doplnenie kvalitného multivitamínu, ktorý obsahuje vitamín A.
Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý životný štýl. Pomáha nielen udržiavať pokožku, ale aj posilňovať imunitný systém, ktorý je kľúčový v boji proti chorobám a ochoreniam. Pomáha tiež pri podpore dobrého stavu zraku, ktorý radi skontrolujú v iClinic, a zabezpečuje, aby si tkanivá a orgány v tele udržiavali zdravé hladiny živín. Dostatočným príjmom tohto dôležitého vitamínu urobí človek dôležitý krok k tomu, aby si udržal svoje telo zdravé a v dobrej kondícii.
Fytonutrienty
Fytonutrienty sú prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách. Podporujú oxidačný obranný systém tela. Oxidačný stres je niečo, čo sa v tele vyskytuje prirodzene, ako proces každodenného metabolizmu.
Pokiaľ má telo k dispozícii dostatok antioxidantov, úroveň oxidačného stresu v tele sa dá udržať pod kontrolou. Ak však nie sú k dispozícii dostatočné antioxidanty a oxidačný stres sa zvyšuje, môže to oslabiť schopnosť tela bojovať proti chorobe. Fytonutrienty sa nachádzajú v pestrofarebnom ovocí a zelenine.
V posledných rokoch si komunita odborníkov na zdravie a výživu uvedomuje dôležitú úlohu, ktorú tieto látky zohrávajú pri udržiavaní optimálneho zdravia. Fytonutrienty sú pre telo neuveriteľne prospešné, pretože sú plné vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém, chrániť bunky a znižovať riziko ochorení.
Z rôznych dôvodov sú tieto živiny nevyhnutné pre ľudské zdravie a pohodu. Fytonutrienty sa nachádzajú v ovocí, zelenine, strukovinách, obilninách, orechoch a semenách, preto je konzumácia rozmanitej stravy bohatej na tieto potraviny kľúčom k tomu, aby z nich mal človek čo najväčší úžitok.
Väčšina ovocia a zeleniny obsahuje určitú úroveň fytonutrientov, niektoré sú však na ne obzvlášť bohaté, napríklad:
- jablká
- čučoriedky
- zelené listy
Poznanie toho, ktoré potraviny poskytujú najviac živín, pomôže ľuďom maximalizovať ich príjem a využívať ich výhody.
Fytonutrienty sú prospešné z rôznych dôvodov. Po prvé, pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu v tele spôsobenému nerovnováhou medzi produkciou voľných radikálov a schopnosťou tela neutralizovať ich škodlivé účinky.
Fytonutrienty obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek, znižujú zápal a udržiavajú zdravé bunky. Okrem toho regulujú metabolizmus tela, znižujú riziko niektorých ochorení a môžu dokonca spomaliť proces starnutia.
Vláknina
Niektoré vlákna môžu podporiť tvorbu dobrých baktérií v tráviacom trakte. Tieto prospešné baktérie podporujú imunitný systém, pretože môžu vytlačiť potenciálne škodlivé baktérie, ktoré by sa mohli dostať do tráviaceho traktu.
Viac vlákniny sa dá získať zaradením väčšieho množstva ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov do stravy. Ovocie a zeleninu sú skvelé ako občerstvenie. Môžu sa pridať do do smoothies, sendvičov, šalátov, polievok a dusených jedál. Vhodné je nahradiť rafinované obilniny celozrnnými.
Vláknina pomáha udržiavať zdravie tráviaceho traktu tým, že zvyšuje pravidelnosť, podporuje dobré baktérie v črevách a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Spomalením trávenia sacharidov pomáha vláknina regulovať hladinu cukru v krvi, čím zabraňuje prudkým výkyvom cukru po jedle.
Pomáha tiež znižovať hladinu cholesterolu a udržiava tráviaci systém v bezporuchovom chode, čím posilňuje imunitný systém a znižuje riziko ochorení. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže dokonca znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Okrem toho udržiava pocit sýtosti medzi jednotlivými jedlami, čím znižuje riziko prejedania sa a podporuje zdravú hmotnosť.
Probiotiká
Probiotiká (dobré baktérie) podporujú zdravie tráviaceho systému, ktorý, ako už bolo spomenuté, zohráva úlohu pri podpore imunitných funkcií. Fermentované potraviny poskytujú prospešné probiotiká tráviacemu systému. Niektoré fermentované potraviny, ako napríklad tempeh alebo grécky jogurt, sú tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín a majú relatívne dlhú trvanlivosť.
Sú známe ako „priateľské“ baktérie a pomáhajú vyvažovať zlé baktérie v našom tráviacom trakte. Pomáhajú tak udržiavať správne fungovanie tráviaceho systému, podporujú zdravú rovnováhu čriev a dobré trávenie.
Probiotiká sú tiež veľmi dôležité pre zdravý imunitný systém. Užitočné baktérie v probiotikách interagujú s bunkami a molekulami v našom tele, ktoré posilňujú našu obranu proti infekciám a iným chorobám. Štúdie ukázali, že probiotiká pomáhajú znížiť počet infekcií, zmierniť zápaly a zlepšiť zdravie tráviaceho traktu.
Probiotiká nielenže prospievajú nášmu imunitnému systému, ale môžu tiež zlepšiť celkové zdravie a pohodu. Spájajú sa s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane úľavy od tráviacich problémov, ako je:
- hnačka
- zápcha
- úbytok hmotnosti
Konzumácia probiotík prostredníctvom potravín, ako sú jogurty, kyslá kapusta a kombucha, je skvelým spôsobom, ako si udržať rovnováhu a zdravie tráviaceho systému. Ďalším spôsobom, ako získať probiotiká, sú doplnky stravy, alebo ak je niekto vegán alebo vegetarián, existujú probiotické možnosti bez mliečnych alebo živočíšnych výrobkov.
Zdravé tuky
Napokon, omega-3 mastné kyseliny sú zdravé a nevyhnutné typy tukov. Možno ich nájsť v potravinách, ako sú tučné ryby. Omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť funkciu imunitných buniek, hoci sa výskum v tejto oblasti stále vyvíja.
V prvom rade nám zdravé tuky dodávajú energiu. Počas dňa sa zložité tuky (väčšinou sa nachádzajú v rastlinných zdrojoch) rozkladajú na molekuly, ktoré sa dajú využiť na energiu. Zdravé tuky sú dôležité aj pre integritu bunkových membrán.
Mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v niektorých potravinových tukoch, umožňujú, aby boli naše bunkové membrány tekutejšie a dynamickejšie, čo umožňuje rýchle a efektívne posielanie správ do celého tela.
Zdravé tuky sú dôležité aj pre produkciu hormónov. Esenciálne mastné kyseliny sú potrebné na to, aby hormóny mohli správne vykonávať svoju prácu. Okrem toho môžu zdravé tuky pri pravidelnej konzumácii pôsobiť protizápalovo. Vďaka tomu sú dôležité pri hojení organizmu po cvičení a chorobe.
A napokon, zdravé tuky sú nevyhnutné aj pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamín A a D. Keďže tieto vitamíny nie sú rozpustné vo vode, potrebujú na vstrebávanie do buniek tuky zo stravy. Bez nich by sme nemohli využívať všetky základné živiny, ktoré nám poskytuje naša strava.
Stravovanie pre wellness
Oplatí sa investovať do potravín bohatých na živiny a starať sa o seba a svoje telo.
Tu je niekoľko ďalších tipov na zdravé stravovanie pre celú rodinu:
- Naplánovať si zoznam potravín vopred.
- Naučiť sa pár receptov na jednoduché a zdravé jedlá.
- Pridať do jedálnička viac ovocia a zeleniny.
- Byť selektívny vo svojich pôžitkoch a vyhýbať sa stresovému jedeniu.
- Udržovať porcie malé a jesť tak dobre, ako je možné.
Kľúčové je uprednostňovať dôležité živiny a začať rozvíjať zdravšie návyky čo najskôr. Čas v kuchyni môže byť strávený kreatívne a môže zlepšiť kuchárske zručnosti. Mnoho ľudí ostáva v prekvapení, keď zistia, aké chutné a výživné jedlá si môžu pripraviť sami.
Publikováno: 8. 6. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
