Čo je to CORE tréning – tipy, cviky
Životný štýl, ktorý mnohí chtiac či nechtiac vedú, zahŕňa každodenné sedenie. Väčšinu dňa síce dávajú poriadne zabrať hlave, no fyzicky sú aktívni len minimálne. Pri práci často strávia 8 aj viac hodín sedením za počítačom.
To znamená, že nezapájajú hlboký stabilizačný systém a tým dochádza k jeho oslabeniu. Svaly stredu tela (core alebo aj hlboký stabilizačný systém) tak strácajú schopnosť sa aktivovať nie len pri cviční, ale aj pri každodenných činnostiach a iné svaly preberajú ich funkcie, čím vzniká svalová nerovnováha.
Jej dôsledkom je napríklad nesprávne držanie tela, bolesti krížov, krčnej chrbtice a iné problémy.
Čo je CORE?
Zjednodušene sa dá povedať, že z CORU vychádzajú všetky pohyby tela. CORE v ideálnom prípade drží našu chrbticu v stabilnej polohe a chráni ju pred preťažením. Ovplyvňuje svalovú rovnováhu a našu celkovú silu.
Ide o komplex svalov, ktoré možno zaradiť k najdôležitejším svalom tela. Sú to svaly, ktoré spájajú hornú a dolnú polovicu tela. Patria tu všetky brušné svaly – priamy, priečny a vonkajšie i vnútorné šikmé svaly. Okrem toho svaly panvového dna, chrbtové svaly – vzpriamovače a bránica.
Správne zapájanie CORU je dôležité pri každom pohybe, ktorý vykonávame pri cvičení, ale aj v bežnom živote. Ovplyvňuje všetko, od držania tela, až po to, ako sme ráno schopní vstať z postele, či zdvihnúť tašku s nákupom. Preto by správne precvičovanie svalov telesného jadra malo byť súčasťou každého tréningu.
Ešte pred trénngom si treba uvedomiť, že…
Core by mal byť aktívny neustále, iba vtedy si človek zabezpečí správne a bezbolestné držanie tela a tiež správne zapájanie svalov pri cvičení, čím sa každý tréning stane efektívnejší, pretože sa zapájajú tie svaly, ktoré človek má.
Naopak, nesprávna aktivácia svalov telesného jadra môže mať za následok nedostatočné zapájanie svalových reťazcov a svalovú dysbalanciu. To znamená, že jednotlivé cviky budú nie len menej efektívne, no pri dlhodobom nesprávnom vykonávaní si možno spôsobiť zranenie.
Ako sa naučiť správne zapájať svaly stredu tela?
Treba si začať uvedomovať svoje držanie tela a vždy, keď si na to spomenieme (nielen počas cvičenia, ale aj pri bežných činnostiach) sa naučiť svoje telo nastaviť do tzv. neutrálnej pozície. Je to pozícia, keď sa naše telo nenakláňa dopredu, dozadu ani do strán a človek necíti žiadne napätie. Hlava je vzpriamená, nevyčnieva dopredu, ani nie je zaklonená dozadu.
Ramená sú uvoľnené. Hrudník netrčí dopredu, ani nie je prepadnutý dozadu. Panva je v neutrálnom postavení – to je niečo medzi vypučeným zadkom a podsadenou panvou. V tejto pozícii sú svaly stredu tela aktívne.
Ideálne je osvojiť si takúto pozíciu, naučiť sa ju tak, aby v nej bol človek neustále, automaticky a bez premýšľania.
Je samozrejmé, že nebude stačiť, ak sa osoba nastaví raz do neutrálnej pozície. Kým si osvojí správne držanie tela, bude si musieť ešte veľakrát uvedomiť, že túto pozíciu “pustil“ a znova sa do nej nastaviť. Dôležité je na to myslieť a postupne sa dopracovať k tomu, že to bude robiť automaticky. Môže to trvať aj niekoľko mesiacov, no stojí to za to.
Ako začať s CORE tréningom?
Tak, ako s každým cvičením, aj s CORE tréningom treba začať postupne. Prvým krokom je už spomínané osvojenie si správneho držania tela.
Keď už je správny postoj zvládnutý, dá sa začať s jednoduchšími cvikmi s vlastnou váhou a postupne prejsť k zložitejším, komplexným cvikom. Prípadne začať používať aj rozličné pomôcky (bosu, medicimbal, závažia). Ideálne pod vedením niekoho skúseného.
CORE tréning sa dá vykonávať samostatne alebo ako súčasť iného tréningu (napr. bežeckého, posilňovacieho atď). V tom prípade je vhodné ho zaradiť na začiatok. Jeho súčasťou, okrem povinného zahriatia a dynamického strečingu, môžu byť:
- Statické cviky – plank, výdrž v squate, výdrž v squate na bosu, mostík
- Dynamické cviky – príťahy kolien vo vzpore ležmo, šprinty, rotácie do strán vo vzpore ležmo, rotácie v podrepe
Publikováno: 6. 7. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
