Ako správne používať tuky – oleje, tuky, margaríny
Dodávajú jedlu výnimočnú chuť, potrebujeme ich pre zdravie, no líšia sa spôsobom, akým by sme ich mali pri používať. Určite to s nimi netreba preháňať, no človek sa ich nemusí ani báť. Ako teda správne používať tuky pri varení?
Zlaté pravidlo príručiek od výživových poradcov hovorí, že strava má byť pestrá. Nutričná hodnota má byť vysoká a príjem energie v rovnováhe s jej výdajom. Dospelí zdraví ľudia majú zo stravy prijímať energiu v podiele 45 – 65 % sacharidov, 10 – 35 % bielkovín a 20 – 35 % tukov.
Okrem energetického prínosu sú tuky a oleje zdrojom esenciálnych nenasýtených mastných kyselín, ktoré si náš organizmus nedokáže vytvoriť. Obsahujú vitamíny A, D, E, K a ďalšie antioxidačne pôsobiace látky.
Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny
Vhodnosť tukov a olejov pre kuchárske úpravy určuje predovšetkým obsah nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Nasýtené mastné kyseliny obsahujú medzi uhlíkmi len jednoduché väzby. Nenasýtené obsahujú jednu dve, tri alebo viac dvojitých väzieb. Tie s vyšším počtom dvojitých väzieb sú polynenasýtené.
Natieranie, pečenie, varenie, vyprážanie
Tuky a oleje, ktoré obsahujú vysoké podiely polynenasýtených mastných kyselín (linolová a linolénová), sú podstatne citlivejšie na tepelné spracovanie. Sú vhodné pre použitie v studenej kuchyni, na prípravu šalátov a dresingov a rozhodne nie sú vhodné na vyprážanie.
Tuky a oleje s vyšším podielom nasýtených mastných kyselín a kyseliny olejovej sú stabilnejšie a používajú sa na pekárske účely alebo vyprážanie.
Výber tukov a olejov vhodných pre vyprážanie určuje ďalší faktor – teplota zadymenia. Je to teplota, pri ktorej z oleja alebo tuku vzniká dym a tuk sa prepaľuje. Čím je vyššia, tým je tuk odolnejší a vhodnejší na vyprážanie.
Využitie tukov a olejov v kuchyni
|
Úprava jedál |
Tuky a oleje |
Poznámka |
|
Nátierky | margaríny, maslo | Zo zdravotného hľadiska treba sledovať obsah škodlivých transmastných kyselín. |
|
Za studena; mierne tepelné opracovanie, šaláty, dresingy | slnečnicový, tekvicový, ľanový, konopný, panenský olivový olej, olej z vlašských orechov |
Pre vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín treba uchovávať na tmavom, chladnom a suchom mieste a spotrebovať čo najskôr. |
|
Stredné tepelné zaťaženie, varenie, dusenie | repkový, olivový, arašidový, nerafinovaný sezamový, ryžový olej, margaríny podľa odporúčania výrobcu | |
|
Pečenie | maslo, mäkké margaríny, bravčová masť, repkový, kukuričný olej |
Margaríny podľa odporúčania výrobcu. |
|
Vyprážanie | bravčová masť, stužené tuky podľa odporúčania výrobcu, repkový, arašidový, rafinovaný sezamový olej |
Za vhodný sa považuje aj palmový a kokosový olej, avšak pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín sa z nutričného hľadiska neodporúča. |
Zo spoločenského hľadiska najčastejšie používame tuky a oleje lokálneho pôvodu, dostupné vo väčších množstvách. V juhovýchodnej Ázii vyprážajú na arašidovom oleji. Olej podobného zloženia, a napokon aj s nižším podielom nasýtených mastných kyselín, je lokálny – repkový.
Dobré vs zlé tuky
Svet jedla je obrovský, rozmanitý a lahodný, plný rôznych chutí, vôní a textúr. Skutočnosť je však taká, že nie všetky tuky sú rovnaké a niektoré z nich môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie, ak sa konzumujú vo veľkom množstve.
Keď sa človek zamyslí nad typmi olejov alebo tukov používaných v kuchyni, možno mu hneď napadnú veci ako maslo alebo repkový olej. Hoci sa tieto oleje bežne používajú pri každodennom varení, zďaleka to nie sú jediné druhy tukov, ktoré v kuchyni človek nájde.
Kľúč k zdravému vareniu spočíva v tom, aby ľudia poznali druhy tukov a vedeli, ktoré kedy použiť. Oleje a tuky sa zvyčajne delia do dvoch hlavných kategórií: nasýtené a nenasýtené.
Nasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je maslo, smotana a niektoré druhy červeného mäsa. Pri izbovej teplote sú zvyčajne tuhé a pri príliš častej konzumácii môžu zvyšovať hladinu zlého cholesterolu v tele.
Nenasýtené tuky, naopak, pochádzajú z rastlín, ako sú orechy a semená, ako aj z olejov, napríklad olivového a rastlinného. Pri izbovej teplote sú vo všeobecnosti tekuté a pri striedmej konzumácii môžu byť pre vaše zdravie prospešné.
Keď sa niekto rozhoduje, ktorý tuk použije pri varení, je dôležité pochopiť rozdiely medzi nimi a použiť ten správny. Nasýtené tuky sú najlepšie na varenie pri vysokej teplote a vyprážanie, pretože sú odolnejšie voči oxidácii.
Nenasýtené tuky by sa naopak mali používať na varenie pri nižšej teplote alebo na dopečenie pokrmov, pretože pri vyšších teplotách majú tendenciu sa rozkladať a môžu vytvárať škodlivé zlúčeniny.
Bez ohľadu na to, aký typ tukov v kuchyni človek používa, je dôležité pamätať na to, aby ich používal s mierou. Príliš veľa akéhokoľvek druhu tuku môže zvýšiť riziko zdravotných ťažkostí, ako sú napríklad srdcové choroby a obezita.
Olivový olej
Olivový olej sa v posledných rokoch stal základom kuchyne, a to z dobrého dôvodu. Olivový olej je plný zdraviu prospešných látok a svoju povesť superpotraviny si určite zaslúži.
Olivový olej je dobre známy svojimi zdraviu prospešnými účinkami a niet divu, že je to tak. Toto prírodné tekuté zlato ponúka množstvo antioxidantov a zdravých tukov, ako aj dávku vitamínov E a K.
Tieto prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Okrem toho jeho vysoký obsah mononenasýtených tukov môže pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu a zlepšiť zdravie srdcovo-cievneho systému.
Tento olej s jemnou chuťou je plný umami, takže je ideálnou voľbou na pokvapkanie šalátov, pečenej zeleniny a ďalších pokrmov. Vďaka svojej jemnej chuti je tiež vynikajúcou náhradou masla a iných tukov v receptoch na pečenie.
Napriek mnohým výhodám je dôležité pamätať na to, že olivový olej stále obsahuje tuk a kalórie. Hoci ho teda človek môže zaradiť do zdravej stravy, je dôležité sledovať množstvo jeho príjmu.
Kokosový olej
Kokosový olej sa rýchlo stal jednou z najobľúbenejších prírodných ingrediencií, ktorá sa používa pri varení, skrášľovaní a zdravotnej starostlivosti na celom svete. Je plný antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré z neho robia ideálnu zložku pre takmer akýkoľvek typ životného štýlu.
V kuchyni je kokosový olej skvelou náhradou masla, bravčovej masti a iných olejov. Vďaka svojej jemnej chuti a vysokému dymovému bodu je ideálny na varenie pri vysokej teplote, ako je vyprážanie, pečenie a praženie. V recepte na banánové lievace ho môžete nahradiť za maslo a olej.
Nielenže dodáva vareným pokrmom chuť, ale obsahuje aj kyselinu laurovú, ktorá pomáha zrýchliť metabolizmus a pomáha pri chudnutí.
Kokosový olej je tiež skvelým doplnkom každého zdravotného a wellness režimu. Obsahuje protiplesňové a antibakteriálne vlastnosti, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám. Zároveň pomáha regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Kokosový olej má tiež vysoký obsah zdravých mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie imunitného systému a zvyšujú hladinu energie.
Bravčová masť
Keďže ľudstvo dbá o svoje zdravie, masť sa často prehliada. Za posledné roky získala zlú reputáciu, najmä kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Masť je však je fantastickým zdrojom zdravých tukov, ktoré sa bežne používajú pri varení a pečení.
Nie každá bravčová masť je rovnaká a je dôležité si to uvedomiť. Rafinovaná bravčová masť je často príliš spracovaná a zbavená základných živín. Tak prichádza o množstvo výživných látok.
Nerafinovaná bravčová masť, často domáceho pôvodu, však obsahuje celý rad prospešných živín vrátane mononenasýtených tukov, ktoré pomáhajú znížiť hladinu zlého cholesterolu a zvýšiť hladinu toho dobrého. Vďaka vysokému dymovému bodu je vynikajúcou voľbou na vyprážanie, dusenie a soté.
Jej úlohu pri zlepšovaní kvality potravín tiež nemožno podceňovať. Masť robí pečivo viac krehké a vytvára chrumkavú kôrku, ktorá dodáva ďalšiu vrstvu chuti a textúry. Vďaka svojmu bohatému obsahu nasýtených tukov dodáva rôznym pokrmom výrazný a vynikajúci chuťový profil.
Pri varení môže byť aj zdravšou voľbou ako maslo alebo rastlinný olej, pretože obsahuje menej transmastných kyselín. Pri správnom používaní môže byť tento tuk skvelm spôsob, ako dodať chuť, zlepšiť štruktúru a podporiť zdravotné výhody.
Margarín
Zdravé stravovanie nemusí byť náročné. Stačí len niekoľko jednoduchých zmien a základných potravín, aby si každý pripravil výživné a chutné jedlá. Jednou z surovín, ktoré môžu byť skvelým doplnkom jedálnička, je margarín.
Margarín je často zdravšou voľbou ako maslo, pretože obsahuje menej nasýtených tukov a často má vyšší obsah polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Práve tieto typy tukov znižujú hladinu zlého cholesterolu a udržiavajú zdravé srdce. Margarín je skvelým doplnkom toastov, sendvičov, omáčok a ďalších pokrmov.
Pri výbere margarínu treba vyhľadávať označenie „so zníženým obsahom tuku“ alebo „light“. Tieto výrobky obsahujú menej tuku. Sú skvelou voľbou, ak sa človek snaží udržať zdravú hmotnosť. Mnohé druhy obsahujú aj ďalšie vitamíny a minerály, ako napríklad vitamín A a D.
Ak sa niekto snaží znížiť hladinu cholesterolu, mal by si vybrať margarín, ktorý obsahuje rastlinné steroly alebo stanoly. Tie môžu znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu a sú skvelým doplnkom zdravej stravy.
Publikováno: 30. 3. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
