Doplnkové cviky na zadok
Bedrový kĺb je spolu s ramenom, najpohyblivejším na ľudskom tele a teda je potrebné ho posilňovať a naťahovať vo všetkým smeroch a polohách. Preto k základným cvičeniam na zadok je potrebné pridať ešte niekoľko doplnkových.
Doplnkovými cvičeniami sa dosiahne ešte väčší efekt samotného cvičenia a je potrebné ich pravidelne zahŕňať do tréningu.
Formovacie cviky na zadok
Nasledovné cvičenia nepatria k objemovým, avšak k formovacím (či rysovacím) cvičeniam. Ide o zaťaženie gluteálov zo všetkých uhlov a najmä z tých, ktoré sa v bežnom živote nevyužívajú. Pri formovaní (ktorému predchádzala objemová fáza tréningu, kde sa teda využívali najmä základné prevedenia a ťažké váhy) sa zaradí väčšie množstvo opakovaní 12 – 15 (niekedy až 20).
To závisí opäť od cvičenia. Všetky alternatívy je možné využiť buď na koniec tréningu, ako “dokončovačku” alebo na začiatku, pri tzv. predunavení svalov.
Na čo slúži princíp predunavenia?
Pri vykonávaní nejakého základného cviku sa unavia synergické (pomocné svaly) skôr ako agonista (sval pre ktorý je cvik určený). Príkladom môže byť drep, pri ktorom je možné vykonať 2 až 3 opakovania, avšak únava kvadricepsov (svalov prednej strany stehna) to nedovolí. Preto sa zaraďuje ako prvé izolované cvičenie na zadok napríklad chôdza bokom s minibandom.
Až po vykonaní asi 3 sérií z izolovaného cviku sa agonista, v tomto príklade gluteály, predunavia tak, že v ďalšom cviku (napr. spomínané drepy) už doznie únava všetkých pracujúcich svalov naraz. Tých predunavovacích, či dokončovacích cvičení je viac.
1. Chôdza bokom s mini bandom
Mini band je v poslednom období veľmi obľúbenou pomôckou. Výborne aktivuje sedacie svaly a bedrá, napríklad aj pred ťažkým silovým tréningom zameraným na nohy a zadok. Toto cvičenie sa využíva nielen na začiatku tréningu na aktiváciu, avšak niekedy aj na konci práve na „dorazenie“.
Samozrejme miniband je dostupný v rôznych tuhostiach. Na začiatku je teda vhodné zaradiť menej tuhý a najmä robiť výkrok len tak veľký, aby športovec dokázal udržať koleno v rovnakom smere ako špičku nohy. Na ilustračnom obrázku je predvádzané toto cvičenie v miernom podrepe a miernom predklone, skúsiť je možné aj variant so vzpriameným postojom a vystretými kolenami.
Tým znova pod iným uhlom zaťažiť/aktivovať svaly okolo bedrového kĺbu.
2. Extenzie na rímskej lavičke
Extenzie sú komplexnejším cvičením nakoľko zaťažujú všetky vzpriamovače od päty až po hlavu. Správnym nastavením opierky, ktorá by mala dovoľovať relatívne pohodlný rozsah v predklone sa cvičiaci vie zamerať na gluteály.
Hneď na začiatku pohybu z dolnej pozície je potrebné cielene podsádzať panvu a súčasne sťahovať sedacie svalstvo. V hornej pozícii na pár sekúnd zadržíme. Ruky je možné držať prekrížené na hrudníku alebo vedľa hlavy.
3. Frog pumps
Skvelá obmena klasického zdvíhania panvy. Je však aj náročnejšia na prevedenie, preto je pri nej nevhodné použiť prídavnú záťaž. Zahájenie pohybu smerom nahor začína podsadením panvy a postupným sťahovaním sedacích svalov kedy sa pretláča panva nahor.
Pozor! Stále je potrebné sa snažiť dostať čo najvyššie podsadenú panvu nie brucho, kde by bol zdanlivo rozsah väčší, no prevedenie technicky nesprávne! V hornej pozícii je možné zotrvať niekoľko sekúnd.
4. Zanožovanie (roznožovanie) v ľahu
Opäť náročnejšie cvičenie a nie vhodné pre tých, ktorí majú preťaženú spodnú časť chrbta. Rozsah pohybu tu nie je pri správnom prevedení veľký. Pohyb sa zahajuje pod hlbokým nádychom do brucha, podsadením panvy.
Až následným sťahovaním sedacieho svalstva sa dostanú nohy do mierneho zanoženia tesne nad zem, kde sa na pár sekúnd zadrží pohyb. Ak v tejto polohe nie je cítiť pnutie v spodnej časti chrbta, je možné pridať pohyb nôh od seba a k sebe.
5. Výpad šikmo vzad
Ďalšie cvičenie, pri ktorom sa neodporúča použitie (aspoň nie vysokej) prídavnej záťaže. Aj keď samotný výpad aj v silovom tréningu je na to vhodný, toto prevedenie nie je až tak stabilné a uhly pracujúcich kĺbov nie sú úplne prirodzené. Ide najmä o koleno, ktoré na rotácie nie je prispôsobené.
Je teda potrebné dbať na to, aby sa cvičiaci pri tejto verzii výpadu nevykláňal príliš do strany a udržal hmotnosť na celom chodidle prednej nohy. Cvičenie je vhodné práve preto, že je možné zadok zaťažiť opäť pod iným uhlom pre vypracovanie 3D tvaru.
6. Zostupy z debne
Iným názvom reverzné výpady. Hlavnou výhodou oproti výpadom je rozsah pohybu a ľahšia aktivácia sedacích svalov. Samozrejme čím je debnička vyššia, tým je aj rozsah väčší, no pred rozsahom sa uprednostňuje technika.
Pri tejto verzii ide o také prevedenie, pri ktorom sa úplne nedokročí nohou na podlahu. Častou chybou býva výber zbytočne vysokej debničky. Pri prevedení pomôže aj predklon (avšak so stabilným chrbtom!), pričom je vhodné sa aktívne ťahať rukami vpred.
7. Chôdza v podrepe hore schodmi
Cvičenie, pri ktorom sa dokážu celé nohy a zadok poriadne rozpáliť, preto je vhodný na záver tréningu. V jednoduchšom variante sa vystupuje stále o 1 schod, v náročnejšom o 2 schody vyššie. Ako prídavnú záťaž je možné využiť kettlebell alebo krátku tyč.
Publikováno: 20. 5. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
