Bielkoviny v potravinách: Ktoré ich obsahujú najviac?
Súčasné diétne trendy bielkovinám prajú. Slovo proteín na vás vyskakuje takmer z každého časopisu, regálu, či obchodného výkladu. Sú naozaj také potrebné? A kedy ich máme jesť? Ktoré potraviny ich vlastne obsahujú najviac?
To sú otázky, na ktoré my tréneri odpovedáme častejšie, ako by ste si mysleli. Takže po poradí.
Bez bielkovín sa žiadna diéta nezaobíde
Nech ste držali, či držíte akúkoľvek diétu, kľudne by som sa stavila, že nevylučuje príjem bielkovín. Nízkobielkovinovú diétu by ste hľadali len ťažko. Nízkosacharidové, nízkotučné, Atkinsonova, Dukanova,… . Je ich mnoho, ale pri žiadnej sa na bielkoviny nezabúda.
Príjem proteínov je totiž veľmi dôležitý, či už športujete alebo nie. Sú základným stavebným materiálom ľudského tela, tvoria základnú štruktúru kostí, kože, svalových vlákien, a tiež takých enzýmov a hormónov.
Ich konzumácia je teda nevyhnutná tak pre budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily, ako aj pre svalovú regeneráciu, imunitný systém a reguláciu hormónov.
Odpoveď na prvú otázku je teda áno, sú veľmi dôležité. A pokiaľ budete prijímať menej ako 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej váhy, určite to vašej diéte (a celkovému zdraviu) nepomôže.
Ideálne po tréningu, ale aj kedykoľvek počas dňa
Určite ste už počuli o klasických fitness pravidlách, že je bielkoviny potrebné jesť najmä po tréningu a na večer. V prvom prípade kvôli okamžitej regenerácii svalov a v tom druhom kvôli tomu, že v tele nefungujú ako zdroj energie (na rozdiel od tukov a sacharidov).
Tieto pravidlá neklamú, no často sa im pripisuje väčšia dôležitosť, ako by bolo treba. Je naozaj vhodné, ak vyšší obsah bielkovín obsahuje aj jedlo po tréningu, aj večerné jedlo. Nič sa ale nestane, ak ich občas v týchto chodoch vynecháte a pridáte ich do ostatných jedál a nápojov.
Dôležitý je totiž ich príjem počas celého dňa, teda ak vieme, že máme bielkovinové raňajky (napr. praženicu) a obed (kurací šalát so syrom), večera bez nich sa zaobíde.
To najlepšie medzi bielkovinami
Ak sa na to pozrieme v jednoduchosti, rozlišujeme dva zdroje bielkovín: rastlinné a živočíšne. Výhodou živočíšnych je fakt, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (stavebné jednotky bielkovín), a preto sú označované ako plnohodnotné.
Rastlinné síce neobsahujú celé spektrum aminokyselín, no tiež majú svoje benefity. Väčšina z nich je ľahšie stráviteľná, a tiež cenovo výhodnejšia.
Ktoré teda prijímať?
Tu sú potraviny s najvyšším obsahom proteínov:
Mäso
Hydina, hovädzie a bravčové mäso je stále najpopulárnejším zdrojom bielkovín. Obsahuje ich totiž najviac a zároveň, až na výnimky, neobsahuje žiadne sacharidy, ktoré sú momentálne v diétach veľmi obchádzané.
Aké vyberať? Ideálne z domáceho chovu, prípadne aspoň z overeného zdroja, kde vieme, čím boli zvieratá živené. Naopak, vyhnúť by sme sa mali priemyselne spracovanému, smaženému, a tiež pripálenému mäsu.
Ryby a morské plody
Kategória potravín, ktorá je najčastejšie odporúčaná trénermi a výživovými poradcami.
Dôvodom je na jednej strane vysoký podiel bielkovín a na strane druhej obsah zdravých omega-3 mastných kyselín (teda zdravých tukov), ktoré vo väčšine rýb nájdete.
Aj tu však treba dbať na dobrý výber, keďže kvalita rýb na našom trhu sa môže veľmi líšiť.
Vajíčka
Ďalší vynikajúci zdroj bielkovín a kvalitných živočíšnych tukov. Najviac ich obsahuje morčacie a prepeličie vajce, no bežne konzumované slepačie za nimi veľmi nezaostáva.
Zaujímavosťou je fakt, že žĺtok (často vyhadzovaný) obsahuje tých proteínov percentuálne viac ako samotný bielok.
Mliečne výrobky
Medzi živočíšnymi zdrojmi sa práve o mliečnych výrobkoch vedie najviac polemík. Jesť tučné? Nízkotučné? Pomalšie alebo rýchlejšie stráviteľné?
Odpoveďou je, že najlepším zdrojom sú kvasené a nepasterizované výrobky ako acidofilné mlieko, kefír a neochutené jogurty. A ak chcete nízkotučné, najlepšou voľbou bude tvaroh alebo cottage syr.
Strukoviny
Kvôli vysokému obsahu bielkovín a nízkej cene sú najpopulárnejším rastlinným zdrojom. Nevýhodou je, že majú tiež vyšší podiel sacharidov a veľa ľudí má problém s ich trávením.
Aj tu si však vieme vybrať. Najlepšie stráviteľnými zdrojmi sú cícer a červená šošovica, k tým horším patrí väčšina druhov fazule.
Orechy a semienka
Dávate si radi vlašské orechy, mandle, kešu alebo pistácie? Či radšej ľanové, tekvicové alebo konopné semienka do šalátov a smoothies?
Ak áno, robíte dobre, lebo v nich popri kvalitných tukoch nájdete aj celkom slušný obsah rastlinných proteínov.
Ak z nich však chcete vyťažiť maximum, je určite vhodné ich pred konzumáciou spracovať.
Malé semienka sa odporúčajú kvôli ich hrubšej šupke, ktorú by sme nerozhrýzli, pomixovať. Orechy by sme zase mali namáčať. Vo vode sa totiž trochu mení ich štruktúra a látky z nich sú lepšie využiteľné.
Morské riasy
Len málokto by hľadal bielkoviny v niečom zelenom, ale skutočne poznáme aj rastliny s vysokým obsahom bielkovín.
Keďže sú však ťažko dostupné a vegánska komunita je čoraz väčšia, tieto riasy sa sušia a robí sa z nich prášok.
Spirulina, moringa, chlorela. Všetky tri sú často, práve kvôli skvelým nutričným vlastnostiam, pridávané do smoothies a iných vegan pokrmov.
Majú len jedno negatívum, a tým je chuť. Nepoznám totiž človeka, ktorý by ich jedol alebo pil s radosťou.
Zelenina
Táto kategória sa určite nedá radiť medzi najlepšie zdroje bielkovín. Zaradila som ju sem len pre zaujímavosť, keďže sa ma často klienti na proteíny v zelenine pýtajú.
V 99 percentách nenájdete ani gram, avšak aj tu sa nájdu výnimky, ktoré niečo obsahujú. K týmto výnimkám patrí brokolica, karfiol alebo napríklad špenát, a to je jeden z dôvodov, prečo ich určite odporúčam zaradiť do jedálnička.
Existujú aj doplnky, ale…
Kto nie je schopný prijať dostatok bielkovín zo stravy, siaha po doplnkoch. Proteínové tyčinky, keksíky, prášky… . Keď už sa pre nich rozhodneme, treba dbať na kvalitu.
Inak sme si za minuté peniaze mohli kúpiť radšej tvaroh či kilo fazule. Ako si vybrať to naj? Pri tyčinkách a keksíkoch býva väčšinou zdroj bielkovín nekvalitný (sója, kazeinát vápenatý) a nie až tak vysoký – 10 až 20percent.
To sa takmer rovná obsahu bielkovín v klasických sladkostiach s mliečnym či smotanovým základom. Okrem toho majú často zbytočne veľa cukru, nekvalitného tuku a iných konzervantov či zahusťovadiel, ktoré vôbec konzumovať nepotrebujeme.
Radšej siahnite po proteínovom prášku. Za najkvalitnejší je považovaný srvátkový proteín, no pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť živočíšnym bielkovinám, existujú aj alternatívy v podobe sójového, ryžového, hrachového či konopného proteínu.
Najväčší podiel bielkovín – až 90 percent, a zároveň minimálny obsah sacharidov a tukov majú hydroizoláty a izoláty. Vždy si určite preštudujte a vyberajte také, ktoré nemajú pridaný cukor, ani (alebo čo najmenej) emulgátory, zahusťovadlá (napr. guarová guma, xantánová guma) a farbivá.
Publikováno: 29. 5. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
