Čo na raňajky – zdravé potraviny a tipy
Najdôležitejším jedlom dňa pre úspešné fungovanie sú raňajky. Po spánku, počas ktorého naša tráviaca sústava spracovala predchádzajúci deň, je človek pripravený prijať novú energiu. Ak telo nedostane dostatok energie z raňajok, metabolizmus sa prepne na šetriaci režim.
V momente, keď bude osoba jesť hoci až na obed, telo nebude s potravou narábať priebežne, ale začne si ukladať v energetických zásobárňach – teda v telesnom tuku.
Opakom šetriaceho režimu tela je spotrebný režim. Telo dostáva potravu, ktorú priebežne spracúva a netvorí zbytočné zásoby na horšie časy. Je navyknuté nešetriť. Extrémom je ale nadmerný príjem kalórií, ktoré telo už nedokáže priebežne spracovať a odkladá si ho na „horšie časy“.
Takýto model je zaťažujúci aj pre kardio-vaskulárny systém, pretože telo v momente šetriaceho režimu sa stará o odkladanie energie a riadi procesy v tele tak, aby dostávali jednotlivé orgány menej energie a nepracovali tak naplno. Spomaľuje sa regenerácia, nie je na ňu energia, zníži sa psychická aktivita, pracovná výkonnosť, zvýši sa nervozita, únava.
Prečo nevynechať raňajky
Konzumácia zdravých raňajok môže priniesť mnohé zdravotné výhody – lepšiu koncentráciu a vyššiu hladinu energie či stabilizovanú hladinu cukru v krvi a menšie prejedanie sa neskôr počas dňa.
To, čo človek skonzumuje počas raňajok určuje, ako bude jeho telo reagovať počas celého doobedia. Konzumácia celozrnných výrobkov spolu s kvalitnými bielkovinami, ako sú jogurt, vajcia, orechy alebo orechové maslá, zabezpečuje telu trvalú energiu. Tieto potraviny sa vďaka vyššiemu obsahu vlákniny časom pomaly rozkladajú.
Okrem toho pomáhajú udržať si dlhšie pocit sýtosti, takže chuť na jedlo počas dopoludňajších hodín pracovného dňa zostáva minimálna. Správny začiatok dňa konzumáciou trvanlivých a výživných potravín pomáha vytvoriť vzorec zdravšieho stravovania, ktorý znižuje zdravotné riziká, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Raňajkovanie tiež naštartuje kognitívne funkcie – ten pocit „vstať a ísť“, ktorý je potrebný pri riešení náročných úloh, či už v škole alebo v práci. Ranná strava pomáha sústrediť sa. Zároveň zvyšuje schopnosť učiť sa nové informácie, pretože pamäť pracuje oveľa lepšie.
Zdravé raňajky pomáhajú nášmu mozgu získať potrebnú výživu v ranom štádiu, keď ju najviac človek potrebuje. Okrem toho, keďže glukóza poháňa takmer všetky procesy prebiehajúce v ľudskom tele, optimalizuje to duševnú bdelosť. Vďaka tomu je človek produktívnejší, menej vystresovaný a úzkostný.
Ako majú vyzerať správne raňajky
V priebežnom spotrebnom režime majú jednotlivé orgány dostatok energie, pracujú podľa potreby, majú dosť energie na regeneráciu, pracovné výkony a duševnú pohodu. Zdravé raňajky by mali predstavovať 25 % denného kalorického príjmu a človek by mal jesť 5-krát denne.
Ako by mali vyzerať správne raňajky? Určite pestrá strava. Telo sa poteší napríklad celozrnnému pečivu so sardinkovou, syrovou, alebo tvarohovou nátierkou, ktorú si človek pripraví v kombinácii s kvalitným rastlinným tukom, spestrí zeleninou, vareným vajíčkom. Celozrnné pečivo možno občas zameniť aj za domáce tortilly podávané so zeleninou či nátierkou.
Rovnako dobré je dať si napríklad jogurt s ovsenými vločkami a orechmi. Teplé raňajky v podobe vaječnej omelety s paradajkami, zeleninou sa dajú tiež pripraviť napríklad na rastlinnom tuku.
A dôležitý moment – pokiaľ sa to dá, človek by nemal raňajkovať sám. Raňajky s partnerom a deťmi vytvárajú pohodlie, počas ktorého zavládne pokojná atmosféra. S takýmito raňajkami na človeka stres nevyskočí.
Z čoho sa skladajú kvalitné raňajky?
Pri rozhodovaní o tom, ako pre rodinu pripraviť vyvážené raňajky, je potrebné sa na ne pozrieť z hľadiska zdravej výživy pre štíhlych ľudí i pre tých s nadváhou. Celodennú energiu dodajú tri základné druhy živín: bielkoviny, sacharidy a tuky. Dôležitá je nutričná kvalita živín.
Prednostne by mal človek konzumovať:
- Celozrnné obilniny – pomaly vstrebateľné škroby bohaté na vlákninu a s nízkym glykemickým indexom GI,
- Antiaterogénne tuky – znižujú hladinu škodlivého LDL cholesterolu a podporujú hladinu blahodarného HDL cholesterolu; sú to rastlinné oleje, orechy, semená, rybí tuk a kvalitné tuky sú aj v strukovinách
- Plnohodnotné bielkoviny – obsahujú esenciálne aminokyseliny a zároveň nemajú v sebe príliš veľa nežiaduceho tuku
- K tomu poriadne množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a rastlinných látok s antioxidačným účinkom
Raňajkovať treba vždy a za akýchkoľvek okolností. Európske raňajky typu dva croissanty, maslo, džem, espresso či kapučíno s cukrom a smotanou rozhodne nie sú tým správnym variantom. Našťastie však existuje zdravší variant džemu, a to džem bez cukru.
Takéto raňajky možno nazvať tukovo-glykemickou pascou: je v nich príliš mnoho tuku a rýchlo stráviteľných cukrov, veľmi málo bielkovín a prakticky žiadne vitamíny ani minerálne látky. Navyše sú bez vlákniny a po obrovskej dávke cukru rýchlo znovu človek vyhladne.
Ideálne raňajky:
- 3 – 4 kusy celozrnného pečiva alebo krajec chleba
- rastlinná nátierka alebo margarín
- struková, sójová či rybacia nátierka
- chudá hydinová šunka (je zdrojom bielkovín)
- nízkotučný tvaroh alebo jogurt s ovsenými vločkami a kúskami čerstvého ovocia
Čomu sa pri raňajkách vyhnúť
Zjesť na raňajky hocičo niekedy nestačí. Aby sa človek cítil počas dňa naozaj dobre, mal by zvážiť, čo ráno skonzumuje. Niektoré potraviny majú neprimerané množstvo cukru, ktorý môže telu viac uškodiť než pomôcť. Tu sú niektoré potraviny, ktorým sa je lepšie vyhnúť:
- spracované cereálie (granola)
- vyprážané jedlá
- sladké pečivo, koláče, šišky
- kupované smoothies a šťavy
Spracované cereálie sú síce jednoduchou voľbou, ale často obsahujú veľké množstvo cukru a sacharidov. Tie dodajú telu rýchly prílev energie, ale človek po nich pocíti hlad oveľa skôr. Lepšie je ich nahradiť obilninami na báze bielkovín, napríklad ovsené alebo pšeničné klíčky, ktoré majú oveľa dlhšie trvajúce účinky.
Možno je lákavé siahnuť ráno po mastnom sendviči so slaninou alebo párkoch. Tieto jedlá však zvyčajne obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, ktoré neposkytujú trvalú energiu. Namiesto toho je vhodné zaradiť do stravy vajcia, ktoré sú plné bielkovín a vitamínov.
Koláče, šišky a pečivo sú zlou voľbou, pokiaľ ide o udržanie vyváženej stravy. Namiesto toho, aby sa človek nabaľoval prázdnymi kalóriami, môže skúsiť pridať do raňajok čerstvé ovocie alebo orechy a semienka. Ponúkajú rovnako veľa sladkosti, ale obsahujú aj dôležité vitamíny, minerály a bielkoviny, ktoré zasýtia na dlhší čas.
Smoothies a koktaily plné fitness doplnkov na prvý pohľad vyzerajú, že telu prospievajú. V skutočnosti väčšina z nich obsahuje veľké množstvo prídavných látok, ktoré by mohli z dlhodobého hľadiska viac uškodiť ako pomôcť.
Prospešnejšie je pripraviť si prírodné smoothie. Človek môže experimentovať a vybrať si vlastnú kombináciu čerstvého ovocia alebo zeleniny.
Ovocné a zeleninové smoothies
Aby sa človek vyhol nezdravým, jednoduchým cukrom a umelým prídavným látkam, nemal by siahať po smoothies zo supermarketov. Domáce koktaily nezaberú veľa času a každý vie, čo jeho ranný nápoj obsahuje.
Tu je niekoľko tipov, z ktorých surovín si človek namieša zdravie v pohári:
- kel, špenát, banán, mandľové mlieko, med a ľanové semienka
- grécky jogurt, arašidové maslo, med, škorica, chia semienka, banán a mandľové mlieko
- jahody, banán, kokosové mlieko, zázvor a šťava z limetky
- mango alebo ananás, banán, jogurt, med, pomarančová šťava, trocha vody na zriedenie
Každý si zvolí svoju obľúbenú kombináciu a všetko dôkladne zmixuje do požadovanej konzistencie. Samozrejme, čím jemnejšie, tým lepšie.
Zdravá domáca ovsená kaša
Je jednoduchšie kúpiť si hotovú granolu a zaliať ju s mliekom alebo zamiešať s jogurtom. V takomto produkte je však veľa nezdravého cukru, ktorý znehodnocuje ostatné ingrediencie. Existujú však rýchle a jednoduché recepty na domáce cereálie, ktoré prinášajú zdravotné benefity a lepší pocit z toho, čo človek zjedol.
Ingrediencie:
- 2 šálky ovsených vločiek
- 1/2 čajovej lyžičky mletej škorice
- 1 šálka nakrájaného jablka
- 1/4 šálky mandľového masla
- 3 lyžice javorového sirupu
Postup:
- Do stredne veľkého hrnca pridáme ovsené vločky a škoricu a premiešame ich. Prilejeme 1/2 šálky vody.
- Postavíme hrniec na stredne silný oheň. Necháme zmes mierne zovrieť, potom znížime teplotu a varíme približne 10 minút alebo kým sa všetka tekutina nevstrebe. Po dokončení odstránime z ohňa.
- V miske zmiešame uvarené ovsené vločky s jablkami, mandľovým maslom a javorovým sirupom. Zmes by mala byť hustá, ale stále roztierateľná.
- Servírujeme do misiek alebo pohárov a vychutnávame si teplé alebo aj studené.
Ovsené vločky sa dajú takto pripraviť aj s mandľovým, kokosovým či sójovým mliekom namiesto vody. Takto pripravené raňajky získajú krémovejšiu chuť, ktorá určite poteší tých, ktorí ovsené kaše neobľubujú.
Publikováno: 28. 3. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
