Ako môže zmeniť pravidelný plank telo
Plank je vďaka svojej komplexnosti v poslednom období považovaný za jedno z najvyužívanejších cvičení vo svete fitness tréningu. Nie je však až takou novinkou.
V gymnastickej terminológii vzpor ležmo – plank s vystretými rukami alebo podpor ležmo – plank na predlaktiach, už bol dlhodobo využívaný v tréningu gymnastických športov.
Bol prostriedkom posilnenia stredu tela (tzv. core), ktorého sila ovplyvňuje celkové postavenie tela.
Plank ako základ, nie zázrak
Telesné jadro (core) je tvorené svalmi brucha a chrbta, bránicou a tiež svalmi panvového dna. Tie majú za úlohu stabilizovať chrbticu, hrudný kôš a panvu. To znamená, že tieto svaly nielen pohyb vytvárajú, ale taktiež mu aj zabraňujú.
V odbornej terminológii sa core/jadro označuje ako hlboký stabilizačný systém, v terminológii pilates je to stred tela.
Sedavý spôsob života zapríčiňuje to, že svaly telesného jadra prestanú byť aktívne a do značnej miery zoslabnú. Stratí sa aj ich inštinktívne zapájanie napríklad pri dvíhaní ťažších bremien.
Ich úlohu preberajú svaly chrbta, čím dochádza k svalovej nerovnováhe a oslabenie jednej svalovej skupiny spôsobí preťaženie protiľahlej partie. Laicky povedané slabé brucho = preťažený chrbát. Preto tak veľa ľudí so sedavým zamestnaním trpí bolesťou driekovej časti chrbta.
Tréningom telesného jadra (nielen planking samotný) človek zvýši silu, pohyblivosť a stabilitu. Tým môže zmierniť alebo úplne odstrániť vzniknuté svalové nerovnováhy, nakoľko predstavuje kľúčovú časť opornej štruktúry tela.
Plank alebo „doska“ – účinný cvik na posilnenie jadra
Cvik „doska“ je jedným z najobľúbenejších a najúčinnejších cvikov na jadro tela. Slúži na posilnenie svalov jadra, teda svalov brucha a chrbta, ktoré obklopujú chrbticu.
Cvik plank sa často používa pri pilatese, joge, kalanetike a iných formách cvičenia.
Ide o jednoduchý pohyb, ale môže byť pomerne náročný. Cvičenie sa začína tak, že si cvičiaci ľahne na brucho a predlaktia a prsty na nohách bude mať položené na podlahe. Telo by malo byť v rovnej línii od ramien po členky. Potom treba stlačiť sedacie svaly a svaly jadra a v tejto polohe vydržať až minútu.
Cvičenie plank pôsobí na posilnenie svalov jadra vrátane brušných svalov a spodnej časti chrbta. Pomáha tiež zlepšiť rovnováhu, stabilitu a držanie tela. Okrem toho môže pomôcť rozvíjať lepšie vnímanie a kontrolu tela.
Dôležité je zachovať správnu formu. Dbať treba na to, aby bol chrbát rovný, ramená stiahnuté dozadu a jadro tela zapojené. Takisto treba udržiavať hlavu v jednej línii s chrbticou. Je dôležité, aby človek počas celého cvičenia udržiaval zapojené svaly jadra.
Plank je možné upraviť tak, aby bol ľahší alebo náročnejší. Začiatočníci môžu začať s držaním planku po dobu 10 až 20 sekúnd. Pokročilí môžu predlžovať dobu držania planku, až kým ho pohodlne nevydržia minútu alebo viac.
Cvičenie možno urobiť aj náročnejším, možno pridať rôzne varianty, napríklad bočné dosky, dosky s jednou nohou alebo pridať poklesy bokov alebo zdvihy nôh. Plank možno držať aj na nestabilnom povrchu, napríklad na BOSU alebo stabilizačnej lopte.
Cvičenie plank je účinný spôsob, ako posilniť svaly jadra a zlepšiť rovnováhu a stabilitu. Vďaka správnej forme a modifikáciám si možno toto cvičenie uľahčiť alebo skomplikovať podľa svojich potrieb.
Prínosy správneho planku
Správne prevedeným plankom možno podporiť funkcie telesného jadra a mnoho hlavných svalových skupín hornej a dolnej časti tela.
Výsledky planku sú nasledovné:
- lepšie držanie tela
- spevnenie chrbta a jeho zvýšená ochrana okolitými svalmi
- lepšia rovnováha a koordinácia
- väčšia sila a rýchlosť
Planking je nesporne vynikajúcim izometrickým cvičením, no správna technika je nevyhnutnosťou. Mnoho ľudí však robí chybu v prevedení cviku. Na mieste je teda otázka, ako správne cvičiť plank.
Variácii je veľa, no pri každej platí jedno základné pravidlo. Tým je, že by mala byť celá chrbtica, teda od kostrče až po najvrchnejší stavec, v jednej rovine.
Pri priamych plankoch si človek môže na seba položiť napríklad palicu (vo fitness centrách ich možno nájsť často). Táto palica by nielenže nemala padať do strán, ale tiež by mala byť v kontakte s celou plochou chrbta, krku a zadnej časti hlavy.
Pri bočných plankoch je dobré mať pri sebe sparring partnera alebo aspoň zrkadlo, aby sa človek vedel odkontrolovať.
Ďalším bodom, na ktorý sa treba pri vykonávaní planku sústrediť, je pozícia paží, teda lakťov alebo dlaní. Tie by mali byť v každej pozícii priamo pod úrovňou ramien, aby sa spolu s lopatkami dokázali stabilizovať v pozícii, v ktorej majú byť.
Ak cvičiacemu najmä pri bočných plankoch vyletí rameno ku uchu, cvičenie nerobí správne.
Tretím bodom je dýchanie, ktoré by malo byť plynulé a najmä hlboké – bránicové. Počas cvičenia by malo byť vidieť a tiež cítiť, že sa brucho rozpína do strán.
- priamy plank
- bočný (side) plank
- priamy plank na TRX/Fitlopte
- bočný plank na TRX
- priamy plank na fitlopte
Plank challenge – kvalita nad kvantitu
Aj samotný tréning sa dá vyskladať z plankov. Na začiatok určite postačia základné varianty planku na vystretých rukách (vzpor ležmo), plank (podpor ležmo), prípadne vyššie spomenuté verzie bočných plankov.
Z takéhoto plankového tréningu si možno vyskladať aj challange pozostávajúcu z časových intervalov zotrvania v pozícii, čo môže byť pre niektorých ľudí motivujúce.
V planku však netreba zostávať dlhšie ako desať sekúnd a odporúča sa túto polohu striedať s inými v rýchlych intervaloch. Cieľom je maximálna kontrakcia cieľových svalových skupín, pri ktorej človek vydrží v planku skutočne iba niekoľko sekúnd.
Takáto forma planku by mala priniesť kvalitné výsledky. Existuje aj svetový rekord v planku, jeden muž vydržal až viac ako 9 hodín v tejto pozícii. Skúšať sa to však neodporúča.
Pre ľudí túžiacich po lepšom zdraví chrbta a brucha je však viac vhodná každodenná tzv. veľká trojka. Tá pozostáva zo sed-ľahov v tvare klbka (curl up), z bočného planku (side plank) a vtáčieho psa (bird dog), čo je zdvíhanie rúk a nôh do kríža pri polohe na rukách a kolenách.
Plán plankovania
Tréning plný plankov si možno rozplánovať nasledovne:
- zaťaženie a oddych 1:1 – 12 sekúnd plank, 12 sekúnd oddych
Pri prvom tréningu treba vyskúšať svoje možnosti. Každý začína podľa svojej úrovne zdatnosti. Pri precíznom prevedení maximálny počet 12-sekundových intervalov (s prestávkami) výdrže v pozícii.
Daný udaj si treba zapamätať, aby si cvičiaci vedel zhodnotiť svoj progres, ktorý môže porovnať napríklad opäť o 30 dní.
Tréningový variant 1
- plankový tréning možno vykonávať denne a vždy pridávať jeden 12-sekundový interval výdrže v pozícii
Tréningový variant 2
- séria: 6x 12 sekúnd zaťaženie + 12 sekúnd oddych
- po každej sérii jedna minúta oddych, počet sérii tri a viac, v závislosti od výkonnosti cvičiaceho.
Plank pomáha predchádzať ochoreniam kostí
Cvičenie doska je veľmi populárny cvik na jadro tela, ktorý má množstvo výhod. Je jednoduché na vykonávanie, nevyžaduje si žiadne vybavenie a možno ho vykonávať takmer kdekoľvek.
Cvik plank pomáha budovať silu a stabilitu brušných svalov a svalov chrbta. To pomáha zlepšiť držanie tela a znížiť riziko bolesti dolnej časti chrbta. Okrem toho môže plank pomôcť spevniť a posilniť paže, hrudník, ramená a hýžde.
Cvičenie plank tiež pomáha zlepšiť rovnováhu, koordináciu a flexibilitu. Je to preto, že svaly jadra, ramien a nôh musia spolupracovať, aby sa udržali v pozícii planku dlhší čas.
Okrem toho cvičenie plank pomáha zvyšovať hustotu kostí, čo môže znížiť riziko osteoporózy a iných ochorení súvisiacich s kosťami. Planking tiež pomáha zvyšovať telesný metabolizmus, čo môže prispieť k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov.
Napokon, cvičenie plank môže pomôcť zlepšiť duševné sústredenie a koncentráciu. Je to preto, že telo musí zostať v pokoji a sústredené, aby udržalo pozíciu planku, čo si vyžaduje, aby bola myseľ bdelá a zapojená.
Celkovo je cvičenie plank skvelým spôsobom, ako si vybudovať silu, zlepšiť držanie tela a zvýšiť celkovú fyzickú a duševnú výkonnosť.
Publikováno: 29. 5. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
