METABOLIZMUS A KALÓRIE

Metabolizmus je proces látkovej premeny, kde prebiehajú všetky biochemické procesy. Zahŕňa anabolizmus (výstavba) aj katabolizmus (deštrukcia). Ľudské telo zvládne neskutočný súbor procesov. Počas svojho života človek skonzumuje cca 50 ton potravy. Pre dožitie vysokého veku v zdraví je potrebné porozumieť procesom, ktoré v organizme prebiehajú.

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus (BMR) je proces, pri ktorom dochádza k spotrebe energie na zaistenie základných životných funkcií potrebných pre zachovanie života človeka. Vyjadruje sa v jouloch a kalóriách. Pri normálnom a vyváženom príjme stravy spotrebuje organizmus približne až 70 % prijatých kalorií práve na BMR.

Celkový metabolizmus

Celkový metabolizmus je bazálny metabolizmus + bežný fyzický pohyb + trávenie.

70 % bazálny + 20 % na pokrytie bežného aktívneho pohybu + 10 % energie sa spotrebuje na udržanie (zachovanie) stálej telesnej teploty.

Na celkový metabolizmus vplýva:

vek, pohlavie, výška, hmotnosť, fyzická aktivita
teplota prostredia – chladné prostredie a extrémne horúčavy zrýchľuje metabolizmus
zdravotný stav a diéta – dlhodobá, zle nastavená diéta spomaľuje metabolizmus o 30 %, krátkodobá ho zrýchľuje
suplementy – kofeín, taurín zrýchľujú metabolizmus

Ak telo príjme viac kalorií ako spotrebuje, tak priberá. V prípade, že pijíma menej než potrebuje, skôr uložené kalórie sa budú spotrebovávať na pokrytie spotreby energie. Ak sa však denný príjem kalórií zníži pod 1200 kcal, tak je to už problém. Zníženie kalorického príjmu denne o 500 kcal predstavuje 3500 kcal týždenne. Za výsledok bude schudnutie cca o 0,5 kg. Závisí to však na kvalite výživy.

Pre športovú aktivitu sa používa koeficient v rozpätí od 1,2 do 1,9.

1,2 – minimálna alebo žiadna aktivita
1,375 – 1 – 3x týždenne ľahké cvičenie
1,55 – stredná obtiažnosť 3-5 x týždenne
1,725 – 6 – 7x týždenne intenzívne
1,9 – náročné cvičenie 2x denne

Kalória – 1 kg tuku = 7000 kcal

jednotka energie, ktoré telo používa pre výkon svojich funkcií a aktivít
vytvárajú sa z jedla – makroživín obsiahnutých v jedle a nápojoch
počet kcal závisí od veku, výšky, hmotnosti, svalovej hmoty a pohybovej aktivity
žena potrebuje 26,5 kcal na 1 kg hmotnosti (60kg žena = 1590 kcal/deň)
muž potrebuje 31 kcal na 1 kg hmotnosti (80kg muž = 2480 kcal/deň)

Rýchlosť metabolizmu

Je to schopnosť buniek (hlavne svalových) disponovať s energiou a využívať ju. Je závislá aj na génových dispozíciách, no je silno premenlivá a závislá na spôsobe života a životosprávy. Hlavným ťahúňom spotreby energie je svalstvo. Aby metabolizmus pracoval rýchlejšie ako predtým, je potrebné urobiť pár zmien.

Výpočet rýchlosti metabolizmu

Na váhe TANITA sa zistí hodnota bazálneho metabolizmu. Tá sa vydelí hmotnosťou v kg a výsledok sa porovná nasledovnými hodnotami:

15 – 18 extrémne pomalý
18 – 20 veľmi spomalený
20 – 23 spomalený
23 – 25 ľahko spomalený
25 – 28 normálny
28 – 30 rýchly
30 – 35 veľmi rýchly

Normálny metabolizmus podľa veku

do 40 rokov: 25 a viac
nad 40 rokov: 24
nad 50 rokov: 23
nad 60 rokov: 22
nad 70 rokov: 21

U športovcov je potrebné pridať pridať 4 jednotky.

Rýchlosť metabolizmu = množstvo kilokalórií na kg hmotnosti.

Desatoro pre naštartovanie a zrýchlenie metabolizmu

Jesť veľa rastlinnej bielkoviny (strukoviny, sója).
Prijímať vhodné a rôznorodé živočíšne bielkoviny (biele mäso, ryby, hovädzie).
Prijímať dostatok surového ovocia a zeleniny, semienka (minerály, vitamíny).
Dodržiavať pitný režim – hlavne bylinkové čaje a veľa čistej vody.
Raňajkovať a jesť pravidelne.
Obmedziť negatívne vplyvy (fajčenie, alkohol, konzervované potraviny, údeniny…).
Dbať na dostatočnú dobu spánku.
Nastaviť si denný režim – výsledkom je menej stresu (stresový hormón spomaľuje trávenie).
Dbať na pravidelný pohyb (cielený pohyb, prechádzky…).
Radovať sa zo života.

Pre zrýchlenie metabolizmu sa môžu využiť aj termogénne potraviny. Sú to potraviny s vysokým množstvom bielkovín, prehrievajúcich, napr. korenie, zázvor, škorica, chilli, cibuľa, cesnak, por, vajcia, pohánka, ryža, proso, orechy, slnečnicové semienka, mak, maslo.

Viscelárny tuk

Nedostatok pohybu vedie k ukladaniu vnútrobrušného (viscelárneho) tuku, pretože v ľudskom tele sa nachádzajú 3 lokality ukladania tuku:

tuk v krvi
podkožný tuk – tuk, ktorý sa nachádza medzi svalovou hmotou a kožou
viscerálny tuk – najnebezpečnejší, nachádza sa pod svalovou hmotou v brušnej dutine, môže sa dokonca vyskytovať aj vo svaloch

Málokto si uvedomuje prítomnosť vnútrobrušného tuku v tele a to nehovoriac o jeho škodlivých dôsledkoch na celý organizmus. Väčšina sa domnieva, že cvičením si odbúra tuk, avšak nie je to celkom tak. Faktom je, že sa tuk odbúra, no len podkožný, nie vnútrobrušný. S tým si veľa ľudí nevie dať rady a nechápe, prečo sa nevedia zbaviť okrúhleho brucha.

Čo spôsobuje vnútrobrušný tuk v tele?

Podporuje leptínovú rezistenciu a spomaľuje metabolizmus v tele, čo podporuje obezitu.
Hromadí do seba tuk, ktorý potom vypúšťa do krvi (stúpajú z toho triglyceroly a zvyšuje sa riziko krvných zrazenín).
Vnútrobrušným tukom sa obaľujú vnútorné orgány ako pečeň, pankreas, obličky, dokonca aj celé srdce.
Vnútrobrušný tuk môže spotrebovať až štvrtinu celého inzulínu, poškodí jeho receptory po celom tele a vyvolá inzulínovú rezistenciu (preto sa zvýši hladina cukru v krvi).
Produkuje nebezpečné látky (najmä TNF – alfa – tumor necrosis factor alpha a IL-6 – interleukín 6), ktoré spôsobujú v tele chronický zápal, vyčerpávajú imunitný systém, poškodzujú dôležité orgány a môžu vyvolávať rakovinu.
Vnútrobrušný tuk vytláča prednú brušnú stenu a môže vyvolať pruh alebo zauzlenie čriev.
Spôsobuje tiež ukladanie tuku aj v oblasti hrdla, čo môže byť príčinou chrápania a porúch nočného dýchania (apnoe).

Jedným slovom vnútrobrušný tuk je skutočný nepriateľ. Čím skôr si to človek uvedomí, tým skôr s ním vie bojovať, a to najmä zaradením aktívneho pohybu do každého dňa.

Pre zdravé metabolické procesy sú dôležité:

80 % = čistenie + hydratácia + výživa
20 % = pohybová aktivita + postoj bez výhovoriek

Publikováno: 30. 9. 2022

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn