Čo by mali muži vedieť o sóji

Pri slove sója pravdepodobne mnohým napadne niektorá z jej foriem, ktoré sa zvyknú konzumovať. Tofu, sójové mlieko, tempeh, edamame alebo sójová sladká tyčinka. Potraviny zo sóje sú populárne a nie bezdôvodne. Má totiž viacero zdravotných výhod pre mužov aj ženy.

Sója je skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a sójové potraviny majú vo všeobecnosti nízky obsah nasýtených tukov. Sójové bôby tiež obsahujú vlákninu, vápnik, železo, omega-3 tuky a ďalšie dôležité vitamíny a minerály.

Jedna z vedeckých štúdií prišla so zaujímavým zistením. Doplnenie tréningu sójovým proteínom môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty a sily v rovnakom rozsahu ako suplementácia živočíšnymi bielkovinami.

Za posledné roky stúpalo množstvo výskumov potvrdzujúcich zdravotné výhody sóje. Niektorí muži však majú k jej konzumácii stále výhrady. Tieto výhrady môžu byť založené na dvoch mýtoch, ktoré sú predmetom nasledujúcich riadkov.

Vplyv sóje na estrogén a testosterón

Sója nezvyšuje estrogén a ani neznižuje hladinu testosterónu u mužov. Mylné predstavy o sójových potravinách pramenia zo skutočnosti, že sója je jedinečne bohatým zdrojom izoflavónov, čo sú prirodzene sa vyskytujúce rastlinné chemikálie klasifikované ako fytoestrogény.

Fytoestrogény sú rastlinné zložky nachádzajúce sa v niekoľkých rôznych druhoch potravín. Ich množstvá v sóji sú oveľa väčšie, ako v iných potravinách. Napriek tomu, že sú sójové izoflavóny klasifikované ako rastlinné estrogény, líšia sa na molekulárnej aj klinickej úrovni od ľudského hormónu estrogénu.

Pôvod obáv z narušenia hormónov má veľa spoločného s príbehmi dvoch mužov. Každý z nich popisuje, ako zažil hormonálne poruchy, ktoré sa údajne vyskytli v dôsledku konzumácie sójových potravín.

Avšak obaja muži opísaní v týchto správach konzumovali extrémne vysoké množstvá sójových potravín. Asi deväťnásobok množstva izoflavónov, ktoré zvyčajne konzumujú starší muži v Japonsku. To je krajina, pre ktorú je sója tradičnou zložkou výživy.

Príliš veľa akéhokoľvek jedla môže viesť k zdravotným problémom. Okrem toho sa príjem sóje u týchto dvoch mužov vyskytol v kontexte diéty s nedostatkom živín, pretože väčšina ich kalórií pochádzala z jednej potraviny.

Na rozdiel od týchto dvoch prípadových správ, rozsiahle klinické údaje ukazujú, že ani sójové potraviny, ani izoflavóny, neovplyvňujú hladiny testosterónu a estrogénu u mužov. To platí aj vtedy, keď príjem vysoko prevyšuje typický japonský príjem.

Každá porcia minimálne spracovanej sójovej potraviny (1 šálka sójového mlieka alebo ½ tofu alebo edamamu) poskytuje približne 25 mg izoflavónov alebo 3,5 mg izoflavónov na gram bielkovín. Vo všeobecnosti majú rafinovanejšie sójové produkty, ako je izolovaný sójový proteín, oveľa nižšie koncentrácie izoflavónov.

Vplyv sóje na rakovinu prostaty

Sója nezvyšuje riziko vzniku rakoviny prostaty. Tento mýtus je tiež zakorenený v zámene izoflavónov/estrogénov. Opak však môže byť pravdou: výskum naznačuje, že sója môže znížiť riziko rakoviny prostaty u mužov.

Toto je dôležitá informácia, pretože rakovina prostaty je celosvetovo druhým najčastejšie sa vyskytujúcim rakovinovým ochorením u mužov.

Zaradenie sóje do jedálnička môže priniesť viacero zdravotných benefitov.

V nedávnom prehľade 30 pozorovacích štúdií bola vysoká spotreba sóje spojená s výrazne nižším rizikom vzniku ochorenia. Záujem o úlohu, ktorú môže sója zohrávať pri znižovaní rizika vzniku rakoviny prostaty, sa datuje už tri desaťročia.

Počiatočné zameranie na rakovinu prostaty možno čiastočne pripísať historicky nižšej úmrtnosti na rakovinu prostaty v ázijských krajinách konzumujúcich sóju.

Napríklad na každých 100 000 mužov v Japonsku, Kórei a Číne je miera výskytu rakoviny prostaty 26,6, 22,4 a 12,0. Narozdiel od toho, v USA je miera rakoviny prostaty u černochov 178,8 a u nehispánskych belochov 112,3. V Európe je cca 9 zo 100 mužov postihnutých rakovinou prostaty, z toho 11 % všetkých onkologických ochorení tvorí rakovina prostaty.

Ďalšie benefity sóje

Zaradenie sóje do svojich stravovacích návykov môže byť skvelým spôsobom, ako si udržať zdravie a dokonca si predĺžiť život. Sója je zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov, ktoré sú prospešné pre srdce, a preto môže mať množstvo zdravotných výhod.

Tu sú hlavné dôvody, prečo by mal každý zvážiť zaradenie väčšieho množstva sóje do svojho jedálnička – od zníženia hladiny cholesterolu až po zníženie rizika niektorých druhov rakoviny.

Po prvé, sója je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Konzumácia alternatív živočíšnych bielkovín, ako je sója, znižuje riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, ako sú:

  • železo
  • vápnik
  • vitamíny skupiny B

Ďalšou obrovskou výhodou konzumácie sóje je jej schopnosť znižovať vysokú hladinu cholesterolu. Štúdie preukázali, že sója môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi až o 10 %, čím sa znižuje riziko mŕtvice a srdcových ochorení. Okrem toho sója znižuje hladinu triglyceridov a LDL a zároveň zvyšuje hladinu HDL, teda „dobrého cholesterolu“.

Sója je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny znižuje riziko obezity, cukrovky II. typu a ischemickej choroby srdca. Konzumácia aspoň 30 g vlákniny denne môže mať pozitívny vplyv aj na tráviaci systém, čím sa zlepší celkové zdravie.

A napokon, pravidelná konzumácia sójových potravín môže pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Štúdie preukázali, že živiny obsiahnuté v sóji zohrávajú úlohu pri znižovaní rizika niektorých typov rakoviny vrátane rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva.

Ako zaradiť sóju do jedálnička

V súčasnosti sú sójové výrobky ideálnym spôsobom, ako pripraviť výživné a chutné jedlá pre seba aj celú rodinu. Ako čo najjednoduchšie začleniť sóju do svojich stravovacích návykov?

Na začiatok si treba urobiť zásoby nevyhnutných vecí v špajzi. Sója sa dodáva v rôznych formách, napríklad tempeh, fazule edamame, tofu a miso. Ak nikto hľadá niečo pohodlnejšie, siahne dehydrovanej sójovej bielkovine. Tento výrobok nájde v mnohých obchodoch s potravinami.

A teraz k receptom. Stačí začať jednoduchými receptami, ako sú raňajkové misy. Prípravu jednej z nich človek začne osmažením tofu nakrájaného na kocky s čerstvou zeleninou nakrájanou na kocky, ako sú papriky, huby a cibuľa. Na tej istej panvici uvarí vajíčka, quinou a hrsť špenátu. Všetko spolu zmieša, pokvapká olivovým olejom a môže podávať.

Ak niekto hľadá niečo výdatnejšie, môže vyskúšať vegetariánske miešané jedlo:

  • v rozohriatom woku alebo na panvici niekoľko minút varíme na kocky nakrájané marinované tofu
  • pridáme zeleninu, napríklad brokolicu, cuketu a mrkvu
  • keď je zelenina uvarená, pridáme uvarené celozrnné rezance, niekoľko lyžíc sójovej omáčky a posypeme sezamovými semienkami
  • všetko spolu necháme ešte niekoľko minút povariť a podávame s dusenou ryžou

Na záver nesmie chýbať dezert. Maškrtník si môže pripraviť dekadentnú vegánsku čokoládovú penu, ktorá je chutná a výživná:

  • v mixéri rozmixujeme hodvábne tofu, kakaový prášok, javorový sirup, vegánske maslo a štipku muškátového orieška.
  • potom vezmeme čistú misku a rozmixovanú zmes zmiešame s roztopenými čokoládovými lupienkami
  • vychladíme v chladničke na niekoľko hodín a posypeme čerstvými bobuľovými plodmi alebo kokosovými vločkami

Zavedenie sóje do svojich stravovacích návykov je pohodlný a zdravý spôsob, ako sa orientovať na rastlinnú stravu. Začať stačí v malom, aby si človek zvykol na chuť sóje. Použiť pri tom môže tieto jednoduché recepty, ktoré poskytnú inšpiráciu na prípravu jedál.

O sóji z historického hľadiska

Sója má zaujímavú históriu, ktorá siaha až do staroveku. Je obľúbeným kulinárskym základom v mnohých kultúrach na celom svete.

Používanie sóje sa v Číne datuje od roku 3000 pred naším letopočtom. Podľa starovekých záznamov sa sója začala pestovať približne v tomto období a Číňania formalizovali proces kultivácie, fermentácie a varenia sóje do rôznych foriem vrátane misa, tempehu a tofu. Tieto potraviny sa rýchlo stali základom tradičnej čínskej stravy vďaka svojej výživovej hodnote a nízkej cene.

Dnes je sója neoddeliteľnou súčasťou mnohých kuchýň na celom svete. V Číne, Japonsku, Kórei a ďalších častiach východnej Ázie sa jedlá a výrobky zo sóje stále bežne konzumujú.

Napríklad sójová omáčka je korením, ktoré sa nachádza v mnohých východoázijských jedlách. V západných kultúrach je sója obľúbenou náhradou živočíšnych bielkovín, ako je mäso a mliečne výrobky.

Sójové výrobky ako tofu, edamame a tempeh nájde človek na pultoch obchodov so zdravou výživou ale aj v bežných supermarketoch. Sója ako forma vegetariánskych bielkovín sa považuje za zdravú alternatívu živočíšnych bielkovín a je skvelým spôsobom, ako získať dôležité vitamíny a minerály, ako je zinok, horčík, draslík a železo.