Omega-3 mastné kyseliny: Veľký sprievodca zdravými tukmi
Tuky, spolu s bielkovinami a sacharidmi, patria k základným makroživinám a sú jednou zo základných stavebných zložiek stravy. Časy, kedy boli považované za absolútne zlo a veľkým oblúkom sa im vyhýbali všetci, čo chceli byť štíhli a fit, sú dávno preč.
Tí osvietenejší v oblasti zdravej výživy už dávno vedia, že zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Ktoré sú ale tie zdravé? Omega-3 omega-6 alebo dokonca omega-9? Živočíšne alebo rastlinné? Alebo sa treba riadiť tým, či sú nasýtené alebo nenasýtené? V tomto článku sa na objasnenie týchto otázok nachádza sprievodca zdravými tukmi.
Tuky v potrave
Tuky sú dôležitou súčasťou zdravej stravy. Dodávajú telu energiu a pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K. Tuky sa tiež podieľajú na udržiavaní bunkových membrán a zabezpečujú izoláciu tela.
Existujú dva hlavné typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v živočíšnych produktoch, sú pri izbovej teplote tuhé. Nenasýtené tuky, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, sú pri izbovej teplote tekuté.
Množstvo a druhy konzumovaných tukov sú dôležité pre zdravie. Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice a iných chronických ochorení. Na druhej strane nenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť riziko týchto ochorení.
Odporúča sa, aby dospelí ľudia konzumovali 25 až 35 % celkového energetického príjmu z tukov. Z toho sa odporúča konzumovať najviac 10 % celkového energetického príjmu z nasýtených tukov. Odporúča sa tiež, aby väčšina skonzumovaných tukov pochádzala z nenasýtených zdrojov, ako sú orechy, semená, ryby a rastlinné oleje.
Dodržiavaním týchto odporúčaní si ľudia môžu zabezpečiť dostatok kvalitných tukov v strave a zároveň sa vyhnúť prílišnému množstvu nasýtených tukov. To môže pomôcť podporiť optimálne zdravie a znížiť riziko chronických ochorení.
Sprievodca mastnými kyselinami
Ako už bolo naznačené, nie je tuk ako tuk. Tieto makroživiny sa skladajú z glycerolu a mastných kyselín (MK) a aj keď dokážu nasýtiť všetky, rozdeľujú sa na nasýtené a nenasýtené. Čo to teda znamená? Toto pomenovanie vychádza z ich molekulárnych väzieb. Áno, je to nuda, tak len v skratke.
Nasýtené MK v molekule neobsahujú žiadnu dvojitú väzbu, nenasýtené MK obsahujú buď jednu (mononenasýtené) alebo viacero dvojitých väzieb (polynenasýtené). Úplne zjednodušene, nasýtené sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo nenasýtené môžeme hľadať skôr v rastlinných potravinách (nájdeme ich však samozrejme aj v tých živočíšnych).
Ako rozoznať nasýtený tuk od nenasýteného? Stačí, ak sa dá olej, resp. tuk do chladu. Nasýtené tuky v chlade stvrdnú a stávajú sa nepriehľadné. Čím vyššia je teplota, pri ktorej ostanú tuhé, tým viac sú nasýtené. To znamená, že sú stabilnejšie ako nenasýtené tuky a zvládnu aj vyššie teploty, čiže sú na varenie a pečenie vhodnejšie.
Konzumácia nasýtených MK
Aj keď niektoré diétne smery (najmä paleo) hovoria opak, štúdie potvrdzujú, že nadmerná konzumácia nasýtených tukov nie je pre zdravie človeka žiadúca. Takéto “živočíšne stravovanie” totiž zvyšuje riziko vzniku rôznych zdravotných problémov, predovšetkým však chorôb srdca a ciev.
Podľa odporúčaní WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) by nemali tvoriť viac ako 10% energetického príjmu človeka. Bravčovú masť, tučnejšie mäso a ani kvalitné syry nie je teda potrebné zo svojej diéty vôbec vylučovať. Živočíšny tuk sám o sebe nie je škodlivý, len na ňom zbytočne netreba stavať svoju diétu a nepreháňať to s ním.
Mono- a polynenasýtené mastné kyseliny
Mononenasýtené tuky sa do stravy odporúča zaradiť viac, keďže okrem iného regulujú hladinu cholesterolu v krvi. Ich denný príjem by mal byť tiež okolo 10 % z celkového kalorického príjmu. Práve tieto mononenasýtené tuky, ktoré možno nájsť aj pod skratkou MUFA (Mono Unsaturated Fatty Acids), sú omega-9 mastné kyseliny. Patrí sem:
- kyselina palmitoolejová, ktorá sa nachádza vo vajíčkach, mäse, rybách a mliečnom tuku
- kyselina olejová, ktorá je súčasťou olivového, repkového a slnečnicového oleja
- kyselina eruková, ktorá je vo väčšom množstve v horčičných semienkach a repkovom oleji
Medzi polynenasýtené tuky (PUFA) patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú to napríklad:
- kyselina linolová, arachidonová – omega-6
- kyselina dokosahexaénová (DHA), eikosapentaenová (EPA), alfa-lipoová (ALA) – omega-3
Posledné 3 skratky sú zvýraznené schválne. Názvy týchto MK si totiž pamätať netreba, avšak skratky EPA, DHA a ALA budú viac ako užitočné. Jedná sa totiž o najkvalitnejšie tuky, ktoré je potrebné do svojej stravy zaradiť čo najviac. Ich zdrojmi sú orechy, semená, ryby a morské plody. Ich celkový príjem by mal byť opäť okolo 10 % z celkového denného energetického príjmu.
V tomto momente však nie je kľúčové celkové množstvo, ale pomer medzi omega-3 a omega-6 MK. Práve ich zlý pomer totiž momentálne pácha na svete možno viac škody ako vyšší príjem nasýtených mastných kyselín z kvalitných zdrojov. Pomer medzi omega-3 a omega-6 by mal byť v ideálnom prípade 1:1, no možno uznať aj 1:3 alebo 1:5.
Naša „moderná“ strava však tento pomer posunula na 1:15 vo Veľkej Británii a severnej Európe, takmer 1:17 v USA a v niektorých mestských častiach Indie až 1:50!!! Vysoký príjem omega-6 a nízky omega-3 (málo rýb, semienok a veľa margarínov, slnečnicového oleja, lacných tukov v polotovaroch,…) môže byť príčinou toho, že začnú v tele vznikať zápaly, ktoré sú pôvodcom zdravotných komplikácii.
Transmastné kyseliny
Ide o najškodlivejšiu formu MK, ktoré môže človek do tela dostať. Takéto MK vznikajú pri umelom stužovaní olejov, procesom tzv. hydrogenácie. Ide o zmenu z kvapalnej konzistencie (keďže ide o nenasýtené MK) na tuhé tuky, ktoré sú lepšie spracovateľné a dlhšie vydržia.
Takéto tuky, v kombinácii s vyšším príjmom cukru, patria štatisticky k najhlavnejším príčinám vzniku srdcovo-cievnych chorôb a cukrovky po celom svete. Len pre zaujímavosť, dlhodobé zvýšenie príjmu energie z transmastných kyselín len o 2 % zvyšuje riziko vzniku infarktu až o 23 %. Okrem toho vedia dopomôcť k psychickým poruchám (depresii), či dokonca k Alzheimerovej chorobe.
Najmä pri výrobe margarínov a “zdravých” výrobkov (napr. proteínových tyčiniek) sa začal na stužovanie tukov využívať proces interesterifikácie, aby sa predišlo vzniku transmastných kyselín, no ani v tomto prípade o kvalitné tuky nejde (zlý pomer omega-3 a omega-6).
Aj keď sa teda média snažia nahovoriť, že sú niektoré potraviny pre zdravie výborné (napríklad spomínané margaríny), mala by sa ich konzumácia obmedziť, ideálne ich vylúčiť úplne zo svojho jedálnička. Transmastné kyseliny sa nachádzajú aj inde. Sladkosti, pekárenské výrobky, domáce chipsy, polotovary, zmrzlina, čokoláda. Preto sa vždy oplatí čítať zloženie.
Top zdroje omega-3 mastných kyselín
Medzi najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín jednoznačne patria ryby. Ryby žijúce v chladných vodách, ako losos, makrela, pstruh, sardinky, sleď či tuniak ich obsahujú najviac. No ani ďalšie, ako treska, sumec alebo kapor spolu s morskými plodmi nie sú na zahodenie.
Eskimáci, ktorých strava je zložená vo veľkej miere z mäsa, no hlavne rýb, patria k národom s najmenším výskytom srdcovo-cievnych chorôb, či nádorových ochorení. Z rastlinných zdrojov sú zaujímavé ľanové semienka, konopné semienka, oleje z nich a listová zelenina.
Medzi pozitívne účinky omega-3 mastných kyselín určite patrí podpora imunitného systému, zníženie krvného tlaku a protizápalové účinky. Taktiež ovplyvňujú metabolizmus LDL cholesterolu, hladinu triglyceridov v krvi a znižujú riziko aterosklerózy.
Medzi najčastejšie prejavy ich nedostatku patrí neschopnosť koncentrácie, zlý spánok, únava, zlá kvalita vlasov, kože či nechtov, ale aj depresie.
Keď strava nestačí
Doporučená denná dávka omega-3 mastných kyselín (spomínaných EPA a DHA) je okolo 1000 mg. Na to, aby sa k nej človek priblížil, by denne potreboval zjesť cca 60 g lososa, alebo 100 g pstruha, prípadne 500 g tresky. Veľké množstvo omega-3 mastných kyselín je obsiahnutého aj v jeseterovi. Avšak dosiahnuť potrebné hodnoty omega-3 mastných kyselín v strave sa každý jeden deň podarí málokomu, a preto sú k dispozícii suplementy.
Medzi najznámejšie doplnky s obsahom omega-3 patrí klasický rybí olej. Výhodou je jeho relatívne dobrá cena, avšak ani on nie je úplne ideálny, nakoľko je citlivý na teplotu, svetlo a prístup vzduchu (ľahko oxiduje). Lepšou alternatívou je olej z tresčej pečene, ktorý obsahuje aj vitamíny A a D.
Ďalšou možnosťou je olej z planktónu, ktorý okrem omega-3 tukov obsahuje aj antioxidant astaxatín. Ten zabezpečuje jeho nižšiu kazivosť.
A ako spoznať, že je olej pokazený? Najľahšie sa to dá zistiť podľa jeho vône a chute. Aj keď sa totiž jedná o rybí olej, nemal by smrdieť ako pokazená ryba. Pri tekutých formách sa to spoznáva ľahko, no pri konzumácii kapsúl si treba dávať pozor a minimálne prvú z nich rozkusnúť a jej obsah ochutnať.
Publikováno: 6. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
