Celozrnná múka

K lepšej ochrane pred civilizačnými ochoreniami stačí spraviť jednu jednoduchú vec – zmeniť spotrebu výrobkov v prospech tých celozrnných.

Na múku možno pomlieť čokoľvek od obilnín, cez ryžu a kukuricu až po strukoviny. Kým klasickú bielu múku mnohí považujú za nie veľmi zdravú, jej rôzne alternatívy, napríklad celozrnná múka, sa považujú za zdravší variant.

Rôzne podoby múky

Múka patrí medzi základné ingrediencie používané pri pečení a varení a možno ju nájsť v mnohých rôznych druhoch kuchýň. Vyrába sa z rôznych druhov obilia ako pšenica, raž a jačmeň. Melie sa na jemný prášok.

Múka sa používa na výrobu chleba, koláčov, zákuskov, sušienok, tortily a iného pečiva. Môže sa použiť aj na zahustenie omáčok, polievok a omáčok.

Prakticky možno pomlieť akúkoľvek obilninu, ryžu, kukuricu, strukoviny a dokonca aj gaštany. Dá sa to na veľmi jemno alebo na hrubo a deje sa to tisíce rokov na celom svete.

Vznikne krásna sypká múka na chlieb, koláče, placky, cestoviny, aj kaše, ktoré zasýtia milióny ľudí a potešia aj gurmánov. Kedysi bola platidlom, dnes aj zdrojom potravinárskej hystérie.

K slovenským tradíciam a surovinám majú najbližšie štyri druhy múky:

  • pšeničná
  • ovsená
  • ražná
  • špaldová

Celozrnná múka sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Zachováva si tak vysoký obsah vlákniny a minerálov. Biela múka pochádza zo zrna zbaveného vrchnej časti, preto mu chýbajú niektoré zložky.

Výhody celozrnnej múky

Výrobky z rafinovanej bielej múky bývajú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, žiaľ veľmi málo zdravé. Práve tým, že ľudstvo odstraňovalo zo zrna klíčky a otruby, odstraňovalo tie najcennejšie výživové zložky.

Moderné technológie však umožňujú mlieť celé zrno veľmi jemne. Dokonca otruby, ktoré boli kedysi odpadom pri mletí múky, sa stali v minulom storočí významnou dietickou surovinou, ktorá sa pridáva k potravinám. Obsahujú horčík, železo, vitamín B6 a najmä vlákninu.

Štúdie dokonca hovoria o markantnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní:

  • kardiovaskulárnych ochorení
  • rakoviny tráviaceho ústrojenstva
  • cukrovky
  • nadváhy v populácii

Konzumácia celozrnnej múky zvyšuje príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov.

Každá gazdiná navyše dávno vie, že každá múka, biela aj celozrnná, sa dá pomlieť na hladkú špeciál, hladkú, polohrubú, hrubú a krupicu. Vznikajú tak desiatky druhov múky.

Intolerancia na múku

Výrobky z múky si musia starostlivo vyberať celiatici, ktorých organizmus neznáša lepkovú bielkovinu glutén. Celiakia sa radí medzi poruchy imunitného systému. Medicína ju ešte pomerne málo preskúmala a celiatici používajú múky bez obsahu lepku. Melú sa z kukurice, pohánky, prosa, ryže, cíceru, amarantu a quinoi.

Intolerancia múky je čoraz častejšia potravinová intolerancia, ktorá postihuje mnoho ľudí. Príznaky neznášanlivosti múky môžu byť od miernych až po závažné a môže ich sposobiť alergická reakcia na určité bielkoviny v múke. Vzhľadom k tomu treba následne prispôsobiť aj jedálniček celiatika tak, aby mu konzumované potraviny neškodili. Našťastie sa už dnes dá nájsť množstvo receptov, kde sa klasická biela múka nepoužíva, takže jedlo je gluten-free. Dezerty a sladké pochúťky nie sú výnimkou, príkladom sú bezlepkové čučoriedkové muffiny.

Neznášanlivosť múky spôsobuje nepriaznivá reakcia na bielkoviny v pšeničnej, jačmennej a ražnej múke. Bielkoviny nachádzajúce sa v týchto obilninách môžu spôsobiť celý rad gastrointestinálnych príznakov, ako sú bolesti brucha, nadúvanie a plynatosť.

Okrem týchto gastrointestinálnych príznakov môže neznášanlivosť múky spôsobiť aj kožné reakcie ako žihľavka alebo ekzém. Ľudia s neznášanlivosťou múky môžu pociťovať aj únavu, bolesti hlavy a kĺbov.

Diagnostika neznášanlivosti múky býva často zložitá, pretože sa môže ľahko zameniť s inými potravinovými intoleranciami. Najlepší spôsob, ako zistiť, či máte intoleranciu na múku, je vylúčiť ju zo stravy a pozorovať akékoľvek zmeny vo vašich príznakoch. Ak po vyradení múky dôjde k zmierneniu príznakov, zrejme ide o intoleranciu.

Múka ako zdroj vlákniny

Múka je zdrojom sacharidov a tiež skvelým zdrojom vlákniny. Vláknina je nevyhnutná na udržanie dobrého zdravia a je prospešná pre trávenie, reguláciu hmotnosti a dokonca aj pre zníženie hladiny cholesterolu.

Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. Veľmi prirodzeným spôsobom sa tak ozdravuje strava ľudí.

Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že aj takáto látka je pre ľudský organizmus potrebná a musí byť pevnou zložkou jedálnička.

Medzi hlavné výhody vlákniny patrí:

  • podpora činnosti tráviacej trubice
  • ochranná, detoxikačná a čistiaca úloha
  • preventívna funkcia (tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu)

Tieto všetky výhody vlákniny majú pre udržanie zdravia a fyzickej aj psychickej výkonnosti zásadný význam.

Vláknina sa nachádza v mnohých druhoch múky vrátane celozrnnej, pšeničnej a ovsenej. Univerzálna múka obsahuje najmenej vlákniny, približne 1,5 až 2 gramy na šálku. Celozrnná múka obsahuje približne 3,5 až 4 gramy na šálku. Najviac vlákniny obsahuje ovsená múka, približne 6 gramov na šálku.

Pri výbere múky je dôležité vyberať si výrobky, ktoré nie sú rafinované a obohatené. Nerafinované múky sú vyrobené z celého zrna a obsahujú najviac vlákniny. Obohatené múky sú počas spracovania zbavené niektorých prirodzených živín vrátane vlákniny.

Vláknina prispieva k sýtosti a absorbuje škodlivé látky

Vláknina obsiahnutá v potrave zväčšuje jej objem. Rastie preto počet rozžutých a prehltnutých súst, a tak celkový objem požitej a trávenej stravy. Podieľa sa na tom aj schopnosť vlákniny viazať na seba vodu.

Väčšia náplň žalúdka potom vedie ku skoršiemu navodeniu pocitu sýtosti a následnému prerušeniu ďalšieho príjmu potravy. Vláknina sa tak uplatňuje v predchádzaní vzniku nadváhy a zbytočného prejedania.

Zväčšená náplň tráviacej trubice je podnetom pre  aktívnejšie trávenie, čo zabraňuje nepríjemnej zápche. Vláknina má schopnosť absorbovať škodlivé minerály ako olovo, ortuť alebo kadmium, ktoré neekologická strava nezriedka obsahuje. Absorbuje aj ďalšie látky, najmä však cholesterol a žlčové kyseliny.

Väzbou týchto látok je teda obmedzené ich vstrebávanie a súčasne zvýšené ich vylučovanie z tela. Dôsledkom toho je znižovanie hladiny cholesterolu v krvi, čo má priaznivý vplyv v prevencii aterosklerózy a iných civilizačných ochorení.

Väzba žlčových kyselín na vlákninu a ich rýchle odstraňovanie z tela zabraňuje, aby z týchto kyselín vznikali vplyvom črevných baktérií látky dráždiace sliznicu hrubého čreva s možnosťou vyvolať na jej stene vychlípeniny – divertikuly a neskoršie rakovinové bujnenie.

Tento nepriaznivý účinok sa obzvlášť prejavuje pokiaľ zotrvávajú zvyšky potravy v hrubom čreve dlhšiu dobu, teda pri nepravidelnej stolici a zápche.

Vláknina sa uplatňuje taktiež v prevencii paradentózy, žalúdočného a dvanástnikového vredu (nezvyšuje tak kyslosť žalúdočnej šťavy), žlčových kameňov a zápalov žíl dolných končatín. Hlavným a prirodzeným zdrojom vlákniny okrem výrobkov z celozrnnej múky je zelenina a ovocie.

Koľko vlákniny denne zjesť?

Zdravá výživa dospelého človeka má obsahovať 25 až 30 g vlákniny denne.

Chlieb a pečivo treba vyberať pozorne.

Celozrnný chlieb a pečivo sú zdravšie, lebo obsahujú vlákninu, ktorá pôsobí pozitívne na trávenie a zaisťuje predĺžený pocit sýtosti. Pečivo z bielej múky ju nemá a dáva telu len cukry a „prázdne“ kalórie.

Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej 80 percent celozrnnej múky. Z tejto sa však pečú produkty oveľa ťažšie, cesto tak nekysne a drobí sa. Aj cena je podstatne vyššia.

Preto často možno nájsť v obchode chlieb a pečivo s obsahom 10 až 20 percent celozrnnej múky a zvyšok je pšeničná múka v kombinácii s rôznymi semienkami. A to nie je celozrnné, ale viaczrnné pečivo alebo chlieb. Stačí keď pekár do cesta pridá ešte ďalšie obilniny alebo strukoviny (trebárs sóju), prípadne olejniny (napríklad sezam).

Je tu ešte jedna finta. Celozrnné pečivo a chlieb, rovnako ako ražné produkty, majú tmavšiu farbu. Väčšina tmavého chleba či pečiva však celozrnnú alebo ražnú múku „nevidela“, sú len „zafarbené“. Nie síce priamo umelými farbivami (sú zakázané), ale prídavkom praženého jačmeňa, prípadne raži. Ide o legálne praktiky, produkt však musí byť riadne označený a popísaný.

Zafarbené pečivo teda zdravie neohrozí, no ani mu výraznejšie neprospeje. Treba sledovať popis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Pokiaľ je na druhom, či ďalšom mieste za pšeničnou múkou, nejde o celozrnný výrobok.