Jednoduchý obed: zdravý, chutný, rýchlo a lacno
Keďže život je čoraz rušnejší a hektickejší, ľahko sa stane, že sa čas obeda dostane do stereotypu. Jesť zdravý a pestrý obed nemusí byť luxusom, ale môže sa stať každedennou záležitosťou. Existuje veľa výživných a chutných možností, ktoré sa dajú pripraviť vopred.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si zabezpečiť zdravé stravovanie počas týždňa, je príprava jedla vopred. Pár minút cez víkend možno venovať príprave surovín na celý týždeň, napríklad krájaním zeleniny, varením obilnín a predvarením bielkovín.
Jednoduchý obed
Zdravé a rýchle stravovanie na obed môže byť náročná úloha, ale nemusí to tak vždy byť. V dnešnej dobe existuje veľa možností jednoduchých obedov, ktoré je možné pripraviť za krátky čas. Tu sú niektoré z najlepších receptov na zdravé, rýchle a chutné obedy pripravené za okamih.
Zdravý, rýchly a chutný obed – recepty
Grécka jogurtová pita kapsa: Na celozrnnú pitu natrite 2 polievkové lyžice obyčajného gréckeho jogurtu. Na vrch položte 1/4 šálky nakrájanej uhorky, paradajky a červenú cibuľu. Na vrch vytlačte čerstvú citrónovú šťavu a dochuťte soľou a korením.
Miska z quinoy a zeleniny: Uvarte 1/2 šálky quinoy. Uvarenú quinou vložte do misky a pridajte 1/4 šálky uvarenej čiernej fazule, 1/4 šálky papriky nakrájanej na kocky, 1/4 šálky cherry paradajok, 1/4 šálky nakrájaných uhoriek a hrsť čerstvého špenátu. Pokvapkajte trochou olivového oleja a dochuťte soľou a korením. A zdravý, rýchly a chutný obed je hotový.
Uhorkový a humusový zábal: Na celozrnný wrap natrite 2 polievkové lyžice humusu. Na vrch položte tenké plátky uhorky, paradajky a červenej cibule. Posypte štipkou rasce, soľou a korením. Zrolujte a vychutnajte si! Zdravý a chutný obed je podľa tohto receptu rýchlo hotový.
Kuracie mäso a zeleninový šalát: Na veľkej panvici na stredne silnom ohni rozohrejte 1 lyžicu olivového oleja. Pridajte tieto suroviny nakrájané na kocky: 1/2 šálky kuracích pŕs, 1/2 šálky papriky, 1/2 šálky mrkvy, 1/2 šálky cukety a 1/2 šálky húb nakrájaných na plátky. Varte, kým sa kurča neuvarí a zelenina nezmäkne. Podávajte na uvarenej hnedej ryži.
Čo na obed cez týždeň – rýchlo a lacno
Šaláty sú jednou z najlepších volieb, čo si pripraviť na obed cez týždeň rýchlo a lacno. Je možné urobiť si jednoduchý šalát s rôznou zeleninou, nejakou bielkovinou (napríklad kuracím mäsom, fazuľou alebo natvrdo uvarenými vajciami) a ľahkým dresingom. Na obzvláštnenie šalátu sú vhodné orechy a semienka na chrumkavosť. Za pár minút je pripravené chutné a výživné jedlo.
Obaly sú skvelým spôsobom, ako do rýchleho obeda vložiť veľa výživných látok. Dobrým začiatkom sú celozrnné tortilly. Tie možno naplniť chudými bielkovinami, ako je napríklad morčacie mäso alebo tuniak, spolu s chrumkavou zeleninou, napríklad šalátom a paradajkami. Na dochutenie je vhodná salsa alebo štipľavá omáčka.
Sendviče sú ďalšou skvelou možnosťou rýchleho a zdravého obeda. Lepšie je použiť celozrnné ako biele pečivo, chudé bielkoviny a čerstvú zeleninu na záskanie chutného a výživného jedla. Pre extra chuť je možné pridať trochu hummusu alebo avokáda pre krémový, slaný nádych. Skvelým tipom na kompletný obed so sebou je kubánsky sendvič.
Polievky sú skvelým spôsobom, ako si za pár minút pripraviť zdravé jedlo. Najlepšie je cez víkend si pripraviť veľký hrniec polievky a naporciovať si ju do jednotlivých porcií na pár nasledujúcich dní. Na doplnenie ostatných živín je dobré do polievky pridať chudé bielkoviny, fazuľu a zeleninu. V chladnejších dňoch padne vhod hrejivá papriková polievka alebo ramen polievka. V lete zase oceníte studenú španielsku polievku gazpacho, ktorá sa nevarí a perfektne vás osvieži.
Ak človek nevie, čo si pripraviť na obed cez týždeň rýchlo a lacno, netreba zabúdať ani na zvyšky jedál! Či už je to kúsok grilovaného kurčaťa, pečená zelenina alebo porcia včerajšieho guláša, zvyšky môžu byť skvelou voľbou na obed.
Príprava zdravých a rýchlych obedov nemusí byť náročná. Vďaka týmto jednoduchým nápadom je možné pripraviť si chutné a výživné jedlo za krátky čas. Prípravou jedného z týchto receptov je zdravý a rýchly obed zabezpečený.
Čo na obed bez mäsa – zdravé recepty
Pre vegetariánov existuje taktiež mnoho zdravých receptov, čo sa dajú pripraviť na obed bez mäsa. Na zabezpečenie zdravej a vyváženej stravy nie je potrebné, aby obed obsahoval mäso. Aj vegetariánske jedlá sú výživné a zabezpečia potrebné živiny. Tu je niekoľko tipov na recepty, čo sa dajú použiť na prípravu zdravého obeda bez mäsa pre vegetariánov.
Vegetariánske čili
Na stredne silnom ohni rozohrejte 1 lyžicu olivového oleja. Pridajte 1 nakrájanú cibuľu a 1 nakrájanú papriku a restujte, kým zelenina nezmäkne. Následne pridajte 3 strúčiky mletého cesnaku a 1 polievkovú lyžicu chilli a varte ešte 1 minútu.
Potom pridajte 2 plechovky paradajok nakrájaných na kocky, 1 plechovku čiernej fazule (odkvapkanú a prepláchnutú), 1 plechovku fazule (odkvapkanú a prepláchnutú), 1 šálku mrazenej kukurice a 1/4 šálky zeleninového vývaru. Priveďte do varu a za občasného miešania varte 20 minút. Podľa chuti osolíme a okoreníme. Podávajte s nakrájaným avokádom, strúhaným syrom, kyslou smotanou a tortillovými čipsami.
Ak preferujete vegetariánske jedlá, určite vyskúšajte recept na vegetariánsky guľáš, túto polievku z jedného hrnca máte hotovú za 30 minút. Ak navaríte väčšie množstvo, uskladnený v chladničke vám vydrží aj tri dni.
Pečené zeleninové quesadillas
Predohrejte si rúru na 190 °C. Uvedenú zeleninu nakrájajte na kocky: 1 sladký zemiak, 1 červenú papriku, 1 žltú cibuľu, 1 cuketu a 1 žltú tekvicu. Nakrájanú zeleninu zmiešajte s 1 lyžicou olivového oleja, 1 lyžičkou mletej rasce a soľou a korením podľa chuti. Zeleninu rozložte na plech a pečte, kým nezmäkne, približne 20 minút.
Medzitým rozohrejte 2 lyžice olivového oleja na veľkej panvici na strednom ohni. Na rozpálenú panvicu položte 4 veľké múčne tortilly a na každú dajte 1/2 šálky strúhaného syra, opečenú zeleninu a posypte čerstvým koriandrom. Smažte, kým sa syr nerozpustí a tortilly ľahko nezhnednú, približne 2 minúty z každej strany. Podávajte so salsou a kopčekom gréckeho jogurtu.
Stredomorský cestovinový šalát
Uvarte celozrnné cestoviny podľa návodu na obale. Vo veľkej miske vyšľahajte 1/4 šálky olivového oleja, 2 lyžice červeného vínneho octu, 1 prelisovaný strúčik cesnaku, 1 lyžičku sušeného oregana, 1/2 lyžičky sušenej bazalky a soľ a korenie podľa chuti.
Pridajte uvarené cestoviny, 1 plechovku scedenej a opláchnutej cícerovej zeleniny, 1/2 šálky rozpolených cherry paradajok, 1/2 šálky nakrájaných čiernych olív, 1/4 šálky rozdrobeného syra feta a 1/4 šálky na kocky nakrájanej červenej cibule. Premiešajte a spojte. Podávajte pri izbovej teplote alebo vychladené.
Rýchly obed z ničoho
Ďalšou skvelou možnosťou zdravého a rýchleho obeda, ktorý s dá pripraviť prakticky z ničoho, je wrap. Do celozrnného wrapu sa hodí pridať chudé bielkoviny, napríklad grilované kuracie alebo morčacie mäso. Doplnenie chrumkavou zeleninu, napríklad paprikou, mrkvou či uhorkou, dodá obedu potrebné nutričné hodnoty a vlákninu.
Nakoniec zalejte šalát ľahkým dresingom. Namiesto klasického wrapu si možno pripraviť aj wrap s humusom alebo roztlačeným avokádom.
Na extra rýchlu prípravu obeda takmer z ničoho sú dobrou voľbou zeleninové či ovocné smoothie. Smoothies sa pripravujú rýchlo a jednoducho a predstavujú skvelý spôsob, ako získať potrebnú dávku vitamínov a minerálov.
Začnite základom z jogurtu alebo orechového mlieka a pridajte odmerku proteínového prášku, čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu. Môžete pridať aj hrsť orechov, semienok alebo ovsených vločiek, aby ste získali trochu ďalších bielkovín a zdravých tukov.
Pri obede netreba robiť kompromisy v oblasti výživy. S trochou plánovania a kreatívneho myslenia je možné ľahko vytvoriť zdravé a rýchle jedlá, ktoré sú chutné a výživné.
Rýchly obed pre deti
Často sa stáva, že pre nedostatok času nestíhajú rodičia pripraviť svojim deťom do školy či doma výživný obed. Pre takéto prípady je tu niekoľko nápadov na rýchly obed pre deti:
- jednoduchý sendvič s obľúbenými ingredienciami – arašidové maslo a želé, smotanový syr a uhorka alebo morčacie mäso so syrom
- obedová miska s celozrnnou ryžou, fazuľou, syrom a obľúbenou zeleninou
- rýchla quesadilla so syrom a obľúbenou zeleninou
- humus a zeleninový wrap s celozrnnými tortillami.
- raňajkové burrito s miešanými vajíčkami, klobásou, syrom a paprikou
- obedový šalát so zelenými plodmi, bielkovinami a zeleninou alebo cestovinový šalát s kuracím mäsom
- obedový kebab z typickej kuchyne Turecka či Iránu, s obľúbenými prísadami, ako sú kocky syra, cherry paradajky a olivy
Toto je len niekoľko nápadov na rýchly obed pre deti. Existuje mnoho inšpiratívnych a zaujímavých receptov na jedlá pripravené rýchlo, ktoré sú zároveň plné potrebných živín pre správny vývin detí. Dobrou voľbou môže byť aj zdravý recept so šampiňónmi.
Klasické recepty na obed
Často sa stáva, že ľudia sú zahltení americkou kultúrou a pri príprave obeda zabúdajú na klasické slovenské recepty na obed. Jedny z najobľúbenejších jedál Slovákov sú bryndzové halušky a kapustnica. Práve tieto recepty na klasické slovenské obedy sú pre inšpiráciu uvedené nižšie.
Bryndzové Halušky
Ingrediencie:
- 0,5 kg zemiaky
- 2 šálky bryndze
- 1 šálka múky
- 2 lyžice masla
- 1 cibuľa nakrájaná nadrobno
- soľ a korenie
Postup:
Zemiaky ošúpte a uvarte do mäkka. Vo veľkej miske zemiaky roztlačte. Pridajte bryndzu, múku, maslo, cibuľu, soľ a korenie a premiešajte, aby ste vytvorili cesto. Z cesta vytvarujte malé knedličky. Vo veľkom hrnci s vriacou osolenou vodou varte knedlíky, kým nie sú svetlé a nadýchané. Podávajte s kúskom masla a posypané čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou.
Kapustnica
Ingrediencie:
- 2 polievkové lyžice oleja
- 1 cibuľa nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 2 šálky nakrájanej kapusty
- 2 šálky zemiakov nakrájaných na kocky
- 1 šálka mrkvy nakrájanej na kocky
- 1 šálka zeleru nakrájaného na kocky
- 1 šálka húb nakrájaných na kocky
- 2 polievkové lyžice paradajkového pretlaku
- 2 šálky zeleninového vývaru
Postup:
Vo veľkom hrnci na miernom ohni rozohrejte olej. Pridajte cibuľu a cesnak a varte, kým cibuľa nie je priesvitná. Následne pridajte kapustu, zemiaky, mrkvu, zeler a huby a varte 5 minút. Pridajte paradajkový pretlak a zeleninový vývar a priveďte do varu. Znížte teplotu na minimum a varte 15 minút. Podľa chuti dochuťte soľou a korením. Podávajte horúce s chlebom alebo na zemiakovej kaši.
Obed na nedeľu
Nedeľný obed býva často slávnostnejší ako bežné obedy cez týždeň. Pri príprave obeda na nedeľu je možné inšpirovať sa nasledujúcimi jedlami, ktoré sú zdravé a výživné:
- pečené kurča s bylinkovými zemiakmi a zelenou fazuľkou na masle
- bravčové mäso na grile so zemiakovým šalátom a šalátom Coleslaw
- plnené papriky s ryžou a šalátom
- grilovaný losos s pečenou zeleninou a ryžovým plátom
- domáce lasagne s bešamelovou omáčkou, s cesnakovým chlebom a šalátom
- hovädzie dusené so sušienkami a miešanou zeleninou
- hovädzí Stroganov s maslovými rezancami a dusenou zeleninou
- šampiňónový stroganov je dobrou náhradou tradičného stroganov pre vegánov
Toto je len niekoľko jedál, ktoré slúžia ako inšpirácia na obed pripravovaný v nedeľu.
Čo na diétny nedeľný obed – tipy
Pre toho, kto chce trávenie v nedeľu trochu odľahčiť, sú tu tipy, čo sa dajú použiť na prípravu diétneho nedeľného obeda.
Grilovaný losos s quinoou a pečenou brokolicou: Ide o zdravý a ľahký obed, ktorý je plný bielkovín a vlákniny na dlhodobé nasýtenie. Omega-3 mastné kyseliny v lososovi sú skvelé pre zdravie srdca a mozgu a quinoa je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Tento nízkokalorický obed sa výborne hodí na nedeľu.
Kelový šalát s cícerom a avokádom: Tento šalát je skvelým spôsobom, ako do seba dostať zeleninu a zároveň si vychutnať výdatné a výživné jedlo. Kapusta je plná živín a antioxidantov, zatiaľ čo cícer je zdrojom rastlinných bielkovín a zdravé tuky z avokáda pomôžu udržať pocit sýtosti.
Morčací wrap s humusom a zeleninou: Tento wrap je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny a chrumkavú zeleninu v jednom jedle. Morčacie mäso je zdrojom chudých bielkovín, zatiaľ čo humus dodáva krémovú a lahodnú chuť. Pridaním čerstvej zeleniny sa zabezpečí denná dávka vitamínov a minerálov.
Tieto tipy na diétne nedeľné obedy sa hodia pre všetkých, čo chcú trochu obmeniť svoj jedálniček a nezaťažiť pri tom svoje trávenie.
Publikováno: 17. 1. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
