Omega-3 mastné kyseliny: Veľký sprievodca zdravými tukmi
Tuky, spolu s bielkovinami a sacharidmi, patria k základným makroživinám a sú jednou zo základných stavebných zložiek našej stravy. Časy kedy boli považované za absolútne zlo a veľkým oblúkom sa im vyhýbali všetci, čo chceli byť štíhli a fit, sú dávno preč.
Tí osvietenejší v oblasti zdravej výživy už dávno vedia, že zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Ktoré sú ale tie zdravé? Omega-3 -6 -9? Živočíšne alebo rastlinné? Alebo sa máme riadiť tým, či sú nasýtené alebo nenasýtené? Poďme si v tom poupratovať.
Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!
Sprievodca mastnými kyselinami
Ako už bolo naznačené, nie je tuk ako tuk. Tieto makroživiny sa skladajú z glycerolu a mastných kyselín (MK) a aj keď nás dokážu nasýtiť všetky, rozdeľujeme ich na nasýtené a nenasýtené. Čo to teda znamená? Toto pomenovanie vychádza z ich molekulárnych väzieb. Áno, je to nuda, tak len v skratke.
Nasýtené MK v molekule neobsahujú žiadnu dvojitú väzbu, nenasýtené MK obsahujú buď jednu (mononenasýtené) alebo viacero dvojitých väzieb (polynenasýtené). Ak by sme to chceli povedať úplne zjednodušene, nasýtené sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo nenasýtené môžeme hľadať skôr v rastlinných potravinách (nájdeme ich však samozrejme aj v tých živočíšnych).
Ako rozoznať nasýtený tuk od nenasýteného? Stačí, ak dáte olej, resp. tuk do chladu. Nasýtené tuky v chlade stvrdnú a stávajú sa nepriehľadné. Čím vyššia je teplota, pri ktorej ostanú tuhé, tým viac sú nasýtené. To znamená, že sú stabilnejšie ako nenasýtené tuky a zvládnu aj vyššie teploty, čiže sú na varenie a pečenie vhodnejšie.
Konzumácia nasýtených MK
Aj keď niektoré diétne smery (najmä paleo) hovoria opak, štúdie potvrdzujú, že nadmerná konzumácia nasýtených tukov nie je pre zdravie človeka žiadúca. Takéto “živočíšne stravovanie” totiž zvyšuje riziko vzniku rôznych zdravotných problémov, predovšetkým však chorôb srdca a ciev.
Podľa odporúčaní WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) by nemali tvoriť viac ako 10% energetického príjmu človeka. Nenechajte sa znechutiť, bravčovú masť, tučnejšie mäso a ani kvalitné syry nemusíte zo svojej diéty vôbec vylučovať. Živočíšny tuk sám o sebe nie je škodlivý, len na ňom zbytočne nestavajte svoju diétu a nepreháňajte to s ním.
Mono a polynenasýtené mastné kyseliny
Mononenasýtené tuky sa do stravy odporúča zaradiť viac, keďže okrem iného regulujú hladinu cholesterolu v krvi. Ich denný príjem by mal byť tiež okolo 10% z celkového kalorického príjmu. Práve tieto mononenasýtené tuky, ktoré môžete nájsť aj pod skratkou MUFA (Mono Unsaturated Fatty Acids), sú omega-9 mastné kyseliny. Patrí sem:
- kyselina palmitoolejová, ktorá sa nachádza vo vajíčkach, mäse, rybách a mliečnom tuku
- kyselina olejová, ktorú nájdete v olivovom, repkovom a slnečnicovom oleji
- kyselina eruková. Tá je vo väčšom množstve v horčičných semienkach a repkovom oleji
Medzi polynenasýtené tuky (PUFA) patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú to napríklad:
- kyselina linolová, arachidonová – omega-6
- kyselina dokosahexaénová (DHA), eikosapentaenová (EPA), alfa-lipoová (ALA) – omega-3
Posledné 3 skratky sú zvýraznené schválne. Názvy týchto MK si totiž pamätať nemusíte, avšak skratky EPA, DHA a ALA vám budú viac ako užitočné. Jedná sa totiž o najkvalitnejšie tuky, ktorých chcete vo svojej strave hľadať čo najviac. Ich zdrojmi sú orechy, semená, ryby a morské plody. Ich celkový príjem by mal byť opäť okolo 10 % z celkového denného energetického príjmu.
V tomto momente však nie kľúčové celkové množstvo, ale pomer medzi omega-3 a omega-6 MK. Práve ich zlý pomer totiž momentálne pácha na svete možno viac škody, ako vyšší príjem nasýtených mastných kyselín z kvalitných zdrojov. Pomer medzi omega-3 a omega-6 by mal byť v ideálnom prípade 1:1, no môžeme uznať aj 1:3 alebo 1:5.
Naša „moderná“ strava však tento pomer posunula na 1:15 vo Veľkej Británii a severnej Európe, takmer 1:17 v USA a v niektorých mestských častiach Indie až 1:50!!! Vysoký príjem omega-6 a nízky omega-3 (málo rýb, semienok a veľa margarínov, slnečnicového oleja, lacných tukov v polotovaroch,…) môže byť príčinou toho, že začnú v tele vznikať zápaly, ktoré sú pôvodcom zdravotných komplikácii.
Transmastné kyseliny
Keď hovoríme o tukoch, nedá sa nespomenúť aj transmastné kyseliny. Ide totiž o najškodlivejšiu formu MK, ktoré môžeme do tela dostať. Takéto MK vznikajú pri umelom stužovaní olejov, procesom tzv. hydrogenácie. Ide o zmenu z kvapalnej konzistencie (keďže ide o nenasýtené MK) na tuhé tuky, ktoré sú lepšie spracovateľné a dlhšie vydržia.
Takéto tuky, v kombinácii s vyšším príjmom cukru, patria štatisticky k najhlavnejším príčinám vzniku srdcovo-cievnych chorôb a cukrovky po celom svete. Len pre zaujímavosť, dlhodobé zvýšenie príjmu energie z transmastných kyselín len o 2% zvyšuje riziko vzniku infarktu až o 23%. Okrem toho vedia dopomôcť k psychickým poruchám (depresii), či dokonca k Alzheimerovej chorobe.
Najmä pri výrobe margarínov a “zdravých” výrobkov (napr. proteínových tyčiniek) sa začal na stužovanie tukov využívať proces interesterifikácie, aby sa predišlo vzniku transmastných kyselín, no ani v tomto prípade o kvalitné tuky nejde (zlý pomer omega-3 a omega-6).
Aj keď sa vám teda snažia nahovoriť, že sú niektoré potraviny pre zdravie výborné (napríklad spomínané margaríny), snažte sa ich konzumáciu obmedziť, ideálne ich vylúčiť úplne. Transmastné kyseliny nájdete ale aj inde. Sladkosti, pekárenské výrobky, chipsy, polotovary, zmrzlina, čokoláda…preto sa vždy oplatí čítať zloženie.
Top zdroje omega-3 mastných kyselín
Medzi najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín jednoznačne patria ryby. Ryby žijúce v chladných vodách, ako losos, makrela, pstruh, sardinky, sleď či tuniak ich obsahujú najviac. No ani ďalšie, ako treska, sumec alebo kapor spolu s morskými plodmi nie sú na zahodenie.
Eskimáci, ktorých strava je zložená vo veľkej miere z mäsa, no hlavne rýb, patria k národom s najmenším výskytom srdcovo-cievnych chorôb, či nádorových ochorení. Z rastlinných zdrojov sú zaujímavé ľanové semienka, konopné semienka, oleje z nich a listová zelenina.
Medzi pozitívne účinky omega-3 mastných kyselín určite patrí podpora imunitného systému, zníženie krvného tlaku a protizápalové účinky. Taktiež ovplyvňujú metabolizmus LDL cholesterolu, hladinu triglyceridov v krvi a znižujú riziko aterosklerózy.
Ako zistíte, že trpíte ich nedostatkom? Medzi najčastejšie prejavy patrí neschopnosť koncentrácie, zlý spánok, únava, zlá kvalita vlasov, kože či nechtov, ale aj depresie.
Keď strava nestačí
Doporučená denná dávka omega-3 mastných kyselín (spomínaných EPA a DHA, ktoré nájdete aj na obaloch) je okolo 1000 mg. Na to, aby sme sa k nej priblížili, by sme denne potrebovali zjesť cca 60 g lososa, alebo 100 g pstruha, prípadne 500 g tresky. To sa ale každý jeden deň podarí málokomu a preto máme k dispozícii suplementy.
Medzi najznámejšie doplnky s obsahom omega-3 patrí klasický rybí olej. Výhodou je jeho relatívne dobrá cena, avšak ani on nie je úplne ideálny, nakoľko je citlivý na teplotu, svetlo a prístup vzduchu (ľahko oxiduje). Lepšou alternatívou je olej z tresčej pečene, ktorý obsahuje aj vitamíny A a D.
Ďalšou možnosťou je olej z planktónu, ktorý okrem omega-3 tukov obsahuje aj antioxidant astaxatín. Ten zabezpečuje jeho nižšiu kazivosť.
A ako spoznáte, že je olej pokazený? Najľahšie tak, že ho ovoniate a ochutnáte. Aj keď sa totiž jedná o rybí olej, nemal by smrdieť ako pokazená ryba. Pri tekutých formách sa to spoznáva ľahko, no pri konzumácii kapsúl si dávajte pozor a minimálne prvú z nich rozkusnite a jej obsah ochutnajte. Ak vám nebude voňať, príp. vám po jej konzumácii bude celý deň ťažko, balenie reklamujte alebo vyhoďte.
Publikováno: 20. 5. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
