Príprava na triatlon pre začiatočníkov
Triatlon oslovuje čím ďalej tým viac ľudí. Každým rokom pribúdajú do kalendára nové podujatia a s nimi aj noví nadšenci pre tento šport.
Zaujímavý je vďaka spojeniu troch úplne rozličných športov. Je špecifický tým, že športovec v tréningu nemôže rozmýšľať ako plavec, cyklista alebo bežec, ale ako triatlonista. Musí si odtrpieť svoje, aby túto kombináciu zvládol až do úplného konca.
Pekne od začiatku
Triatlon vznikol približne v sedemdesiatych rokoch v americkom meste San Diego a postupne sa rozmáhal až do dnešnej podoby. Na prvých pretekoch bolo na štarte 46 ľudí. Dnes prestížne triatlony nemajú problém vypredať 5000 štartových čísiel za pár minút.
Ak by chcel športovec spojiť triatlon s cestovaním, tak aj to je dôvod postaviť sa na štart niektorých z pretekov. Niektoré lákajú napríklad pre ich históriu (Útek z Alcatrazu), iné pre neskutočnú divácku kulisu (Challenge Roth), ďalšie svojou náročnou trasou (Norsema).
Najviac ľudí zaujíma najznámejší Ironman Hawaii, ktorý je prestížny a špecifický. Už len dostať sa na štart dá zabrať. Nestačí len zaplatiť štartovné a vycestovať. Na tieto preteky sa totiž športovci musia kvalifikovať.
V skratke povedané, treba si vyhliadnuť preteky zo série Ironman a skončiť vo svojej vekovej kategórií úplne vpredu. Znamená to, že ak má športovec 35-40 rokov a vybral by si na kvalifikáciu rakúsky Ironman v Klagenfurte, musí svoj výkon priblížiť na úroveň deviatich hodín a možno sa na neho usmeje šťastie.
Čo je to triatlon
Triatlon je multišportový pretek, ktorý pozostáva z plávania, bicyklovania a behu. Často sa považuje za jeden z najvyčerpávajúcejších a najnáročnejších športov.
- Plavecká časť triatlonu je zvyčajne prvou disciplínou a spravila sa odohráva v otvorenej vode, napríklad v jazere, rieke alebo oceáne. Vzdialenosť sa môže pohybovať od niekoľkých stoviek metrov až po 2,4 míle.
- Cyklistická časť pretekov je zvyčajne najdlhším úsekom a môže mať dĺžku od 12 do 112 míľ.
- Posledným úsekom triatlonu je beh, ktorý je zvyčajne najkratším úsekom a môže mať dĺžku od 2,5 do 26,2 míle.
Najobľúbenejšou formou triatlonu je triatlon na olympijskú vzdialenosť, ktorý pozostáva z 0,93 míle plávania, 24,8 míle jazdy na bicykli a 6,2 míle behu.
Triatlon Ironman je najextrémnejšia forma triatlonu, ktorá pozostáva z 2,4 míľového plávania, 112 míľovej jazdy na bicykli a 26,2 míľového behu.
Triatlonisti sa musia pripraviť na fyzické a psychické výzvy pretekov. Tréning na triatlon si vyžaduje veľa času a odhodlania. Správny tréningový program by mal zahŕňať tréning plávania, bicyklovania a behu, ako aj posilňovacie a strečingové cvičenia.
Triatlon je skvelý spôsob, ako sa stať výzvou a posunúť svoje hranice. Je to jedinečný šport, ktorý kombinuje plávanie, bicyklovanie a beh a je skvelým spôsobom, ako sa dostať do formy a udržať si zdravie.
Plávanie, beh a bicykel
Najrýchlejší plavecký spôsob, ako vyjsť z vody čo najskôr, je kraul. Na začiatku prípravy je správne zamerať sa na techniku.
Triatlon je vytrvalostný šport a vyhráva ten, kto spomalí ako posledný. Ak budete mať zlú techniku, budete strácať zbytočne veľa energie, váš pohyb bude energeticky náročný, neekonomický a rýchlo stratíte dych.
Aj pri cyklistike je dôležitá technika pohybu. V triatlone sa treba zamerať sa na kadenciu. To by malo byť okolo 90 otáčok za minútu.
Zdá sa to ako vysoké číslo, ale netreba zabúdať na poslednú disciplínu – beh. Na ňom treba mať nohy rozhýbané na beh a nie zatavené z ťažkého prevodu. Tréning je odlišný podľa toho, či športovec trénuje na šprint triatlon alebo na dlhé preteky.
Taktiež je to disciplína, ktorú značne ovplyvňuje technológia. Zamerať sa treba aj na výber správneho bicykla, správne si nastaviť posed a tiež ho do čo najväčšej miery odľahčiť.
To najťažšie na záver. Beh je zrejme najdôležitejšia časť triatlonu. Možno v ňom veľa získať, ale aj veľa stratiť. Celá kondičná príprava je zameraná tak, aby posledná disciplína, teda beh, bola čo najrýchlejšia.
V závere pretekov je už telo v obrovskej únave, a tak sa pri tréningu kladie dôraz na to, aby bol pohyb čo najviac ekonomický.
Tu je základom vytrvalosť, čiže aeróbna zóna. Čím väčšiu aeróbnu zónu máte, tým lepšie. Ak máte schopného trénera, tak vám vie zabezpečiť diagnostiku, z ktorej tieto údaje zistíte a viete v tréningu pracovať oveľa efektívnejšie.
Na triatlon sa treba pripraviť fyzicky i psychicky
Príprava na triatlon je náročná po fyzickej aj psychickej stránke. Vyžaduje si veľkú dávku odhodlania a obetavosti.
Tu je niekoľko tipov, ktoré pomôžu pripraviť sa na veľký deň.
Po fyzickej stránke treba trénovať každý z troch športov, ktoré sú súčasťou triatlonu:
- plávanie
- bicyklovanie
- beh
Športovec by si mal vytvoriť tréningový plán, ktorý bude prispôsobený jeho individuálnym potrebám. A samozrejme, treba ho aj dodržať.
Tréningový plán by mal zahŕňať:
- pravidelné tréningy behu
- cyklistiky
- plávania
- silový tréning
- jogu
- iné formy krížového tréningu
Treba tiež dbať na dostatočný odpočinok a výživu, aby malo telo dostatok energie na tréning.
Z mentálneho hľadiska si treba vytvoriť pozitívny postoj a vieru v seba samého. Pre motiváciu je dobré si predstaviť, že športovec triatlon dokončil a sústrediť sa na konečný cieľ.
Treba si tiež stanoviť realistické ciele a rozdeliť ich na menšie, dosiahnuteľné kroky.
Nakoniec sa treba uistiť, že si človek večer pred pretekmi dostatočne oddýchol. Pomôže mu to cítiť sa svieži a plní energie na veľký deň.
Príprava pre začiatočníkov
Pre športovcov, ktorí sa pripravujú na svoj prvý triatlon je dobré si pripraviť tréningový plán. Ako má teda vyzerať tréningový plán pre začiatočníkov a ako to celé absolvovať?
Tréningový program v triatlone je pomerne veľká veda. V prvom rade sa treba zamerať na týchto 6 bodov:
- tréningové jednotky treba zamerať na techniku
- kľúčová úlohu zohráva kondičná príprava (rozvrhnutie rovnomerného tempa na zvládnutie celých pretekov)
- 80 percent celkového tréningu by malo byť v aeróbnej zóne
- zvyšných 20 percent tréning rýchlosti (veľký svalový objem nie je pri triatlone žiadúci)
- tréningové jednotky by nemali byť monotónne; keďže triatlon je aj o koordinačných schopnostiach, nie je na škodu vyskúšať si preteky typu Spartan Race Slovensko, resp. UCR – Urban City Race; pri ich prekážkach športovec zapojí aj spodok aj vrch tela, čo môže v triatlone pomôcť
- hneď od začiatku treba držať pomer tréning/regenerácia v pomere 1:1.
Triatlon je vzrušujúca a obohacujúca výzva, ktorá môže človeku poskytnúť celoživotné spomienky na fyzické a duševné úspechy. Pre začínajúcich triatlonistov to však môže byť aj skľučujúca skúsenosť, preto správna príprava a motivácia sú dôležité.
Ako sa stravovať pred triatlonom
Pri príprave na triatlon zohráva výživa kľúčovú úlohu pri výkone a regenerácii. Konzumácia správnych druhov potravín so správnymi makro- a mikroživinami je pre športovcov nevyhnutná, aby maximalizovali svoj výkon a vyhli sa zraneniam.
V strave treba mať správny pomer živín, teda bielkovín, sacharidov a tukov.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo a sú nevyhnutné pre každého športovca, aby dosiahol čo najlepší výkon. Konzumácia sacharidov pred, počas a po tréningu alebo v deň pretekov je dôležitá pre udržanie hladiny energie a zásobovanie svalov palivom.
Medzi dobré zdroje sacharidov patria celozrnné obilniny, napríklad ovos, quinoa a hnedá ryža, ako aj ovocie, zelenina a strukoviny.
Okrem sacharidov je dôležité konzumovať aj primerané množstvo bielkovín. Bielkoviny pomáhajú pri obnove a rekonštrukcii svalového tkaniva po intenzívnom cvičení, čo je nevyhnutné pre regeneráciu a výkonnosť.
Medzi dobré zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy a semená.
Dôležité je tiež dbať na to, aby ste v strave mali dostatok zdravých tukov. Zdravé tuky pomáhajú dodávať energiu a poháňať svaly, ako aj poskytovať dôležité vitamíny a minerály. Medzi zdroje zdravých tukov patrí avokádo, orechy a semená, ako aj ryby, napríklad losos.
V neposlednom rade je dôležité zostať hydratovaný. Správna hydratácia pomáha predchádzať dehydratácii a môže zlepšiť výkonnosť. Je dôležité piť dostatok tekutín pred, počas a po tréningu alebo v deň pretekov.
Konzumácia správnych makroživín a mikroživín je pre každého športovca pripravujúceho sa na triatlon nevyhnutná. Vyvážená strava s dostatkom sacharidov, bielkovín a zdravých tukov je nevyhnutná pre výkon a regeneráciu. Pre optimálny výkon je dôležité aj udržiavanie hydratácie, na ktorú by sa nemalo zabúdať.
Publikováno: 20. 5. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
