Ovocie a zelenina v tabuľkách
Vitamíny, minerály a enzýmy pomáhajú riadiť životne dôležité procesy v tele. Telu neposkytujú žiadnu energiu, ale chránia ho pred vznikom rôznych chorôb. Považujú sa za ochranné látky. Aj keď ich organizmus denne potrebuje iba v malých množstvách, sám si ich nevie vyrobiť.
Vyvážená strava s dostatkom čerstvej zeleniny a ovocia dokáže v plnej miere zabezpečiť dennú potrebu vitamínov, minerálov a enzýmov. Nedostatok ochranných látok, ako aj ich nadmerný príjem, môže viesť k poruchám zdravia.
Pri nadmernom príjme vitamínov a minerálov ich telo vo zvýšenej miere buď vylúči močom alebo sa v tele hromadia a zhoršujú zdravie. Na zabezpečenie optimálneho množstva vitamínov, minerálov a enzýmov, je nevyhnutné prijímať pravidelne pestrú, vyváženú a vhodne upravenú stravu.
Vitamíny
Organizmus bezpodmienečne potrebuje vitamíny. Dlhodobé chýbanie niektorého vitamínu v potrave môže viesť k hypovitaminóze ( nešpecifické príznaky nedostatku ), v ťažkých prípadoch až k avitaminóze, vzniku chorôb a poškodeniu zdravia.
Vitamíny sú veľmi citlivé na rôzne faktory – napríklad na teplo, svetlo, kyslík, vodu, … a ich straty v potrave závisia od času a spôsobu prípravy pokrmov. Vitamíny sa z praktického hľadiska delia podľa rozpustnosti na vitamíny :
- rozpustné v tukoch – A, D, E, K ( trávia a vstrebávajú sa len spolu s tukmi )
- rozpustné vo vode – skupiny B – komplexu, C, kyselina listová, kyselina pantoténová, niacín, biotín, …
Minerály
Nevyhnutnou súčasťou našej výživy sú aj niektoré minerálne látky, ktoré majú významnú úlohu pre rast a metabolizmus. Esenciálne minerálne látka delíme na dve veľké skupiny :
- makroprvky ( potreba viac ako 100 mg za deň ) vápnik, fosfor, sodík, draslík, horčík, chlór, síra
- mikroprvky a stopové prvky ( potreba menej ako 100 mg za deň ) železo, meď, zinok, jód, selén, bór, molybdén, mangán, nikel, kremík, bróm, vanád, fluór, chróm, kobalt, hliník, …
Niektoré minerálne látky môžu v tele pôsobiť toxicky – napríklad: olovo, ortuť, arzén, kadmium. Toxicky však môžu pôsobiť aj niektoré minerály, keď sú prijímané dlhodobo vo veľkom množstve.
Enzýmy
Enzýmy sú biokatalyzátory, ktoré urýchľujú, riadia a udržujú rôzne procesy v organizme. Pomocou enzýmov dochádza k obnove zostarnutých a opotrebovaných buniek, premene výživných látok na energiu a stavebné súčasti. Enzýmy prispievajú k zneškodňovaniu odpadových látok, k obrane pred choroboplodnými látkami, liečeniu poranení a prevencii civilizačných chorôb.
Svojou chemickou povahou sú bielkoviny. Vytvárajú sa tráviacimi žľazami ako vnútorné ( endogénne ) enzýmy. V tele sa musia stále obnovovať, pretože starnú a ich výkonnosť sa znižuje. Ničí ich aj nadmerná konzumácia alkoholu.
Predpokladom dobrého zdravia je optimálne množstvo enzýmov. Enzýmy prijímame aj v strave ako exogénne enzýmy, najmä z čerstvej zeleniny a ovocia. Vysoký obsah enzýmov má napríklad papája, ananás, klíčiace semená a iné. Enzýmy sú citlivé na teplo, ničí ich už teplota nad 40 oC.
V tabuľke uvádzame energetické hodnoty a obsah živín niektorých vybraných potravín. Potraviny sme usporiadali do potravinových skupín v poradí podľa stúpajúcej energetickej hodnoty. Uvedené hodnoty sú orientačné. Presné hodnoty základných živín obsiahnutých v konkrétnej potravine nájdete na potravinových obaloch.
Zelenina
| Potravina 100g | Energia kcal/kJ | Cukry g | Tuky g | Bielkoviny g |
|---|---|---|---|---|
| Uhorka | 10/40 | 1,3 | 0,2 | 0,6 |
| Šalát hlávkový | 8/33 | 2,5 | 0,3 | 1,3 |
| Čínska kapusta | 10/43 | 2,5 | 0,3 | 1,2 |
| Cuketa | 19/78 | 2,2 | 0,4 | 1,6 |
| Paprika zelená | 20/85 | 2,9 | 0,3 | 1,2 |
| Paradajky | 20/85 | 3,3 | 0,2 | 1,0 |
| Redkvička | 20/85 | 3,5 | 0,1 | 1,1 |
| Karfiol | 22/92 | 6,0 | 1,2 | 2,8 |
| Brokolica | 25/110 | 2,5 | 0,2 | 3,3 |
| Šampiňóny | 25/110 | 2,9 | 0,2 | 2,8 |
| Špenát | 25/110 | 3,4 | 0,3 | 2,5 |
| Kyslá kapusta | 25/110 | 4,0 | 0,3 | 1,5 |
| Kaleráb | 25/110 | 4,5 | 0,1 | 1,9 |
| Tekvica | 30/130 | 5,5 | 0,1 | 1,1 |
| Zelená fazuľka | 35/150 | 5,0 | 0,3 | 2,2 |
| Karotka | 35/150 | 7,3 | 0,2 | 1,0 |
| Kel | 40/170 | 6,2 | 0,2 | 1,4 |
| Pór | 29/120 | 6,8 | 0,3 | 2,2 |
| Zeler | 40/170 | 7,4 | 0,3 | 1,6 |
| Červená repa | 41/174 | 8,5 | 0,1 | 0,6 |
| Kapusta biela | 45/190 | 5,1 | 0,9 | 4,3 |
| Cibuľa | 45/190 | 9,6 | 0,3 | 1,3 |
| Petržlen vňať | 39/165 | 9,0 | 0,4 | 4,2 |
| Chren | 62/260 | 1,2 | 0,0 | 3,0 |
| Hrach čerstvý | 51/215 | 12,9 | 0,5 | 6,4 |
| Zemiaky | 85/360 | 19,0 | 0,1 | 2,1 |
| Kukurica | 86/364 | 16,0 | 1,4 | 3,0 |
| Olivy | 101/422 | 0,0 | 11 | 0,8 |
| Cesnak | 108/504 | 25,0 | 0,3 | 6,2 |
Ovocie
| Potravina 100g | Energia kcal/kJ | Cukry g | Tuky g | Bielkoviny g |
|---|---|---|---|---|
| Papája | 37/154 | 10,9 | 0,1 | 0,5 |
| Granátové jablko | 63/263 | 17,2 | 0,6 | 0,7 |
| Melón vodový | 25/110 | 5,0 | 0,2 | 0,6 |
| Citrón | 30/130 | 7,1 | 0,6 | 0,7 |
| Jahody | 35/150 | 7,5 | 0,4 | 0,8 |
| Maliny | 40/170 | 8,1 | 0,3 | 0,8 |
| Grep | 43/180 | 9,8 | 0,2 | 0,6 |
| Egreše | 45/190 | 8,8 | 0,2 | 0,8 |
| Ríbezle červené | 45/190 | 9,7 | 0,2 | 1,1 |
| Brusnice | 45/190 | 9,9 | 0,5 | 0,3 |
| Broskyne | 45/190 | 11,0 | 0,1 | 0,8 |
| Černice | 50/210 | 8,6 | 1,0 | 1,2 |
| Kivi | 50/210 | 10,3 | 0,6 | 0,9 |
| Mandarinka | 50/210 | 11,0 | 0,3 | 0,7 |
| Nektarinky | 50/210 | 12,4 | 0,0 | 0,9 |
| Melón cukrový | 53/223 | 12,4 | 0,0 | 0,6 |
| Pomaranč | 55/230 | 12,0 | 0,2 | 0,1 |
| Marhule | 55/230 | 12,0 | 0,1 | 0,9 |
| Ríbezle čierne | 55/230 | 12,0 | 0,2 | 1,3 |
| Hrušky | 55/230 | 13,0 | 0,3 | 0,5 |
| Jablko | 55/230 | 19,0 | 0,4 | 0,3 |
| Mango | 56/235 | 12,8 | 0,3 | 0,5 |
| Ananás | 57/238 | 13,0 | 0,2 | 0,5 |
| Slivky | 60/250 | 15,0 | 0,2 | 0,6 |
| Čerešne | 65/270 | 15,0 | 0,4 | 0,9 |
| Hurmi kaki | 70/290 | 16,3 | 0,3 | 0,6 |
| Hrozno | 70/290 | 17,0 | 0,3 | 0,7 |
| Banány | 100/420 | 23,0 | 0,2 | 1,2 |
| Avokádo | 223/936 | 0,9 | 23,5 | 1,2 |
| Dračie ovocie | 52/219 | 13 | 0,3 | 1,1 |
Publikováno: 12. 3. 2017
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
