Bielkoviny v potravinách: Ktoré ich obsahujú najviac?
Súčasné diétne trendy bielkovinám prajú. Slovo proteín vyskakuje takmer z každého časopisu, regálu, či obchodného výkladu. Sú naozaj také potrebné? A kedy ich treba jesť? Ktoré potraviny ich vlastne obsahujú najviac?
Bielkoviny sú základnou makroživinou a sú kľúčovou zložkou každej bunky v ľudskom tele. Zodpovedajú za celý rad dôležitých funkcií vrátane rastu a obnovy tkanív a produkcie hormónov a enzýmov.
Bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre zdravý imunitný systém a produkciu energie.
Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, čo sú organické zlúčeniny, ktoré sú navzájom spojené v určitom poradí. Existuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých deväť je pre telo nevyhnutných. Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže syntetizovať a musí ich prijímať stravou.
Bielkoviny zodpovedajú za rast a obnovu svalov a iných tkanív. Zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní integrity buniek, orgánov, svalov a kostí.
Podieľajú sa aj na regulácii metabolických procesov, napríklad produkcii energie. Telo ich potrebuje aj pre produkovanie hormónov, enzýmov a iných molekúl.
Bielkoviny sú dôležité aj pre tvorbu protilátok, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám a iným chorobám.
Bielkoviny sú dôležité pre produkciu energie. Telo rozkladá bielkoviny na ich zložky – aminokyseliny, ktoré sa potom využívajú ako zdroj paliva. Tento proces sa nazýva syntéza bielkovín.
Telo ich potrebuje aj pre prenos molekúl vrátane kyslíka v celom tele. Podieľajú sa aj na syntéze faktorov zrážania krvi a na tvorbe niektorých hormónov a enzýmov.
V neposlednom rade sú bielkoviny nevyhnutné pre zdravý imunitný systém. Sú dôležité pre tvorbu protilátok, ktoré sú nevyhnutné na boj proti infekciám a iným chorobám.
Na záver možno povedať, že bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív a pre tvorbu hormónov a enzýmov.
Sú tiež potrebné na výrobu energie, transport molekúl, syntézu faktorov zrážania krvi a pre zdravý imunitný systém. Preto je dôležité zabezpečiť, aby strava bola bohatá na bielkoviny, aby sa udržalo celkové zdravie.
Bez bielkovín sa žiadna diéta nezaobíde
Neexistuje diéta, ktorá by sa zaobišla bez prísunu bielkovín. Rôznych redukčných diét je mnoho, ale pri žiadnej sa na bielkoviny nezabúda.
Príjem proteínov je totiž veľmi dôležitý, či už človek športuje alebo nie. Sú základným stavebným materiálom ľudského tela, tvoria základnú štruktúru kostí, kože, svalových vlákien, a tiež takých enzýmov a hormónov.
Ich konzumácia je teda nevyhnutná tak pre budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily, ako aj pre svalovú regeneráciu, imunitný systém a reguláciu hormónov.
Ideálne po tréningu, ale aj kedykoľvek počas dňa
Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov a regenerácii počas tréningu a po ňom. Konzumácia bielkovín počas tréningu pomáha podporovať syntézu svalových bielkovín, čo je proces, ktorý pomáha obnovovať a budovať nové svalové tkanivo.
Pomáhajú tiež znižovať odbúravanie svalovej hmoty, čo môže pomôcť urýchliť čas regenerácie a zabrániť bolestivosti svalov.
Okrem toho konzumácia bielkovín môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a poskytnúť palivo pre intenzívne cvičenie. Príjem bielkovín počas tréningu preto môže pomôcť podporiť rast svalov a zvýšiť výkonnosť.
Je naozaj vhodné, ak vyšší obsah bielkovín obsahuje aj jedlo po tréningu, aj večerné jedlo. Nič sa ale nestane, ak ich občas v týchto chodoch človek vynechá a pridá ich do ostatných jedál a nápojov.
Dôležitý je totiž ich príjem počas celého dňa. Ak si človek dopraje raňajky a obed s vyšším obsahom bielkovín, večera sa už bez nich zaobíde.
To najlepšie medzi bielkovinami
Bielkoviny sú nevyhnutné pre vyváženú stravu a nachádzajú sa v rôznych potravinách. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a možno ich rozdeliť na živočíšne alebo rastlinné.
- Živočíšne bielkoviny pochádzajú z mäsa, hydiny, morských plodov, vajec a mliečnych výrobkov. Tieto bielkoviny sa považujú za kompletné, čo znamená, že poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných na to, aby si telo mohlo syntetizovať vlastné bielkoviny. Zvyčajne obsahujú viac nasýtených tukov a cholesterolu, preto by si ich príjem mali jednotlivci strážiť.
- Rastlinné bielkoviny pochádzajú z rastlinných zdrojov, ako sú obilniny, strukoviny, orechy a semená. Tieto bielkoviny sa považujú za neúplné, čo znamená, že neposkytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Rastlinné bielkoviny majú v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami zvyčajne nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Jedlo nabité na takéto výsostne rastlinné bielkoviny je napríklad vegánske poke bowl.
Na zabezpečenie dostatočnej výživy treba zaradiť do stravy rôzne bielkoviny. Živočíšne bielkoviny ponúkajú základné živiny, ako je železo, zinok a vitamín B12.
Zatiaľ čo rastlinné bielkoviny ponúkajú vlákninu, vitamíny a minerály. Kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín môže pomôcť vytvoriť vyváženú a zdravú stravu.
Mäso
Hydina, hovädzie a bravčové mäso je stále najpopulárnejším zdrojom bielkovín. Obsahuje ich totiž najviac a zároveň, až na výnimky, neobsahuje žiadne sacharidy.
Aké vyberať? Ideálne z domáceho chovu, prípadne aspoň z overeného zdroja, kde je známe ako sú zvieratá chované a čím sú kŕmené. Naopak, vyhnúť sa treba priemyselne spracovanému, smaženému, a tiež pripálenému mäsu.
Ryby a morské plody
Patria medzi najlepšie zdroje živočíšnych bielkovín. Dôvodom je na jednej strane vysoký podiel bielkovín a na strane druhej obsah zdravých omega-3 mastných kyselín (teda zdravých tukov), ktoré vo väčšine rýb nájdete.
Aj tu však treba dbať na dobrý výber, keďže kvalita rýb trhu sa môže veľmi líšiť.
Vajíčka
Ďalší vynikajúci zdroj bielkovín a kvalitných živočíšnych tukov. Najviac ich obsahuje morčacie a prepeličie vajce, no bežne konzumované slepačie za nimi veľmi nezaostáva.
Zaujímavosťou je fakt, že žĺtok (často vyhadzovaný) obsahuje tých proteínov percentuálne viac ako samotný bielok.
Mliečne výrobky
Medzi živočíšnymi zdrojmi sa práve o mliečnych výrobkoch vedie najviac polemík. Jesť tučné? Nízkotučné? Pomalšie alebo rýchlejšie stráviteľné?
Najlepším zdrojom bývajú kvasené a nepasterizované výrobky ako acidofilné mlieko, kefír a neochutené jogurty. Pri nízkotučných najlepšou voľbou bude tvaroh alebo cottage syr.
Tieto výrobky však nemusíte konzumovať samostatne. Môžete ich jednoducho zakomponovať do chutných jedál, napríklad biely jogurt do domáceho jogurtového chlebu.
Strukoviny
Kvôli vysokému obsahu bielkovín a nízkej cene sú najpopulárnejším rastlinným zdrojom. Nevýhodou je, že majú tiež vyšší podiel sacharidov a veľa ľudí má problém s ich trávením.
Aj tu si však možno vybrať. Najlepšie telo strávi cícer a červenú šošovicu, z ktorej si viete pripraviť výživný indický dhal. K tým horšie stráviteľným patrí väčšina druhov fazule.
Orechy a semienka
Bielkoviny možno získať aj z orechov a semienok. Obľúbené sú vlašské orechy, mandle, kešu či pistácie. Zo semien ľanové, tekvicové alebo konopné semienka, ktoré možno pridať do šalátov a smoothies.
Aby sa z nich podarilo vyťažiť maximum, pred jedením ich treba spracovať.
Malé semienka sa odporúčajú pre ich hrubšiu šupku pomixovať. Orechy je dobré namáčať. Vo vode menia totiž trochu štruktúru a látky z nich možno lepšie využiť.
Morské riasy
Len málokto by hľadal bielkoviny v niečom zelenom, ale skutočne sú aj rastliny s vysokým obsahom bielkovín.
Riasy bývajú zvyčajne sušené a vyrába sa z nich prášok.
Spirulina, chlorela, moringa. Všetky tri sú často, práve kvôli skvelým nutričným vlastnostiam, pridávané do smoothies a iných vegan pokrmov.
Majú len jedno negatívum, a tým je nie veľmi dobrá chuť.
Zelenina
Vo všeobecnosti zelenina neobsahuje veľa bielkovín. Väčšinou v zelenine bielkoviny nie sú vôbec, avšak aj tu sú výnimky. Ide o brokolicu, karfiol či špenát, ktoré je určite vhodné zaradiť do jedálnička.
A čo výživové doplnky?
Kto nie je schopný prijať dostatok bielkovín zo stravy, siaha po doplnkoch. Proteínové tyčinky, keksíky, prášky. Možnosti sú rôzne, treba však dbať na kvalitu.
Pri tyčinkách a keksíkoch býva väčšinou zdroj bielkovín nekvalitný (sója, kazeinát vápenatý) a nie až tak vysoký – 10 až 20percent.
To sa takmer rovná obsahu bielkovín v klasických sladkostiach s mliečnym či smotanovým základom. Okrem toho majú často zbytočne veľa cukru, nekvalitného tuku a iných konzervantov či zahusťovadiel, ktoré vôbec konzumovať netreba.
Lepšie je potom siahnuť po proteínovom prášku. Za najkvalitnejší je považovaný srvátkový proteín, no pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť živočíšnym bielkovinám, existujú aj alternatívy v podobe sójového, ryžového, hrachového či konopného proteínu.
Najväčší podiel bielkovín – až 90 percent a zároveň minimálny obsah sacharidov a tukov majú hydroizoláty a izoláty. Vyberať si treba ideálne tie, ktoré nemajú pridaný cukor, ani (alebo čo najmenej) emulgátory, zahusťovadlá (napr. guarová guma, xantánová guma) a farbivá.
Publikováno: 16. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
