Čo na večeru – rýchla, zdravá

Zdravá večera je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Stravovať sa zdravo a v časovej tiesni sa môže zdať ako nemožná úloha, ale nemusí to tak byť. S trochou plánovania a prípravy možno pripraviť chutné a výživné večere za krátky čas.

Bohužiaľ, môže byť ťažké vymyslieť nápady na zdravé večere, ktoré sú výživné a chutné. Tento článok obsahuje niekoľko jednoduchých a chutných tipov na rýchlu večeru, ktoré určite potešia chuťové poháriky a zároveň dodajú telu potrebné živiny.

Tip na rýchlu večeru z jednej panvice – Shakshuka

Shakshuka je obľúbené jedlo, ktoré pochádza zo severnej Afriky a Blízkeho východu. Je to ideálna voľba pre tých, ktorí hľadajú tipy na ľahké večere, ktoré sa ľahko pripravujú. Pokrm sa pripravuje z paradajok, papriky, cibule a korenín, ktoré sa spolu dusia a potom sa na nich uvaria vajcia.

Ide o skvelý recept na jednoduchú večeru plnú chuti. Možno ju podávať s opečeným chlebom, ktorý sa namáča do omáčky a vajec. Je to univerzálne jedlo a dá sa prispôsobiť podľa svojej chuti, pridať aj nejaké bielkoviny, napríklad kuracie mäso alebo klobásu.

Toto jedlo z jednej panvice sa môže podávať ako raňajky aj neskorá večera. Recepty, ktoré možno zaradiť medzi tipy na to, čo na večeru, sú aj pečené plnené zemiaky či cigánska pochúťka.

Ingrediencie:

• extra panenský olivový olej
• 1 veľká nakrájaná cibuľa
• 1 zelená paprika
• 2 prelisované strúčiky cesnaku
• 6 čerstvých stredne veľkých paradajok
• ½ pohára paradajkového pretlaku
• korenie: koriander, rasca, paprika – trio teplých severoafrických chutí. Pre pikantnosť je možné pridať štipku kajenského korenia
• 6 vajec
• syr feta
• hrsť petržlenovej vňate (dobrovoľné)
• pečivo

Postup:

1. Nasekanú cibuľu, papriku a cesnak opražíme na olivovom oleji vo väčšej panvici. Okoreníme a varíme 5 minút s občasným miešaním do zmäknutia. Pridáme nakrájané paradajky a pretlak. Omáčku privedieme k varu, prikryjeme a necháme dusiť po dobu 15 minút. Po uplynutí doby odkryjeme a varíme do zhustnutia.
2. Keď je omáčka hotová, lyžicou v nej vytvoríme medzery a uložíme vajcia. Panvicu prikryjeme a dusíme až kým bielka nezbelejú a žĺtka ostanú tekuté. Dĺžka dusenia vajec avšak závisí od preferencií.
3. Odstavíme z ohňa a pridáme fetu a petržlenovú vňať. Feta dodá jedlu viac bielkovín a slanosti. Ako prílohu podávame akýkoľvek druh pečiva.

Rýchla zdravá večera po tréningu – Stir-fry z kuracieho mäsa

Čo zdravého na večeru? Kurací stir-fry je ideálnou voľbou pre tých, ktorí premýšľajú, čo na večeru. Pripravuje sa z kúskov kuracieho mäsa, ktoré sa rýchlo uvaria s rôznou zeleninou v horúcom woku alebo na panvici. Týmto spôsobom sa pripravuje napríklad kuracie po sečuánsky. Táto ľahká večera je plná chuti a živín.

Kľúčom je mať všetky ingrediencie pripravené ešte pred začatím varenia, aby sa všetko rýchlo spojilo. Možno použiť akúkoľvek zeleninu, ktorá je po ruke. Pokrm sa zvyčajne dochucuje pikantnou omáčkou a dá sa podávať s ryžou, rezancami alebo si ho možno vychutnať len tak.

Je to univerzálne jedlo, ktoré sa dá prispôsobiť podľa svojej chuti, či už pikantné alebo na sladko. Je to tiež ideálny spôsob, ako využiť zvyšky jedla, ktoré sa na panvici zmiešajú. Kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín, a možno z nich pripraviť aj takéto šťavnaté kura.

Ingrediencie:

• 70 ml sójovej omáčky
• 1 PL citrónovej šťavy
• 1 PL medu
• 1 PL oleja
• 1/2 ČL čili
• olivový olej
• 1 PL kukuričného škrobu
• 500 g kuracích pŕs
• 1 strúčik cesnaku
• 1 balenie čínskej zeleninovej zmesy (400 g)
• zelená cibuľa

Postup:

1. V stredne veľkej miske zmiešame sójovú omáčku, citrónovú šťavu, med, olej, a čili korenie. Pridáme kuracie mäso a premiešane.
2. Rozohrejeme veľkú panvicu wok na vysokej teplote. Pridáme 1 PL olivového oleja.
3. Kuracie mäso scedíme a zvyšnú marinádu vložíme späť do chladničky. Mäso varíme vo woku, kým nie je prepečené, približne 5 minút. Následne mäso preložíme na tanier.
4. Do woku znova pridáme 1 PL olivového oleja a orestujeme zeleninovú zmes, ktorú netreba pred varením rozmraziť. Po 5 minútach pridáme k zelenine opečené mäso z predošlého kroku.
5. Marinádu zmiešame s kukuričným škrobom, vlejeme do woku a varíme do zhustnutia.
6. Môžeme podávať s rôznymi prílohami, napríklad s dusenou bielou alebo hnedou ryžou, quinoou, rezancami, pečenou zeleninou, šalátom alebo aj jednoduchou zelenou zeleninou, ako je brokolica alebo špargľa.

Ak máte trocha kuracieho mäsa nazvyš, použite ho do arabskej kuracej polievky, ktorú si môžete dať ako ľahké predjedlo alebo si pripravte hovädziu polievku na niektorý z mnohých spôsobov.

Ľahká večera – recepty pre vegetariánov – Rattatouile

Čo varíte na obed, ak máte po ruke množstvo zeleniny? Jednou z možností môže byť aj ratatouille. Ratatouille je klasické francúzske jedlo, ktoré je pre tento prípad ideálne. Zvyčajne sa pripravuje z baklažánu, cukety, papriky, paradajok, cibule a cesnaku. Je to chutná večera, ktorý je nielen výživná, ale aj univerzálna, môže sa podávať ako príloha alebo ako hlavný chod.

Toto jedlo možno zaradiť medzi zdravé recepty na večeru, ktoré sú veľmi jednoduché na prípravu. Možno ho pripraviť vopred a dať si ho na večeru počas celého týždňa. Rýchla zdravá večera, ktorá je ideálna pre tých, ktorí majú málo času, ale napriek tomu si chcú vychutnať chutnú večeru.

Ingrediencie:

• 2 PL olivového oleja
• 1 veľká cibuľa
• 2 mleté strúčiky cesnaku
• 1 veľký baklažán
• 2 papriky (akejkoľvek farby)
• 2 cukety
• 2 paradajky
• 1 ČL sušeného rozmarínu
• 1 ČL sušenej bazalky
• soľ a korenie podľa chuti
• hrsť petržlenovej vňate

Postup:

1. Vo veľkej panvici na strednom ohni rozohrejeme olivový olej. Pridáme cibuľu a cesnak a varíme, kým nezmäknú, približne 5 minút.
2. Do panvice pridáme na kocky nakrájaný baklažán, papriku, cuketu a paradajky a varíme 10 minút alebo kým zelenina nezmäkne.
3. Vmiešajte oregano, bazalku, soľ a korenie. Varíme pokiaľ zelenina nie je uvarená.
4. Odstavíme z ohňa a vmiešame petržlenovú vňať. Podávame teplé alebo pri izbovej teplote.

Rattatouille sa hodí k rôznym prílohám vrátane ryže, cestovín, quinoy, kuskusu, chrumkavého chleba alebo aj samostatne. Môže sa použiť aj ako základ na pizzu alebo ako náplň do omelety či sendviča.

Ak sa vám zvyšuje stále veľké množstvo zeleniny a máte chuť na stredomorskú kuchyňu, môžete vyskúšať aj vegánske talianske cestoviny s cuketou a paradajkami.

Tipy na večeru bez lepku – Cícerové karí s kokosovým mliekom

Cícerové karí s kokosovým mliekom je ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé recepty na večeru. Je to ľahké a chutné jedlo, ktoré sa rýchlo pripravuje a je plné chuti.

Jednoduchá večera ideálna pre tých, ktorí hľadajú vegetariánsku alebo vegánsku variantu, a je tiež bezlepková. Možno ju podávať s ryžou, quinoou alebo s chlebom naan. Je to skvelý spôsob, ako do svojho jedálnička zaradiť viac rastlinných bielkovín.

Toto jedlo je ideálne na ľahké večere a je tiež jednoduché na prípravu, je hotové za menej ako 30 minút. Či už kokosové karí, alebo tento recept na zapekanú tekvicu, obe večere sú ideálnou voľbou na rušné pracovné večery bez toho, aby človek strávil hodiny v kuchyni.

Ingrediencie:

• 2 PL rastlinného oleja
• 1 cibuľa
• 2 mleté strúčiky cesnaku
• 1 ČL natrúhaného čerstvého zázvoru
• karí korenie podľa chuti
• 2 šálky cíceru
• 2 plechovky kokosového mlieka
• 1 šálka zeleninového vývaru
• soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. Olej rozohrejeme vo veľkom hrnci na miernom ohni. Pridajte cibuľu a varíme ju asi 5 minút, kým nezmäkne. Pridáme cesnak a zázvor a varíme ďalšiu minútu.
2. Pridáme karí korenie, premiešame a varíme ďalšiu minútu.
3. Primiešame cícer, kokosové mlieko a zeleninový vývar a privedieme do varu. Varíme 10 minút alebo kým omáčka mierne nezhustne.
4. Podľa potreby ochutíme soľou a korením. Podávame na uvarenej ryži, quinoi alebo s chlebom naan.

Rýchla večera pre deti – Francúzske toasty

Francúzsky toast je chutné a klasické raňajkové jedlo, ktoré je zároveň skvelým tipom na rýchlu večeru. Je to rýchla večera z chleba, ktorá sa dá pripraviť za pár minút a je ideálna na rušné večery alebo na rýchlu večeru pre deti.

Pokrm sa dá prispôsobiť svojej chuti a pripraviť z rôznych druhov chleba, napríklad z bieleho chleba, celozrnného chleba alebo dokonca zo zvyškov. Francúzske toasty sú ideálnou možnosťou rýchlej večere pre tých, ktorí majú málo času, ale napriek tomu si chcú vychutnať chutné jedlo.

Ďalším skvelým spôsobom, ako využiť starý chlieb a pripraviť tak rýchlu večeru z chleba, je aj táto talianska bruschetta.

Ingrediencie (recept na sladko):

• 4 plátky chleba
• 2 vajcia
• 1/4 šálky mlieka
• 1 ČL cukru
• 1/2 ČL mletej škorice
• 2 PL masla
• javorový sirup

Postup:

1. V plytkej miske vymiešame vajcia, mlieko, cukor a škoricu, kým sa nespoja.
2. Rozpálime veľkú panvicu na strednom ohni a rozpustíme maslo.
3. Každý plátok chleba namočíme do vaječnej zmesi rovnomerne z oboch strán.
4. Plátky položíme na panvicu a opekáme približne 2 minúty z každej strany dozlatista.
5. Podávame s javorovým sirupom alebo iným topingom.

Ľahká večera – recepty z mletého mäsa – Plnená červená paprika

Plnená paprika môže byť to, čo varíte na obed alebo večeru, ktorú chcete mať hotovú za krátky čas. Je to chutná a zdravá večera, ideálna pre tých, ktorí hľadajú ľahké a zdravé recepty na večeru.

Ide o skvelý spôsob, ako do svojho jedálnička zaradiť viac zeleniny, a je tiež veľmi univerzálne, možno použiť mleté hovädzie, morčacie, kuracie, bravčové mäso alebo dokonca vegetariánsku verziu s fazuľou alebo šošovicou.

Na vrch možno pridať aj trochu syra pre sýtejší pokrm. Je to ideálne jedlo na ľahkú večeru, pretože nie je ťažké, ale stále sýte a uspokojujúce. Navyše je to skvelý spôsob, ako využiť zvyšky ryže alebo zeleniny, ktoré sú v chladničke.

Ingrediencie:

• 4 papriky, rozpolené a zbavené semienok
• 1 PL olivového oleja
• 1 cibuľa nakrájaná na kocky
• 2 mleté strúčiky cesnaku
• 500 g mletého hovädzieho alebo morčacieho mäsa
• 1 ČL sušeného oregana
• 1 ČL sušenej bazalky
• soľ a korenie podľa chuti
• 2 šálky uvarenej ryže
• 1 plechovka nakrájaných paradajok, scedená
• 2 šálky strúhaného syra (čedar alebo mozzarella)

Postup:

1. Predhrejeme rúru na 180 °C. Vymastíme misu alebo plech na pečenie.
2. Vo veľkej panvici na strednom ohni rozohrejeme olivový olej. Pridáme cibuľu, cesnak a varíme, kým nezmäknú, približne 5 minút.
3. Pridáme mäso a varíme do zhnednutia, približne 8 minút. Prebytočný tuk odstránime.
4. Vmiešame oregano, bazalku, soľ a korenie. Pridáme uvarenú ryžu a nakrájané paradajky a dobre premiešame. Odstavíme z ohňa.
5. Polovice papriky vložíme do pripravenej zapekacej misy reznou stranou nahor. Každú naplníme rovnakým množstvom hovädzej zmesi a posypeme syrom. Pečieme 25 minút do zmäknutia a rozpustenia syra. Podávame teplé.

BONUS: Zdravý recept na dezert – Čokoládové brownies

Čokoládové brownies sú klasickým dezertom, ktorý má každý rád. Rovnako chutnou a zdravšou alternatívou sú fazuľové čokoládové brownies. Ich základom je čierna fazuľa namiesto múky, vďaka čomu neobsahujú lepok, sú vláčne, a majú vysoký obsah bielkovín. Fazuľa tiež dodáva brownies bohatú, orechovú chuť, ktorá sa dokonale spája s čokoládou.

Ingrediencie:

• 1 plechovka čiernej fazule, scedená a prepláchnutá
• 3 vajcia
• 1/4 šálky rastlinného oleja
• 1/2 šálky kakaového prášku
• 1/2 ČL prášku do pečiva
• 1/4 ČL soli
• 3/4 šálky kryštálového cukru
• 1 ČL vanilkového extraktu
• 1/2 šálky čokoládových lupienkov

Postup:

1. Rúru predhrejeme na 180 °C. Vymastíme 20×20 centimetrovú formu na pečenie.
2. V mixéri do hladka zmiešame čierne fazule, vajcia, olej, kakaový prášok, prášok do pečiva, soľ, cukor a vanilkový extrakt.
3. Cesto nalejeme do pripravenej formy a rovnomerne rozotrieme. Vrch cesta posypeme čokoládovými lupienkami.
4. Pečieme 25 minút alebo kým špajdľa zapichnutá do stredu nevyjde čistá. Pred krájaním na štvorce a podávaním necháme vychladnúť.

Zdravé stravovanie nemusí byť nudné ani zložité. S trochou kreativity a plánovania je možné vytvoriť chutné a výživné jedlá, ktoré zasýtia a dodajú energiu. Existuje množstvo nápadov na jednoduché večere, ktoré sú chutné a rýchle na prípravu. Netreba sa báť preto byť v kuchyni kreatívni a vychutnať si zdravú večeru už dnes večer!

Publikované: 27. 01. 2023, Aktualizované: 23. 05. 2025

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn